ما هي الخضروات التي تحتوي على الألياف؟ أولا، الألياف هو مصطلح يشير إلى الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في أطعمة مثل الفواكه والفاصوليا والمكسرات والخضروات.
تلعب هذه المغذيات العديد من الأدوار المهمة في صحتك، بما في ذلك الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء وراحتها، وتعزيز نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، والحماية من أمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب والتهاب الرتج.
أهمية الخضروات التي تحتوي على الألياف
تعد الخضروات من أفضل مصادر الألياف الغذائية التي يمكنك تناولها. لا توفر الخضراوات الألياف فحسب، بل إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الواقية، وكلها تعزز الصحة المثلى.
تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف تساعد في الحماية من الأمراض الصحية الشائعة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان.
لسوء الحظ، فإن الوجبات الغذائية لمعظم الأشخاص قليلة الألياف، مما قد يؤثر سلبا على الصحة بعدة طرق.
ولكن لحسن الحظ، تُعد إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وزيادة استهلاكك للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
فيما يلي أهم الخضروات التي تحتوي على الألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
إقرأ أيضا:فوائد الليمون مع الماءما هي الخضروات التي تحتوي على الألياف؟
1. الخرشوف
الخرشوف (ارضي شوكي) هو أحد أكثر مصادر الألياف التي يمكنك تناولها تركيزا وهو غني بالألياف التي تسمى البريبايوتكس.
تعمل البريبايوتكس على تغذية وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. تقوم البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي بتخمير البريبايوتكس وإطلاق مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). توفر الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الطاقة للخلايا التي تبطن الأمعاء الغليظة.
كما أنها تشارك في تنظيم درجة الحموضة المعوية وإنتاج المخاط، وهي ضرورية لصحة الأمعاء. وفر الخرشوف المطبوخ الذي يبلغ وزنه 4 أونصة 6.8 جراما من الألياف. كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات C و K و البوتاسيوم والمغنيسيوم.
2. البروكلي
البروكلي من الخضراوات الصليبية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5.14 غرام من الألياف.
وجدت دراسة أجريت في عام 2021 أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غذائية تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 34%، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية منخفضة في هذه العناصر الغذائية.
إقرأ أيضا:ما هي فوائد الماءجرب إضافة المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي عن طريق تشويحه مع الثوم المفروم وزيت الزيتون للحصول على طبق لذيذ.
3. الهليون
الهليون هو نبات يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه من الخضروات التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر كوب واحد من الهليون المطبوخ 3.6 جرام من الألياف، و7.4 جرام فقط من الكربوهيدرات. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين ك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية مثل اللوتين، والتي تساعد في حماية الخلايا من التلف التأكسدي.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية مثل اللوتين في الحماية من بعض الحالات الصحية، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض في العين يعد حاليا السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى كبار السن.
4. الفلفل
يعد الفلفل مصدرا ممتازا لفيتامين C، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة المناعة و إنتاج الكولاجين وتخليق الناقلات العصبية وتنظيم الالتهابات وغيرها. كما أنه مصدر جيد للألياف.
تحتوي حبة فلفل أحمر حلو كبيرة الحجم على 233% من فيتامين C و12.29% من الألياف. جرّب إضافة شرائح الفلفل إلى السلطات والسندويشات وأطباق الحبوب للحصول على كمية أكبر من هذه العناصر الغذائية المهمة.
إقرأ أيضا:9 أطعمة تساعد في الوقاية من الأمراض ومكافحتها5. القرنبيط
ازدادت شعبية القرنبيط في الآونة الأخيرة مع انتقال المزيد من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للسيطرة على حالات مثل داء السكري من النوع الثاني والسمنة. غالبا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات للأرز والحبوب الأخرى. يعد القرنبيط مصدرا جيدا للألياف، حيث يوفر 2.86 جرام.
بالإضافة إلى كونه منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف، فإن القرنبيط مصدر مركّز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والفولات. كما أنه غني بالمركبات النباتية المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويدات والغلوكوزينولات. وتتميز الجلوكوزينولات بخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، تشير الدراسات إلى أن إضافة الأطعمة الغنية بالجلوكوزينولات إلى نظامك الغذائي قد يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
6. براعم بروكسل
براعم بروكسل هي نوع آخر من الخضروات التي تحتوي على الألياف.
يوفر كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة 6 جرام من الألياف، أي ما يعادل 21.43% من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، فإن براعم بروكسل غنية بالمركبات النباتية الواقية، بما في ذلك الجلوكوزينولات، وهي غنية بشكل استثنائي بفيتامين ك، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام والقلب والدماغ.
7. الكالي
يُعرف الكرنب المجعد أو ما يعرف باسم الكالي بأنه أحد أكثر الخضروات الورقية الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. هذه الخضار الصليبية مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الواقية، وهي مصدر ممتاز للألياف.
يحتوي كوب واحد فقط من الكالي المطبوخ على 4.72 جرام من الألياف. كما أنه غني بفيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك، والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
8. اللفت
االلفت منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنه من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر كوب واحد من اللفت المهروس 4.6 جرام من الألياف. يمكن استخدام اللفت كبديل منخفض الكربوهيدرات للخضروات النشوية مثل البطاطس.
9. الجزر
النكهة الحلوة والملمس المقرمش للجزر يجعلانه من الخضروات الشعبية بين الأطفال والكبار على حد سواء. الجزر مليء بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ب6 والألياف.25
يحتوي كوب واحد من الجزر المقطع على 3.42 جرام من الألياف، أو 12.21٪ من القيمة اليومية. كما تغطي نفس الحصة أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. وذلك لأن الجزر مصدر مركّز للكاروتينات مثل بيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى الشكل النشط من فيتامين أ.
الكاروتينات الموجودة في الجزر لها تأثيرات مضادة للأكسدة قوية في الجسم وتساعد في الحماية من تلف الخلايا. تظهر بعض الدراسات أن تناول الجزر الغني بالكاروتينات والألياف بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
10. الفطر
يتم تصنيف الفطر من منظمات صحية مثل وزارة الزراعة الأمريكية على أنه من الخضروات. على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، إلا أن الفطر يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف.
يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على 3.43 جرام من الألياف.
تشير الدراسات إلى أن إضافة الفطر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في زيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والفولات والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية.
