الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك. نظرا لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، فيجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول أهم فوائد الزنك للجسم، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.
أقسام المقالة
ما هو الزنك؟
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.
لهذا السبب، يجب أن تحصل على إمدادات ثابتة من خلال نظامك الغذائي.
الزنك مطلوب للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك:
- التعبير الجيني
- التفاعلات الأنزيمية
- وظيفة المناعة
- تخليق البروتين
- تخليق الحمض النووي
- شفاء الجروح
- النمو
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.
الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن، مثل حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة، غالبا ما تكون مدعمة بأشكال صناعية من الزنك.
إقرأ أيضا:7 أطعمة غنية بالزنكيمكنك أيضا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفره.
دور الزنك في الجسم
الزنك هو معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.
في الواقع، يعد الزنك ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية.
إنه ضروريّ لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في عملية التمثيل الغذائي، والهضم، ووظيفة الأعصاب، والعديد من العمليات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مهم لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية.
يعد هذا المعدن أيضا أساسيا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين.
علاوة على ذلك، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك بسبب دوره في نمو الخلايا وانقسامها.
الزنك ضروري أيضا لحواس التذوق والشم. نظرا لأن أحد الإنزيمات المهمة للذوق والرائحة السليمين يعتمد على هذه العناصر الغذائية، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.
فوائد الزنك للجسم
تظهر الأبحاث أن فوائد الزنك للجسم عديدة.
يقوي جهازك المناعي
من أهم فوائد الزنك للجسم أنه يساعد في الحفاظ على قوة جهازك المناعي.
إقرأ أيضا:7 أطعمة غنية بالزنكنظرا لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلايا، فقد يؤدي النقص إلى استجابة مناعية ضعيفة.
مكملات الزنك تحفز خلايا مناعية معينة وتقلل من الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت عدة دراسات أن تناول 80-90 ملليجراما يوميا قد يقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33%.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن مكملات الزنك تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن
يسرّع شفاء الجروح
أحد فوائد الزنك للجسم أنه يستخدم بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القروح وإصابات الجلد الأخرى.
لأن هذا المعدن يلعب أدوارا حاسمة في تخليق الكولاجين، ووظيفة المناعة، والاستجابة الالتهابية، فهو ضروري للشفاء المناسب. في الواقع، تحتوي بشرتك على كمية عالية منه نسبيا.
في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح، فإن مكملات الزنك يمكن أن تسرع عملية الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.
قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
من فوائد الزنك للجسم أنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
إقرأ أيضا:إليكم علامات نقص الفيتامينات في الجسمقد يخفف أيضا من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية عن طريق تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، مما يساعد على حماية جسمك من العدوى.
قد يساعد في علاج حب الشباب
حب الشباب هو مرض جلدي شائع يُقدر أنه يؤثر على ما يصل إلى 9.5٪ من سكان العالم.
ينجم حب الشباب عن انسداد الغدد المنتجة للزيت والبكتيريا والالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق تقليل الالتهاب، وتثبيط نمو البكتيريا وقمع نشاط الغدد الدهنية.
يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى الحصول على مستويات أقل من الزنك. لذلك، قد تساعد المكملات الغذائية في تقليل الأعراض.
يقلل الالتهاب
من أهم فوائد الزنك للجسم أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في الجسم.
يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي (23 مصدر موثوق).
أعراض نقص الزنك
على الرغم من أن النقص الحاد أمر نادر الحدوث، إلا أنه يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، والرضع الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول، وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.
تشمل أعراض النقص الحاد في الزنك ضعف النمو والتطور، وتأخر النضج الجنسي، والطفح الجلدي، والإسهال المزمن، وضعف التئام الجروح، والمشاكل السلوكية.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.
نظرا لأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك – مما يزيد من فرص الإصابة بالعدوى – يُعتقد أن نقص الزنك يسبب أكثر من 400.000 حالة وفاة بين الأطفال دون سن الخامسة كل عام.
يشمل الأشخاص المعرضون لخطر نقص الزنك:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
- النباتيين
- الحوامل أو المرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي
- الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشره المرضي
- الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن
- الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول
تشمل أعراض نقص الزنك المعتدل الإسهال، وانخفاض المناعة، وترقق الشعر، وضعف التذوق أو الرائحة، وجفاف الجلد، ومشاكل الخصوبة، وضعف التئام الجروح.
من الصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات في المختبر بسبب سيطرة الجسم الصارمة على مستويات الزنك. وبالتالي، قد لا تزال تعاني من النقص حتى لو أشارت الاختبارات إلى مستويات طبيعية.
يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى مثل: سوء التغذية والوراثة – جنبا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المكملات الغذائية.
مصادر الزنك في الاكل
العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي، مما يجعل من السهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك:
- المحار
- اللحوم
- الدواجن
- الأسماك
- البقوليات
- المكسرات
- منتجات الألبان
- البيض
- الحبوب الكاملة
- بعض الخضروات
تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحاريات، على كميات عالية من الزنك في شكل يمتصه جسمك بسهولة.
ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بكفاءة أقل بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.
جرعات الزنك
مثلما يمكن أن يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي أيضا إلى آثار جانبية سلبية.
السبب الأكثر شيوعا للتسمم هو الإفراط في تناول مكملات الزنك، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا حادة ومزمنة.
تشمل أعراض التسمم:
- استفراغ و غثيان
- إسهال
- تشنجات وألم في البطن
- الصداع
تناول الكثير من جرعات الزنك يمكن أن يسبب أيضا نقصا في العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل تناول كميات كبيرة من الزنك بشكل مزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.
الجرعات الموصى بها
من أجل تجنب الإفراط في الاستهلاك، ابتعد عن مكملات الزنك عالية الجرعة إلا إذا أوصى بها الطبيب.
الجرعات الموصى بها هي 11 ملغ للذكور البالغين و 8 ملغ للإناث البالغات.
يجب على الأشخاص الحوامل والمرضعات تناول 11 و12 ملغ يوميا على التوالي.
ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الامتصاص، يجب أن تصل بسهولة إلى الكمية الموصى بها من من خلال النظام الغذائي وحده.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية معينة، بما في ذلك النباتيين، قد يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي وحده.
المستوى الأعلى المسموح به هو 40 ملغ في اليوم. ومع ذلك، لا ينطبق هذا على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، والذين قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية عالية الجرعة.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فاختر الأشكال القابلة للامتصاص مثل سترات أو جلوكونات الزنك بدلاً من أكسيد الزنك، الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ.
الخلاصة
لقد تعرفتم على فوائد الزنك للجسم و أهميته في تخليق الحمض النووي، ووظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي، والنمو. بالإضافة الى أنه قد يقلل من الالتهابات وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.
يحصل معظم الأشخاص على الكمية الموصى بها يوميا والتي تبلغ 11 ملغ للذكور و 8 ملغ للإناث من خلال النظام الغذائي، لكن كبار السن، وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، والأشخاص الذين يعانون من ظروف تمنع امتصاص الزنك قد يحتاجون إلى استخدام حبوب الزنك والمكملات.
نظرًا لأن الحبوب والمكملات بجرعات عالية يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات الغذائية فقط عند الضرورة.
