للحصول على الراحة التي تشتد الحاجة إليها، يلجأ العديد من الأشخاص إلى مكمل النوم الميلاتونين. هذا المكمل هو نسخة اصطناعية من الميلاتونين الطبيعي الذي يصنعه جسمك للمساعدة في تحفيز النعاس. يمكن أن يكون الميلاتونين آمنا لتناوله كل ليلة على المدى القصير.
ومع ذلك، هناك القليل من الأبحاث حول سلامة مكملات الميلاتونين وفعاليتها على المدى الطويل.
أقسام المقالة
ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هو هرمون يفرزه جسمك في الغدة الصنوبرية، فوق مركز الدماغ مباشرة. ويُقال أن هذا الهرمون يلعب دورا في تنظيم أجهزة الجسم الأخرى. ومع ذلك، فإنه معروف في المقام الأول بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
في المتوسط، يفرز جسمك ما بين 0.1 و0.9 ملليغرام (ملغ) ميلاتونين يوميا. يفرزه الجسم عندما يحل الظلام في الخارج، لكن مستوياته تنخفض بحلول الصباح، مما يشير إلى أنه قد حان وقت الاستيقاظ.
من الممكن أيضا أن يعاني بعض الأشخاص من أعراض نقص هرمون الميلاتونين. يمكن أن تؤثر مستوياته المنخفضة على كمية النوم أو نوعيته، مما يؤدي إلى لجوئهم إلى المكملات والحبوب للحصول على نوم أفضل.
فوائد الميلاتونين
تحتوي مكملات الميلاتونين عادةً على جرعات أعلى من الكمية التي يفرزها جسمك بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد في علاج بعض اضطرابات النوم والحالات الصحية، مثل:
إقرأ أيضا:مراحل النوم: نوم حركة العين السريعة وغير السريعة- الأرق المرتبط بالعمر أو الأرق الأولي
- اضطراب تأخر مرحلة النوم والاستيقاظ
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- الاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر
- إصابات ما بعد الصدمة الدماغية
- اضطراب النوم في نوبات العمل
- بعض اضطرابات النوم لدى الأطفال
ومع ذلك، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الميلاتونين بشكل صارم للغاية. في حين أنه دواء يُصرف بوصفة طبية في أوروبا، إلا أنه يصنف كمكمل غذائي في الولايات المتحدة وهذا يعني أنه متاح دون وصفة طبية في الصيدليات ومنافذ بيع الأغذية الصحية بالتجزئة.
أضرار الميلاتونين: الآثار الجانبية والمخاطر
تختلف تأثيرات المكملات الغذائية من شخص لآخر وتعتمد على العديد من المتغيرات، بما في ذلك النوع والجرعة وتكرار الاستخدام والتفاعلات مع الأدوية الحالية. يرجى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلاني قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.
الآثار الجانبية
التزم بجرعات (1-3 ملغ لكل جرعة ليلية) لمنع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. الآثار الجانبية العامة لاستخدام الميلاتونين على المدى القصير هي:
إقرأ أيضا:أضرار الميلاتونين- الدوخة
- الصداع
- الغثيان
- النعاس
ومع ذلك، فإن الآثار الجانبية الناجمة عن الاستخدام المطول للميلاتونين “غير واضحة”.
المخاطر
تشمل مخاطر استخدام مكملات الميلاتونين ما يلي:
- قد لا تكون كمية الميلاتونين المدرجة دقيقة. وجد بعض الباحثين أن بعض المكملات الغذائية تحتوي على محتوى أقل أو أكثر من المحتوى المدرج على الملصق.
- بعض مكملات الميلاتونين ليست ميلاتونين فقط. تم العثور على السيروتونين في 26% من المكملات الغذائية التي تم تحليلها والتي كان من المفترض أن تحتوي على ميلاتونين فقط.
- قد يكون تناول الكثير من الميلاتونين ساما. يجب على البالغين توخي الحذر بشأن استهلاك الأطفال والمراهقين للميلاتونين. هناك خطر التسمم بالميلاتونين إذا تناول الطفل أو المراهق الكثير منه.
- قد يكون لديك حساسية منه.
كيفية تناول الميلاتونين بأمان
إذا قررت تناول الميلاتونين، اقرأ الملصق للتأكد من مكوناته. اتبع تعليمات الاستخدام: قد تتمكن من تناوله قبل ساعتين من الخلود إلى النوم.
إقرأ أيضا:أسباب قلة النوم عند النساء وعلاجهاكما أنه ليس مناسبا للجميع. لا يجب عليك تناول الميلاتونين على الإطلاق في الحالات التالية:
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة
- لديك اكتئاب أو نزيف أو نوبات صرع
- قد خضعت لعملية زراعة الأعضاء
- إذا كنت مصابا بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناوله.
الجرعة
نظرا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات الغذائية، فلا توجد جرعة قياسية محددة تعتبر فعالة. ومع ذلك، حددت إحدى مراجعات عام 2021 الجرعات التالية المستندة إلى العمر على أنها فعالة، وفقا لدراسات مختارة:
- الأطفال: 0.5-3 مجم
- المراهقون: 3-5 مجم
- البالغون: 1-5 مجم
- كبار السن: 1-6 مجم
مدة استخدام الميلاتونين
يٌعتقد أن الميلاتونين آمن بشكل عام لتناوله كل ليلة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات واسعة النطاق لتحديد ما إذا كان فعالا وآمنا لجميع أشكال الأرق أو للاستخدام طويل الأمد.
يتم استخدامه من معظم الناس بأمان لسنوات. ومع ذلك، فإن الفترة الزمنية الأكثر شيوعا للاستخدام اليومي للميلاتونين تصل إلى ستة أشهر للبالغين وما يصل إلى ثلاثة أشهر للأطفال.
طرق أخرى للحصول على نوم جيد ليلا
ومع ذلك، سواء كنت تتناول الميلاتونين أم لا، هناك العديد من الطرق لتهيئة الظروف المثلى لنوم جيد ليلا:
- قم بأي نشاط بدني مكثف قبل ساعتين أو أكثر من موعد نومك.
- انهض من السرير إذا لم تستغرق في النوم بعد 30 دقيقة، وعد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
- اتبع وقتا ثابتا للنوم والاستيقاظ كل يوم من أيام الأسبوع – حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- أبقِ الأضواء خافتة قبل النوم لتحفيز جسمك على الاسترخاء.
- قلل من تناول الكحول والكافيين والوقت الذي تقضيه أمام الشاشات قبل النوم
إقرأ أيضا: لماذا لا أستطيع النوم
مراجعة سريعة
يتكون الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم، ولكن يمكن أيضا تناوله كمكمل غذائي للمساعدة في النوم. يعتبر آمنا بشكل عام، ولكن يمكن أن يكون له آثار جانبية ولا ينبغي أن يستخدمه الجميع.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ولا يمكنك تناول الميلاتونين أو إذا كان لا يجدي نفعا، فلديك خيارات أخرى. يمكنك العمل على تحسين جدول وبيئة نومك. قد يساعدك استخدام هذه الممارسات وغيرها من الممارسات الأخرى على النوم بسهولة للحصول على نوم أفضل – دون الاعتماد على المكملات والحبوب طوال الوقت.
