الصحة النفسية

تقنيات إدارة التوتر للطلاب: كيفية تقليل مستويات التوتر

تقنيات إدارة التوتر للطلاب

بالنسبة للعديد من الطلاب، قد يكون الذهاب إلى الكلية مرادفًا لتجربة مستويات عالية من التوتر. في حين أن مستوى معين من التوتر قد يكون أمرًا لا مفر منه أثناء الكلية (ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا)، فإن التعرض للتوتر المزمن ليس مرغوبًا فيه أو صحيًا بشكل عام. هناك تقنيات مختلفة يمكن لطلاب الكلية استخدامها لتقليل مستويات التوتر لديهم.

يمكن أن يساعد تعلم كيفية إدارة التوتر بشكل فعال الطلاب ليس فقط على البقاء بل والازدهار في حياتهم الأكاديمية والشخصية. قد تقلل التقنيات البسيطة مثل إدارة الوقت والعناية الذاتية من مستويات التوتر. في كثير من الحالات، قد يستفيد الطلاب أيضًا من دعم أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو أخصائي الصحة العقلية.

لماذا يعاني الطلاب من التوتر

قد يعاني كل طالب من التوتر بطرق مختلفة، حيث تكون بعض الأيام أو الأشهر أكثر توتراً من غيرها، مثل أسبوع الامتحانات النهائية. قد يعاني طلاب المدارس الثانوية والكليات من التوتر بسبب عوامل مختلفة، مثل الضغط الأكاديمي وتوقعات الأسرة.

الضغط الأكاديمي

غالبًا ما يواجه الطلاب توقعات عالية للأداء الجيد في الامتحانات، وإكمال الواجبات المنزلية، والحفاظ على درجات جيدة. يمكن أن يؤدي الضغط الأكاديمي غالبًا إلى القلق، وخاصة خلال فترات الامتحانات. قد يعاني الطلاب المجهدون من توتر العضلات وتغيرات في النوم بسبب المخاوف المستمرة بشأن أدائهم الأكاديمي. قد يواجه طلاب الكليات أيضًا ضغوطًا إضافية للحفاظ على المنح الدراسية أو تلبية متطلبات التخرج، مما قد يؤدي إلى تفاقم مستويات التوتر.

التزامات خارج المنهج الدراسي

قد يشارك الطلاب في أنشطة، مثل الرياضة والموسيقى والنوادي والعمل التطوعي. في حين أن هذه الأنشطة يمكن أن تكون ممتعة ومجزية، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضًا في جدول زمني مزدحم، وغالبًا ما تترك القليل من الوقت للاسترخاء والراحة.

قد يكون موازنة العمل المدرسي مع هذه الالتزامات أمرًا صعبًا وقد يؤدي إلى الإرهاق البدني والعقلي بعد يوم حافل. بالإضافة إلى ذلك، قد يساهم الضغط من أجل الأداء الجيد في الأنشطة اللامنهجية في التوتر حيث يسعى الطلاب إلى تلبية توقعات المدربين وزملاء الفريق والأقران.

المخاوف المالية

يمكن أن تكون المخاوف المالية مصدرًا شائعًا آخر للتوتر. يمكن أن يكون العبء المالي للمدرسة صعبًا بشكل خاص على طلاب الكليات، الذين قد يحتاجون إلى الموازنة بين الوظائف بدوام جزئي ودراستهم. يمكن أن يصرف الإجهاد المالي انتباه الطلاب عن مسؤولياتهم الأكاديمية. في بعض الحالات، قد يفكر الطلاب حتى في ترك المدرسة.

صراعات العلاقات

قد تصبح العلاقات مع الأصدقاء أو العائلة أو الشركاء متوترة، حيث قد يكون الطلاب مشغولين جدًا بمشاريع متعلقة بالمدرسة لقضاء الوقت مع أحبائهم. يمكن أن تؤثر الخلافات وسوء الفهم والانفصال على الصحة النفسية والأداء الأكاديمي. قد تؤدي هذه الصراعات إلى الشعور بالوحدة أو الحزن أو الغضب. يمكن أن تشتت صراعات العلاقات أيضًا انتباه الطلاب عن دراستهم وتجعل من الصعب التركيز على العمل المدرسي.

توقعات الأسرة

غالبًا ما يكون لدى الآباء وأفراد الأسرة آمال كبيرة في النجاح الأكاديمي للطالب ومهنته المستقبلية. إن الضغط لتلبية توقعات الأسرة يمكن أن يكون مرهقًا وقد يؤدي إلى الشعور بالذنب إذا اعتقد الطالب أنه لا يلبي توقعات أسرته. يمكن أن يؤدي هذا إلى توتر العلاقات الأسرية وزيادة مستويات التوتر.

مشاكل صحية

يمكن أن تشكل حالات مثل الأمراض المزمنة حواجز أمام مواكبة المتطلبات الأكاديمية. يمكن أن تؤدي الزيارات المتكررة للطبيب وإدارة الأدوية والأعراض الجسدية للحالات الصحية إلى تعطيل الروتين اليومي للطالب. يمكن أن تؤثر تحديات الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب، أيضًا على التركيز والدافع.

الضغط من الأقران أو التنمر

يمكن أن تؤدي الرغبة في التوافق مع الأقران أو تجنب المضايقات إلى استجابة إجهادية مرتفعة والعزلة. قد يتعرض الطلاب للضغط للانخراط في أنشطة غير مريحة أو تغيير سلوكهم للتكيف. يمكن أن يكون التنمر، سواء كان جسديًا أو عاطفيًا، تأثيرات شديدة على الصحة العقلية للطالب، مثل الشعور بعدم القيمة والاكتئاب وحتى الأعراض الجسدية مثل الصداع أو آلام المعدة.

تأثيرات التوتر المزمن

قد يكون التوتر العرضي مفيدًا، لأنه قد يعزز من حل المشكلات وقد يعزز من استجابتك المناعية. ومع ذلك، فإن العيش في حالة من التوتر المستمر قد يكون له تأثير خطير على صحتك البدنية والعقلية.

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى مجموعة من المضاعفات، بما في ذلك الصداع والتعب ومشاكل الجهاز الهضمي وصعوبات التركيز ومشاكل الذاكرة وزيادة خطر الإصابة ببعض حالات الصحة العقلية.

القلق والاكتئاب لدى الطلاب

يميل القلق والاكتئاب إلى أن يكونا شائعين بشكل خاص بين طلاب الجامعات. تعرف على المزيد حول كل من هذه الحالات الصحية العقلية أدناه.

العلاقة بين القلق ومستويات التوتر

يمكن أن تؤدي المواقف العصيبة الحادة، مثل العرض التقديمي في الفصل أو الانفصال عن الشريك، إلى ظهور أعراض القلق. في حين أن القلق يمكن أن يكون عاطفة طبيعية ومتوقعة في بعض المواقف، عندما يصبح شعورًا شبه دائم بالقلق والخوف، فقد يشكل اضطرابًا في الصحة العقلية. يمكن أن يؤدي الارتباط بين اضطرابات القلق والتوتر إلى حلقة مفرغة حيث يؤدي التوتر إلى ظهور أعراض القلق، وتزيد أعراض القلق هذه من مستويات التوتر لدى الشخص.

الاكتئاب لدى طلاب الجامعات

الاعتقاد بأنك لا ترقى إلى مستوى توقعات الآخرين أو تفشل في النجاح بالطريقة التي خططت لها في الكلية، جنبًا إلى جنب مع تجربة العزلة عن الأصدقاء والعائلة، يمكن أن يساهم في تطور أعراض الاكتئاب.

يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى انخفاض الحالة المزاجية بشكل مستمر، وتغيرات في أنماط الأكل والنوم، والشعور باليأس، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان الشخص يستمتع بها سابقًا، وصعوبة في الأداء العام.

يمكن أن يحدث الاكتئاب والقلق معًا أيضًا، وغالبًا ما يكون القلق غير المعالج عامل خطر للإصابة بالاكتئاب.

تقنيات إدارة التوتر للطلاب

يمكن أن تكون إدارة التوتر مهمة للطلاب للحفاظ على صحتهم البدنية والعقلية. قد يجد الطلاب أنهم قادرون على التعامل مع التوتر بطرق مختلفة. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لتحسين إدارة التوتر للطلاب.

ممارسة الرياضة بانتظام

قد يساعد النشاط البدني المنتظم في إدارة مستويات التوتر و تحسين الحالة المزاجية. يمكن للركض أو السباحة أو حتى المشي أن يعزز الإندورفين، وهو مسكن طبيعي للتوتر في الجسم. قد يرغب الطلاب في ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في معظم أيام الأسبوع. لا يجب أن تكون مكثفة؛ حتى المشي السريع يمكن أن يكون مفيدًا.

ممارسة اليقظة أو التأمل

عادةً ما تتضمن اليقظة والتأمل التركيز على اللحظة الحالية والتخلص من أي توتر أو ضغط يعاني منه الجسم. يمكن ممارسة اليقظة من خلال أنشطة مثل تمارين التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو ببساطة أخذ لحظة لمراقبة محيط المرء.

يمكن ممارسة التأمل لمدة خمس دقائق فقط في اليوم. يمكن للعديد من التطبيقات والموارد عبر الإنترنت توجيه المستخدمين خلال العملية. قد يؤدي ممارسة اليقظة والتأمل بانتظام إلى خفض مستويات التوتر وتحسين الصحة العقلية بشكل عام.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم جزءًا أساسيًا من إدارة الإجهاد والتوتر. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات التوتر وتقليل القدرة على التركيز أو التفكير النقدي. يُنصح الطلاب بالحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. قد تعمل ممارسات نظافة النوم الجيدة، مثل الالتزام بجدول نوم منتظم، وتجنب الكافيين قبل وقت النوم، على تحسين جودة النوم.

البقاء منظمًا باستخدام مخطط أو تقويم

يمكن أن يساعد استخدام مخطط أو تقويم لتتبع المهام والامتحانات والمسؤوليات الأخرى الطلاب على إدارة وقتهم بشكل أكثر فعالية. قد يقلل هذا من الحاجة إلى الدراسة في اللحظة الأخيرة ويمنع الإجهاد الناتج عن نسيان المواعيد النهائية المهمة.

يمكن أن يكون ترميز الألوان للمواد أو المهام المختلفة وتقسيم المشاريع الأكبر إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة مفيدًا أيضًا. قد يسمح التنظيم للطلاب بالتخطيط لوقتهم بحكمة وتخفيف أي إجهاد مرتبط بحمل عمل ثقيل.

خذ فترات راحة أثناء جلسات الدراسة

قد يكون أخذ فترات راحة منتظمة أثناء جلسات الدراسة أمرًا مهمًا لمنع الإرهاق. يمكن أن تعمل فترات الراحة القصيرة على تجديد العقل وتحسين الإنتاجية. يمكن أن تكون تقنيات مثل تقنية بومودورو، حيث يعمل الطلاب لمدة 25 دقيقة ثم يأخذون استراحة لمدة خمس دقائق، فعالة. يمكن أن تشمل فترات الراحة أنشطة مثل التمدد، وتناول وجبة خفيفة مغذية، أو القيام بنزهة قصيرة، أو مجرد الاسترخاء.

التواصل مع الأصدقاء والعائلة

التحدث إلى شخص ما حول أي مخاوف أو مجرد قضاء الوقت مع أحبائك قد يحسن الحالة المزاجية ويقلل من القلق المرتبط بالمدرسة. يمكن أن يوفر الانضمام إلى الأنشطة الجماعية أو النوادي أو الفرق أيضًا شعورًا بالانتماء ويساعد الطلاب في بناء نظام دعم يمكنه تخفيف التوتر.

حدد أهدافًا وتوقعات واقعية

يمكن أن تؤدي الأهداف غير الواقعية إلى الضغط وخيبة الأمل. بدلاً من ذلك، قد يرغب الطلاب في تحديد أهداف قابلة للتحقيق وقصيرة المدى تساهم في الأهداف طويلة المدى، وتقسيم المهام إلى خطوات أصغر والاحتفال بالإنجازات الصغيرة لتحسين الثقة والدافع. قد يساعد هذا النهج الطلاب على إدارة التوتر من خلال توفير مسار واضح وقابل للتحقيق للنجاح.

قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق

قد يكون لقضاء الوقت في الهواء الطلق تأثير مهدئ. قد تقلل الأنشطة مثل المشي لمسافات طويلة أو ممارسة الرياضة أو حتى مجرد المشي في الحديقة من التوتر وتحسن الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الهواء الطلق، وخاصة في المساحات الخضراء، الطلاب على تصفية أذهانهم وتقليل استجاباتهم للتوتر.

ممارسة الهوايات أو الأنشطة الإبداعية

قد تكون ممارسة الهوايات طريقة ممتعة لتخفيف التوتر. يمكن أن توفر الأنشطة مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو الحرف اليدوية استراحة ذهنية من الضغط الأكاديمي. تسمح هذه الأنشطة للطلاب عمومًا بالتعبير عن أنفسهم والتركيز على شيء ممتع.

اطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر

في بعض الأحيان، تتطلب إدارة التوتر المزمن مساعدة مهنية. قد يكون من المهم للطلاب أن يدركوا متى يحتاجون إلى دعم إضافي. غالبًا ما تقدم المدارس موارد الاستشارة والصحة العقلية دون تكلفة للمساعدة في إدارة التوتر ومشكلات الصحة العقلية الأخرى. على سبيل المثال، تقدم العديد من المدارس والجامعات موارد مثل مراكز الاستشارة وخطوط المساعدة للصحة العقلية.

كلمة أخيرة من الشامل

يمكن أن تؤدي الجداول الزمنية المزدحمة وتحديات العلاقات والتوقعات العالية المرتبطة بالحياة الجامعية إلى ارتفاع مستويات التوتر. قد يجد طلاب الكلية أنه من المفيد الاهتمام بصحتهم البدنية والمشاركة بانتظام في أنشطة تخفيف التوتر واستخدام مهارات إدارة الوقت الفعالة.

يمكن أن يساهم التوتر المزمن في تطور القلق والاكتئاب، وقد يستفيد الطلاب الذين تتأثر صحتهم العقلية سلبًا بمستويات التوتر المرتفعة من العمل مع معالج مرخص في الحرم الجامعي أو عبر الإنترنت.

السابق
استكشاف تحديات الصحة النفسية خلال فترة المراهقة
التالي
تكوين علاقة قوية مع الطفل: دليل للأشهر الستة الأولى