يسعى الأشخاص جاهدين لإنقاص الوزن لأسباب لا تعد ولا تحصى، ويقع الكثير منهم في فخ الحمية الغذائية التي تعد بنتائج حقيقية سريعة. في حين أن هناك بالتأكيد طرق لتسريع جهود فقدان الوزن، فمن المهم أن نفهم أن انقاص الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية.
مثل العديد من جوانب الحياة، فإن فقدان الوزن الآمن والناجح والمستدام يتعلق بالرحلة أكثر من التركيز على الوجهة القائمة على النطاق والاقتراب السريع من الموعد النهائي. تابع القراءة للحصول على مشورة الخبراء حول أفضل الطرق لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.
أقسام المقالة
10 نصائح لخسارة الوزن بشكل آمن ومستدام، بحسب الخبراء
1. تنفيذ تغييرات طويلة الأمد في نمط الحياة والسلوك
عند محاولة إنقاص الوزن، لا تفكر كثيرا في عبارة “نظام غذائي لخسارة الوزن”. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي مزعجا ويجعلك جائعا وتفكر دائما في الطعام، وهو بالضبط ما لا تريده عندما تحاول إنقاص وزنك. بدلا من ذلك، فكر في خسارة الوزن كجزء من التمتع بصحة أفضل والتركيز على العناية بجسمك أولاً.
إن فقدان الوزن أمر معقد، ولا يمكنك التحكم بشكل كامل في الرقم الموجود على الميزان، ولكن يمكنك التحكم في ما تأكله، ومقدار حركتك، والعوامل الأخرى التي تؤثر على الوزن، مثل التوتر والنوم”. يجب تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومكافأة نفسك عند تحقيقها.
إقرأ أيضا:كيف يمكن إنقاص الوزن بطريقة آمنة؟2. ركز على أول 5% إلى 10%
بدلًا من القول: “أحتاج إلى خسارة 25 رطلاً من الوزن”، وإرباك نفسك بما يبدو وكأنه هدف مستحيل، انظر إلى الفوائد الصحية التي يمكن أن تأتي من فقدان الوزن ولو بشكل متواضع.
ضع أهدافا أصغر حجما وقابلة للتحقيق. إن فقدان 5% إلى 10% فقط من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، مثل مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
3. قلل من تناول الكربوهيدرات والحلويات
كشفت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن ما تأكله هو الأكثر أهمية لفقدان الوزن. سوف تتخلص من الوزن بسرعة أكبر إذا قمت بتحسين جودة الأطعمة التي تتناولها.
إن إحدى الطرق الصحية لفقدان الوزن هي تقليل تناول السكر والكربوهيدرات التي يتم استقلابها بسرعة. على وجه الخصوص، تريد التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم أو الحد منها بشكل كبير، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية. عندما تتجنب أو تقلل من تناول البطاطس المقلية والمقرمشات وما شابه، فسوف تسرع عملية انقاص الوزن بسرعة.
إقرأ أيضا:ما هو نظام الكيتو ؟ وما هي فوائد و أضرار نظام الكيتو دايت ؟4. تناول المزيد من النباتات
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي النباتي لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يسهل أيضا الالتزام به مقارنة بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالعناصر الغذائية ولها فوائد صحية عديدة.
النباتات تدعم انقاص الوزن بسرعة لأنها غنية بالألياف والماء، وكلاهما خالي من السعرات الحرارية ولكنهما يشغلان مساحة في معدتك حتى تشعر بالشبع. في الواقع، وجدت دراسة وجود علاقة مباشرة بين زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات وتعزيز فقدان الوزن.
ابدأ يومك بعصير أخضر، وتناول سلطة أو قطع الخضار مع غداءك وتناول الفاكهة كوجبات خفيفة وحلويات.
5. زيادة استهلاك البروتين
زيادة استهلاك البروتين الخاص بك يمكن أن يساعد في تقليل الشهية ويساعد على منع فقدان كتلة العضلات.
إن تناول حوالي 30 جراما من البروتين – ملعقتان من مسحوق البروتين أو 4 أونصات من صدور الدجاج – لكل وجبة يمكن أن يحسن التحكم في الشهية وإدارة وزن الجسم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التأكد من حصولك على حصة واحدة من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.”
إقرأ أيضا:كيفية التخلص من دهون البطن (طرق سريعة وسهلة)تحتاج النساء في سن 50 عاما إلى بروتين أكثر بكثير (من 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا) مقارنة بالرجال والنساء الأصغر سنا (الذين يحتاجون إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا). تحتاج النساء إلى المزيد من البروتين بعد سن الخمسين، خاصة مع اقتراب سن اليأس، لأن انخفاض هرمون الاستروجين يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها وقدرتها على التجدد.
6. شرب المزيد من الماء
تظهر الأبحاث أن شرب المزيد من الماء يرتبط بفقدان الوزن بشكل مستقل عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الماء على زيادة الشبع ومكافحة الرغبة الشديدة في تناول السكر. الماء ضروري أيضا لتحلل الدهون، وهي عملية الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة.
خدعة مائية أخرى؟ حاولي شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة. أظهرت الدراسات أن هذه الخطوة البسيطة يمكن أن تزيد من انقاص الوزن بسرعة.
7. تناول وجبة فطور متكاملة
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة، فإن التقليل من وقود الصباح ليس هو الحل الأمثل. في الواقع، تظهر الدراسات باستمرار أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة جامعة كامبريدج أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى اتباع نظام غذائي رديء الجودة بشكل عام، كما أنهم يبخلون بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين د والكالسيوم والحديد.
ولكن ليس فقط أي وجبة إفطار ستفي بالغرض. للتفكير بشكل أكثر وضوحا، والأداء بشكل أكثر كفاءة، والتمتع بمزاج أفضل، فأنت تريد وجبة أولية شاملة ومتوازنة من السكر في الدم في اليوم مع كمية وافرة من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات عالية الجودة مثل التوت الطازج.
أما نصيحتي أو تجربتي في انقاص الوزن بسرعة فكانت عكس هذه النصيحة تماما. لأنني كنت أتجنب وجبة الفطور واكتفي بشي بسيط فقط مثل تفاحة أو أي شيء خفيف على المعدة. (بالتأكيد هذه ليس نصيحة صحية بل تجربة شخصية فقط وقد تختلف من جسم الى آخر).
8. تحرك أكثر
إحدى أسهل الطرق لفقدان الوزن هي التغييرات البسيطة في حياتك مثل حمل البقالة بدلا من دفع عربة التسوق، أو ركن السيارة بعيداً عن مدخل المركز التجاري، أو صعود الدرج بدلا من المصعد يمكن أن تؤدي إلى حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية.
حاول الوقوف أكثر من الجلوس. تشير الدراسات إلى أن مجرد استبدال الجلوس بالوقوف يؤدي إلى إنفاق طاقة يومية أكبر، وهو ما يترجم مباشرة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن في النهاية.
اضبط مؤقتًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتذكيرك بالنهوض والتحرك كل ساعة. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وقد تخفض نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
9. انقاص الوزن بسرعة قد يأتي بنتائج عكسية
إن انقاص الوزن بسرعة و خفض السعرات الحرارية بشكل كبير جدا أو ممارسة التمارين الرياضية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع قد يأتي بنتائج عكسية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يعتقد معظم الناس أن التخلص من الوزن الزائد يتطلب إجراءات صارمة للحصول على نتائج، لكن السماح لنفسك بوقت كافٍ للتعافي هو أكثر إنتاجية.
عندما يشعر الكثير من الناس بالإحباط لأنهم لم يفقدوا الوزن، فإنهم يضاعفون الضغوطات التي يقومون بها. على سبيل المثال، سوف يركضون أميالا إضافية، ويضاعفون مقدار الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية و يتناولون كميات أقل من الطعام. ومع ذلك، فإن كل النتائج التي نرغب فيها قد لا تحدث كما نتوقع.
استثمر قدرا كبيرا من الطاقة في الراحة والتغذية لتحقيق نتائج مستدامة.
10. احصل على مزيد من النوم
يعد الحصول على نوم جيد ليلا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن واضطرابات صحية أخرى. عندما قام الباحثون بتحليل بعص البيانات وجدوا أن أولئك الذين ينامون ما لا يزيد عن خمس ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 15٪ مقارنة بأولئك الذين ينامون سبع ساعات في الليلة.
قد يؤثر عدم كفاية النوم أيضا على إنتاج هرمونات تنظيم الشهية، مما قد يؤدي إلى شعور الناس بالجوع طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الكورتيزول ويمكن أن يؤدي إلى صعوبة فقدان الدهون في الجسم والبطن.
لا يستطيع معظمنا التحكم في الوقت الذي يجب أن نستيقظ فيه، ولكن يمكننا التحكم في وقت الذهاب إلى السرير. أنا أيضا أشجع قاعدة 1-2-3، والتي تعني التوقف عن العمل قبل النوم بثلاث ساعات، والتوقف عن الأكل قبل ساعتين من النوم، والتوقف عن المحفزات الرقمية قبل ساعة واحدة من النوم لتحسين نومك العميق وحركة العين السريعة.
مجددا، أنا شخصيا اطبق هذه القاعدة باستثناء رقم 1 😉قد أتوقف عن العمل قبل 3 ساعات وأتوقف عن الأكل قبل ساعتين ولكن لا اتوقف عن المحفزات الرقمية مثل مشاهدة يوتيوب وانستقرام قبل ساعة من النوم. ليس السبب هو الإدمان بل التسلية قبل النوم للشعور بالنعاس وهذه عادة سيئة بالمناسبة.
لماذا إنقاص الوزن بسرعة ليس هو الهدف الأفضل
على الرغم من أن جاذبية أسطورة النظام الغذائي “خسارة 7 كيلو في الأسبوع” قوية، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي تجعل التخلص السريع من الوزن قد يأتي بنتائج عكسية.
أولا، عندما يفقد الأشخاص الوزن بسرعة، خاصة عن طريق الحميات الغذائية المبتذلة أو المتقطعة، فإنهم عادةً ما يكونون غير قادرين على الحفاظ عليه لأن الوزن الذي يفقدونه غالبا ما يكون عضل وماء أكبر وكتلة دهنية أقل مقارنة بالأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيا.
الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أمر مهم في فقدان الوزن لأنه يلعب دورا رئيسيا في عملية التمثيل الغذائي. العضلات تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن عند إنقاص الوزن بسرعة كبيرة جدا، فإنك تفقد العضلات ويبطئ جسمك من حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى تباطؤ دائم في عملية التمثيل الغذائي.
ومما يزيد من تفاقم المشكلة، أنه عندما يفقد الأشخاص الوزن بسرعة، غالبا ما تزداد الشهية مع انخفاض عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من المستحيل تقريبا الحفاظ على وزنك.
كما تؤدي الحميات الغذائية الشائعة في كثير من الأحيان إلى نقص العناصر الغذائية.
خلاصة القول: إن التخلص من الوزن بشكل معقول هو الطريق الصحيح. يقول الخبراء أن معدل نزول الوزن الطبيعي في الأسبوع هو كيلو واحد.
كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بخسارة ما بين نصف إلى 1 كيلو أسبوعيا. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيا هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن المفقود من أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة.
تعتمد قدرتك على إنقاص الوزن بسرعة على عوامل مثل عمرك وتاريخك الصحي والأدوية التي تتناولها ومقدار النوم الذي تحصل عليه وعلم الوراثة الخاص بك. بشكل عام، ستحتاج إلى خفض حوالي 500 سعرة حرارية يوميا من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة لتفقد نصف كيلو في الأسبوع.
فوائد إنقاص الوزن بأمان
إن فقدان الوزن من خلال تغييرات نمط الحياة الصحية مثل تحسين النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني يوفر مجموعة من الفوائد، بدءًا من تقليل الدهون في الجسم وتحسين آلام المفاصل والمزيد. فكر في المزايا التالية لفقدان الوزن بأمان.
الحفاظ على فقدان الوزن. الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيا من خلال تغييرات نمط الحياة مثل الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة التوتر هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم من أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض.
تحسين ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول. يمكن أن يساعد فقدان الوزن من خلال تغييرات نمط الحياة مثل ممارسة النشاط البدني بانتظام وتناول الأطعمة الصحية في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، فإن فقدان الوزن من خلال اتباع عادات صحية قد يقلل من تطور مرض السكري ومرض السكري من النوع 2 أو السيطرة على مرض السكري من النوع 1. وفي الوقت نفسه، فإن فقدان ما يصل إلى 5% إلى 10% من وزن جسم الفرد يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
خسارة المزيد من الدهون في الجسم. دراسة صغيرة أجريت ونشرت في المجلة الدولية للغدد الصماء والتمثيل الغذائي فحصت 42 شخصا يعانون من الوزن الزائد أو يعانون من السمنة، ووجدت أن أولئك الذين شاركوا في فقدان الوزن البطيء شهدوا انخفاضا أكبر في الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين شاركوا في فقدان الوزن السريع، وكذلك انخفاض أكبر في محيط الخصر والورك.
تحسينات في آلام المفاصل. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل مقدار الضغط على المفاصل وكذلك الالتهاب المرتبط بزيادة الوزن. إن فقدان ما بين 10 إلى 15 رطلا فقط قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي في وقت لاحق من الحياة وقد يحسن من شدة أعراض التهاب المفاصل.
أضرار فقدان الوزن السريع
خسارة أكثر من 1 كيلو أسبوعيا قد يسبب آثارا جانبية بما في ذلك فقدان العضلات وماء الجسم وكثافة العظام، ولا ينصح به بشكل عام. قد تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:
- تعب
- إسهال
- إمساك
- غثيان
- حصوات المرارة
- النقرس
بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن بسرعة. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد خطة لإنقاص الوزن بأمان.
متى يكون نزول الوزن خطير
لا يُنصح عموما في إنقاص الوزن بسرعة لأنه لا يعتبر وسيلة آمنة ومستدامة. يجب على الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل وكبار السن توخي الحذر بشكل خاص عند خسارة الوزن بسرعة. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو خطة ممارسة التمارين الرياضية و المشي لإنقاص الوزن لتحديد طريقة آمنة ومناسبة لاحتياجاتك الصحية.
الخلاصة
أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن المستدام تشمل تنفيذ تغييرات صحية في نمط الحياة مثل تناول نظام غذائي متوازن ومغذي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة التوتر. الأفراد الذين يفقدون وزنهم تدريجيا هم أكثر عرضة للحفاظ عليه وجني الفوائد مثل تقليل الدهون في الجسم وتحسين صحة القلب.
وفي الوقت نفسه، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة هم أكثر عرضة لفقدان كتلة العضلات ووزن الماء ويخاطرون بالتعرض لآثار جانبية مثل فقدان كثافة العظام أو استعادة الوزن. تحدث مع طبيبك لتحديد خطة إنقاص الوزن بالنسبة لك.
