يعد تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة، مثل الصيام لمدة 72 ساعة، أداة قوية لتحسين التوازن الهرموني ودعم وظائف جهاز المناعة وتعزيز الصحة الأيضية.
ومع ذلك، فإن تقييد تناول الطعام لمدة ثلاثة أيام قد يكون أمرًا صعبًا، وخاصة بالنسبة للمبتدئين في الصيام.
اكتشف فوائد الصيام لمدة 72 ساعة (ثلاثة أيام) وتعلم كيفية إكمال صيام 72 ساعة بأمان ونجاح.
أقسام المقالة
ما هو الصيام لمدة 72 ساعة؟
يتضمن الصيام لمدة 72 ساعة الامتناع عن تناول الطعام لمدة ثلاثة أيام متتالية مع السماح بشرب الماء والشوارد والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل شاي الأعشاب وكميات معتدلة من القهوة السوداء.
أثناء فترات الصيام الطويلة، يتحول الجسم من استخدام السكريات كمصدر أساسي للطاقة إلى حرق الدهون لتوليد الطاقة، وهي حالة أيضية تُعرف باسم الكيتوزية.
تحدث الكيتوزية عندما يبدأ الجسم في حرق الدهون، وتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية، وهي مجموعة من الأحماض العضوية التي تعمل كمصدر بديل عالي الكفاءة للطاقة عندما يكون الجلوكوز محدودًا.
يُجبر هذا التحول الأيضي الجسم على الاستفادة من الدهون المخزنة في الجسم، مما يعزز حرق الدهون وانخفاض الوزن بشكل عام.
إقرأ أيضا:الأخطاء الأكثر شيوعاً عند شرب الماءمع كل ساعة صيام، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون، مما يجعل الصيام لمدة 72 ساعة استراتيجية فعالة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن وتحسين صحتهم الأيضية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير، ارتبط الصيام لفترات طويلة أيضًا بتحسين الوضوح العقلي، وتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وتجديد الخلايا، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية المزمنة.
بينما يفضل بعض الأفراد ممارسة الصيام لفترات طويلة شهريًا، يختار آخرون صيامًا لمدة ثلاثة أيام كل شهرين أو كلما شعروا بالحاجة إلى إعادة ضبط التمثيل الغذائي.
فوائد الصيام لمدة 72 ساعة
يقدم الصيام فوائد صحية مختلفة، وخاصة للأفراد الذين يسعون إلى تعزيز وزن الجسم الصحي، وتعزيز الوظائف الأيضية، ودعم الصحة العامة.
دعونا نلقي نظرة على فوائد الصيام لمدة 72 ساعة.
1. يدعم صحة القلب والأيض
تتمثل إحدى أعمق فوائد الصيام لمدة 72 ساعة في تأثيره الإيجابي على صحة القلب والأيض.
لقد ثبت أنه يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، والتي تتميز بعدم استجابة الخلايا بشكل فعال لإشارات الأنسولين.
إقرأ أيضا:هل شرب الماء أول شيء في الصباح مفيد للصحة؟غالبًا ما ترتبط مقاومة الأنسولين بزيادة الوزن في الجسم واتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وهي السبب الرئيسي لاختلال التوازن الأيضي و أمراض القلب.
وقد تم تأكيد ذلك من خلال بحث نُشر في مجلة JAMA Internal Medicine، مما يشير إلى أن بروتوكولات الصيام الممتدة ترتبط بفقدان الوزن بشكل كبير وتحسين عوامل الخطر القلبية الأيضية، بما في ذلك حساسية الأنسولين وضغط الدم.
2. تحسين الصفاء الذهني
يذكر العديد من الأفراد الذين يمارسون الصيام تحسنًا في وظائفهم الإدراكية، وتحسنًا في صفاء ذهنهم، وتحسنًا في حالتهم المزاجية.
أثناء فترات الصوم، يفرز الكبد كميات كبيرة من الكيتونات التي تعمل كمصدر طاقة عالي الكفاءة لخلايا المخ، مما يعزز الأداء الإدراكي والتركيز الحاد.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Medicina أن الصيام يرتبط بزيادة إطلاق عامل التغذية العصبية المشتق من المخ (BDNF). يسهل هذا البروتين الحاسم تكوين الخلايا العصبية والمرونة المشبكية، وهو أمر حيوي للتعلم والذاكرة وتحسين صحة المخ.
قد تفسر فوائد تقييد السعرات الحرارية لوظائف المخ أيضًا سبب ظهور الأفراد الذين يمارسون الصيام لفترات طويلة بانتظام في خطر أقل للإصابة باضطرابات التنكس العصبي مثل الخرف و مرض الزهايمر.
إقرأ أيضا:الأخطاء الأكثر شيوعاً عند شرب الماء3. تعزيز الدفاعات المناعية
تشير الأدلة المنشورة في Aging Cell إلى أن الصيام لمدة 72 ساعة يعزز تجديد ونشاط الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا المتعادلة والخلايا التنظيمية التائية.
تلعب هذه الخلايا دورًا حاسمًا في تنظيم النشاط المناعي وقمع الاستجابات المناعية المفرطة النشاط، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب وخفض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
من خلال تجديد الخلايا المناعية وتعزيز الدفاعات المناعية، قد يساهم الصوم في تحسين الصحة العامة، والحماية من الالتهاب المزمن، وتحسين القدرة على الصمود ضد الالتهابات الميكروبية.
4. يحفز تجديد الخلايا
تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى تحفيز عملية إصلاح خلوية تُعرف باسم الالتهام الذاتي، والتي تسهل إزالة وإعادة تدوير الخلايا التالفة وتعزز تجديد خلايا جديدة.
تعد آلية التجديد الحاسمة هذه ضرورية للحفاظ على صحة الخلايا، حيث تزيل أيضًا السموم والعضيات الخلوية التالفة، وبالتالي تدعم قدرة الجسم على الشفاء وإصلاح نفسه.
نظرًا للفوائد العميقة للالتهام الذاتي لوظيفة الخلايا، فقد يكون الصيام مهمًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من أمراض التنكس العصبي ومشاكل القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الأيضية.
5. التأثيرات المضادة للشيخوخة
الصيام لمدة 72 ساعة له تأثيرات محتملة مضادة للشيخوخة وقد يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي.
يُعتقد أن الجمع بين الالتهام الذاتي المرتبط بالصيام، والوظائف المناعية المحسنة، والصحة الأيضية المحسنة يدعم بشكل كبير قدرات تجديد الجسم، وبالتالي تعزيز طول العمر وخفض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر.
بحثت دراسة نُشرت في مجلة Cell Metabolism في العلاقة بين الصيام لفترات طويلة والوظائف الخلوية والصحة العامة، وخلصت إلى أن ”الصيام لديه القدرة على تأخير الشيخوخة والمساعدة في الوقاية من الأمراض وعلاجها مع تقليل الآثار الجانبية الناجمة عن التدخلات الغذائية المزمنة“.
كيفية صيام 72 ساعة
يتطلب صيام 72 ساعة تحضيرًا دقيقًا لضمان تجربة ناجحة.
دعنا نلقي نظرة على ثلاث نصائح عملية لتبدأ بها.
1. تمديد فترات الصيام تدريجيًا
إن الصيام لفترة طويلة جدًا في وقت مبكر جدًا هو خطأ شائع يرتكبه الناس. من الضروري أن تنتقل بجسمك ببطء إلى الصيام لفترات طويلة.
تتمثل إحدى الطرق الفعالة في ممارسة الصيام المتقطع أولا، وهو جدول زمني للوجبات يتناوب بين فترات الصوم ونوافذ الأكل المقيدة زمنياً.
يمكن أن يكون هذا النهج مفيدًا بشكل خاص إذا كنت حديث العهد بالصيام، حيث يسمح الصيام المتقطع بالتكيف التدريجي مع فترات أطول بدون طعام حتى تتمكن من إكمال صيام ثلاثة أيام بشكل مريح.
2. خطط لوجبات مغذية قبل الصيام
في الأيام التي تسبق الصيام الطويل، ركز على تناول أطعمة كاملة غنية بالمغذيات قليلة المعالجة وكثيفة العناصر الغذائية مع تقليل تناول الكربوهيدرات لتهيئة عملية الأيض لحرق الدهون.
يساعد استهلاك الكثير من الدهون الصحية والأطعمة المغذية، مثل الأفوكادو واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والبيض الذي يتم تربيته في المراعي والخضروات الورقية الخضراء، على توفير الطاقة المستمرة وتوفير العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للصحة العامة.
3. اختر الوقت المناسب
من المهم أيضًا اختيار الوقت المناسب لبدء صيام مطول لتقليل الاضطرابات أو التحديات، مثل فترات الانشغال في العمل أو المناسبات الاجتماعية الكبرى، والتي قد تجعل من الصعب الحفاظ على صيام مطول.
يمكن أن يساعدك بدء صيامك خلال فترة أكثر هدوءًا، مثل عطلة نهاية الأسبوع أو الإجازة، في التركيز على العملية دون ضغوط أو تشتيتات إضافية.
نصائح لصيام طويل ناجح
لتحقيق أقصى قدر من فوائد الصيام لمدة 72 ساعة مع تقليل مخاطر الآثار الجانبية المحتملة، من الضروري أن تستمع إلى جسمك وتضمن الترطيب المناسب والتغذية المثالية والاستعداد الواعي.
إليك ثلاث نصائح لصيام ناجح.
1. حافظ على رطوبة جسمك وتعويض الإلكتروليتات
في المراحل المبكرة من الكيتوزيه، قد يعاني جسمك من فقدان السوائل والإلكتروليتات بسبب التغيرات الأيضية الناجمة عن تقييد السعرات الحرارية.
لذلك، من الضروري شرب الكثير من السوائل. يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في الحفاظ على مستويات الطاقة ويمكن أن يقلل من الآثار الجانبية الشائعة للصيام، بما في ذلك الصداع والتعب.
2. اكسر صيامك ببطء
بعد 72 ساعة صيام، من الضروري كسر صيامك برفق. تناول وجبات غنية وثقيلة بعد فترات صيام طويلة يمكن أن يرهق جهازك الهضمي، مما يؤدي إلى عدم الراحة والانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي.
بدلاً من ذلك، ابدأ بالأطعمة سهلة الهضم، مثل مرق العظام أو الحساء أو اليخنة، ثم أعد إدخال الوجبات الصلبة تدريجيًا لمنح جهازك الهضمي الوقت للتكيف.
أضرار الصيام لفترات طويلة
على الرغم من الفوائد الصحية المذهلة للصيام لفترات طويلة، إلا أنه يرتبط أيضًا بمخاطر معينة وقد لا يكون مناسبًا للجميع.
على سبيل المثال، لا ينبغي للنساء الحوامل والمرضعات الصيام لفترات طويلة لأن لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية لدعم صحتهن ونمو أطفالهن.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل التعامل مع الصيام بحذر شديد، لأنه قد يؤدي إلى سلوكيات أكل غير صحية.
من المهم أيضًا التأكيد على أن الإشراف الطبي أمر بالغ الأهمية، وخاصة للأفراد الذين يعانون من ضعف الغدة الدرقية أو مرض السكري أو مشاكل القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تعاني من حالات صحية أو تتناول أدوية بوصفة طبية، فمن المستحسن مناقشة الأمر مع أخصائي الرعاية الصحية لمساعدتك في إدارة أي مخاطر محتملة.
حتى الأفراد الأصحاء قد يصابون بأعراض مثل التعب أو الدوخة أو اختلال توازن الكهارل أثناء الصيام لفترات طويلة. وهذا يسلط الضوء على أهمية الاستماع بعناية إلى جسمك وتعديل جدول الصيام الخاص بك في حالة مواجهة أي آثار جانبية.
كلمة أخيرة من الشامل
فوائد الصيام لمدة 72 ساعة عميقة ومهمة وتتضمن إصلاح الخلايا، وتحسين الصحة الأيضية، وتحسين الدفاعات المناعية.
في حين أن الصيام لمدة ثلاثة أيام قد يبدو صعبًا، فإن اتباع نظام غذائي مغذي منخفض الكربوهيدرات وممارسة الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحضير الجسم لفترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية ودعم صيام ناجح مطول.
لتقليل الآثار السلبية المحتملة أثناء الصيام المطول، من الضروري البقاء رطبًا، وتجديد الإلكتروليتات، والاستماع إلى جسمك، وتعديل جدول الصيام إذا لزم الأمر.
