الصحة النفسية

فهم وإدارة نوبات الهلع

نوبات الهلع

في خضم حياتنا المزدحمة والمجهدة في كثير من الأحيان، أصبحت نوبات الهلع موضوعا للقلق والوعي المتزايد. تتميز نوبات الهلع بموجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الانزعاج، ويمكن أن تحدث دون سابق إنذار، مما يترك الناس عاجزين و مذعورين. الغرض من هذا المقال هو تسليط الضوء على نوبات الهلع واستكشاف أعراضها وأسبابها واستراتيجيات العلاج والدعم.

ما هي نوبة الهلع؟

نوبة الهلع هي شعور مفاجئ ومكثف بالخوف والانزعاج يصل إلى ذروته خلال دقائق. غالبًا ما تكون هذه النوبات مصحوبة بأعراض جسدية وعاطفية يمكن أن تبدو مرهقة وخارجة عن السيطرة. على عكس القلق العام، الذي يمكن أن يستمر مع مرور الوقت، فإن نوبات الهلع هي ردود فعل حادة ومكثفة للتهديدات أو الضغوطات المتصورة.

يمكن أن تكون نوبات الهلع أيضا مصحوبة بأعراض جسدية، بما في ذلك:

  • ارتعاش
  • شعور بعدم الثبات
  • سرعة ضربات القلب وعدم انتظامها
  • جفاف الأنف
  • ضيق في التنفس 
  • دوخة

أعراض نوبة الهلع ليست خطيرة، لكنها يمكن أن تكون مخيفة للغاية. يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك ستصاب بنوبة قلبية أو تنهار أو تموت. 

إقرأ أيضا:مميزات وعيوب الشخصية الانطوائية

تستمر معظم نوبات الهلع من 5 دقائق إلى نصف ساعة.

أعراض نوبة الهلع

لنناقش الأعراض بطريقة علمية أكثر. يمكن أن تختلف أعراض نوبة الهلع بشكل كبير من شخص لآخر، ولكنها غالبًا ما تشمل:

  • خفقان القلب، أو سرعة ضربات القلب
  • التعرق
  • الهزات أو الاهتزاز
  • ضيق التنفس أو الاختناق
  • ألم في الصدر أو عدم الراحة
  • الغثيان أو اضطراب المعدة
  • الدوخة والدوار أو الإغماء
  • الارتعاش
  • تنمل (خدر أو وخز)
  • الخوف من فقدان السيطرة أو “الجنون”
  • الخوف من الموت
  • الشعور بعدم الواقعية أو العزلة

من أسوأ الأمور المتعلقة بنوبات الهلع هو الخوف الشديد من نوبة هلع جديدة. قد تخشى نوبات الهلع كثيرًا لدرجة أنك تتجنب مواقف معينة قد تحدث فيها.

الأسباب والمحفزات

السبب الدقيق لنوبات الهلع غير معروف بشكل كامل، ولكن يُعتقد أن مجموعة من العوامل الوراثية والبيئية والنفسية تلعب دورًا. يمكن أن تختلف المحفزات وقد تشمل التوتر أو التغيرات الكبيرة في الحياة أو المرض أو بعض أنواع الرهاب. قد يعاني بعض الأشخاص من نوبات الهلع دون سبب واضح، مما قد يزيد من قلقهم وارتباكهم.

إقرأ أيضا:احتضان الهدوء: استراتيجيات لحياة خالية من التوتر

نوبات الهلع هي العارض الرئيسي لاضطراب الهلع. لكن من الممكن أن تتواجد بسبب شروط أخرى مثل:

  • اضطرابات القلق: الشعور بالقلق يمكن أن يتراوح من خفيف إلى شديد ويشمل مشاعر القلق والخوف. الذعر هو أشد أشكال القلق. قد تبدأ في تجنب مواقف معينة لأنك تخشى أن تؤدي إلى نوبة أخرى . وهذا يمكن أن يخلق دائرة من “الخوف” الذي يمكن أن يزيد من الذعر ويثير المزيد من الهجمات.
  • اضطرابات المزاج
  • الرهاب
  • اضطرابات ذهانية
  • اضطرابات تعاطي المخدرات
  • الصدمات والاضطرابات المرتبطة بالضغوطات

نوبات الهلع ليست خطيرة أو ضارة في حد ذاتها ولكن ‎يمكن أن تسبب الهجمات المتكررة انخفاضًا في جودة الحياة ومشاكل أخرى.

متى أعاني من نوبات الهلع؟

يُصاب الجميع بنوبات الهلع في أوقات مختلفة. يعاني بعض الأشخاص من نوبة هلع واحدة فقط، أو قد تجد أنك تصاب بها بانتظام أو عدة مرات خلال فترة زمنية قصيرة. قد تلاحظ أن بعض الأماكن أو المواقف أو الأنشطة تبدو وكأنها تثير نوبات الهلع. يمكن أن تحدث، على سبيل المثال، قبل اجتماع مرهق.

إقرأ أيضا:كيفية التغلب على الخوف من الرفض

تستمر معظم نوبات الهلع من 5 إلى 30 دقيقة، يمكنها أن تأتي بسرعة كبيرة. عادة ما تكون الأعراض في أسوأ حالاتها خلال 10 دقائق. قد تواجه أيضًا أعراض نوبة الهلع لفترة أطول من الوقت. 

كيف يتم تشخيص نوبات الهلع؟

سوف يسألك الطبيب عن الأعراض والتاريخ الطبي. قد يقوم بإجراء اختبارات لاستبعاد الأمراض التي تسبب أعراض مشابهة لنوبات الهلع، مثل أمراض القلب وأمراض الغدة الدرقية وأمراض الجهاز التنفسي. إذا لم يكن هناك سبب جسدي، يمكن لمقدم الخدمة الصحية إجراء التشخيص بناءً على الأعراض الخاصة بالمريض وعوامل الخطر.

كيفية التعامل مع نوبات الهلع

من المهم ألا تدع الخوف من نوبات الهلع يسيطر عليك.

تمر نوبات الهلع دائمًا ولا تعد الأعراض علامة على حدوث شيء ضار. أخبر نفسك أن الأعراض التي تعاني منها سببها القلق.

يقول المعالجون “لا تبحث عن الانحرافات”. اخرج من النوبة. حاول أن تبقي الأمور مستمرة إذا كان ذلك ممكنًا، فمن المهم محاولة البقاء في هذا الوضع حتى يهدأ القلق.

واجه خوفك. إذا لم تهرب منه، فإنك تمنح نفسك فرصة لتدرك أن لا شيء يحدث.

عندما يبدأ القلق بالزوال، ابدأ بالتركيز على ما يحيط بك واستمر فيما كنت تفعله من قبل.

إذا تعرضت لنوبة ذعر مفاجئة وقصيرة، فقد تجد أنه من المفيد أن يكون معك شخص ما ليطمئنك على أن الأعراض ستنتهي ولا داعي للقلق.

على الرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تكون مخيفة، إلا أن العديد من الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في إدارة وتقليل تكرارها وشدتها.

  1. الاعتراف والقبول

تعلم كيفية التعرف على علامات نوبة الهلع الوشيكة وقبول التجربة دون خوف يمكن أن يقلل من حدتها. إن فهم أن النوبة ليست مهددة للحياة يمكن أن يساعدك على التعامل معها بهدوء أكبر.

  1. تقنيات التنفس

التنفس العميق والمتحكم فيه يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض نوبة الهلع. تقنيات مثل التنفس من المعدة البطيء تعزز الاسترخاء ويمكن أن تمنع فرط وتسريع التنفس.

إذا كنت تتنفس بسرعة أثناء نوبة الهلع، فإن ممارسة تمارين التنفس يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض الأخر:

  • تنفس من خلال أنفك ببطء وعمق ولطف قدر الإمكان
  • تنفس ببطء وعمق وبلطف من خلال فمك
  • يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد العد من واحد إلى خمسة بالتساوي مع كل شهيق وزفير
  • أغمض عينيك والتركيز على التنفس

يجب أن تشعر بالتحسن بعد بضع دقائق وقد تشعر بالتعب بعد ذلك.

  1. اليقظة الذهنية والاسترخاء

ممارسة تقنيات اليقظة الذهنية والاسترخاء، مثل التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي، يمكن أن تساعد في إدارة القلق وتقليل احتمالية نوبات الهلع.

  1. تغيير نمط الحياة

الحفاظ على نمط حياة صحي، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، واتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يحسن الصحة العامة ويقلل من القلق. يمكن أن يساعد أيضًا تجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين.

  1. طلب المساعدة المهنية

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع المتكررة أو الشديدة، فإن طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يكون أمرًا بالغ الأهمية. لقد ثبت أن العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي فعالة في علاج اضطراب الهلع من خلال معالجة الأفكار والسلوكيات والمحفزات المرتبطة بنوبات الهلع.

  1. شبكات الدعم

بناء شبكة دعم من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم يمكن أن يوفر التشجيع والتفهم، مما يجعل التعامل مع نوبات الهلع أسهل.

  1. الأدوية

إذا اعتقدت أنت وطبيبك أن ذلك قد يساعدك، فقد يوصف لك ما يلي:

  • مضاد للاكتئاب 
  • الأدوية المضادة للصرع مثل بريجابالين أو كلونازيبام إذا كان القلق شديدًا (هذه الأدوية مفيدة أيضًا للقلق)

يمكن أن تستغرق مضادات الاكتئاب من 2 إلى 4 أسابيع لبدء العمل وما يصل إلى 8 أسابيع للعمل بشكل كامل.

استمر في تناول أدويتك حتى لو كنت تشعر أنها لا تعمل، ولا تتوقف عن استخدامها إلا عندما يخبرك طبيبك بذلك.

بعد نوبة الذعر:

  • فكر في الرعاية الذاتية. من المهم الانتباه إلى ما يحتاجه جسمك. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى الراحة في مكان هادئ أو تناول الطعام أو الشراب.
  • أخبر شخصًا تثق به. إذا شعرت أنك قادر على ذلك، فقد يكون من المفيد أن تخبر شخصًا ما أنك تعاني من نوبة الهلع. قد يكون من المفيد بشكل خاص أن تذكر كيف يمكن أن يلاحظوا عندما تتكرر لديك النوبة وكيف تريدهم أن يساعدوك.

كيف يمكن مساعدة شخص يعاني من نوبة الهلع؟

إذا كان شخص ما تعرفه يعاني من نوبة الهلع، فيمكنك مساعدته عن طريق القيام بما يلي:

  1. ابقَ معه وابق هادئًا.
  2. اسأل عما يحتاج إليه.
  3. تحدث معه بجمل قصيرة وبسيطة.
  4. ساعده على التركيز على اللحظة الحالية.
  5. ساعده على ممارسة التنفس العميق، والعد ببطء إلى الرقم خمسة مع كل شهيق وزفير.
  6. طمئنه بلطف وثقة أنه في أمان وأن النوبة مؤقتة.

هل هو اضطراب الهلع؟

إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق المستمر، خاصة بشأن نوبة الهلع التالية، فقد تكون مصابًا باضطراب الهلع.

قد يتجنب الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة الهلع. وقد يخافون أيضًا ويتجنبون الأماكن العامة (رهاب الخلاء).

ليس هناك حل سريع، ولكن إذا تكررت النوبات، قم بزيارة الطبيب.

متى يجب أن ترى الطبيب؟

بعض نوبات الهلع لها أعراض يمكن أن تشبه مشكلة جسدية، مثل الأزمة القلبية. إذا كنت تعاني من ألم في الصدر، أو صعوبة في التنفس، أو فقدان الوعي، فاذهب إلى غرفة الطوارئ.

راجع طبيبك إذا كنت تعاني من نوبات الهلع وكان لديك:

  • القلق المزمن (طويل الأمد) الذي يتعارض مع الحياة اليومية.
  • صعوبة في التركيز.
  • الانزعاج الشديد.
  • الخوف من مغادرة المنزل (رهاب الخلاء).
  • تستمر أعراض نوبة الهلع لأكثر من 15 دقيقة.
  • مشاكل النوم.

الخاتمة

يمكن أن تكون نوبات الهلع تجربة مخيفة وعازلة، ولكن مع الاستراتيجيات والدعم المناسبين، يمكن للأشخاص استعادة السيطرة وتقليل تأثيرها على الحياة اليومية. يعد التعرف على العلامات واستخدام آليات المواجهة وطلب التوجيه المهني خطوات حاسمة في التعامل مع العواصف ونوبات الذعر. وتذكر أنه يمكنك طلب المساعدة، ومع الوقت والجهد يمكنك التغلب على تحديات نوبات الذعر.

السابق
مميزات وعيوب الشخصية الانطوائية
التالي
فهم أنفسنا والآخرين: دليل عن أنماط التعلق