فيتامين C هو أحد العناصر الغذائية الأكثر أمانا وفعالية. على الرغم من أنه قد لا يكون حاسما في علاج نزلات البرد، إلا أن فوائد فيتامين C قد تشمل الحماية من ضعف جهاز المناعة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والمشاكل الصحية قبل الولادة، وأمراض العيون، وحتى تجاعيد الجلد. الحد الأقصى للكمية التي يمكنك تناولها في اليوم والتي من المحتمل ألا تسبب ضررا هو 2000 ملليجرام (مجم) يوميا للبالغين.
كشفت دراسة نشرت في ندوات في الطب الوقائي والبديل والتي نظرت في أكثر من 100 دراسة على مدى 10 سنوات عن قائمة متزايدة من فوائد فيتامين C.
يقول الباحث في الدراسة مارك موياد، دكتوراه في الطب من جامعة ميشيغان: “لقد حظي فيتامين سي بقدر كبير من الاهتمام، وذلك لسبب وجيه. قد تكون مستويات فيتامين سي المرتفعة في الدم علامة التغذية المثالية للصحة العامة”. “كلما قمنا بدراسة فيتامين سي، كلما كان فهمنا أفضل لمدى تنوعه في حماية صحتنا، من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وصحة العين و العيش لفترة أطول.”
محتويات
الجرعة اليومية من فيتامين سي
الحد الأقصى الآمن لفيتامين سي هو 2000 ملليجرام يوميا، وهناك سجل حافل مع أدلة قوية على أن تناول 500 ملليجرام يوميا أمر آمن.
لكن ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد لا يحصلون دائما على المستوى الأمثل من هذا الفيتامين، فإن الإصابة بنقص فيتامين C أمر نادر جدا. يظهر نقص فيتامين C بشكل رئيسي عند البالغين الذين يعانون من سوء التغذية. في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي إلى الاسقربوط – الذي يتميز بالضعف و فقر الدم والكدمات والنزيف وخلع الأسنان.
لا يوجد جانب سلبي حقيقي لتناول مكملات 500 ملليغرام، باستثناء أن بعض الأنواع قد تهيج المعدة. ولهذا السبب يوصي بتناول شكل غير حمضي ومخزن من الفيتامين.
الغذاء هو أفضل وسيلة للحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك. إلى جانب فيتامين C، ستحصل على فيتامينات ومعادن أخرى، بالإضافة إلى الألياف إذا كنت تتناول الفواكه أو الخضروات أو غيرها من المنتجات.
سيكون كوب من عصير البرتقال أو نصف كوب من الفلفل الأحمر كافيا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. وللوصول إلى 500 ملليجرام، يمكنك اللجوء إلى كل هذه الأطعمة والمشروبات:
- الشمام، كوب واحد: 59 ملغ
- عصير البرتقال، كوب واحد: 97 ملغ
- كوب واحد من البروكلي المطبوخ: 74 ملغ
- ملفوف أحمر، نصف كوب: 40 ملغ
- فلفل أخضر، 1/2 كوب، 60 ملغ
- فلفل أحمر، نصف كوب، 95 ملغ
- الكيوي 1 وسط: 70 ملغ
- عصير الطماطم 1 كوب: 45 ملجم.
ذات صلة: أين يوجد فيتامين ج
دور فيتامين C في الجسم
فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، ضروري لنمو وتطور وإصلاح جميع أنسجة الجسم. ويشارك في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد، والأداء السليم لجهاز المناعة، والتئام الجروح، وصيانة الغضاريف والعظام والأسنان.
هو واحد من العديد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من الأضرار التي تسببها الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر. يمكن للجذور الحرة أن تتراكم وتساهم في تطور الحالات الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
لا يقوم الجسم بتخزين فيتامين C، لذلك لا داعي للقلق بشأن الجرعة الزائدة. ولكن لا يزال من المهم عدم تجاوز الحد الأعلى الآمن وهو 2000 ملليجرام يوميا لتجنب اضطراب المعدة و الإسهال.
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات “التي تذوب في الماء. ولأن جسمك لا يخزنها، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي طوال الوقت للحفاظ على مستويات صحية. تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C نيئة، أو قم بطهيها مع الحد الأدنى من الماء حتى لا تفقد الفيتامين.
يتم امتصاص فيتامين سي بسهولة في الطعام وفي شكل أقراص، ويمكن أن يعزز امتصاص الحديد عندما يتم تناولهما معا.
فوائد فيتامين C
لا يوجد فيتامين واحد يمكنه التغلب على المشاكل الصحية الخطيرة. وغالبا ما يعملون معا – وتعد عادات نمط الحياة الأخرى – مثل الحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة، وعدم التدخين – أمرا أساسيا. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن فيتامين C قد يقدم فوائد صحية في هذه المجالات:
1. الإجهاد والتوتر. يرتبط نقص فيتامين C بالعديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر. وهو أول عنصر غذائي يتم استنفاده عند الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول أو يدخنون أو يعانون من السمنة. ولأن فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية الحساسة للتوتر، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين سي يمكن أن يكون علامة مثالية للصحة العامة.
2. نزلات البرد. عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد، فإن فيتامين C ليس علاجا، لكن بعض الدراسات تظهر أنه قد يساعد في منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة. هناك أدلة جيدة على أن تناول فيتامين سي لعلاج نزلات البرد والأنفلونزا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات أخرى، مثل التهابات الرئة.
3. السكتة الدماغية. على الرغم من أن الأبحاث كانت متضاربة، إلا أن إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى تركيزات من فيتامين سي في دمائهم كانوا مرتبطين بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42٪ مقارنة بأولئك الذين لديهم تركيزات أقل. أسباب ذلك ليست واضحة تماما. ولكن ما هو واضح هو أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات لديهم مستويات أعلى من فيتامين سي في الدم.
4. شيخوخة الجلد. فوائد فيتامين سي للبشرة مهمة جدا. يؤثر هذا الفيتامين على الخلايا داخل وخارج الجسم ويمكن أن تكون خصائصه المضادة للأكسدة مفيدة عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة. بحثت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الروابط بين تناول العناصر الغذائية وشيخوخة الجلد لدى اكثر من 4000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 و74 عاما. ووجدت أن تناول كميات أكبر من فيتامين C ارتبط بانخفاض احتمال ظهور التجاعيد وجفاف الجلد ومظهر أفضل لشيخوخة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن العلاجات الموضعية بفيتامين سي تقلل التجاعيد
وقد أشارت دراسات أخرى إلى أن فيتامين C قد يلعب أيضا دورا في:
- تحسين الضمور البقعي.
- تقليل الالتهاب.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أين يوجد فيتامين ج (C)
الأطعمة الغنية بفيتامين C هي الحمضيات والفلفل الأخضر والفراولة والطماطم والقرنبيط والبطاطا البيضاء و البطاطا الحلوة.
وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضر الورقية الداكنة، والشمام، والبابايا، و المانجو، و البطيخ، والقرنبيط، والملفوف، والفلفل الأحمر، والتوت، والأناناس.
فيما يلي ثماني طرق بسيطة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي كل يوم:
- أضف الفواكه والخضروات المهروسة أو المبشورة إلى وصفات الكعك ورغيف اللحم والحساء.
- احتفظ بالفواكه والخضروات المقطعة في متناول يدك حتى تكون جاهزة لتناول وجبة خفيفة سريعة.
- تعتبر الفاكهة المجمدة علاجا صيفيا رائعا.
- قم بتضمين الخس الداكن والطماطم وسلطة البروكلي المبشورة على جميع السندويشات واللفائف.
- تناول الخضار النيئة مع الحمص، والصلصة.
- أضف التوت الطازج أو المجمد إلى الكعك والفطائر والحبوب والسلطات.
- ضع حفنة من الفواكه المجففة فوق الحبوب أو في كيس من المكسرات للحصول على وجبة خفيفة سهلة.
- استمتع بكوب من عصير الخضار كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في فترة ما بعد الظهر.
