إن أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة الأشخاص في العالم. قد تجعلك بعض العوامل مثل الجينات الوراثية أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، ولكن أفضل طريقة لتجنب مشاكل القلب هي الحفاظ على صحة قلبك. من المهم تناول نظام غذائي صحي للقلب، والحصول على قسط وافر من النوم، وعدم التدخين، والحفاظ على النشاط البدني.
نمط الحياة مهم للغاية لصحة قلبك: يمكن الوقاية من حوالي 80٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل أمراض القلب والسكتة الدماغية. تابع القراءة لتتعلم طرق الحفاظ على صحة القلب.
أقسام المقالة
لا تدخن
يدرك معظم الناس الآن أن التدخين مرتبط بجميع أنواع المشاكل الصحية الخطيرة. يتسبب تدخين السجائر في حدوث التهابات ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. تحدث هذه الحالة عندما تتراكم المواد الدهنية في الشرايين مما يؤدي إلى تضيقها. إن تجنب التدخين مهم جداً لدرجة أنه من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
اتباع نظام غذائي صحي للقلب
النظام الغذائي جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي. يحظى النظام الغذائي المتوسطي باهتمام كبير لتركيزه على الدهون الصحية والمكونات الطازجة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أيضا بحمية داش (DASH) باعتبارها مفيدة لصحة القلب.
إقرأ أيضا:كيفية الوقاية من النوبة القلبيةنظام داش الغذائي هو خطة غذائية تستند إلى بحث أجراه المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI). يرمز DASH إلى النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم. يخفض هذا النظام الغذائي ضغط الدم المرتفع ويحسن الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يتبع نظام داش الغذائي عمومًا العديد من الإرشادات نفسها التي يتبعها النظام الغذائي المتوسطي ولكنه يسمح بتناول المزيد من منتجات الألبان واللحوم.
هناك سبب وجيه لحصول حمية البحر الأبيض المتوسط على الكثير من الاهتمام. هناك معظم الأدلة التي تدعم هذا النمط الغذائي في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فقد وجدت دراسة نُشرت في عام 2018 أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط كانوا أقل عرضة للإصابة بأحداث قلبية وعائية كبيرة.
تشجعك حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول هذه الأطعمة والحد من:
- التقليل من اللحوم الحمراء
- تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات
- استمتع بهذه الأطعمة باعتدال: منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبيض والدواجن
- استمتع بالنبيذ باعتدال
- تناول كميات معتدلة من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
- أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز و الأفوكادو والبذور والمكسرات.
- قلل من المشروبات والحلويات المحلاة بالسكر. تناول الفاكهة بدلاً من الحلويات السكرية.
- حاول الامتناع عن الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس واللحوم المصنعة
احصل على قسط وافر من النوم
تختلف احتياجات كل شخص عن الآخر قليلا، ولكن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا انخفضت ساعات نومك عن ذلك باستمرار، فقد تؤذي قلبك. وقد تم ربط قلة النوم بارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يجعل من الصعب فقدان الوزن. كما يمكن أن يجعلك أقل رغبة في ممارسة الرياضة، وهو أمر غير جيد لقلبك.
إقرأ أيضا:علامة فرانك: ما هي وهل يمكن أن تتنبأ بالنوبة القلبية؟يتباطأ معدل ضربات قلبك ويسترخي جسمك أثناء النوم. إن الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أمر مهم لصحة قلبك وعافيتك بشكل عام.
الحفاظ على ضغط الدم في نطاق جيد
يمكن للطبيب أن يفحصك للتحقق من أعراض أمراض القلب ومراقبة ضغط دمك في الفحوصات البدنية السنوية. إن معرفة ضغط دمك مهم للغاية. يمكن أن يؤدي عدم التحكم في ضغط الدم إلى الإصابة بأمراض القلب.
إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم، فمن المهم اتباع توصيات الطبيب. قد ينصحك بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك أو يصف لك الدواء. ستحتاج إلى التأكد من تناول الدواء باستمرار إذا تم وصفه لك.
الحد من الكحول
يعتبر الكحول بشكل عام مادة سامة للقلب، لذا حاول أن تشرب فقط في المناسبات الخاصة. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) بألا تشرب النساء أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم الواحد، وألا يشرب الرجال أكثر من مشروبين في اليوم الواحد.
الحفاظ على وزن صحي
أظهرت الأبحاث أن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إقرأ أيضا:هل يمكن أن يسبب الجفاف خفقان القلب؟أشارت دراسة نُشرت في عام 2021 إلى أن السمنة تساهم بشكل مباشر في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول واضطرابات النوم و مرض السكري من النوع الثاني.
الوقاية من العدوى
لقد ثبت أن العدوى البكتيرية والفيروسية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تزيد من تفاقمها. من المهم الوقاية من العدوى عن طريق:
- تنظيف وتطهير الأشياء والأسطح التي يلمسها الأشخاص بانتظام
- الحفاظ على نظافة الأسنان عن طريق تنظيف الأسنان بانتظام وزيارة طبيب الأسنان
- ممارسة الجنس الآمن
- ممارسة التباعد الاجتماعي إذا كنت أنت أو أي شخص آخر مريضا
- تحضير الطعام والتعامل معه وفقًا لإرشادات سلامة الغذاء
- غسل اليدين بالماء والصابون بانتظام
- البقاء على اطلاع دائم بالتطعيمات، مثل تلك التي تحمي من الإنفلونزا
- استخدام معقم اليدين إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الماء والصابون
الحد من التوتر
يمكن أن يكون التوتر المزمن قاسياً على قلبك. كما يمكن أن يؤدي أيضا إلى الخمول والإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. وكلاهما عاملان مهمان من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لا توجد أدلة كافية تُظهر أن تقنيات الاسترخاء تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها يمكن أن تدعم الصحة العامة. يمكن أن يكون ما يلي مفيداً:
- الارتجاع البيولوجي، الذي يساعدك على التحكم في العمليات الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب
- التنفس العميق
- التأمل
- الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو تقنية شد العضلات وإرخائها
- التاي تشي
- اليوغا
حافظ على نشاطك البدني
النشاط البدني يجعل نظام القلب والأوعية الدموية أكثر كفاءة. يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى المكثفة أسبوعيا. يمكنك أيضا ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر لفترة زمنية أقصر: استهدف ممارسة 75 دقيقة أسبوعيا من التمارين الهوائية القوية أو مزيج من التمارين المعتدلة والمكثفة.
من المهم أن توزع التمارين الرياضية على مدار الأسبوع بدلا من محاولة القيام بها كلها في يوم أو يومين.
زيارة الطبيب لإجراء الفحص الصحي الدوري
تساعد اختبارات الفحص على اكتشاف الحالات المرضية مبكرًا، مما يسهل علاجها. قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بإجراء فحوصات منتظمة لبعض علامات أمراض القلب، بما في ذلك:
- اختبار جلوكوز الدم (السكر)
- ضغط الدم
- الكوليسترول
- محيط الخصر
- الوزن
يمكن للطبيب تحديد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى مراقبة هذه العوامل. وقد يأخذ في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى، مثل عمرك وتاريخ عائلتك الصحي وجنسك. سيناقش أيضا أي تغييرات في نمط الحياة يمكنك القيام بها، مثل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين.
مراجعة سريعة
أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة الأشخاص في العالم. تشمل طرق الحفاظ على صحة القلب تناول نظام غذائي صحي للقلب والحفاظ على النشاط البدني. من المهم أيضا الحصول على قسط وافر من النوم وعدم التدخين.
من الضروري زيارة مقدم الرعاية الصحية بانتظام لقياس علامات معينة لأمراض القلب. يمكن أن يخبرك سكر الدم وضغط الدم والكوليسترول بالكثير عن صحة قلبك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم توصيات بشأن النظام الغذائي وممارسة الرياضة بناءً على هذه العوامل.
