أين يوجد فيتامين ج

فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله مجموعة متنوعة من الفوائد، لكن أجسامنا لا تستطيع تصنيعه. نحن بحاجة إلى استهلاكه من خلال الطعام الذي نتناوله أو عن طريق المكملات الغذائية.

تستكشف هذه المقالة أين يوجد فيتامين ج ووظيفته وفوائده، والكمية المناسبة. ولكن أولا، هل فيتامين ج هو فيتامين C؟ نعم لا يوجد فرق سوى الاختلاف في اللغة بين الانجليزية والعربية.

فوائد فيتامين ج

ما هي الفوائد الصحية لفيتامين ج؟ يلعب دورا في العديد من وظائف الجسم. يعد جهاز المناعة أحد أهم العناصر، ويرجع ذلك أساسا إلى فوائد فيتامين ج المضادة للأكسدة.

مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي. وهذه عملية يمكن أن تسبب مع مرور الوقت ضررا لمعظم أعضاء وأنسجة الجسم. ومن المعروف أيضا أن مضادات الأكسدة تساعد في دعم القدرات الطبيعية لجهاز المناعة لديك.

على الرغم من أن فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة المعروفة وله فوائد للجهاز المناعي، إلا أن هناك بعض التساؤلات حول قدرته على علاج الالتهابات النشطة. غالبا ما يستخدمه الناس كمكمل في أشهر الشتاء لمحاربة نزلات البرد، ويستخدمه البعض كعلاج COVID-19.

إقرأ أيضا:أعراض نقص فيتامين أ (Vitamin A)

هناك أيضا القليل من البيانات العلمية التي تثبت فوائد فيتامين ج للحالات المزمنة التي تستفيد أحيانا من العلاجات المضادة للأكسدة، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الحالة الوحيدة التي ثبت أنه يساعد في علاجها هي الاسقربوط. يسبب الاسقربوط الضعف وبطء التئام الجروح والكدمات وأعراض أخرى. ويرجع ذلك إلى النقص الشديد في فيتامين ج في نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى دوره كمضاد للأكسدة، يساعد فيتامين C أيضا على إنتاج أو معالجة:

• الكولاجين، وهو بروتين في الجسم حيوي للأنسجة الضامة وشفاء الجروح
• إل-كارنيتين، وهي مادة كيميائية تساعد على تحويل الدهون إلى طاقة
• الناقلات العصبية، التي تساعد على نقل الإشارات عبر الجهاز العصبي
• الحديد الذي يأتي من مصادر نباتية بدلا من اللحوم

أين يوجد فيتامين ج بكمية كبيرة

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج تشمل:

• الحمضيات
• الفلفل الأحمر والأخضر
• الكيوي
• البروكلي
• الفراولة
• الشمام
• الطماطم

تحتوي الأطعمة الأخرى على فيتامين ج المضاف أثناء عملية التصنيع، مثل بعض أنواع الحليب والحبوب.

إقرأ أيضا:أعراض نقص فيتامين أ (Vitamin A)

اعتمادا على كمية هذه الأطعمة التي تتناولها، قد تحصل على ما يكفي من فيتامين ج في نظامك الغذائي دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال، تحتوي برتقالة واحدة على حوالي 80 ملجم، ويحتوي كوب من شرائح الفراولة على حوالي 100 ملجم.

مصادر فيتامين ج

فيما يلي افضل اطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج.

الكرز الهندي

فقط نصف كوب (50 جم) من الكرز الهندي الأحمر (acerola cherries) يوفر 820 مجم من فيتامين ج.

يوفر المحتوى العالي من فيتامين ج في الكرز الهندي خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

يعد الكرز أيضا مصدرا غنيا للبوليفينول، وهو نوع من المغذيات الدقيقة الموجودة في النباتات. يمكن للبوليفينول أن يحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي، ويقلل الالتهاب، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

الفلفل الحار

تحتوي حبة فلفل أخضر حار على 110 ملغ من فيتامين ج. حبة فلفل أحمر حار واحدة توفر 65 ملجم، أو 72٪ من القيمة اليومية.

هناك أيضا أدلة موثوقة على أن استهلاك الفلفل الأحمر الحار قد يقلل من معدل الوفيات.

إقرأ أيضا:7 أطعمة غنية بالزنك

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم الفوائد الصحية للفلفل الحار بشكل كامل.

الجوافة

تحتوي حبة جوافة واحدة على 125 ملجم من فيتامين ج، وهي غنية بشكل خاص بالليكوبين المضاد للأكسدة.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 شملت 45 شابا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة يوميا لمدة 6 أسابيع، أدى إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الإجمالية لدى المشاركين بشكل ملحوظ.

الفلفل الأصفر الحلو

يزداد محتوى فيتامين ج في الفلفل الحلو مع نضجها.

توفر حبة فلفل أصفر كبيرة 342 ملغ من فيتامين ج، وهو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.

يعد استهلاك ما يكفي من هذا الفيتامين أمرا مهما لصحة العين وقد يساعد في الحماية من تطور إعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجريت عام 2016¹ على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من فيتامين ج لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور إعتام عدسة العين من أولئك الذين تناولوا أقل كمية منه.

الكشمش الأسود

يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود أو الهلموش على ما يقارب 100 ملجم من فيتامين ج².

يحصل الكشمش الأسود على لونه الداكن الغني من الأنثوسيانين، وهو نوع من مركبات الفلافونويد، التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين قد تقلل من الأكسدة المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.

البقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جم) من البقدونس الطازج على 10 ملجم³ من فيتامين ج، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

يعد البقدونس أيضا مصدرًا مهمًا لفيتامين K ومضادات الأكسدة.

وفقا لمراجعة نشرت عام 2021، وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول فيتامين ج عن طريق الوريد يمكن أن يمنع نمو الورم في المرحلة المتقدمة.

ومع ذلك، لم تحدث نتائج مماثلة في البشر. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن يتم الربط بينه وبين انخفاض نمو السرطان أو خطر الإصابة به.

الكرنب

توفر حصة 100 جرام من الكرنب الخام 93 ملجم من فيتامين ج.

كما أنه يوفر كميات كبيرة من فيتامين K والكاروتينات لوتين وزياكسانثين.

كوب واحد (118 جم) من الكرنب المطبوخ يوفر 21 ملجم من فيتامين ج، أو 23٪ من القيمة اليومية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017⁴ أن غلي وقلي الخضار الورقية يمكن أن يزيد من التوافر الحيوي للمركبات المعززة للصحة. وهذا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية المزمنة.

الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 56 ملجم من فيتامين ج، أو 62% من القيمة اليومية.

تظهر الأبحاث أن الكيوي يمكن أن يكون له تأثير على الصفائح الدموية، مما قد يساعد في تقليل خطر جلطات الدم والسكتة الدماغية.

قد يفيد استهلاك الكيوي أيضا جهاز المناعة لديك.

تشير مراجعة⁵ نشرت عام 2022 إلى أن فيتامين ج قد يحمي من كوفيد-19 والالتهاب الرئوي أو يمنع نزلات البرد عن طريق تعزيز جهاز المناعة بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

الليمون

تحتوي حبة ليمون كاملة (الليمون الحمضي) على 45 ملجم من فيتامين سي، أو 50% من القيمة اليومية.

يعمل فيتامين ج أو C بالانجليزية الموجود في عصير الليمون أيضا كمضاد للأكسدة، وهو ما يتضح في قدرته على منع الفواكه والأطعمة الأخرى من التحول إلى اللون البني.

كما وجد أن عصير الليمون يخفض ضغط الدم ويقلل من آثار الخبز على نسبة السكر في الدم.

الفراولة

كوب واحد من شرائح الفراولة (166 جرام) يوفر 97 ملجم من فيتامين ج.

تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من:

• فيتامين C
• الفلافونويدات
• حمض الفوليك
• مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى

تشير الدراسات⁶ إلى أنه بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة، فإن تناول الفراولة بانتظام قد يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.

البرتقال

مثل الفواكه الحمضية الأخرى، يحتوي البرتقال على نسبة عالية من فيتامين C. ويشكل البرتقال، الذي يتم تناوله على نطاق واسع، جزءا كبيرًا من المدخول الغذائي من فيتامين C.

توفر برتقالة متوسطة الحجم 83 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 92% من القيمة اليومية.

تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم على 24 ملجم، أو 27% من القيمة اليومية.

أعراض نقص فيتامين ج

يشعر البالغون بالتعب والضعف والانفعال إذا كان نظامهم الغذائي منخفضا بفيتامين ج. وقد يفقدون الوزن ويعانون من آلام غامضة في العضلات والمفاصل.

تظهر أعراض مرض الاسقربوط بعد بضعة أشهر من نقص فيتامين ج. قد يحدث النزيف تحت الجلد (خصوصا حول بصيلات الشعر أو على شكل كدمات)، وحول اللثة، وفي المفاصل. تصبح اللثة منتفخة، أرجوانية، وإسفنجية. الأسنان تخفف في نهاية المطاف. يصبح الشعر جافا وهشا وملتفا، ويصبح الجلد جافا وخشنا ومتقشرا. قد يتراكم السائل في الساقين. قد يتطور فقر الدم. قد تتطور الالتهابات ولا تلتئم الجروح.

قد يكون الرضع سريعي الانفعال، ويشعرون بالألم عندما يتحركون، ويفقدون شهيتهم. لا يكتسب الأطفال الوزن كما يفعلون عادةً. عند الرضع والأطفال، يضعف نمو العظام، وقد يحدث نزيف وفقر الدم.

^[1]