علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم

يمكن علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، وبعض المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.

ماهو الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية. فهو يساعد جسمك على التعامل مع المواقف العصيبة، حيث يقوم دماغك بإطلاقها من خلال الجهاز العصبي استجابةً للعديد من أنواع التوتر المختلفة.

في حين أن إطلاق الكورتيزول على المدى القصير يمكن أن يساعدك على الهروب بسرعة من الخطر، عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة جدًا لفترة طويلة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات صحية مثل زيادة الوزن وبعض الأمراض المزمنة.

قد تساعد هذه الطرق الموضحة أدناه على علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم بشكل طبيعي.

ماذا يحدث عند ارتفاع الكورتيزول؟

قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى مشاكل صحية، مثل:

• الأمراض المزمنة: ارتفاع الكورتيزول على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض المزمنة.
• زيادة الوزن: قد يزيد الشهية ويشير إلى الجسم لتحويل عملية التمثيل الغذائي لتخزين الدهون.
• نقص الطاقة/صعوبة النوم: يمكن أن يتداخل مع هرمونات النوم، مما يؤثر على جودة النوم وطوله.
• صعوبة التركيز: المستويات العالية قد تسبب “ضباب الدماغ”، أو صعوبة في التركيز وعدم الوضوح العقلي.
• ضعف الجهاز المناعي: زيادة الكورتيزول يمكن أن تجعل من الصعب على الجهاز المناعي مكافحة العدوى.
• متلازمة كوشينغ: في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة جدًا إلى الإصابة بمتلازمة كوشينغ، وهو مرض نادر ولكنه خطير.
• نقص الطاقة: ارتفاع الكورتيزول في الجسم يمكن أن يزيد من الشعور بالتعب.

يمكن أن تنتج المستويات المرتفعة أيضا عن مشكلات أساسية مثل:

إقرأ أيضا:علاج انخفاض هرمون الكورتيزول

• القلق المزمن
• الآثار الجانبية للأدوية، بما في ذلك البريدنيزون أو العلاج الهرموني
• فرط النشاط أو سرطان الغدة النخامية أو الغدة الكظرية
• مرض اديسون
• متلازمة كوشينغ
• البدانة

يمكن للمتخصصين في مجال الصحة المساعدة في تحديد سبب ارتفاع الكورتيزول في الجسم والتوصية بالعلاج. يمكنك أيضًا تجربة بعض عادات نمط الحياة للمساعدة في إدارة مستوياته.

كيفية علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم

فيما يلي بعض التوصيات:

1. احصل على القدر المناسب من النوم

قد يساعد تحديد أولويات النوم في علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم و تقليل مستوياته. ترتبط مشاكل النوم المزمنة مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، والأرق، بارتفاع هرمون cortisol.

يشير الأرق إلى صعوبة النوم. ويمكن أن ينجم عن أشياء كثيرة، بما في ذلك التوتر وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. وهذا يمكن أن يزيد من انتشار الكورتيزول، مما يؤثر على أنماط الهرمونات اليومية، ومستويات الطاقة، والجوانب الأخرى لصحتك.

إقرأ أيضا:دور هرمون الكورتيزول في الجسم

أولئك الذين يعملون في نوبات عمل متتالية ولا ينامون بالقدر الكافي قد يكون لديهم نتائج صحية أسوأ، مثل:

• البدانة
• أمرض القلب
• داء السكري من النوع 2
• تدهور الصحة العقلية

إذا كنت تعمل في نوبة ليلية أو تعمل بنظام المناوبة، فلن يكون لديك سيطرة كاملة على جدول نومك، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم:

• العمل على روتين قبل النوم: إن إنشاء روتين ثابت قبل النوم (على سبيل المثال، الاستحمام، قراءة كتاب، وما إلى ذلك) يمكن أن يساعد عقلك وجسمك على البدء في الاسترخاء.
• اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم: يعد جدول النوم المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين النوم.
• ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحسن نوعية النوم ولكن يجب القيام بها قبل 2-3 ساعات على الأقل من وقت النوم.
• الحد من تناول الكافيين: تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل حوالي 6 ساعات من النوم.
• تجنب النيكوتين والكحول: يمكن أن تؤثر كلتا المادتين على نوعية النوم ومدته.
• الحد من التعرض للضوء الساطع في الليل: قبل حوالي 45 إلى 60 دقيقة من النوم، قلل من تعرضك للضوء الساطع والأزرق. بدلاً من الوصول إلى هاتفك في السرير، حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى البث الصوتي.
• اذهب إلى السرير في غرفة هادئة: قم بالحد من المقاطعات باستخدام سدادات الأذن وخفض صوت هاتفك.
• خذ قيلولة: إذا كان العمل بنظام الورديات يقلل من نومك، فإن القيلولة يمكن أن تقلل من النعاس وتمنع نقص النوم. قد تؤدي القيلولة إلى تفاقم نوعية النوم لدى العاملين غير المناوبين، خاصة إذا كنت تأخذ قيلولة خلال 7 ساعات من وقت النوم.

2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد أو تنقص الكورتيزول حسب شدته.

إقرأ أيضا:ما هي مضادات الأكسدة؟ أهميتها وآلية عملها

تزيد التمارين المكثفة الكورتيزول بعد فترة وجيزة ولكنها تقلله بعد بضع ساعات. تساعد هذه الزيادة قصيرة المدى على تنسيق نمو الجسم لمواجهة التحدي.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة العامة، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) يمكن أن تساعد الرياضة في علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم مع مرور الوقت.

قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة القدرة على التكيف مع الإجهاد الحاد وقد تقلل من الآثار الصحية الضارة المرتبطة بالإجهاد، مثل ارتفاع الكورتيزول في الجسم.

ومع ذلك، فإن المبالغة في ذلك يمكن أن يكون لها تأثير عكسي. قم بممارسة الرياضة من 150 إلى 200 دقيقة من التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة كل أسبوع، واسمح لنفسك بوقت للراحة بين التمارين.

3. ممارسة اليقظة الذهنية

قد تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية وإضافتها إلى روتينك اليومي في إدارة التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول.

الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية هو استراتيجية تتضمن أن تصبح أكثر وعيًا ذاتيًا بالأفكار المثيرة للتوتر، وقبولها دون حكم أو مقاومة، والسماح لنفسك بمعالجتها.

تدريب نفسك على أن تكون واعيًا بأفكارك، وتنفسك، ومعدل ضربات قلبك، وعلامات التوتر الأخرى يساعدك على التعرف على التوتر عندما يبدأ.

من خلال التركيز على الوعي بحالتك العقلية والجسدية، يمكنك أن تصبح مراقبًا موضوعيًا لأفكارك المجهدة دون الحكم.

يتيح لك التعرف على الأفكار المجهدة صياغة رد فعل واعي ومتعمد تجاهها. على سبيل المثال، أظهرت دراسة شملت 52 من كبار السن المصابين بداء السكري من النوع 2 في برنامج قائم على اليقظة الذهنية أن التدريب على اليقظة الذهنية أدى إلى تحسين مستويات القلق والتوتر و الاكتئاب والكورتيزول بعد التدخل.

تشير دراسة أخرى إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام قد تساهم في علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.

4. التنفس

التنفس العميق هو أسلوب لتقليل التوتر يمكن استخدامه في أي مكان. مثل الممارسة القائمة على اليقظة الذهنية، يساعد التنفس المتحكم فيه على تحفيز الجهاز العصبي، والذي يساعد على علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم.

تحظى هذه الممارسة بشعبية في الممارسات القائمة على اليقظة الذهنية مثل التأمل، واليوغا، وتاي تشي، والتي تركز بشدة على التنفس والاتصال بين العقل والجسم.

هذه الممارسات يمكن أن تساعد في خفض هرمون cortisol والتوتر.

5. المتعة والضحك

الضحك يعزز إطلاق الإندورفين ويقمع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. كما أنه مرتبط أيضا بمزاج أفضل، وتقليل التوتر والألم، وانخفاض ضغط الدم، وتقوية جهاز المناعة.

يمكن أن يؤدي كل من الضحك الحقيقي والقسري إلى مستويات أقل من التوتر.

على سبيل المثال، قد تساعد laughing yoga  – وهي شكل من أشكال اليوغا التي تشجع على نوبات الضحك المتعمدة في:

• علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم
• الحد من التوتر
• تحسين المزاج
• زيادة مستويات الطاقة

يمكن أن يؤدي تطوير الهوايات أيضًا إلى تعزيز مشاعر الرفاهية، والتي قد تترجم إلى انخفاض هرمون الكورتيزول. يمكن أن يشمل ذلك:

• البستنة
• الاستماع إلى الموسيقى
• الرقص

6. الحفاظ على علاقات صحية

يمكن أن تؤدي العلاقات الصحية الداعمة إلى علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2017.

داخل الأزواج، يؤدي الصراع والمشاكل إلى ارتفاع قصير المدى في هرمون الكورتيزول، يليه العودة إلى المستويات الطبيعية.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 عن أنماط الصراع بين الأزواج أن اليقظة الذهنية أدت إلى عودة أسرع للكورتيزول إلى المستويات الطبيعية بعد الجدال. لذلك، فإن ممارسة الرحمة والتعاطف تجاه شريكك – واسترداده مرة أخرى – قد يؤدي إلى إدارة مستويات الكورتيزول لديك بشكل أفضل.

يمكن أن يساعد الدعم من أحبائك أيضًا في تقليل الكورتيزول في مواجهة التوتر.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن التفاعل الحنون (لفظيا أو جسديا) مع شريك رومانسي أو صديق أفلاطوني قبل القيام بنشاط مرهق أدى إلى انخفاض العلامات الناجمة عن التوتر مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

7. رعاية حيوان أليف

يمكن أن يساعد رعاية حيوان أليف في علاج ارتفاع الكورتيزول.

في إحدى الدراسات القديمة، أدى التفاعل مع كلب مخصص للعلاج إلى تقليل الضيق والتوتر. لم تجد الأبحاث التي الحديثة اختلافات ملحوظة في المستويات ولكنها لاحظت أدلة أخرى على انخفاض التوتر والقلق.

نظرًا لفوائد الحيوانات الأليفة المعروفة في تقليل التوتر، فقد أدخلت العديد من دور الرعاية والجامعات/الكليات العلاج بالحيوانات الأليفة كنشاط طبيعي لتقليل ال cortisol والتوتر.

8. المسامحة وقبول النفس

يمكن أن تؤدي مشاعر الخجل أو الذنب أو عدم الكفاءة إلى التفكير السلبي واختلال مستويات الكورتيزول.

يمكن أن يشمل ذلك الشعور بالوصمة على أساس عوامل شخصية، مثل الوزن والتوجه الجنسي والعرق، من بين أمور أخرى. على الرغم من أنك لا تستطيع التحكم بشكل مباشر في الوصمة المحيطة بهذه العوامل الفردية، فقد تتمكن من اتخاذ خطوات للمساعدة في إدارة مشاعرك استجابةً للوصمة.

بالنسبة لبعض أسباب الشعور بالذنب، فإن إصلاح المصدر يعني إجراء تغيير في حياتك. لأسباب عديدة، تعلم المسامحة وقبول نفسك والآخرين يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا وتحسين إحساسك بالرفاهية.

إن تطوير عادة مسامحة الآخرين أمر بالغ الأهمية أيضًا في العلاقات. يمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة لصحتك الجسدية والنفسية.

9. النظام الغذائي

في حين أنه يمكنك الاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال، إلا أن مراعاة الأطعمة التي تتناولها قد يخفف من أعراض التوتر ويساعدك على علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم وإدارة مستوياته بشكل أفضل.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والحبوب المكررة والدهون المشبعة أدى إلى ارتفاع الكورتيزول بشكل ملحوظ مقارنة بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون المتعددة غير المشبعة.

أظهرت الأبحاث وجود علاقة قوية بين ميكروبيوم الأمعاء الصحي – جميع الميكروبات التي تعيش في أمعائك – وتحسين الصحة العقلية. لذلك، فإن تناول الأطعمة لدعم صحة الأمعاء قد يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين الصحة العامة.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد في إدارة الكورتيزول ما يلي:

• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من مركبات الفلافونويد، والتي قد تخفف من تفاعل الإجهاد في الغدد الكظرية، مما يؤدي إلى انخفاض إطلاق الكورتيزول.
  الحبوب الكاملة: على عكس الحبوب المكررة، الحبوب الكاملة غنية بالبوليفينول النباتي والألياف، والتي تخفف مستويات التوتر وتساهم في صحة الأمعاء.
• الفواكه والخضروات الكاملة: تحتوي الفواكه والخضروات الكاملة على العديد من مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي تحارب الجذور الحرة الضارة بالخلايا وقد تساعد في علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم.
• البقوليات والعدس: تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي تدعم صحة الأمعاء وتتحكم في مستويات السكر في الدم.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين، والبوليفينول الأخرى، ومركب مهدئ يعرف باسم إل-ثيانين، والذي تم ربطه بتقليل التوتر وزيادة اليقظة العقلية.
• البروبيوتيك: البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة موجودة في الأطعمة مثل الزبادي ومخلل الملفوف. البريبايوتكس، مثل الألياف القابلة للذوبان، توفر الغذاء لهذه البكتيريا. يرتبط كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس بتحسين صحة الأمعاء والصحة العقلية.
• الدهون الصحية: يرتبط النظام الغذائي الغني بالدهون غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة بتحسن الصحة العامة والصحة العقلية. على وجه الخصوص، ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل أفضل بصحة الدماغ وتقليل التوتر. وتشمل المصادر الجيدة الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
• الماء: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع الكورتيزول بشكل مؤقت، مما يجعل شرب الماء طوال اليوم أكثر أهمية.

10. تناول بعض المكملات الغذائية

بالإضافة إلى النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية، قد تساعد بعض المكملات الغذائية أيضا في علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم.

زيت السمك

يعد زيت السمك أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يعتقد أنها تقلل من هرمون كورتيزول.

أظهرت دراسة شملت 2720 مشاركا أن وجود مستويات عالية من أوميغا 3 في الدم ارتبط بانخفاض مستويات الالتهاب وساعد في علاج ارتفاع الكورتيزول في الجسم.

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على أوميغا 3 من الأسماك، يمكنك أيضا اختيار مكملات زيت السمك. يمكنك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً للتأكد من أنه مناسب لك.

عشبة الأشواغاندا

أشواغاندا هي عشبة قابلة للتكيف تستخدم على نطاق واسع في الطب التقليدي لعلاج القلق ومساعدة الناس على التكيف مع التوتر.

أظهرت تجربة عشوائية أجريت على أكثر من 50 شخصا بالغا انخفاضا في هرمون الكورتيزول بعد تناول 250 أو 600 ملغ من مستخلص الأشواغاندا لمدة 8 أسابيع.

تشير أبحاث أخرى إلى أن مستخلص أشواغاندا قد يكون فعالا في علاج ارتفاع الكورتيزول وتقليل أعراض القلق. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لدراسات أكبر.

إذا كنت ترغب في تجربة عشبة أشواغاندا، فتأكد من المصدر اولا قبل الشراء. من الأفضل التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات جديدة.

الخلاصة

الكورتيزول هو هرمون يتم إطلاقه خلال أوقات التوتر. على الرغم من أهميته للتفاعل مع الضغوطات الفسيولوجية والنفسية، إلا أن ارتفاعه بشكل مزمن يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة.

إلى جانب التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية، يمكن لعادات نمط الحياة الصحية أن تساعد بشكل طبيعي في تقليل مستوياته.

إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتقليل مستويات الكورتيزول والإجهاد العام، فجرّب نصائح نمط الحياة البسيطة المذكورة أعلاه.

Credits: Image by brgfx on Freepik.