الفجل من الخضروات الجذرية التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية المرتبطة بفوائد صحية مختلفة، مثل تعزيز توازن السكر في الدم ودعم وظائف الكبد.
اكتشف أهم فوائد الفجل المذهلة وتعلم كيفية دمج هذه الخضار الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
محتويات
ما هو الفجل؟
الفجل هو جزء من عائلة Brassicaceae، والتي يشار إليها عادة باسم الخضروات الصليبية أو عائلة الكرنب. وتشمل هذه المجموعة المتنوعة خضروات أخرى معروفة مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط و الملفوف واللفت.
هناك أكثر من 100 نوع من الفجل بأشكال وأحجام وألوان مختلفة. وتشمل الأشكال عادة الفجل الطويل أو على شكل جزرة أو مستدير، بينما تتراوح الألوان من الأحمر والأرجواني والوردي إلى الأصفر والأبيض والأسود وحتى الأخضر الزاهي.
ومع ذلك، فإن الفجل الأكثر شيوعًا الموجود في محلات البقالة والمطاعم هو الفجل الأحمر، مثل فجل Cherry Belle، والذي يتميز بجذوره الحمراء النابضة بالحياة والسيقان الطويلة من الخضار الورقية.
وتشمل أصناف الفجل الشائعة الأخرى الفجل الأسود الإسباني وفجل Daikon، المعروف أيضًا باسم الفجل الصيني أو الياباني.
الفجل الأسود هو من الأطعمة الأساسية في المطبخ الآسيوي، وهو معروف بنكهته الخفيفة والحلوة وشكلها الطويل الذي يشبه الجزر. ويعتبر من أكثر أنواع الفجل صحة بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتركيزات الألياف العالية والقيمة الغذائية الاستثنائية.
يتميز الفجل الأسود بقشرة سوداء ويستخدم غالبًا في الأطباق الآسيوية، مثل أطباق المعكرونة، بسبب نكهته الحارة ومظهره الجريء.
يحتوي الفجل الأسود الإسباني على كميات عالية من الجلوكوسينولات، وهو مغذي نباتي يحتوي على الكبريت يساعد في دعم وظائف الكبد وصحة الجهاز الهضمي. قد يفسر هذا سبب تقدير الفجل في الطب التقليدي لقدرته على تعزيز إزالة السموم وصحة الجهاز الهضمي.
القيمة الغذائية للفجل
يحتوي الفجل على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مع انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات.
وفقًا للبيانات التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي نصف كوب (58 جرامًا) من الفجل على:
- 9.3 سعرات حرارية
- 0.4 جرام بروتين
- 0.1 جرام دهون
- 1 جرام إجمالي السكريات
- 1.9 جرام إجمالي الكربوهيدرات
- 0.9 جرام ألياف
- 1 جرام صافي كربوهيدرات
يعد الفجل أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لدعم الصحة العامة.
يوفر الفجل النيئ العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- فيتامين سي
- حمض الفوليك
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- البوتاسيوم
بالإضافة إلى ذلك، فإنه غني بالمركبات النباتية التي تعزز الصحة مثل الجلوكوزينولات والبوليفينول والإيزوثيوسيانات، والتي تقدم تأثيرات محتملة مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
هل الفجل مناسب لحمية الكيتو؟
الفجل هو أحد الأطعمة العديدة المعتمدة لحمية الكيتو نظرًا لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية والسكر والكربوهيدرات.
يحتوي نصف كوب فجل نيئ على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا للبقاء ضمن أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى والحفاظ على الحالة الكيتونية.
غالبًا ما يستبدل متبعو نظام الكيتو البطاطس بالفجل لأنها توفر نكهة ترابية خفيفة وملمسًا نشويًا ناعمًا عند تحميصها أو هرسها أو تحضيرها في طبق مقشر.
ما هي فوائد الفجل؟
الفجل غني بالعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي قد تقدم فوائد صحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم.
إليك خمس فوائد مذهلة لتناول الفجل.
1. يساعد على تنظيف الجيوب الأنفية المسدودة
يحتوي على الجلوكوسينولات، والتي لها خصائص قوية مضادة للاحتقان و انسداد الانف. يمكن أن تساعد في إزالة المخاط من الجيوب الأنفية والحلق والأنف والرئتين، مما يعزز التنفس بشكل أسهل ويخفف من أعراض احتقان الجهاز التنفسي.
قد تعمل الجلوكوسينولات أيضًا على تقليل إنتاج المخاط، مما قد يهدئ نزلات البرد والتهاب الحلق والسعال المستمر.
2. يعزز صحة الكبد
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك خلل في مضادات الأكسدة والجذور الحرة، وهي منتجات ثانوية أيضية غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالمكونات الخلوية وتساهم في الالتهاب المزمن.
تتمتع الجلوكوزينولات الموجودة في الفجل بتأثيرات مضادة للأكسدة قوية وتساعد في الحماية من أضرار الجذور الحرة. قد يدعم أيضًا عمليات إزالة السموم في الكبد، والتي تزيل المواد الكيميائية والسموم من الجسم.
وجدت دراسة نشرت في Nutrients تأثيره الوقائي للكبد عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا الكبد، مما قد يقلل من خطر تلف الكبد.
3. قد يقلل من خطر تكون حصوات المرارة
يمكن أن تتكون حصوات المرارة بسبب تباطؤ وظيفة المرارة، أو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، أو عدم كفاية كميات أملاح الصفراء، والتي تعد ضرورية لهضم الدهون وتساعد في الحفاظ على الصفراء رقيقة وقابلة للذوبان.
قد يحفز الفجل الأسود الإسباني تدفق الصفراء، وبالتالي يقلل من خطر تكون حصوات المرارة.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Biochemistry Research International أن مستخلصات الفجل الأسود قللت بشكل كبير من حصوات المرارة الكوليسترولية لدى الحيوانات بعد ستة أيام فقط.
4. تخفيف أعراض الحساسية
بالإضافة إلى بصيلاتها المغذية، قد توفر أوراق الفجل العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف الحساسية الموسمية.
يُعتقد أن هذا يرجع إلى تركيزاتها العالية من الكيرسيتين، وهو فلافونويد وجد أنه يعمل كمضاد طبيعي للهيستامين.
تساعد مضادات الهيستامين في تثبيط إطلاق الهيستامين، وهي مجموعة من الأمينات التي يتم إطلاقها استجابة لمسببات الحساسية التي تسبب أعراضًا مثل سيلان الأنف وحكة العينين والعطس والطفح الجلدي.
5. الفوائد القلبية الأيضية
لقد ثبت أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، مما قد يفيد أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو الذين يديرون مرض السكري.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrients أن “هذه الخصائص المضادة لمرض السكر قد تكون بسبب قدرة الفجل على تعزيز آلية الدفاع المضادة للأكسدة وتقليل الإجهاد التأكسدي وأكسدة الدهون، وتحسين توازن الجلوكوز الناجم عن الهرمونات، وتعزيز امتصاص الجلوكوز واستقلاب الطاقة، وتقليل امتصاص الجلوكوز في الأمعاء”.
بالإضافة إلى ذلك، يعد مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع ويمكن أن يدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
هذا المزيج من الخصائص يجعله إضافة قيمة لأولئك الذين يسعون إلى إدارة نسبة السكر في الدم وتعزيز صحتهم القلبية الأيضية.
تلخيص فوائد الفجل
الفجل من الخضروات الصليبية الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات والغنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تعزز الصحة.
تتضمن فوائد الفجل إمكانية دعم التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة. قد يساعد أيضًا في تعزيز وظائف الكبد المثلى وتخفيف الحساسية وإزالة احتقان الجيوب الأنفية.
تجعل المأكولات والأطباق المختلفة دمجه في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا، يمكنكرإضافته إلى السلطات والأطعمة المقلية والسندويشات المناسبة لنظام الكيتو وأطباق المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات.
