بالنسبة لمعظم الناس، لا يأتي ارتفاع ضغط الدم مع علامات تحذيرية. الطريقة الوحيدة لمعرفة إصابتك به هي من خلال فحص الضغط.
ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ترك ارتفاع ضغط الدم دون علاج إلى إتلاف أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الشرايين والقلب والدماغ والكليتين والعينين والمزيد.
لحسن الحظ، هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. إن تجربة هذه التغييرات في الصباح – عندما يبدأ ضغطك في الارتفاع، حتى قبل أن تستيقظ – هو الوقت المناسب للبدء.
الصباح هو أيضا الوقت الذي تزداد فيه احتمالية حدوث أحداث قلبية مثل السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. في بعض الأحيان، يمكن أن تحدث مشاكل القلب هذه جزئيا بسبب ارتفاع ضغط الدم في الصباح.
تعرف هنا على أفضل العادات الصباحية لخفض ضغط الدم — سواء تم تشخيص إصابتك بارتفاع الضغط أو كنت تتطلع فقط إلى الحفاظ على صحة قلبك.
أقسام المقالة
1. الحد من الكافيين
لقد يؤدي فنجان القهوة الصباحي إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم بشكل غير صحي – خاصة إذا كنت تشرب كمية مرتفعة من القهوة.
إقرأ أيضا:هل التفاح يرفع الضغطفي حين أن السبب الدقيق وراء حدوث ذلك مطروح للنقاش، يعتقد بعض الخبراء أن الكافيين قد يمنع الهرمون الذي يساعد على توسيع الشرايين. يعتقد البعض الآخر أن السبب هو أن الكافيين قد يتسبب في إفراز الغدد الكظرية لمزيد من الأدرينالين.
إن تناول كوبين إلى أربعة أكواب من القهوة (حوالي 200 إلى 300 ملليجرام من الكافيين) يؤدي عادة إلى زيادة ضغط الدم بنحو 8 ملم زئبق الانقباضي (أي الرقم العلوي) و 6 ملم زئبق الانبساطي (أي الرقم السفلي).
الاخبار الجيدة؟ هذا الارتفاع لا يدوم طويلا عادة. إنها تزول خلال أربع ساعات تقريبا.
ومع ذلك، للمساعدة في الحفاظ على استقرار ضغط الدم في الصباح، ابدأ يومك بكوب واحد فقط (أقل من 200 ملليجرام من الكافيين). وإذا كنت لا تزال تشتهي الكافيين، فتوقف حتى وقت متأخر من الصباح والتزم بكوب واحد.
2. تناول وجبة فطور متوازنة
هل لديك عادة تخطي وجبة الفطور؟ إن تفويت هذه الوجبة يمكن أن يكون له في الواقع تأثير كبير على ضغط الدم لديك.
في الواقع، يرتبط تخطي وجبة الإفطار بارتفاع ضغط الدم لدى البالغين، وفقا لتحليل نُشر في مارس 2022 في المجلة الدولية لارتفاع الضغط.
إقرأ أيضا:هل الموز يخفض الضغطولا يقتصر الأمر على وقت تناول الطعام فحسب، بل إن ما تأكله له نفس القدر من الأهمية. على سبيل المثال، يعتبر بارفيه الزبادي قليل الدسم مع المكسرات والفاكهة وجبة إفطار رائعة ومتوازنة تعزز ضغط الدم بشكل أفضل لعدة أسباب.
أولا، المكسرات غنية بالأوميجا 3 أو الدهون الصحية. إن كوب واحد فقط من المكسرات (مثل الجوز أو اللوز أو البندق) يوميا يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 8 ملم زئبق. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه مثل الكيوي و الموز والبرتقال ارتبطت بانخفاض الضغط.
علاوة على ذلك، تعد الفواكه والمكسرات عادةً أجزاء مهمة من نظام DASH الغذائي والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وكلاهما غني بالأطعمة النباتية، ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير.
3. تخطي السكر
من الكعك إلى المعجنات والحبوب، قد تكون أطعمة الإفطار المفضلة لديك مليئة بالسكريات المضافة. والكثير من السكر يمكن أن يؤثر على ضغط الدم.
إن تناول السكر يمكن أن يؤثر على المسارات في الجسم المرتبطة بهرمون الألدوستيرون والببتيد إندوثيلين، وكلاهما يساعد على تنظيم ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم بتصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين)، الأمر الذي سيؤدي إلى تصلب الشرايين، وفي النهاية ارتفاع الضغط.
إقرأ أيضا:أفضل 4 فواكه لخفض ضغط الدم، بحسب أطباء القلب4. تمرن بانتظام
في حين أن التمارين الرياضية الشاقة ستزيد من ضخ الدم في قلبك وترفع قراءات ضغط الدم بشكل مؤقت، فإن ممارسة الرياضة في الصباح هي طريقة رائعة لدعم ضغط دم صحي بشكل عام.
إن ساعتين ونصف من التمارين الرياضية متوسطة الشدة (أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الكثافة) و/أو تدريبات القوة لمدة 90 إلى 150 دقيقة كل أسبوع يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم بما يصل إلى 5 ملم زئبقي.
5. التأمل في الصباح
إن جعل جسمك يسترخي – خاصة في بداية اليوم – يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات ضغط الدم لديك. ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التأمل، وفقا لما نشرته مجلة هارفارد الصحية.
في الواقع، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط الخفيف والذين يمارسون التأمل القائم على اليقظة الذهنية قد خفضوا ضغط الدم الانقباضي والانبساطي في الدراسات.
أحد أسباب نجاح التأمل في هذه الحالة؟ يُطلب من جسمك إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم، وفقا لمنشورات هارفارد الصحية.
يمكنك استخدام تقنيات التأمل والتنفس لخفض الضغط في أي وقت من اليوم، لكن التأمل الصباحي يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لبدء يومك بشعور من الهدوء.
إذا كنت جديدا في ممارسة التأمل، فابدأ ببطء. حاول الجلوس بهدوء لمدة خمس دقائق في الصباح. يمكنك محاولة العمل على طريقتك لمدة تصل إلى 20 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت، فإن خمس دقائق ستفي بالغرض.
