تعتبر التونة المعلبة عنصرا أساسيا للتغذية في العديد من الأسر بسبب سعرها المناسب، والقيمة الغذائية. كمكون متعدد الاستخدامات. يتم استخدامها في أطباق مختلفة من السلطات والسندويشات إلى الأوعية المقاومة للحرارة والباستا. ولكن هل التونة المعلبة صحية؟ في الواقع هناك مخاوف بشأن فوائد التونة المعلبة، خاصة بالنظر إلى عوامل عديدة مثل محتوى الزئبق وطريقة الحفاظ عليه. يتعمق هذا المقال في الجوانب الغذائية للتونة المعلبة وفوائدها ومخاطرها المحتملة وكيفية إدراجها في نظام غذائي صحي.
أقسام المقالة
فهم التونة المعلبة
أنواع التونة المعلبة
تأتي التونة المعلبة في المقام الأول في نوعين: الخفيفة (Light tuna) والبيضاء (White tuna). عادة ما يتم تصنيع التونة الخفيفة من التونة الوثابة أو التونة ذات الزعانف الصفراء، وهي أسماك أصغر حجما وتحتوي بشكل عام على كمية أقل من الزئبق. من ناحية أخرى، فإن التونة البيضاء مصنوعة من سمك الباكور، وهو نوع أكبر ويميل إلى احتواء مستويات أعلى من الزئبق. يمكن أن يؤثر الاختيار بين التونة الخفيفة والبيضاء ليس فقط على المحتوى الغذائي ولكن أيضا على التعرض للزئبق في نظامك الغذائي.
المعالجة والحفظ
تتم معالجة التونة المعلبة من خلال الطهي، وبعد ذلك يتم تعبئتها إما في الماء أو الزيت أو الماء المالح قبل إغلاقها في علب وتسخينها للتعقيم. يمكن أن تؤثر وسيلة التعبئة بشكل كبير على المحتوى الغذائي؛ على سبيل المثال، تميل التونة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون، في حين تحتفظ التونة المعبأة بالماء بكمية أكبر من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأصلية.
إقرأ أيضا:أسباب الجوع الشديد بعد الأكلفوائد التونة المعلبة
تشتهر التونة المعلبة (النوع الجيد) بمحتواها العالي من البروتين، ومستويات الدهون المنخفضة، وكميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب، وتقليل الالتهاب، ودعم وظائف المخ.
نسبة عالية من البروتين
تعد التونة المعلبة مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات والنمو وصيانة الجسم بشكل عام. يساعد البروتين أيضا في إدارة الوزن من خلال توفير الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. فهي تساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية، وإبطاء تطور اللويحات في الشرايين.
منخفضة الدهون والسعرات الحرارية
التونا المعلبة بالماء منخفضة بشكل خاص في السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها خيارا غذائيا مثاليا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
مصدر لفيتامينات ب
تعد التونة المعلبة مصدرا جيدا لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12 والنياسين. هذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة والحفاظ على وظائف المخ المناسبة.
إقرأ أيضا:هل من الآمن تخطي وجبة الإفطار يوميا؟توفر المعادن الأساسية
توفر المعادن الأساسية مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يدعم السيلينيوم نشاط مضادات الأكسدة، بينما يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم في وظيفة الأعصاب وتقلصات العضلات.
تدعم الصحة العقلية
يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة أن تفيد الصحة العقلية عن طريق تقليل أعراض الاكتئاب والقلق والاضطرابات العقلية الأخرى.
تعزز وظيفة المناعة
يُعرف السيلينيوم الموجود في التونة بقدرته على تعزيز جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض بشكل أكثر فعالية.
جيدة لصحة القلب
أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة المعلبة مفيدة لصحة القلب. تساعد هذه الدهون على تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وتقليل كمية الكوليسترول المتراكم في الشرايين، وتحسين وظائف القلب بشكل عام.
المساعدة في إدارة الوزن
نظرا لمحتواها العالي من البروتين وانخفاض عدد السعرات الحرارية، يمكن أن تكون التونة المعلبة إضافة رائعة للأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن. يساعد البروتين في تنظيم الشهية وزيادة الشبع، مما قد يقلل من السعرات الحرارية الإجمالية.
إقرأ أيضا:هل السردين المعلب مفيد وصحي؟تعزز صحة البشرة
الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة أيضا بدورها في الحفاظ على صحة الجلد. فهي تساعد على إدارة إنتاج الزيت وتحسين الترطيب وتقليل علامات الشيخوخة والحماية من أضرار أشعة الشمس.
تدعم الحمل
يمكن أن تكون التونة المعلبة للحامل، عند استهلاكها باعتدال، مفيدة أثناء الحمل بسبب محتواها من أحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الحيوية الأخرى مثل فيتامين د والسيلينيوم، التي تدعم نمو الجنين. ومع ذلك، من الضروري اختيار خيارات منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة والحد من تناولها وفقا للإرشادات الغذائية لتقليل أي مخاطر محتملة.
أضرار التونة المعلبة
على الرغم من فوائدها الغذائية، إلا أن هناك بعض المخاوف المرتبطة باستهلاكها، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى محتواها من الزئبق. الزئبق معدن ثقيل يمكن أن يكون له آثار ضارة على الجهاز العصبي، وخاصة عند الأطفال الصغار والنساء الحوامل.
الزئبق في التونة المعلبة
يتراكم الزئبق في الأسماك بسبب المياه الملوثة، ولأن سمك التونة عادة ما يكون أكبر حجما وأطول عمرا، فإنه يمكن أن تتراكم كميات كبيرة من الزئبق. توفر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إرشادات توصي النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الصغار بالحد من استهلاكهم لسمك التونة الباكور بما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع.
مخاوف أخرى
طريقة التعليب ونوع التغليف هي من أضرار التونة المعلبة. يمكن أن يتسرب البيسفينول أ (BPA)، وهو مركب موجود في بعض بطانات العلب، إلى الطعام ويشكل مخاطر صحية. إن اختيار أفضل أنواع التونة المعلبة والعلامات التجارية التي تستخدم علب أو عبوات خالية من مادة BPA يمكن أن يخفف من هذه المخاطر.
كيفية إدراج التونة المعلبة في نظام غذائي صحي
ممارسات الاستهلاك الآمن
للاستمتاع بأهم فوائد التونة المعلبة مع تقليل المخاطر الصحية:
- قم بتبديل التونة البكورة بالخفيفة لتقليل التعرض للزئبق.
- اختر تلك المعبأة بالماء لتقليل السعرات الحرارية والدهون.
- تحقق من الملصق بحثا عن المواد المضافة واختر العلامات التجارية التي تستخدم الحد الأدنى من المعالجة ولا تحتوي على ملح أو مواد حافظة مضافة.
أفكار وصفات
- سلطة التونة: قومي بخلطها مع مجموعة متنوعة من الخضار الطازجة، مثل الخضار الورقية، والطماطم الكرزية، والخيار مع أضافة صلصة خفيفة من زيت الزيتون وعصير الليمون للحصول على وجبة صحية.
- شطائر التونة بالقمح الكامل: تُمزج مع المايونيز قليل الدسم و الكرفس والبصل والأعشاب. تقدّم على خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم للحصول على خيار غداء متوازن.
- أطباق المعكرونة: استخدمي التونة المعلبة كإضافة بروتينية إلى المعكرونة. يمكن إضافة زيت الزيتون والثوم والطماطم الكرزية ورش جبنة البارميزان لعشاء بسيط ولذيذ.
نصائح
عند دمج التونة المعلبة في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك هذه النصائح للحفاظ على التوازن الغذائي:
- التوازن مع الخضار: قم دائما بإقران التونة بحصة صحية من الخضار لضمان وجبة متكاملة.
- الاعتدال هو المفتاح: بسبب المخاوف بشأن الزئبق، استهلك التونة المعلبة باعتدال، مع الالتزام بالحصص الموصى بها.
- تنويع مصادر البروتين: إلى جانب التونة، قم بتضمين مصادر أخرى للبروتين في نظامك الغذائي، مثل الدجاج والبقوليات والتوفو، لضمان مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
الخلاصة
توفر التونة العديد من الفوائد الصحية، مما يجعلها إضافة قيمة للعديد من الأنظمة الغذائية. فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية و جهاز المناعة والمزيد. ومع ذلك، من المهم أن نكون على دراية بالمخاطر المحتملة المرتبطة بمحتوى الزئبق. باتباع الإرشادات الموصى بها واستهلاكها باعتدال، يمكنك الاستمتاع بفوائدها بأمان مع تقليل أي مخاطر صحية.
يمكن أن يكون دمجها في نظام غذائي متوازن جزءا من نمط حياة صحي. سواء كنت تبحث عن وجبة غداء سريعة أو تخطط لعشاء مغذ، فإن أفضل أنواع التونة المعلبة توفر خيارا متنوعا ومريحا وصحيا من البروتين.
