الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يمكن أن يجعلك تشعر بالحزن وانخفاض الطاقة. هناك العديد من العلاجات والاستراتيجيات التي تساعدك على الشعور بالتحسن، ولكن الأطعمة التي تتناولها تلعب أيضا دورا مهما.
في حين أن الأدوية والعلاج تعتبر الخيارات الأساسية، فإن دمج الأطعمة الصحية مثل الخضار الورقية الخضراء والتوت والطماطم والجوز وسمك السلمون في نظامك الغذائي يعد طريقة سهلة لتعزيز مزاجك.
تتناول هذه المقالة الأطعمة والمشروبات المضادة للإكتئاب وبعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها.
اطعمة ومشروبات مضادة للاكتئاب
في حين أنه لا يمكن لطعام واحد أن يعالج الاكتئاب بمفرده، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي قد يقلل من الأعراض. وتشير الأبحاث، بشكل عام، إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات والأحماض الدهنية من المعروف أنها تساعد.
الخضار الورقية الخضراء
تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب واللفت على المغنيسيوم، مما قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات المغنيسيوم. كما أن الخضروات الورقية الخضراء غنية أيضا بفيتامين ب الذي تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد في علاج الاكتئاب.
إقرأ أيضا:الميلاتونين والاكتئاب: فهم العلاقة بينهماالتوت
التوت، مثل التوت والفراولة والعنب البري والتوت الأسود، غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من تلف الخلايا. وجدت إحدى الدراسات أن التوت قد يكون له تأثيرات في تحسين الحالة المزاجية مشابهة لدواء Depakote (حمض الفالبرويك)، وهو دواء مضاد للاختلاج.
الديك الرومى
يحتوي الديك الرومي على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع هرمون السيروتونين المنظم للمزاج. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون التربتوفان لديهم خطر أقل للإصابة بأعراض الاكتئاب والقلق.
الجزر
يوفر الجزر مضادات أكسدة فريدة تسمى الكاروتينات، والمعروفة بأن لها تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم. في بعض الدراسات، تبين أن تناول المزيد من الكاروتينات يقلل من أعراض الاكتئاب و القلق.
أفوكادو
الأفوكادو غني بالفولات والبوتاسيوم والتربتوفان وفيتامين ك، مما قد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. كما أنها تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة مفيدة للدماغ، والتي قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب.
الفطر
الفطر غني بفيتامينات ب والسيلينيوم. تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص هذه العناصر الغذائية قد يكون مرتبطًا بأعراض الاكتئاب
إقرأ أيضا:اضطرابات الأكل النفسية: ماذا يخبرنا علم النفس؟الطماطم
الطماطم مليئة بمضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على الحديد وفيتامين ب6 والتربتوفان، وهي عناصر غذائية يحتاجها الدماغ لإنتاج مواد كيميائية تنظم الحالة المزاجية. وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا الطماطم مرتين إلى ست مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 46٪ للإصابة بأعراض الاكتئاب الخفيفة أو الشديدة مقارنة بأولئك الذين تناولوا الطماطم أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
الجوز البرازيلي
الجوز البرازيلي عبارة عن بذور صالحة للأكل يتم الحصول عليها من شجرة الجوز البرازيلي. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم و الزنك والكالسيوم والحديد. توفر أيضا مركبا يسمى حمض الإيلاجيك، والذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. في بعض الدراسات، أظهر حمض الإيلاجيك تأثيرات مضادة للاكتئاب على الدماغ.
جوز عين الجمل
يوفر الجوز العديد من العناصر الغذائية التي تحسن المزاج، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والنحاس والحديد و مضادات الأكسدة والمغنيسيوم. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز أبلغوا عن أعراض اكتئاب أقل من أولئك الذين لم يتناولوه.
إقرأ أيضا:هل يتم التلاعب بك عاطفياً؟ إليك علامات التلاعب العاطفيالحليب
يعد الحليب مصدرا جيدا لفيتامين د، والذي قد يقي من أعراض الاكتئاب. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الحليب والزبادي قليل الدسم كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
القهوة
تحتوي القهوة على مادة الكافيين، والتي يمكن أن تمنحك تحسينا سريعا في المزاج. تظهر بعض الأبحاث أن الكافيين قد يوفر تأثيرا مضادا للاكتئاب عن طريق زيادة معدل دوران العديد من المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة، مثل السيروتونين و الدوبامين والنورادرينالين.
ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى أن استهلاك القهوة قد يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطراب المزاج. من الأفضل شرب القهوة فقط إذا لاحظت تأثيرا إيجابيا.
سمك السالمون
سمك السلمون غني بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات. تقترح إرشادات جمعية القلب الأمريكية تناول حصتين من الأسماك مثل سمك السلمون في الأسبوع.
المحار وبلح البحر
تعتبر المحار، مثل المحار وبلح البحر، مصادر جيدة لفيتامين ب 12. كما أن المحار يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، الذي يتحول إلى السيروتونين في الدماغ. بلح البحر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وتعزز صحة الدماغ.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من الاكتئاب؟
عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب والطعام، فالأمر لا يتعلق فقط بما تأكله. يتعلق الأمر أيضا بما لا تأكله. بشكل عام، يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة المصنعة أو السكرية أو المقلية.
الوجبات السريعة
الأطعمة السريعة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من الأطعمة السريعة، خاصة تلك التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية، قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. وقد أظهرت أبحاث أخرى أن الأطعمة المكررة، مثل الخبز الأبيض والصودا، قد تزيد من تغيرات المزاج، والتعب، وأعراض الاكتئاب الأخرى.
الكحول
على الرغم من أنه معروف أحيانا بتخفيف التوتر، إلا أن الكحول يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. بحكم التعريف، يعتبر الكحول مادة اكتئابية، مما يعني أنه يبطئ نشاط الدماغ ويمكن أن يغير حالتك المزاجية. كما أن الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أقل فعالية.
الخلاصة
تحتوي العديد من الأطعمة على مواد محددة قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. قد يساعد دمج الخضار الورقية والتوت والطماطم والأفوكادو والفطر والديك الرومي والسلمون والجوز والحليب والمزيد من الأطعمة في نظامك الغذائي على تحسين مزاجك.
ومع ذلك، لا يوجد طعام يمكن أن يعالج المرض. من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتحسين مزاجك. يتضمن النظام الغذائي المتوازن كميات متناسبة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
