فيتامينات ومعادن

أين يوجد الثيامين في الطعام

أين يوجد الثيامين في الطعام

الثيامين، والذي يُسمى أيضا فيتامين ب1، هو أحد فيتامينات ب المركب. مثل فيتامينات ب الأخرى، يساعد الثيامين الجسم على تكسير الطعام وتحويله إلى طاقة. كما أنه يحافظ على صحة الجهاز العصبي.

بعض فيتامينات ب الأخرى تشمل:

  • فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
  • فيتامين ب3 (نياسين/نياسيناميد)
  • فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)
  • فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
  • فيتامبن ب7 (البيوتين)
  • فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين)
  • فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

نظرا لأنه لا يمكن تخزين فيتامينات ب في جسمك، يجب عليك تناولها يوميا.

يوجد الثيامين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل الحبوب المصنعة. يتم تضمينه أيضا في العديد من الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية المعقدة.

فوائد فيتامين ب1

الثيامين، أو فيتامين ب1، ضروري لصحتك.

تعتمد الكمية اليومية التي تحتاجها على عمرك وجنسك، ولكن من المستحسن أن يحصل الرجال البالغون على 1.2 ملغ والنساء على 1.1 ملغ. يمكن أن توفر الأطعمة والمكملات الغذائية المختلفة القيمة اليومية للثيامين.

إقرأ أيضا:9 علامات تدل على نقص الحديد في الجسم

تشمل فوائد تناول الأطعمة الغنية بالثيامين دعم عملية التمثيل الغذائي، ورفع مستويات الطاقة، وحماية القلب، ودعم الصحة العصبية وحماية العينين/الرؤية.

يساعد فيتامين ب1 جسمك على أداء وظائفه بعدة طرق مختلفة، بما في ذلك:

  • التمثيل الغذائي:

يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. وهو مطلوب لاستقلاب الجلوكوز والأحماض الأمينية والدهون.

  • الحمل:

يوصى للأشخاص الذين يعانون من نقص الثيامين، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من متلازمات نقص الثيامين والنساء الحوامل.

يلعب فيتامين ب1 أيضا دورا مهما في نمو دماغ الأطفال في الرحم.

  • الذاكرة:

يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول المزمن إلى نقص الثيامين، والذي يسبب في بعض الأحيان تلف الدماغ وفقدان الذاكرة. يستخدم العاملون في مجال الرعاية الصحية هذا الفيتامين لعلاج مثل هذه الحالات.

أين يوجد الثيامين في الطعام

1. البقوليات

البقوليات هي مصدر غني للثيامين وفيتامينات ب الأخرى. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة يمنحك 33% من القيمة اليومية للثيامين. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك:

إقرأ أيضا:تعرف على أهم فوائد الزنك للجسم
  • الالياف
  • بروتين
  • حديد
  • نحاس
  • المغنيسيوم
  • المنغنيز
  • الزنك
  • الفوسفور

2. الحبوب الكاملة

عندما يُكتب على الخبز أو المعكرونة “حبوب كاملة 100%”، فهذا يعني أن المنتج مصنوع من نواة القمح الكاملة. على عكس تلك المصنوعة من الدقيق المعالج، تحتوي هذه المنتجات على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B1.

3. حبوب الإفطار المدعمة

نظرا لأن المعالجة تزيل بعض محتوى الثيامين من الحبوب، فإن العديد من الشركات تقوم بإثراء منتجاتها بفيتامين ب1 لاحقا. أحد هذه المنتجات هو حبوب الإفطار. في البلدان الصناعية حيث ينتشر التحصين على نطاق واسع، توفر الأطعمة المدعمة حوالي 50٪ من إجمالي تناول الثيامين.

4. الكبد

في اللحوم، يحتوي الكبد على أكبر كمية من الثيامين. في حين أن ثلاث أونصات من شريحة لحم البقر تمنحك 8% من القيمة اليومية للثيامين، فإن حصة واحدة من كبد البقر تعطيك حوالي 14%.

إقرأ أيضا:ما هو فيتامين ب 12 وما فوائده؟

5. سمك السالمون

حصة واحدة من سمك السلمون المطبوخ تمنحك 18% من القيمة اليومية للثيامين. السلمون مليء أيضا بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية و فيتامين د.

6. فواكه وخضراوات

تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ب1 ما يلي:

  • القرنبيط
  • البرتقال
  • البطاطا
  • نبات الهليون
  • الكرنب

أعراض نقص الثيامين

يحدث نقص الثيامين في أغلب الأحيان عندما يستهلك شخص ما نظاما غذائيا منخفض جدا في السعرات الحرارية، أو منخفضا في المنتجات الحيوانية (مثل النظام الغذائي النباتي) أو إذا كان هذا الشخص يستهلك الكحول بشكل مفرط. يحتاج جسم الإنسان إلى ما لا يقل عن 0.33 ملليجرام ثيامين لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكها لمنع النقص.

يؤدي نقص فيتامين ب1 عادة إلى الإصابة بمرض البري بري (beriberi)، وهي حالة تتميز بمشاكل في الأعصاب الطرفية والهزال. تشمل الأعراض الأخرى لمرض البري بري ما يلي:

  • أعراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تضخم القلب أو عدم انتظام دقات القلب
  • صعوبة في التنفس
  • ضعف العضلات
  • النوبات
  • القيء
  • فقدان الشهية
  • التورم

نقص الثيامين ليس شائعا جدا لأنه متوفر بكثرة في معظم الأطعمة المتوفرة على نطاق واسع.

المخاطر والآثار الجانبية

هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين ب1/الثيامين؟

إن تناول جرعات عالية من فيتامين ب1 من الأطعمة ليس خطيرا جدا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ويمكن إخراجه من الجسم عن طريق البول بسهولة تامة. ولهذا السبب يعتبر غير سام حتى بكميات كبيرة. يمتص الجسم نسبة صغيرة فقط من الجرعة العالية.

لا يحتاج معظم الأشخاص إلى المكملات والحبوب للحصول على ما يكفي منه، ولأنه قابل للذوبان في الماء، فلا توجد مخاطر كبيرة عند تناوله أكثر من المعتاد.

السابق
فوائد البطيخ للنساء
التالي
فوائد فيتامين C