اضطرابات النوم

6 أطعمة تساعد على النوم

6 أطعمة تساعد على النوم

من المعروف أن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أمر ضروري للصحة العامة والرفاهية، ولكن هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على أنماط نومك؟

اليكم 6 أطعمة تساعد على النوم مع نصائح عملية حول نمط الحياة لإنشاء روتين نوم يعزز الاسترخاء.

أهمية النوم الجيد

النوم عملية بيولوجية بالغة الأهمية تؤثر على كل جانب من جوانب صحتك.

أثناء النوم، يقوم جسمك بإصلاح تلف الأنسجة، وتقوية وظيفة المناعة، وتعزيز الذكريات، وتنظيم الهرمونات الأساسية التي تتحكم في كل شيء بدءاً من شهيتك إلى مزاجك.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Clinical Sleep Medicine، فإن قلة النوم واضطرابات النوم غير المعالجة تضر بالصحة والرفاهية والسلامة العامة.

يشير الباحثون إلى أن ”عدم كفاية النوم المزمن يرتبط بزيادة خطر الوفاة ويساهم في كل من المخاطر الفردية والعبء المجتمعي المرتبط بالعديد من الأوبئة الطبية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والسرطان.“

دور الميلاتونين في النوم

الميلاتونين هو هرمون أساسي مسؤول عن تنظيم دورات النوم والاستيقاظ في الجسم، وهو أمر ضروري لتحقيق نوم هادئ ومريح.

يفرز الميلاتونين من الغدة الصنوبرية استجابة للظلام، ويعزز النعاس من خلال تحفيز العمليات الفسيولوجية المؤدية إلى النوم، مثل خفض درجة حرارة الجسم الأساسية واسترخاء الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى وظائفه المعززة للنوم، يمتلك الميلاتونين أيضًا خصائص مضادة للأكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ودعم عمليات إصلاح الخلايا أثناء النوم.

ومع ذلك، يمكن لعدة عوامل تأخير أو تثبيط إطلاق الميلاتونين، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم وصعوبة النوم وسوء جودة النوم.

تشمل هذه العوامل التعرض للضوء الاصطناعي في الليل، وعادات الأكل غير المنتظمة، والكحول، والنيكوتين، والكافيين، والنظام الغذائي غير الصحي، ومستويات عالية من التوتر.

6 أطعمة تساعد على النوم

يمكن لبعض الأطعمة أن تؤثر بشكل كبير على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل من خلال توفير العناصر الغذائية التي تعزز الاسترخاء والتوازن الهرموني.

فيما يلي 6 أطعمة تساعد على النوم بشكل طبيعي.

1. الكرز الحامض

يعتبر الكرز الحامض (Tart cherries) مصدرًا طبيعيًا للميلاتونين، وقد وجد أن شرب ثماني أونصات من عصير الكرز الحامض غير المحلى قبل النوم يدعم النوم بشكل أفضل.

لاحظت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية “زيادات كبيرة في الوقت في السرير، وإجمالي وقت النوم، مع مكملات عصير الكرز”.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي عصير الكرز الحامض على الأنثوسيانين، وهي مركبات مضادة للأكسدة قوية ذات خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تعزيز النوم المتواصل والمريح.

2. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة هي مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية و فيتامين د، والتي تعد ضرورية في تنظيم إنتاج السيروتونين، وهو مقدمة مباشرة للميلاتونين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز وظائف المخ بشكل أفضل، مما يدعم بدوره تحسين جودة النوم.

3. الكفير

في حين يرتبط شرب الحليب الدافئ قبل النوم غالبًا بنوم أفضل، قد يوفر الكفير فوائد أكبر. الكفير هو مشروب حليب مخمر غني بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تعزز صحة الأمعاء.

الكفير ليس مجرد مصدر ممتاز للبروبيوتيك ولكنه يحتوي أيضًا على مركبات تعزز النوم عن طريق خفض الكورتيزول، هرمون التوتر الأساسي في الجسم، ودعم إنتاج الميلاتونين.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Open Life Sciences، فإن البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في الكفير، بما في ذلك بيفيدوباكتيريوم ولاكتوباسيلوس، “أثبتت إمكاناتها في تحسين خلل التوازن المعوي وتحسين جودة النوم”.

4. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على تركيزات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان أساسيان يلعبان دورًا رئيسيًا في استرخاء الجهاز العصبي، وهو أمر حيوي لتحفيز والحفاظ على النوم المريح.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وقد تمنع اختلال التوازن الهرموني في الليل والذي قد يؤدي إلى اضطراب النوم.

5. مخلل الملفوف

يعتبر مخلل الملفوف النيئ مصدرًا غنيًا بسلالات البكتيريا الحيوية، التي تساعد في تحقيق التوازن في صحة الأمعاء وتقليل هرمونات التوتر، وبالتالي دعم جودة النوم بشكل أفضل.

يعتبر مخلل الملفوف أيضًا أحد أعلى مصادر فيتامين سي، الذي يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز جودة النوم بشكل عام من خلال تهدئة الجهاز العصبي.

6. الكيوي

فاكهة الكيوي ليست لذيذة فحسب، بل إنها مليئة أيضًا بفيتامينات C و E والسيروتونين وحمض الفوليك.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition إلى أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.

نصائح أخرى لتحسين النوم

إن فهم آليات النوم وإجراء تعديلات مفيدة على النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يحسن جودة نومك بشكل كبير، مما يساعدك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والتجدد.

إليك خمس نصائح عملية لتعزيز النوم الصحي:

  1. تجنب الأطعمة السكرية قبل النوم: يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين من أجل تنظيم توازن السكر في الدم. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم أثناء الليل، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع الذي قد يساهم في الأرق.
  2. دمج الكثير من العناصر الغذائية الأساسية: التغذية السليمة ضرورية لتحقيق نوم مريح. تلعب العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ك2، إلى جانب الزنك، دورًا حاسمًا في تنظيم التوازن الهرموني، ودعم إنتاج الميلاتونين، وتعزيز استرخاء العضلات.
  3. تجنب الإفراط في التدريب والتمارين المكثفة في وقت متأخر من الليل: يساعد النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أفضل، ولكن الإفراط في التدريب أو الانخراط في تمارين مكثفة بالقرب من وقت نومك يمكن أن يعطل قدرتك على النوم بشكل جيد.
  4. دمج تقنيات إدارة التوتر: يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ويعطل دورات النوم. قم بدمج ممارسات تقليل التوتر مثل تمارين التنفس العميق، وتقنيات التمدد، أو استرخاء العضلات التدريجي.
  5. مارس عادات نوم صحية: إن إنشاء بيئة مناسبة للنوم والحفاظ على روتين نوم ثابت يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاعك اليومي وتحسين جودة نومك.

السابق
كم يستطيع الإنسان العيش بدون هواء
التالي
العلاقة بين مشاكل الغدة الدرقية والغلوتين