قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد. وفقًا لدراسة حديثة، قد يعاني ما يقرب من 1 من كل 3 بالغين من نقص الحديد، مما يثير قلقًا كبيرًا بشأن الصحة العامة.
على الرغم من أنك قد لا تفكر كثيرًا في الأمر، فإن الحديد معدن أساسي – مما يعني أن جسمك يحتاج إليه ليعمل بشكل صحيح. والمصدر الأساسي للحديد هو الطعام، سواء كان من الحيوانات أو النباتات.
إليك سبب أهمية هذا المعدن لصحتك – وكيفية إضافة الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة إلى خطة الأكل الخاصة بك لتلبية احتياجاتك ومنع النقص.
محتويات
لماذا تحتاج إلى الحديد
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم. إنه أيضًا جزء من الميوغلوبين، وهو بروتين آخر يساعد في توصيل الأكسجين إلى عضلاتنا. يدعم الحديد نمو الدماغ والنمو العام والوظيفة الخلوية ويلعب دورًا في إنتاج الهرمونات.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فقد تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يحد من الأكسجين الذي يحصل عليه جسمك بسبب انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء. تشمل الأعراض التي يجب الانتباه لها التعب والضعف ومشاكل المعدة و تساقط الشعر وشحوب البشرة وصعوبة التركيز وضعف الذاكرة وضعف الجهاز المناعي. يمكن لفحص الدم تأكيد مستويات الحديد لديك.
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يوميا؟
ابتداءً من سن 14 عامًا، تحتاج الإناث إلى كمية حديد أكبر من الذكور بسبب الدورة الشهرية. تحتاج النساء من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 18 مجم من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلى 8 مجم فقط. أثناء الحمل، ترتفع هذه الحاجة إلى 27 مجم يوميًا. في الواقع، يعاني أكثر من ثلث الإناث من سن 12 إلى 21 عامًا من نقص الحديد، حيث تعد فترات الحيض الغزيرة والحمل وفترة ما بعد الولادة من الأسباب الرئيسية لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
بسبب النمو السريع، يكون الرضع والأطفال، وخاصة أولئك الذين يعيشون في أسر تعاني من انعدام الأمن الغذائي، أكثر عرضة لنقص الحديد. تشمل المجموعات الأخرى المعرضة للخطر كبار السن الذين قد يعانون من امتصاص الحديد، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو السمنة. قد يواجه الرياضيون والمتبرعون بالدم بانتظام أيضًا تحديات بسبب زيادة خسائر الحديد.
نظرًا لأن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، فيجب على النباتيين أن يهدفوا إلى الحصول على حوالي 1.8 مرة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد مقارنة بآكلي اللحوم.
7 أطعمة غنية بالحديد يمكن اضافتها الى نظامك الغذائي
يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمرًا أساسيًا لمنع نقص الحديد. على الرغم من أن الحديد من المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بسهولة أكبر، فإن المصادر النباتية مهمة بنفس القدر ويجب تضمينها وتوفر فوائد صحية إضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والماء. لتعزيز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية على وجه الخصوص، قم بإقرانها بمنتجات غنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو أو الطماطم أو الحمضيات.
تجنب أيضًا القهوة أو الشاي عند تناول وجبات غنية بالحديد لأن العفص في هذه المشروبات يمكن أن يرتبط بالحديد ويحد من كمية الحديد التي يمتصها جسمك بالفعل.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي طريقة واضحة وفعالة لتعزيز مستويات الحديد، حيث يتم امتصاصها بسهولة. على سبيل المثال، تحتوي حصة 4 أونصات من لحم البقر المفروم على 2.19 مجم من الحديد، أي أكثر من 12٪ من القيمة اليومية . استمتع بلحم البقر المفروم كحشوة للتاكو أو المعكرونة، وأضف شرائح اللحم إلى الأطباق المقلية أو السلطات أو قدم لحم الضأن المشوي مع البطاطس والهليون. فقط تأكد من اختيار القطع الخالية من الدهون للمساعدة في الحد من الدهون المشبعة.
بذور اليقطين
يحتوي كل ربع كوب (1 أونصة) من بذور اليقطين على حوالي 2.4 ملجم من الحديد، أي حوالي 15% من الكمية الموصى بها يوميًا، بالإضافة إلى زيادة في المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. بذور اليقطين لذيذة بمفردها كوجبة خفيفة، أو يمكنك رشها على العصائر أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الحساء، أو إضافتها إلى مزيج المكسرات أو استخدامها بدلًا من المكسرات لصنع بيستو بذور اليقطين.
المحار
تحتوي حصة 1 أونصة من المحار، أي ما يعادل محارة واحدة تقريبًا، على 1.31 ملجم من الحديد وتلبي الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، الذي يساعد أيضًا في منع فقر الدم. لست من محبي تناول المحار النيئ؟ حاول شويه بالزيت والثوم والأعشاب، أو وضعه في الحساء أو اليخنة التي تعتمد على الكريمة. كما تعد الروبيان والمحار وبلح البحر والاسكالوب مصادر ممتازة للحديد.
الفاصوليا البيضاء (والبقوليات الأخرى)
يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة على حوالي 8 مليجرام من الحديد، مما يغطي معظم الاحتياجات اليومية للرجال و44% للنساء. امزجها مع عصير الليمون و زيت الزيتون للحصول على غموس لطيف، وألقها في الأطباق والحساء والسلطات واستخدمها حتى في المخبوزات. يمكنك أيضًا استبدال الفاصوليا باللحم المفروم في معظم الوصفات.
المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب فقط من المشمش المجفف على حوالي 1.7 مليجرام من الحديد وحوالي 5 جرامات من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم و الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. إنها مثالية لتزيين السلطة أو إضافتها إلى الخضروات الجذرية المشوية. يمكنك أيضًا إضافتها إلى المخبوزات مثل الكعك أو الكعك الإنجليزي للحصول على حلاوة طبيعية.
السبانخ (والخضراوات الورقية الداكنة)
يمنحك ما يزيد قليلاً عن 3 أكواب (100 جرام) من السبانخ النيئة 2.71 مجم من الحديد غير الهيمي، وهو ما يغطي ما لا يقل عن 15% من احتياجاتك اليومية. كما أنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين سي، مما يعزز امتصاص الحديد. السبانخ متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. استمتع بها نيئة في السلطات، أو أضفها إلى مخفوق الخضار أو أضفها إلى الحساء.
الحبوب المدعمة بالحديد
يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة طريقة رائعة لتعزيز تناول الحديد، والحبوب خيار سهل. يوفر كوب ونصف فقط من Cheerios 12.6 مجم من الحديد، أي حوالي 70% من التوصية اليومية، بينما يوفر كوب وربع من Kellogg’s Special K 10.9 مجم من الحديد، أي حوالي 60% من القيمة اليومية. بالنسبة للرضع، تشير الأبحاث إلى أن الحبوب المدعمة بالحديد للرضع يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم. إذا لم تكن الحبوب مع الحليب من تفضيلاتك، فحاول إضافتها إلى المكسرات والفواكه المجففة للحصول على مزيج من الوجبات الخفيفة. ولا تنس تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل التوت، لتعزيز امتصاص الحديد.
ماذا عن مكملات الحديد؟
إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات الحديد لديك، فقد يكون تناول المكملات ضروريًا، ولكن من المهم مناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً، حيث يجب تناول مكملات الحديد فقط تحت إشراف طبي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحديد إلى آثار جانبية مثل الإمساك والغثيان ومشاكل صحية أخرى.
كن استباقيًا من خلال إضافة بعض الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر النقص. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الحديد، فتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.