إن عملية التمثيل الغذائي أو الأيض أو الميتابوليزم تختلف من شخص الى آخر، وتعتمد على العديد من العوامل. يعتقد بعض الناس أن عملية التمثيل الغذائي لديهم سريعة أو بطيئة، وغالبا ما يعزون وزن الجسم إلى معدل الأيض لديهم.
في حين أن عملية الايض تلعب دورا في وزن الجسم، إلا أنها ليست ثابتة وهي مجرد جانب واحد من كيفية حرق السعرات الحرارية أو توازن مستويات الطاقة. ولكن ما هو الأيض في الجسم تحديدا؟ تعرف على المزيد حول عملية التمثيل الغذائي، وكيف يمكن أن تتغير، ونصائح حول الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الصحي.
أقسام المقالة
ما هو الأيض؟
يمكن تعريف عملية الايض (بالإنجليزية: Metabolism) إلى العمليات البيوكيميائية التي يستخدمها الجسم عند تحويل الطعام (السعرات الحرارية) إلى طاقة لاستدامة الحياة ودعم النشاط البدني، سواء كان ممارسة الرياضة أو عدم ممارسة الرياضة.
تشمل عمليات الأيض في الجسم:
- التنفس
- هضم الطعام
- توصيل العناصر الغذائية إلى خلاياك عن طريق الدم
- استخدام الطاقة من قبل العضلات والأعصاب والخلايا
- التخلص من الفضلات من الجسم
يُطلق على المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية أو الطاقة (معدل الأيض).
إقرأ أيضا:ما هو الكيراتينالعوامل التي تؤثر على عملية الأيض في الجسم
يختلف معدل الأيض لدى كل شخص، حيث يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مدى سرعة (أو بطء) استخدام الجسم للطاقة أو تحويلها. تشمل هذه العوامل عمرك وجنسك وتكوين جسمك وحجمه، والحمل أيضا، وتناول ما يكفي من الطعام، والمزيد. اقرأ المزيد عن هذه العوامل أدناه.
العمر
يتباطأ التمثيل الغذائي (الأيض) مع تقدمك في السن. تشير بعض الدراسات إلى أن السبب في ذلك هو أن تكوين جسمك يتغير غالبا مع تقدمك في السن. قد تفقد الكتلة العضلية تدريجيا بينما قد تظل مستويات الدهون في الجسم كما هي أو تزيد. نظرا لأن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات، فقد ينخفض معدل التمثيل الغذائي لديك.
يؤدي فقدان الكتلة الخالية من الدهون إلى تغيرات في تكوين الجسم. إن تراجع العضلات المرتبط بالعمر، والذي يسمى ضمور العضلات، يعد من المخاطر الصحية المعروفة التي تساهم في زيادة الأنسجة الحشوية والدهنية التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية.
الجنس
الذكور عموما لديهم عملية تمثيل غذائي أعلى من الإناث. تشير الأبحاث إلى أن هذا قد يكون بسبب احتفاظ الإناث بالطاقة وتخزين الدهون بكفاءة أكبر من الذكور، على الرغم من أنه يبدو أيضا أن الاختلافات في الهرمونات المختلفة قد تلعب دورا أيضا.
إقرأ أيضا:ما هو الكيراتينبالنسبة للنساء، على وجه الخصوص، يشير انقطاع الطمث إلى تحول في الهرمونات الذي يغير أيضا عملية التمثيل الغذائي. بعد انقطاع الطمث، تصبح النساء أكثر مقاومة للأنسولين وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين وتزيد مستويات الأندروجينات المنتشرة. هذه التغيرات الهرمونية يمكن أن تغير عملية التمثيل الغذائي.
الجسم
تحرق كتلة العضلات الخالية من الدهون سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة. لذلك، كلما زاد عدد العضلات لديك، زاد حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم وزاد معدل الأيض لديك. تعتبر الكتلة الخالية من الدهون أيضا أكثر حساسية للأنسولين وتوفر تأثيرات وقائية ضد الأمراض الأيضية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يمكن أن يتأثر إنفاق الطاقة بالالتهاب. كذلك، فإن ارتفاع كتلة الدهون في الجسم يقلل من كمية الجلوكوز والأحماض الدهنية التي يستخدمها التمثيل الغذائي كطاقة. وقد تبين أن زيادة الكتلة الخالية من الدهون تقلل من هذا التأثير وتحسن عملية التمثيل الغذائي
حجم الجسم (الطول)
يمكن أن يؤثر طولك أيضا على معدل الأيض في الجسم ولكن بطرق معقدة إلى حد ما. يميل الأشخاص الأطول إلى الحصول على معدل أيض أعلى (لأنهم أكبر حجما)، لكن بعض الأبحاث وجدت أنهم يميلون إلى حرق سعرات حرارية أقل أثناء المشي مقارنة بالأشخاص قصار القامة.
إقرأ أيضا:داء هنتنغتون: الأعراض الأسباب التشخيص والعلاجعندما يتم أخذ قياسات طولك وخصرك في الاعتبار، يمكن أن يساعد ذلك في تحديد ما إذا كنت معرضا لخطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي مثل متلازمة التمثيل الغذائي.
درجة حرارة الجسم
يستخدم الجسم ما يصل إلى 40% من إجمالي استهلاك الطاقة في محاولة للحفاظ على درجة حرارته مستقرة. لذلك، إذا تعرضت لدرجات حرارة شديدة، فسيتعين على جسمك أن يعمل بجهد أكبر. العمل بجدية أكبر يرفع معدل الأيض لديك.
يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى انخفاض درجات الحرارة الأساسية، لذلك يقترح بعض الباحثين أن هذا قد يسبب خفض عملية التمثيل الغذائي لديهم ويساهم في زيادة الوزن الأولي. ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
تناول الكافيين أو المنشطات
إذا كنت قد تناولت الكثير من القهوة أو الكثير من مشروبات الطاقة، فمن المحتمل أن تشعر بارتفاع معدل الأيض لديك بشكل مباشر. وذلك لأن المنشطات مثل الكافيين يمكن أن تزيد من معدل الأيض في الجسم. يزيد الكافيين من معدل الأيض لديك بشكل ملحوظ أثناء تناوله ويستمر لمدة ثلاث ساعات.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يعمل الكافيين على زيادة معدل حرق الدهون الذي يحدث بسبب زيادة معدل الأيض. ويبقى هذا التأثير لعدة ساعات بعد التمرين.
الهرمونات
قد يزيد التمثيل الغذائي لديك أو ينقص إذا لم ينتج جسمك هرمونات الغدة الدرقية بشكل مناسب. إذا لم تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمونات (قصور الغدة الدرقية)، فإن عملية التمثيل الغذائي (الأيض) تتباطأ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. في حين أنه إذا كانت الغدة الدرقية تنتج الكثير (فرط نشاط الغدة الدرقية)، فإن هذا يساهم عادة في فقدان الوزن
تلعب أيضا الاختلافات الهرمونية المذكورة أعلاه بين الذكور والإناث دورا، إلى جانب التغيرات في الهرمونات أثناء وبعد انقطاع الطمث. تؤثر هذه الهرمونات على استقلاب الجلوكوز والأحماض الأمينية والبروتينات واستقلاب الدهون الغذائية، وتوزيع الدهون في الجسم، مثل الوركين والفخذين والبطن.
الحمل
عملية التمثيل الغذائي عند المرأة الحامل أسرع. ويرجع ذلك إلى زيادة كتلة الجسم، فضلا عن التغيرات الفسيولوجية في الجسم. إذا بدأت المرأة بوزن منخفض، فقد يتعين زيادة تناولها الغذائي لضمان حصولها على ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد المغذية.
تناول الطعام
غالبا ما يخفض الناس السعرات الحرارية ويقللون من تناولهم للطعام عند محاولتهم إنقاص الوزن. ومع ذلك، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية الموجودة في الطعام لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. ويزداد التمثيل الغذائي أيضا عند هضم الطعام. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء.
التأثير الحراري للطعام (TEF) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأيض لديك لهضم طعامك، ويختلف بناءً على الأطعمة التي تتناولها. يساهم هذا في التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT)، والذي يشكل إجمالي إنفاق الطاقة لديك.
مستوى النشاط
عندما تتحرك أكثر خلال اليوم، سواء من خلال ممارسة الرياضة أو الحركات اليومية الروتينية مثل المشي أو الوقوف، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية. يعمل هذا النشاط على زيادة معدل الأيض لديك، مما يسهل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
كيفية تسريع الأيض في الجسم
هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها فيما يتعلق بعملية الأيض لديك. على سبيل المثال، لا يمكنك تغيير عمرك أو جنسك. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ودعم الوزن المتوازن. وتشمل هذه الأشياء:
ممارسة الرياضة والحركة اليومية
تحرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة. تسمى الطاقة المستخدمة في ممارسة التمارين الرياضية التوليد الحراري للنشاط الرياضي (EAT)، والتي تشير إلى نشاط التمرين المتعمد.
لذا جرب أشياء مثل جهاز المشي، أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية، أو اللعب مع الأطفال أو الكلاب، أو القيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل. تتطلب المهام اليومية البسيطة مثل المشي وصعود السلالم والبستنة والأعمال المنزلية من جسمك بذل جهد أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
بناء العضلات
يمكنك تحسين تكوين جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد فقدان الوزن، لكن إضافة كتلة عضلية خالية من الدهون أكثر فائدة. قم بتمارين القوة لبناء العضلات، ويمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة.
تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية
تناول الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب زيادة الوزن. بينما تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يتسبب في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك، تأكد من أنك تتناول العدد الكافي من السعرات الحرارية للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.
كلمة أخيرة من موقع الشامل
سوف تتغير عملية الأيض الخاصة بك قليلا من يوم لآخر. إذا تمكنت من تعلم كيفية إدارة عملية التمثيل الغذائي الصحي والحفاظ عليها بانتظام، فقد يكون من الأسهل خسارة الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. من الحكمة التحدث إلى أخصائي التعذية حول أهدافك واهتماماتك المتعلقة بفقدان الوزن.
