الصيام لمدة 24 ساعة هو شكل شائع من أشكال الصيام المتقطع الذي يوفر فوائد صحية مذهلة.
تدفع فترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية عملية التمثيل الغذائي لديك إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة مما يدعم وزن الجسم الصحي ويرتبط بانخفاض خطر مقاومة الأنسولين وأمراض القلب.
تعرف على كيفية البدء بالصيام لفترات طويلة واكتشف لماذا يمكن أن يكون الصيام لمدة 24 ساعة تأثيرات عميقة مضادة للشيخوخة.
أقسام المقالة
ما هو الصيام لمدة 24 ساعة؟
يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة الامتناع عن جميع الأطعمة وشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط مثل الماء أو شاي الأعشاب غير المحلى لمدة 24 ساعة.
بينما يمارس بعض الأشخاص الصيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها، يمارس آخرون هذا النوع من الصيام مرة واحدة في الشهر أو كلما دعت الحاجة.
تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى تشغيل مفتاح أيضي يدفع عملية التمثيل الغذائي لديك لتحويل الدهون في الجسم إلى طاقة. عندما يقوم الكبد بتكسير الدهون المخزنة، فإنه ينتج كميات كبيرة من الكيتونات، وهو منتج ثانوي لحرق الدهون ومصدر طاقة فعال للغاية.
إقرأ أيضا:هل من الآمن شرب مشروبات الطاقة يوميا؟عندما تبدأ خلاياك في استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للوقود، يدخل التمثيل الغذائي لديك حالة تُعرف باسم الكيتوزية. لا تساعدك الكيتوزية على إنقاص الوزن فحسب، بل لها فوائد عميقة لصحة الخلايا و الأيض.
اكتسبت خطط الصيام المتقطع، مثل الصيام لمدة 24 ساعة وطريقة 16:8 (16 ساعة صيام تليها فترة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات) شعبية كبيرة بسبب فوائدها المحتملة، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز عمليات إصلاح الخلايا، ووظائف المخ الصحية.
في الواقع، خلصت الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrients إلى أن “الصيام لمدة 24 ساعة قد يؤدي إلى انخفاض مقاومة الأنسولين، وزيادة التمثيل الغذائي للدهون، وانخفاض الوزن والدهون في الجسم، وانخفاض مستويات الاكتئاب، وزيادة الأداء الإدراكي”.
فوائد الصيام لمدة 24 ساعة
من وجهة نظر تطورية، يتكيف الجسم بشكل أفضل مع فترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية مقارنة بتناول الكثير من الطعام يوميًا.
إن الانتشار المتزايد للاضطرابات الأيضية والأمراض المزمنة المرتبطة بالإفراط في تناول السعرات الحرارية يتحدث عن نفسه. يقدم الصيام ترياقًا لهذا الاتجاه ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري.
إقرأ أيضا:كيفية علاج ضربة الشمس في البيتفيما يلي فوائد الصيام لمدة 24 ساعة.
1. خسارة الوزن
من المعروف جيدًا أن الصيام يعزز خسارة الوزن ويساعد في الحفاظ على الوزن، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع أو إدارة حالات مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.
يجبر الصيام الكبد على استخدام الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة، وبالتالي تقليل كتلة الدهون وتعزيز خسارة الوزن. في حين يعتمد فقدان الوزن على العديد من العوامل، يميل معظم الناس إلى فقدان ما بين 1 إلى 1.5 كيلو خلال فترة الصيام لمدة 24 ساعة.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الصوم يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، مما يسرع حرق الدهون ويساعد على منع فقدان العضلات أثناء الصيام.
2. الصحة الأيضية
يمكن للصيام المنتظم عكس اختلال توازن السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وهما عاملان رئيسيان لمرض السكري، ويُعتقد أنه يمكن أن يحل محل الأنسولين لمرضى السكري.
يمكن أن تتداخل الدهون الزائدة في الجسم مع الوظيفة الخلوية الطبيعية وتضعف حساسية الأنسولين – وهو مقياس لمدى استجابة خلاياك لتأثيرات الأنسولين على تنظيم نسبة السكر في الدم.
إقرأ أيضا:هل المغنيسيوم يساعد على النومأفادت الأبحاث المنشورة في مجلة Clinical Diabetes and Endocrinology أن تأثيرات الصيام على فقدان الوزن تعزز التواصل بين الأنسولين والخلايا الطرفية، مما يعزز مستويات الأنسولين الطبيعية اللازمة لتنظيم مستويات السكر في الدم.
3. الالتهام الذاتي
يعمل الصيام لفترات طويلة على تحفيز عملية خلوية تُعرف باسم الالتهام الذاتي.
تتضمن عملية الالتهام الذاتي تفكيك وإعادة تدوير مكونات الخلايا التالفة أو غير الوظيفية، بما في ذلك البروتينات والعضيات والحطام الخلوي الآخر.
تسمح هذه الآلية الطبيعية بتجديد الخلايا وتعزيز الصحة الخلوية بشكل عام، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المرتبطة بالعمر.
إن زيادة معدل الالتهام الذاتي له تأثيرات عميقة مضادة للشيخوخة. يساعد تجديد الخلايا على استبدال المكونات الخلوية البالية بأخرى وظيفية، مما يبطئ الشيخوخة الخلوية ويعزز طول العمر.
4. صحة الدماغ
يؤثر الصيام لفترات طويلة بشكل إيجابي على الدماغ من خلال تعزيز الوظيفة الطبيعية لخلايا الدماغ وتحفيز نمو الخلايا العصبية الجديدة.
يزيد الصيام بشكل مباشر من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يدعم نمو الخلايا العصبية في الدماغ وبقائها ووظيفتها.
والأمر الأكثر من ذلك، يُعتقد أن تأثيرات الصيام المحفزة للالتهام الذاتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر والخرف وقد تفسر سبب قدرة الصيام على عكس ضعف الذاكرة الناجم عن الشيخوخة.
لقد وجد أن الالتهام الذاتي يبدأ في إزالة لويحات الأميلويد، وهي حزم بروتينية متشابكة في الدماغ يمكن أن تتداخل مع وظيفة الدماغ الطبيعية وتساهم في فقدان الذاكرة وتدهور الأداء الإدراكي.
5. صحة الجهاز الهضمي
أثناء فترات الصيام، يمكن للجهاز الهضمي أن يستريح، مما يسمح للبطانة الرقيقة للأمعاء الدقيقة بالشفاء. وهذا يعزز امتصاص العناصر الغذائية ويقوي دفاعات الجهاز المناعي في الأمعاء.
هناك أيضًا أدلة على أن الصيام يفيد تكوين الميكروبات في أمعائك. فالصيام لأكثر من 20 ساعة يمكن أن يزيد من تركيزات البكتيريا المفيدة مع خفض مستويات الميكروبات الضارة المحتملة.
ويعتقد أن فوائد الصيام للجهاز الهضمي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء ومرض كرون.
6. تخفيف الالتهابات
يمكن للصيام لفترات طويلة أن يخفض الالتهاب المزمن وقد يساعد في إدارة الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية والتصلب المتعدد ومرض التهاب الأمعاء.
تولد العمليات الأيضية التي تحول السكر إلى طاقة أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS)، وهي مجموعة من المنتجات الثانوية الأيضية المتطايرة التي تسبب تلفًا خلويًا ويمكن أن تطغى على دفاعات الجسم المضادة للالتهابات، مما يؤدي إلى التهاب مزمن.
الصيام، وخاصةً مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يخفض بشكل طبيعي مستويات أنواع الأكسجين التفاعلية ويمكن أن يقلل الالتهاب عن طريق تخفيف الحمل الكلي للجسم من المركبات الالتهابية.
7. صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن للصيام لفترات طويلة ومتقطعة إدارة العديد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يدعم الصيام خسارة الوزن ويحسن الصحة الأيضية ويحفز الالتهام الذاتي ويقلل الالتهاب. يساعد الجمع بين هذه الفوائد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
الأكل المسموح أثناء الصيام لمدة 24 ساعة
أثناء الصيام لمدة 24 ساعة، القاعدة العامة هي تجنب تناول السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة، وهو ما يعني الامتناع عن جميع الأطعمة وشرب الماء فقط أو شاي الأعشاب غير المحلى أو القهوة السوداء.
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية أثناء الصيام لمدة 24 ساعة لتجنب الجفاف وتشنجات العضلات ونوبات الدوار. يعد شرب الماء بالليمون أثناء الصيام خيارًا رائعًا لتعزيز مستويات فيتامين سي مع الحفاظ على مستويات السوائل الصحية.
غالبًا ما يتم تجاهل المكملات الغذائية عندما يتعلق الأمر بالصيام. في حين أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تعزز الفوائد الأيضية للصيام، فإن العديد من مساحيق البروتين وحلوى الفيتامينات والفيتامينات السائلة مليئة بالسكريات والكربوهيدرات التي يمكن أن تكسر صيامك.
كيفية الصيام لمدة 24 ساعة
قد يبدو عدم تناول الطعام لمدة يوم أمرًا صعبًا، ولكن يمكنك اتخاذ الكثير من الخطوات لتسهيل عملية الانتقال إلى الصيام لمدة 24 ساعة.
إليك بعض النصائح حول كيفية بدء صيام لمدة 24 ساعة!
التكيف مع الصيام ببطء
إذا كنت جديدًا على الصيام لفترات طويلة، فمن الضروري أن تسمح لجسمك بالوقت للتكيف مع فترات طويلة من تقييد السعرات الحرارية.
من المستحسن عمومًا أن تبدأ بجدول صيام متقطع 16:8 لتمديد فترات الصيام تدريجيًا أو اتباع وجبة واحدة يوميًا (OMAD) كل يومين لمدة أسبوع حتى تشعر بالراحة في بدء صيام لمدة 24 ساعة. هذا يجهز جسمك لحرق الدهون ويساعد في التكيف مع التغيرات الأيضية للصيام.
تناول وجبات مغذية قبل الصيام
يوفر تناول وجبات مغذية ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية لجسمك العناصر الغذائية الأساسية والطاقة قبل بدء الصيام لمدة 24 ساعة.
الدهون الصحية تدعم الشعور بالشبع أثناء الصيام وتساعد في إبعاد الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. قد يفسر هذا سبب قدرة الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مغذيًا عالي الدهون على الصيام لفترات أطول من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.
اختر الوقت المناسب
يبدأ معظم الأشخاص صيامًا لمدة 24 ساعة بعد تناول العشاء في اليوم الأول وينتهون من فترة الصيام في نفس الوقت في اليوم التالي.
لا تختار يومًا يتضمن الكثير من الأنشطة الاجتماعية أو الأحداث لصيامك. من الناحية المثالية، اختر يومًا به القليل من الالتزامات أو بدونها، وانتبه إلى كيفية استجابة جسمك.
يمكن أن يجعلك الصيام منزعجًا وجائعًا، ومن الأفضل التخطيط مسبقًا والتواصل مع الأصدقاء والعائلة بشأن احتياجاتك أثناء الصيام.
مخاطر الصيام لمدة 24 ساعة
الصيام لفترات طويلة له فوائد مذهلة ويعتبر آمنًا بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك، فإن عدم استهلاك السعرات الحرارية لفترات طويلة يمكن أن يكون له آثار ضارة محتملة.
إليك بعض المخاطر التي يجب أن تكون على دراية بها قبل البدء في الصيام لمدة 24 ساعة.
نقص العناصر الغذائية
يمكن أن يؤدي الصيام المتكرر لمدة 24 ساعة، وخاصةً مع اتباع نظام غذائي سيئ، إلى نقص في العناصر الغذائية يمكن أن يؤثر على صحتك.
يدعم تناول وجبات صحية ومغذية قبل الصيام لمدة 24 ساعة احتياطاتك الغذائية خلال فترات تقييد السعرات الحرارية. وهذا يقلل من خطر التعرض للآثار الجانبية للصيام مثل نوبات الدوخة والدوار وانخفاض الطاقة وضباب الدماغ.
الجفاف
يمكن أن يؤدي الصيام لمدة 24 ساعة دون شرب كمية كافية من السوائل إلى الجفاف واختلال توازن الكهارل بسرعة.
خلال الساعات القليلة الأولى من الصيام، يحرق جسمك الجليكوجين، وهو شكل من أشكال الجلوكوز المرتبط بالمياه المخزنة في العضلات والكبد. مع استخدام الجليكوجين، تتخلص الكلى من السوائل الزائدة، مما قد يسبب الجفاف. وهذا يفسر لماذا يمكن أن يؤدي الصيام دون ترطيب كافٍ إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل الكلى و حصوات الكلى.
كما أن زيادة إنتاج البول تسبب إفراز الصوديوم والبوتاسيوم، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل المرتبط بضربات القلب غير المنتظمة والإغماء وتشنجات العضلات.
خطر الإفراط في الأكل
يميل بعض الأشخاص إلى تناول أجزاء كبيرة من الأطعمة بعد الانتهاء من الصيام مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغثيان وآلام البطن والإسهال.
لإعادة التغذية بأمان بعد الصيام، من الأفضل أن تبدأ بأطعمة صغيرة وسهلة الهضم مثل الحساء أو مرق العظام ثم إدخال الأطعمة الصلبة تدريجيًا على مدار عدة ساعات.
الممنوعين من الصيام لمدة 24 ساعة
الامتناع عن الأكل لمدة 24 ساعة ليس مناسبًا للجميع، ويجب على بعض الأشخاص تجنب الصيام.
الحمل والرضاعة الطبيعية هما فترتان تزداد فيهما احتياجات السعرات الحرارية، ولا يُنصح الأمهات الحوامل أو المرضعات بممارسة الصيام لفترات طويلة.
نظرًا للتأثير الأيضي للصيام، فمن الأهمية استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالات طبية كامنة مثل مرض السكري أو نقص سكر الدم أو اضطرابات الأكل أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مشاكل الكلى قبل التفكير في الصيام لفترات طويلة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض أدوية ضغط الدم والأدوية لعلاج أمراض القلب أن تزيد من خطر نقص الصوديوم والبوتاسيوم أثناء فترات الصيام الطويلة.
كلمة أخيرة من الشامل
فوائد الصيام لمدة 24 ساعة مهمة وعميقة وهو إضافة مثالية لأسلوب حياة صحي.
الصيام لفترات طويلة له فوائد مذهلة في إنقاص الوزن، ويحفز تجديد الخلايا والالتهام الذاتي، ويدعم صحة الجهاز الهضمي، ويساعد الجسم على مكافحة الالتهابات.
إذا كنت جديدًا على الصيام لفترات طويلة، فمن الأفضل أن تتدرج ببطء في روتين الصيام المتقطع 16:8 وتمديد فترات الصيام تدريجيًا حتى تشعر بالراحة في بدء صيام لمدة 24 ساعة.
