الزنك هو معدن يحتاجه الجسم لمجموعة متنوعة من الوظائف الهامة، بما في ذلك دعم المناعة. على الرغم من أن الزنك ضروري لأداء وظائف صحية، إلا أنه غالبًا ما يتم الحصول عليه بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
في حين أن معظم الأفراد يحصلون على الكمية الموصى بها من الزنك من الطعام، إلا أن هناك بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام. يشمل هؤلاء الأفراد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، أو النباتيين، أو الحوامل. إذا كنت تشك في أنك قد لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة، فقد ترغب في إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي.
أدناه، نعرض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، بما في ذلك اللحوم والخيارات النباتية.
أقسام المقالة
ما هو الزنك؟
الزنك هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم ليقوم بوظائفه. ويشارك في عملية التمثيل الغذائي الخلوي ويلعب دورا في مساعدة الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا. كما أنه جزء مهم من النمو والتطور أثناء الحمل والرضاعة والمراهقة.
الزنك هو معدن نادر، يساعد في إصلاح الجسم، من الداخل والخارج، ويرجع ذلك جزئيا إلى آثاره المضادة للالتهابات. على الرغم من أنه ليس أحد مضادات الأكسدة بشكل مباشر، إلا أنه يؤثر على الجلوتاثيون، وهو أهم مضادات الأكسدة في الجسم. لا يساعد الجلوتاثيون على حماية الجسم من التلف الخلوي فحسب، بل إنه مهم جدا أيضًا لبناء أنسجتنا وإصلاحها.
إقرأ أيضا:أين يوجد فيتامين جتشمل فوائد الزنك ايضا:
- قد يساعد في تقليل مدة نزلات البرد
- يقوي بطانة الأمعاء من أجل الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية
- قد يقلل من خطر إصابتك أو يساعد في إبطاء الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي والالتهاب الرئوي والتهابات أخرى
- يساعد على تقليل الالتهاب
كم يحتاج الجسم من الزنك يوميا
تعتمد جرعة الزنك اليومية التي تحتاجها على عمرك وجنسك، وكذلك إذا كنت حامل أو مرضعة. الكمية الموصى بها من الزنك يوميا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، هي كما يلي:
| من الولادة حتى 6 أشهر | 2 مليجرام |
| الرضع من 7 إلى 12 شهرا | 3 مليجرام |
| الأطفال 1-3 سنوات | 3 مليجرام |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 5 مليجرام |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 8 مليجرام |
| الذكور في سن المراهقة 14-18 سنة | 11 مليجرام |
| الإناث المراهقات 14-18 سنة | 9 مليجرام |
| الذكور البالغين | 11 ملليجرام |
| الإناث البالغات | 8 ملليجرام |
| المراهقات الحوامل | 12 ملليجرام |
| البالغين الحوامل | 11 ملليجرام |
| المراهقات المرضعات | 13 مليجرام |
| البالغين المرضعات | 12 ملليجرام |
نقص الزنك يمكن أن يؤثر على الجلد والعظام والجهاز الهضمي والغدد الصماء والإنجابية والعصبية والمناعية، ويرتبط أيضا بتساقط الشعر. يمكن أن يسبب نقص الزنك أيضا أو يساهم في ضعف الاستجابة المناعية، وتأخر التئام الجروح، ومشاكل النمو والتطور في الأطفال و فقدان الشهية و فقدان الوزن.
إقرأ أيضا:أين يوجد فيتامين جتشمل اعراض نقص الزنك ضعف وظائف المناعة، ومشاكل الجلد، وتساقط الشعر، وتأخر التئام الجروح. يمكن للطبيب تشخيص نقص الزنك من خلال اختبارات الدم.
أطعمة غنية بالزنك
على الرغم من توفر المكملات الغذائية مثل حبوب الزنك، فإن معظم الأشخاص يحصلون على الكمية التي يحتاجونها من النظام الغذائي وحده. إنه معدنا أساسيا، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه، لذلك هناك حاجة إليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
في حين أن هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، إلا أنها ليست جميعها متساوية. من المهم ملاحظة أن التوافر الحيوي للزنك (مدى امتصاص جسمنا له) أعلى في الأطعمة الحيوانية مقارنة بالأطعمة النباتية. وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي على الفيتات التي ترتبط ببعض المعادن في الأمعاء، مما قد يقلل من قابلية امتصاصها.
فيما يلي افضل 7 أطعمة غنية بالزنك.
المحار
المحار، سواء تم تناوله نيئا أو مطبوخا، هو المصدر الأول للزنك، ويحتوي محاران فقط على ما يقرب من 12 ملليجرام.
وللمحار الكثير من الفوائد الأخرى أيضا. فهو مصدرا غذائيا قويا كما أنه غني بالنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب 12. النحاس مهم لنمو الدماغ وإنتاج الطاقة. السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي لدينا وهو حيوي لوظيفة الغدة الدرقية. فيتامين ب 12 ضروري للدم والخلايا العصبية وكذلك لإنتاج الطاقة.
إقرأ أيضا:أين يوجد فيتامين جاللحمة
إن اللحوم مثل لحم الضأن هي مصادر جيدة للزنك، لكن لحم البقر يعد مصدرًا ممتازا للمعادن بشكل خاص. توفر حصة 4 أونصات من اللحم البقري المفروم النيئ 5.4 ملليجرام من الزنك، في حين تحتوي 4 أونصات من لحم البقر قليل الدهن والأضلاع القصيرة على حوالي 8 ملليجرام. إن الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر يسهل امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم.
ميزة أخرى للحوم البقر هي أنها توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. مزيج الزنك والأحماض الأمينية الكاملة يساهم في القيمة الغذائية الإجمالية للحوم البقر. لحم البقر يعد أيضا مصدرا جيدا للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب 12 والمعادن المختلفة.
يمكنك إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي بعدة طرق، سواء اخترت قطعة من اللحم البقري الخالي من الدهون لتناول العشاء أو إضافة بعضها إلى السلطة، ولكن تأكد من الالتزام بالكميات الموصى بها. يقترح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان الحد من استهلاك اللحوم بما لا يزيد عن ثلاث حصص في الأسبوع، أو حوالي 12 إلى 18 أونصة مطبوخة. ويشير المعهد الوطني للسرطان إلى أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين مصدر نباتي رائع للزنك. في الواقع، تحتوي حصة أونصة واحدة من بذور اليقطين على 2 مليجرام من الزنك.
تحتوي بذور اليقطين ايضا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. إنها واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي آخر غالباً ما يفتقر إليه النظام الغذائي. المغنيسيوم ضروري للعديد من ردود الفعل في الجسم، خاصة عندما يتعلق الأمر بوظائف القلب والأعصاب. بذور اليقطين غنية أيضا بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وتحتوي على فيتامين E.
يمكنك إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي بعدة طرق. يمكن إضافتها إلى السلطة، أو استخدامها كطبقة علوية للزبادي أو تناولها بمفردها.
البقوليات
هناك مصدر نباتي آخر للزنك وهو البقوليات. الحمص والعدس والفاصوليا هي أطعمة غنية بالزنك. كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 1 مليجرام. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 2.53 ملليجرام. وكوب واحد من العدس الخام يحتوي على ما يزيد عن 6 ملليجرام زنك.
تظهر الأبحاث أن البقوليات ذات قيمة غذائية عالية وهي مصدر كبير للألياف والبروتين والكربوهيدرات وفيتامين ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم. كما أنها منخفضة الدهون ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم بدلا من التسبب في أي تقلبات جامحة. يرتبط النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية، بما في ذلك البقوليات، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
منتجات الألبان
منتجات الألبان هي أطعمة غنية بالزنك ستجد كمية لا بأس بها من هذا المعدن في كل من الجبن والحليب.
قد يكون للجبن فوائد صحية أخرى أيضا. في تحليل أجري عام 2022 لتأثير تناول الجبن على أمراض القلب والأوعية الدموية، وجد الباحثون أن تناول الجبن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وقصور القلب، وأمراض القلب التاجية، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية1.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان يوميا. يمكنك الحصول على ذلك بسهولة عن طريق تناول الجبن بمفرده أو شرب كوب من الحليب أو إضافة الحليب إلى الحبوب أو إضافة الجبن إلى السلطات أو الأطباق أو كطبقة علوية على العديد من الوجبات الأخرى.
السردين
السردين هو وسيلة جيدة أخرى للحصول على الزنك، حيث أن علبة واحدة تحتوي على ما يزيد عن 1 ملليجرام.
يعد السردين أيضا مصدرا رائعا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ويحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج الالتهابات الخفيفة والإجهاد التأكسدي.
حاول إضافة السردين إلى أطباق مختلفة. عند تسخينها، فإنها تذوب بشكل أساسي، تاركة وراءها نكهتها الغنية فقط.
الديك الرومى
فيما يتعلق باللحوم الخالية من الدهون، يعتبر الديك الرومي مصدر جيد للزنك. تحتوي ثلاث أونصات من صدر الديك الرومي المشوي على 1.5 مليجرام.
الديك الرومي مليء بفيتامينات ب وهو مصدر جيد للبروتين والمعادن الأخرى مثل السيلينيوم. يمكنك إضافة الديك الرومي إلى نظامك الغذائي عن طريق وضعه في السندويشات أو فوق السلطات أو في الحساء والأوعية المقاومة للحرارة أو استخدامه لصنع البرجر.
اضرار زيادة الزنك في الجسم
بعد أن تعرفنا على أهم 7 أطعمة غنية بالزنك، من المهم أن ننتبه الى الاضرار المحتملة لارتفاعه في الجسم.
الجرعة اليومية الموصى بها تختلف حسب العمر والجنس. إن تناول كمية أعلى من 40 ملليغرام يوميا للبالغين يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات ضارة.
يمكن أن تشمل اضرار زيادة الزنك في الجسم ما يلي:
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإسهال
- ضعف وظيفة المناعة
- نقص النحاس
في معظم الأحيان، تأتي الكمية الزائدة من الزنك من تناول المكملات الغذائية.
