هل تبحث عن كيفية إنقاص الوزن بطريقة آمنة؟ تابع معنا للنهاية. جميع المعلومات في هذا المقال من مصادر موثوقة ومن تجارب شخصية لخسارة الوزن.
أقسام المقالة
هل يمكن إنقاص الوزن بسرعة؟
يقول العديد من الخبراء أنه من الأفضل إنقاص الوزن تدريجيا. إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة، فسوف تفقد العضلات والعظام والماء بدلا من الدهون، وفقا لأكاديمية التغذية.
نصيحة الأكاديمية: اهدف إلى خسارة نصف كيلو الى كيلو أسبوعيا، وتجنب الأنظمة الغذائية أو المنتجات التي تقدم وعودا تبدو رائعة جدا لدرجة يصعب تصديقها. من الأفضل أن تبني فقدان الوزن على التغييرات التي يمكنك الالتزام بها مع مرور الوقت.
للحصول على نتائج أسرع، ستحتاج إلى العمل مع الطبيب للتأكد من الحفاظ على صحتك والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
خطة إنقاص الوزن
ربما سمعت مقولة “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” – أي أنك تحتاج فقط إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله وتشربه.
ولكن الأمر ليس بهذه البساطة، كما يمكن للكثير من الناس أن يخبروك من تجربتهم الخاصة.
التغذية وممارسة الرياضة مهمان عند محاولة إنقاص الوزن بطريقة آمنة. إن تناول سعرات حرارية أقل له تأثير فوري أكبر، ولكن البقاء نشيطا سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد. وبطبيعة الحال، ممارسة الرياضة لها فوائد كبيرة لجسمك وعقلك سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا.
إقرأ أيضا:فوائد القرفة للتنحيف وفقدان الوزنإن عملية التمثيل الغذائي لديك مهمة أيضا. إذا قمت بتخفيض الكثير من السعرات الحرارية، فإنك لا تبخل بالعناصر الغذائية فحسب، بل ستبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها البدء بأمان في فقدان الوزن دون خفض السعرات الحرارية كثيرا. يمكنك:
- تقليص كميات الطعام
- اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في اليوم المعتاد، وقم بتقليلها قليلا.
- اقرأ الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل حصة.
- اشرب المزيد من الماء، حتى لا تشعر بالجوع الشديد – ولكن لا تبالغ كثيرا في شرب الماء.
مهما كانت الطريقة التي تستخدمها، ستحتاج إلى تفضيل الأطعمة المفيدة لك مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. ولكن لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع لتناول الطعام الصحي. يعد العمل مع اختصاصي تغذية فكرة جيدة، لذا يمكنك وضع خطة تغطي احتياجاتك الخاصة. وعندما تضع خطة صحية لفقدان الوزن، فمن المهم الالتزام بها. للحصول على صحة جيدة والبقاء على هذا النحو، يجب أن يستمر هذا الاتجاه – ليس فقط لمدة أسبوع أو شهر، ولكن على المدى الطويل.
إقرأ أيضا:كيف يمكن علاج إدمان الألعاب الإلكترونية؟هذا يعني أنك بحاجة إلى شيء أساسي واحد; وهو التحفيز. ما هي أسباب رغبتك في إنقاص الوزن والالتزام بالخطة؟ تظهر الأبحاث أن الأشخاص من المرجح أن يستمروا في فقدان الوزن عندما يكون لديهم أسبابهم الخاصة ولا يتبعون نصيحة مقدم الرعاية الصحية فقط.
لذا فكر في أسبابك. هل أنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ومصمم على تجنب ذلك؟ هل تريد أن تشعر بتحسن في ملابسك؟ هل تلعب بسهولة أكبر مع أحفادك؟ مهما كان الأمر، اكتبه وأرسل تذكيرا حيث ستراه كل يوم.
تظهر الدراسات أيضا أنه من المرجح أن تظل متحفزا إذا حددت أهدافا على طول الطريق وكافئت نفسك على تحقيقها.
أمور مساعدة في عملية إنقاص الوزن
يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات في تتبع طعامك. وبما أنه من المحتمل أن يكون هاتفك الذكي معك طوال الوقت، فيمكنك استخدامه لمواكبة خطتك. أو احتفظ بمذكرة طعام مكتوبة بالقلم والورق تتضمن ما تناولته ومتى تناولته.
ستحتاج أيضا إلى وجود أشخاص إلى جانبك لمساعدتك في الحفاظ على دوافعك وتشجيعك. لذا اطلب من عائلتك وأصدقائك دعم جهودك لإنقاص وزنك.
قد ترغب أيضا في الانضمام إلى مجموعات فقدان الوزن حيث يمكنك التحدث عن كيفية سير الأمور. أو تحدث مع شخص تعرفه والذي فقد وزنه بطريقة صحية. إن تشجيعهم معدي، بطريقة جيدة.
إقرأ أيضا:فوائد القرفة للتنحيف وفقدان الوزنعادات الأكل الصحية لإنقاص الوزن
على المستوى الأساسي، الغذاء هو الوقود. فهو يمنحك الطاقة للقيام بالأشياء. لكن قلة قليلة من الناس يأكلون لهذا السبب فقط. الطعام موجود في كل تجمع اجتماعي. وهو المكان الذي يلجأ إليه الكثير منا عندما نواجه يوما عصيبا.
ستحتاج إلى معرفة ما الذي يجعلك ترغب في تناول الطعام عندما لا تكون جائعا وأن يكون لديك خطة لتلك اللحظات. ستحتاج أيضا إلى تطوير بعض العادات الأخرى التي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن.
اكتشف ما الذي يدفعك لتناول الطعام
ما هي المحفزات الخاصة بك؟ هل التوتر أو الغضب أو القلق أو الاكتئاب يجعلك ترغب في تناول الطعام؟ أم أن الطعام هو مكافأتك الرئيسية عندما يحدث شيء جيد؟
حاول أن تلاحظ متى تظهر تلك المشاعر، وأن يكون لديك خطة جاهزة للقيام بشيء آخر غير تناول الطعام. هل يمكنك المشي؟ راسل صديق؟
كافئ نفسك على اتخاذ خيارات أفضل
احصل على باقة من الزهور أو انغمس في فيلم طوال الأسبوع. فقط لا تستخدم الطعام كمكافأة.
تناول الطعام في كثير من الأحيان
قد يبدو هذا معكوسًا، ولكن إذا تناولت الطعام 5-6 مرات يوميا، فقد تمنع الجوع. يمكنك تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي على جميع تلك الوجبات الصغيرة، أو جعل بعضها أكبر من غيرها. سوف تحتاج إلى تخطيط الأجزاء حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تناول أكثر مما كنت تتمناه.
تناول الطعام بذكاء
تذوق طعامك. لاحظ كيف رائحته وطعمه وملمسه في فمك. لاحظ عندما تبدأ في الشعور بالشبع. إن مجرد إدراك طعامك بهذه الطريقة قد يساعدك على إنقاص الوزن – ويجعل تناول الطعام أكثر متعة.
الحد من أحجام الطعام
إذا كنت تتناول الكثير من وجبات المطاعم أو كنت معتادا على تكديس أطباق الطعام في المنزل، فقد تتفاجأ بمعرفة حجم الحصة التي يعتبرها اختصاصيو التغذية. على سبيل المثال، يجب أن تكون حصة البروتين، مثل شريحة الهامبرغر أو صدر الدجاج، بحجم مجموعة أوراق اللعب. حصة من المعكرونة المطبوخة تعادل نصف كوب. إن الالتزام بأجزاء متواضعة مثل هذه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
استخدم لوحات أصغر
إحدى الطرق لجعل الأجزاء الصغيرة تبدو أكبر هي تقديمها في أطباق أصغر. تشير بعض الدراسات، وليس كلها، إلى أن هذه استراتيجية مفيدة لإنقاص الوزن.
تناول الطعام ببطء أكثر
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء يستهلكون سعرات حرارية أقل يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة من الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
الأشخاص الذين يتناولون الطعام بانتظام في وقت متأخر من الليل هم أكثر عرضة للسمنة. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام ليلاً يمكن أن يبطئ حرق السعرات الحرارية، ويزيد من تخزين الدهون، ويجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم.
خذ النكسات بخطى سريعة
انتكاسات فقدان الوزن طبيعية ومتوقعة. حتى الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل دائم غالبا ما يصلون إلى مرحلة الاستقرار بعد بضعة أشهر، ويسقط الجميع تقريبا عن خططهم لتناول الطعام أو ممارسة الرياضة من وقت لآخر. إذا حدث ذلك، فحاول أن تأخذ خطوة صغيرة إلى الوراء نحو أهدافك. اتصل بشبكة الدعم الخاصة بك للتشجيع. وحاول ألا تتورط في الأفكار السلبية.
حمية إنقاص الوزن بسرعة
ليس عليك أن تصبح نباتيا أو خاليا من الغلوتين أو تتوقف عن أي مجموعة غذائية معينة. على الرغم من الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن الحميات الغذائية والخطط التي تعد بنتائج سريعة ليست هي الحل. من غير المرجح أن تلتزم بها وقد تحرمك من العناصر الغذائية التي تحتاجها. ولكن من المنطقي تقليل السعرات الحرارية.
الأطعمة التي يجب الحد منها لإنقاص الوزن
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. هذه هي السكريات الموجودة في البسكويت والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر وغيرها من العناصر – وليس السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه، على سبيل المثال. غالبا ما تحتوي الأطعمة السكرية على الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. اهدف إلى إنفاق أقل من 10% من سعراتك الحرارية اليومية على السكريات المضافة.
الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية الأقل. ليس عليك التخلص من الكربوهيدرات، ولكن يمكنك أن تكون انتقائيا بشأن اختياراتك. على سبيل المثال، تعتبر الحبوب الكاملة خيارات أفضل من العناصر المعالجة للغاية لأن المعالجة تزيل العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والحديد وفيتام B. تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر الخضروات الخضراء ومعظم الفواكه. وتشمل الأطعمة عالية نسبة السكر البطاطس والأرز الأبيض.
المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. إحدى الطرق السهلة لإنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السعرات الحرارية السائلة، مثل الصودا والعصير والكحول. استبدلها بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل ماء الليمون أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء.
ماذا نأكل لخسارة الوزن
بروتين. يعطي شعور بالرضى وسيساعد في الحفاظ على عضلاتك. هناك مصادر نباتية (المكسرات والفاصوليا وفول الصويا )، وكذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
الدهون الجيدة. يمكن أن تساعدك الكميات الصغيرة من الدهون على الشعور بالشبع وتقليل الشعور بأنك تتبع نظاما غذائيا. الخيارات الأفضل هي تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة – الدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة، على وجه التحديد.
الألياف. يمكنك الحصول على ذلك من الخضار والحبوب الكاملة والفواكه – أي طعام نباتي يحتوي على الألياف. تشمل المصادر الرئيسية الخرشوف (ارضي شوكي) والبازلاء الخضراء والقرنبيط والعدس. ومن بين الفواكه، يتصدر التوت القائمة.
الصيام المتقطع لانقاص الوزن
قد تعتقد أن الصيام الطويل هو اسرع طريقة لإنقاص الوزن. ولكن الأمر ليس كذلك. يمكن أن يكون الصيام لفترات طويلة خطيرا ولا يفعل شيئا لتعديل عادات الأكل المعتادة. فهي ليست استراتيجية جيدة لفقدان الوزن.
لكن الكثير من الناس يتحدثون هذه الأيام عن شيء آخر، وهو الصيام المتقطع. وذلك عندما تختار أوقاتا من اليوم أو أيام الأسبوع لعدم تناول أي شيء أو تناول كميات أقل بكثير من المعتاد. في بعض أنواع الصيام المتقطع، عليك فقط التوقف عن تناول الطعام في الليل؛ وفي حالات أخرى، تأكل فقط خلال فترة 6 أو 8 ساعات كل يوم.
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. ولكن لم يكن هناك الكثير من الأبحاث حول كيفية تأثير الصيام المتقطع على الوزن أو الصحة على المدى الطويل.
الصيام المنتظم، من أي نوع، ليس آمنا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو الحوامل أو المرضعات.
إذا قررت الصيام، اشرب الكثير من الماء وتناول الفيتامينات المتعددة يوميا. تحدث إلى طبيبك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية قد تحتاج إلى تعديل.
كلمة أخيرة
بغض النظر عن كيفية بدء إنقاص الوزن، فإن أفضل طريقة للحفاظ عليه هي إجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط الحياة مثل خطة الأكل الصحي والنشاط البدني. إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ، أو عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك خفضها، أو كيفية القيام بذلك بأمان، فقد تحتاج إلى استشارة اختصاصي تغذية.
أسئلة شائعة عن إنقاص الوزن
كيف يؤثر النوم على إنقاص الوزن؟
الحصول على القليل من النوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على وزنك. تظهر الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تدفعك إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات وتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تنام قليلا أو كنت تنام بشكل سيء، فقد تجد أن فقدان الوزن يمثل صراعا أكبر.
كيف يمكن خسارة 20 كيلو بسرعة؟
إذا كانت فكرتك عن فقدان الوزن بسرعة هي إنقاص 20 كيلو في الأسبوع أو الشهر، فيجب أن تعلم أن الخبراء يقولون إن خسارة 1 كيلو في الأسبوع هو هدف أكثر واقعية واستدامة. قد يستغرق الأمر من 10 إلى 20 أسبوعًا لخسارة 20 كيلو بأمان من خلال استراتيجيات مجربة مثل تقليل أحجام الوجبات، وشرب المزيد من الماء، وزيادة النشاط، وتعلم إدارة محفزات الأكل غير الصحي.
ما هي أسرع طريقة لخسارة الوزن بشكل كبير؟
يعتبر الأطباء أن فقدان أي شيء يزيد عن 1 كيلو في الأسبوع هو خسارة سريعة للوزن. العديد من الأشخاص الذين يبحثون عن أسرع طريقة لخسارة الوزن سوف يلجأون إلى الأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج أسرع. صحيح أنك قد تكون قادرا على خسارة 5 كيلو أو أكثر في أسبوع واحد، عن طريق خفض السعرات الحرارية بشكل كبير – ولكنك ستفقد الماء والعضلات، وليس الدهون. من المحتمل أيضا أن تشعر بالضعف والتعب. من غير المرجح أن تلتزم بهذه الخطة أو تحافظ على الوزن.
