هل لديك بعض الدهون المزعجة في البطن وتريد التخلص منها؟ أنت في المكان الصحيح. سنعرض لك في هذه المقالة جميع الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها والتمارين التي يمكنك ممارستها لفقدان دهون البطن بسرعة وسهولة.
في الواقع، التخلص من دهون البطن ليس بالمهمة البسيطة: فهو يتطلب نهجا شاملا، يعتمد على نمط حياة صحي، وعادات جيدة، وممارسة الرياضة البدنية. التخلص من الدهون يعني أيضا معرفة كيفية إدارة التوتر وإفراز الكورتيزول المرتفع المصاحب له. من خلال ممارسة الرياضة، يمكنك زيادة إنتاج الإندورفين في جسمك، وتنظيم مستوى الكورتيزول وبالتالي تسهيل إذابة دهون البطن.
أقسام المقالة
ما هي دهون البطن؟
تؤثر دهون البطن، والتي تسمى أيضا “الدهون الحشوية”، على جميع الأشخاص بدرجات متفاوتة. هذه هي الدهون الموجودة، ليس تحت الجلد، ولكن في الجهاز الحشوي وحول الأعضاء. يختلف توزيع الدهون الحشوية بين الرجال والنساء. في ظل الظروف الصحية الطبيعية، تشكل دهون البطن حوالي 20% من إجمالي الدهون في الجسم عند الرجال و10% عند النساء.
مع تقدم العمر، تميل نسبة دهون البطن إلى الزيادة لدى كلا الجنسين، وخاصة عند النساء اللاتي يدخلن سن اليأس. لكن مع زيادة الوزن المفرطة، يميل الرجال إلى تخزين الدهون الزائدة في منطقة البطن، بينما تخزنها النساء في الأطراف السفلية والأرداف.
إقرأ أيضا:هل نظام كيتو آمن لإنقاص الوزن على المدى الطويل؟لماذا يصعب التخلص من دهون البطن؟
ما هي أسباب عدم حرق دهون البطن ولماذا يصعب التخلص منها؟
يعد التخلص من دهون البطن بمثابة صداع حقيقي للأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن. بالنسبة لبعض الأشخاص، على الرغم من الجهود المتكررة والمكثفة، فإن هذه الدهون ترفض الاختفاء. هناك أسباب متعددة تجعل دهون بطنك عنيدة جدا.
يحتاج جسمك إلى بعض الدهون في البطن
إذا كان جسم الإنسان يحتوي على دهون في منطقة البطن، فذلك لسبب بسيط هو أنها ضرورية للجسم. في الواقع، الدهون تحت الجلد هي احتياطي الطاقة الفسيولوجية. هذه الطبقة من الدهون مفيدة لأنه يتم سحب السكريات التي يحتاجها الجسم من هذه المنطقة بشكل خاص خارج الوجبات. كل شخص يتمتع بصحة جيدة يحتاج إليها ليعيش. ولذلك لا ينبغي قمعها تماما.
ومع ذلك، في حين أن بعض دهون البطن ضرورية، فإن الكمية الزائدة منها ضارة بصحتك ويمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض.
علم الوراثة
الطبيعة ليست عادلة. بالنسبة لبعض الأشخاص، يعد إذابة الدهون الزائدة في البطن أمرا سهلا مثل شرب كوب من الماء. وبالنسبة للآخرين، على الرغم من بذل قصارى جهدهم، فإنها مهمة شاقة.
إقرأ أيضا:هل الالتهابات تسبب زيادة الوزن؟ هذا ما يقوله أخصائي التغذيةومن بين العوامل التي تساهم في هذه الصعوبات، تلعب الوراثة دورا رائدا. وبعبارة أخرى، بعض الناس لديهم استعداد لحمل المزيد من الدهون في البطن أكثر من غيرهم. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، سيتطلب الأمر المزيد من الجهد والتصميم لفقدانها.
العمر
يؤثر العمر أيضا على قدرة الجسم على مراكمة الدهون في البطن. من الممكن أن يتأثر الرجال في عمر 35-45 عاما بظاهرة طبيعية ناجمة عن عوامل هرمونية.
عند النساء، تزداد كمية الدهون المخزنة في البطن مع بداية انقطاع الطمث، عادة في سن الخمسين تقريبا. وقبل هذه الفترة، تتلقى الأرداف والفخذين معظم الدهون الزائدة.
أضرار دهون البطن
إن أضرار دهون البطن معروفة جيدا في الطب. وهو عامل خطر إضافي لجميع مضاعفات السمنة. إن وجود الكثير من الدهون في منطقة البطن يضاعف من خطر الإصابة بالسكتة القلبية خلال 10 سنوات.
في الجسم، تؤدي الدهون الحشوية الزائدة أيضا إلى زيادة إنتاج الكوليسترول السيئ. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 إذا ترك دون علاج. لذلك من المهم زيارة الطبيب بمجرد زيادة الوزن وظهور الدهون أكثر من اللازم. ولحسن الحظ، هناك حلول لتجنب المضاعفات الخطيرة للدهون الحشوية.
إقرأ أيضا:هل البطيخ يزيد الوزن أم ينقص الوزنكيفية التخلص من دهون البطن
1. اتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات
يعد اتباع نظام غذائي صحي وسيلة فعالة تساعدك على التخلص من دهون البطن. يمكنك البدء بتقليل كمية السكر التي تستهلكها كل يوم. في الواقع، معظم الناس لا يدركون ذلك ولكننا نتناول الكثير من السكر كل يوم. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات يمكن أن يزيد هذه المشكلة.
تخلص من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
علاوة على ذلك، لا يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على التخلص من دهون البطن والوزن الزائد فحسب، بل يخفض أيضا مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين. لذلك، من خلال الحفاظ على عدد الكربوهيدرات (المكررة) في نظامك الغذائي عند الحد الأدنى، سيتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة وسينخفض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير.
ومع ذلك، لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات. أنها توفر الطاقة للجسم. توجد الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والخضروات على سبيل المثال.
2. توقف أو قلل من تناول الكحول
شرب المشروبات الكحولية يمكن أن يسبب لك دهون زائدة في منطقة البطن. يمكن أن يتسبب النبيذ والشمبانيا وما إلى ذلك في تراكم الدهون في منطقة البطن أيضا.
والحقيقة هي أن شرب الكثير من الكحول يفاقم المشكلة، لأن الكحول تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يدركه الناس. عندما تأكل أو تشرب سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. ومع ذلك، يتم تحديد مكان تخزين هذه الدهون وراثيا ويعتمد على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس والهرمونات.
إن آثار الكحول على دهون البطن تتجاوز السعرات الحرارية. في الواقع، يتحلل الكحول في الجسم بشكل مختلف عن المواد الأخرى. عندما نشرب، يحظى الكحول باهتمام فوري من أجسامنا حتى يتم تفكيكه. وذلك لأن أجسامنا تعتبره سما.
عندما يركز جسمنا على معالجة الكحول، فإنه غير قادر على تكسير الكربوهيدرات والدهون بشكل صحيح. وبالتالي فإن الإفراط في استهلاك الكحول يؤدي إلى إبطاء قدرة الكبد على تكسير الدهون.
3. ركز على تمارين الكارديو
كجزء من فقدان الوزن، يجب تجنب الرياضة التي تبني كتلة العضلات. ركز بدلا من ذلك على تمارين الكارديو. وهذا يسمح للجسم بالتحرك والسحب من الدهون المتراكمة. عندما تريد التخلص من دهون البطن، يجب عليك ممارسة تمارين التحمل لمدة 3 ساعات و30 دقيقة على الأقل أسبوعيا، أي حوالي 30 دقيقة يوميا.
هناك طرق مختلفة لممارسة النشاط البدني المكثف، والأمر متروك لك للعثور على الطريقة التي تناسبك. المفتاح هو أن تكون ديناميكيا وأن تزيد معدل ضربات قلبك حتى يتمكن الجسم من مهاجمة الدهون العميقة.
4. غيّر عاداتك
كبشر، نحن نحب الراحة. وفي عالم اليوم، توجد المئات من الأدوات والخدمات لتسهيل حياتنا. ومع ذلك، فإن هذه السهولة لها نتيجة مؤسفة تتمثل في إبقائنا خاملين وراضيين عن أنفسنا. متى كانت آخر مرة ذهبت فيها سيرا على الأقدام إلى متجر البقالة بدلا من القيادة؟ هل تصعدين الدرج بدلا من المصعد؟ هل تملك حتى دراجة؟
لإنقاص الوزن، يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تُحدث فرقا كبيرا. في الواقع، بدلا من الاستفادة من وسائل الراحة الحديثة، حاول أن تجعل الأمور أكثر صعوبة على نفسك. بدلًا من القيادة إلى أقرب المتجر، قم بالسير بدلا من ذلك إلى أبعد متجر. بدلا من لعب ألعاب الفيديو مع أطفالك، قم بدعوتهم للعب كرة القدم (أو أي رياضة أخرى) في الخارج.
إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الوزن، يمكنك أيضا الاستثمار في المعدات الرياضية لمنزلك وتحفيز نفسك للقيام بجلسة واحدة على الأقل كل يوم.
ضع في اعتبارك أن تغيير العادات لن يكون كافيا للتخلص من دهون البطن والأرداف. يجب عليك أيضا اتباع نظام غذائي صحي.
5. الحصول على قسط كاف من النوم
لسوء الحظ، قلة النوم تجعلك سمينا! تظهر الأبحاث أن قلة النوم تعزز زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن.
ومع ذلك، ليس عدد ساعات النوم هي العامل المهم فقط، بل إن جودة نومك تلعب أيضا دورا رئيسيا. لذلك، نم على سرير عالي الجودة وتأكد من الاسترخاء قبل النوم.
تظهر الأبحاث أن ليلة واحدة قصيرة كافية للتسبب في مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تسبب أيضا زيادة الوزن.
يختلف عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص من شخص لآخر، لكن يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 ساعات من النوم في الليلة.
6. تخفيف التوتر
نعم، يمكن أن يكون لمستوى التوتر لديك أيضا عواقب وخيمة على بطنك. عندما تشعر بالتوتر، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك. هذا الهرمون ضروري للبقاء على قيد الحياة لأنه يساعد جسمك على بناء استجابة سريعة للتوتر.
ولسوء الحظ، فإنه يفعل أيضا شيئا آخر: فهو يحفز إنتاج الدهون في الجسم في منطقة البطن ويتم إنتاجها بكثرة.
سيؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول لفترة طويلة إلى تراكم الدهون في البطن لأنه يسبب مقاومة الأنسولين وأنت أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن – خاصة مع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
بعد يوم طويل مرهق، حاول تصفية ذهنك بحمام دافئ أو كتاب جيد أو ممارسة تمارين التأمل.
7. ممارسة الصيام المتقطع
إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن إلى الأبد، فعليك إلقاء نظرة على الصيام المتقطع.
من الأفضل النظر إلى الصيام المتقطع على أنه تغيير في نمط الحياة، وليس نظاما غذائيا. إنه مفهوم تحديد عدد “ساعات الأكل” مثلا بـ 8 ساعات فقط في اليوم. يمكنك القيام بذلك، على سبيل المثال، عن طريق تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول وجبتك الأولى حتى فترة ما بعد الظهر.
أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن ويحسن صحتك الأيضية. في الواقع، الصيام المتقطع يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة تصل إلى 15%.
إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن، فإن الصيام المتقطع هو أحد أسهل الطرق لتحقيق هدفك.
8. شفط الدهون
شفط دهون البطن هو إجراء بسيط إلى حد ما، مع مخاطر محدودة إلى حد ما، ويتم إجراؤه في العيادة الخارجية أو تحت التخدير العام من قبل جراح التجميل. تتكون هذه الإيماءة من إدخال قنية تحت الجلد لامتصاص الدهون الموضعية الزائدة.
مثل أي إجراء جراحي آخر، فإن عملية شفط الدهون ليست رخيصة.
لا تكن قاسيا جدا على نفسك
الخطأ الأكثر شيوعا عند محاولة إنقاص الوزن هو أن تكون قاسيا جدا على نفسك وينتهي بك الأمر بالاستسلام قبل تحقيق أهدافك الأولية. الشيء الرئيسي قبل كل شيء هو زيادة إنفاق الطاقة لديك أسبوعيا وليس يوما بعد يوم. هذا يعني أنه خلال أسبوع يمكنك أن تنزلق قليلاً وتخبر نفسك أنه لا بأس، لا تكن قاسيا جدا على نفسك.
إن تصور نمط حياة يتكيف مع فقدان الوزن على مدار الأسبوع يسمح لك بأن تكون أقل تطلبا على نفسك ويحد من الإحباطات.
تمارين التخلص من دهون البطن
المشي
المشي هو أسهل تمرين يساعد على التخلص من دهون البطن والأرداف. كما ذكرنا سابقا، يمكنك البدء بتغيير عاداتك والمشي إلى أماكن معينة بدلا من القيادة.
يساعد المشي المنتظم في خفض مستويات الكوليسترول السيئ، وتقليل مستويات الجلوكوز، وتحسين المزاج، والذاكرة، والوظيفة الإدراكية، وتقليل التوتر. وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه شكل مفيد من التمارين لجميع الأعمار.
في حين أن أي قدر من المشي مفيد للجسم، فإن عددا معينا من الأميال والكثافة المستمرة ستضمن أقصى استفادة من هذا النشاط. الحد الأدنى الموصى به هو 30 دقيقة من المشي المعتدل الشدة، خمسة أيام في الأسبوع.
ركوب الدراجات الهوائية
يتيح لك ركوب الدراجات تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وبناء القوة. يريح هذا النشاط أيضا مفاصلك لأن جسمك لا يكون على اتصال مباشر بالأرض. إذا كان لديك بضعة أرطال إضافية أو ترغب في التخلص من دهون البطن، فإن ركوب الدراجات يعد خيارا رائعا.
في الواقع، ركوب الدراجات في المدينة هو نشاط للقلب والأوعية الدموية، وبعبارة أخرى، رياضة التحمل. وهذا يعني أن الأمر يتطلب جهدا معتدلا ولكن مستمرا. يعتمد استخدام الدواسات بعمق على مواردك، وبالتالي يسمح لك بإنقاص الوزن تدريجيا وبشكل مستدام ودون إيذاء نفسك. يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتنحيف جسمك لأنه يقوي جميع عضلاتك دون الضغط عليها بشدة.
اعتمادا على وقت وكثافة ركوب الدراجة، يمكنك حرق حوالي 400 إلى 700 سعرة حرارية في كل جلسة.
ولذلك فهي ممارسة مناسبة جدا ومناسبة للتخلص من بعض الوزن و التخلص من دهون البطن المزعجة.
مع ركوب الدراجات، الشيء الرئيسي هو الاستمرارية. من خلال التدريب المتكرر على المدى الطويل، سوف ترى عاجلا أم آجلا نتائج جهودك.
السباحة
تعتبر السباحة من أفضل الرياضات التي تساعد على التخلص من دهون البطن، لأنك دون أن تدرك ذلك، فإنك تقوم بشد حزام البطن طوال الوقت، مهما كان نوع السباحة الذي تختار ممارسته. علاوة على ذلك، فإن للماء تأثيرا تدليكيا على الجسم. ضع في اعتبارك أن فقدان الدهون لن يكون مستهدفا ولكنه سيؤثر أيضا على جميع أجزاء الجسم الأخرى. بفضل السباحة، سيصبح جسمك بالكامل أكثر نشاطا، بشرط أن تتناول نظاما غذائيا متوازنا وتحافظ على عادات صحية سليمة.
الركض
إذا أردتم التخلص من دهون البطن فالركض مناسب أيضا.
الركض هو رياضة كثيفة الاستهلاك للطاقة ومن السهل ممارستها. في الواقع، لا يتطلب الأمر شيئا للبدء، كما أن اتباع نظام غذائي متوازن سيجعلك تفقد رطلا من الدهون.
والشيء الجيد في الركض هو أنه يعمل على تشغيل جميع أجزاء الجسم تقريبا:
- الأطراف السفلية
- الفخذين
- البطن
- عضلات الظهر، لتبقى مشدودة ومستقيمة
في المتوسط، يحرق الشخص ما بين 70 إلى 130 سعرة حرارية لكل ميل.
التزلج
يعد التزلج من تمارين التخلص من دهون البطن التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. يتطلب الجهد المبذول أثناء الانزلاق المرتبط بالبرد طاقة ثابتة من الجسم. في الواقع، يمكن حرق 300 إلى 900 سعرة حرارية لمدة ساعة واحدة من التدريب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التزلج يقوي الجسم بالكامل. كما أنه يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي الأساسي.
على الرغم من متعة التزلج، لسوء الحظ، لا يمكن ممارسة التزلج على الثلج على مدار السنة. وبالتالي، وبالإضافة إلى إتباع نظام غذائي متوازن، ينصح بتكملة ذلك بنشاط بدني آخر للحصول على لياقة فعالة ودائمة.
تمارين القفز على الحبل
حبل القفز: ملحق صغير له العديد من الفوائد وهو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والدهون ونحت الجسم وتحسين القدرة على التحمل. 30 دقيقة من القفز على الحبل يمكن أن تحرق حوالي 500 سعرة حرارية، مما يجعلها وسيلة ممتازة لإنقاص الوزن والدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن جمال القفز على الحبل هو أنه من الرياضات التي يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل. لا حاجة لبعض المعدات الفاخرة..
الخلاصة
الدهون الزائدة في البطن غير صحية للغاية. يمكن أن تسبب مجموعة واسعة من المشاكل الصحية بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، التخلص من دهون البطن ليست مهمة سهلة. يتطلب الأمر تغييرات في نمط الحياة واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والتصميم.
على الرغم من أن التغييرات لن تحدث بين عشية وضحاها، إذا اتبعت النصائح الواردة هنا، فسوف ترى بعض النتائج عاجلا أم آجلا.
