وزن ورشاقة

الصيام المتقطع لخسارة الوزن (دليل شامل للمبتدئين)

الصيام المتقطع لخسارة الوزن (بالانجليزية: Intermittent Fasting) هو أسلوب غذائي تزايدت شعبيته في السنوات الأخيرة بسبب بساطته وفعاليته. من خلال تقييد أوقات تناول الطعام، سيكون من الأسهل عليك تقليل السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة. للصيام العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تحسين مستويات الطاقة والوضوح العقلي والصحة الأيضية.

ولكن إذا كنت جديدا في الصوم المتقطع، فستحتاج إلى معرفة جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للحصول على افضل النتائج.

هناك أشياء يجب أن تعرفها وأخطاء يجب أن تكون على دراية بها. قد تبدو طريقة الصيام المتقطع لانقاص الوزن مخيفة بعض الشيء في البداية، خاصة إذا كنت معتادا على تناول الطعام طوال اليوم.

الصوم آمن بشكل عام لمعظم الناس، ولكن يجب عليك أيضا أن تكون على دراية بالإيجابيات والسلبيات. دعنا نتعمق في اهمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن بسرعة وتحقيق أقصى استفادة منه باتباع هذا الدليل الشامل للمبتدئين.

ما هو الصيام المتقطع

إذن ما هو الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟

يستخدم الصوم المتقطع قوة الأكل المقيّد بالوقت لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحفيز فقدان الدهون. من خلال التدوير بين فترات الصوم وتناول الطعام، فإنه ينشط أجهزة الجسم من أجل صحة مثالية وطول العمر.

إقرأ أيضا:فوائد القرفة للتنحيف وفقدان الوزن

يحرق جسمك من خلال عدة مصادر مختلفة. تكمن اهمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن في أنه هو وسيلة فعالة لإجبار جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة. أحب أن أفكر في الأمر على أنه كيف ننفق أنا وأنت المال. يشبه ترتيب حرق جسمك للطاقة وجود حساب توفير ونقود في متناول اليد.

أولاً، عليك إنفاق النقود “الكاش”، وأخيرا المدخرات. فكر في الدهون في جسمك باعتبارها حساب التوفير الخاص بك المخصصة لليوم الأسود. يريد جسمك حفظ هذا الوزن ليوم أسود.

إن السكريات والكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرا تشبه النقود الكاش المتوفرة لديك. يستخدم جسمك هذه العناصر أولا كطاقة ويحرقها. ولكن إذا تناولت الكثير منها ولم تحرقها، فمن المرجح أن يقوم جسمك بتخزينها على شكل دهون في الجسم (عادةً في مناطق عنيدة مثل البطن).

عادةً ما يتم حرق الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد) بعد حرق السكريات والكربوهيدرات الجديدة، تماما مثل حسابك الجاري. الجليكوجين هو مصدر طاقة يسهل على جسمك الاستفادة منه بعد نفاد السكريات والكربوهيدرات.

لذا عليك أولا أن تحرق السكريات والكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرا، ثم مخازن الجليكوجين لديك، ثم أخيرا سيبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون كطاقة للجسم.

كما أن تناول السكريات والكربوهيدرات يرفع مستوى هرمون الأنسولين في الجسم. يخبر الأنسولين جسمك بعدم حرق الدهون وبدلا من ذلك يقوم بتخزين هذه الكربوهيدرات والسكريات التي تم تناولها للتو على شكل دهون لاستخدامها لاحقا.

إقرأ أيضا:كيفية انقاص الوزن بسرعة

إذا كنت تأكل باستمرار خلال النهار، فسيواجه جسمك صعوبة في الوصول إلى مخزون الدهون لديك.

من خلال تقييد فترة تناول الطعام الخاصة بك بالصيام، ستحرق تلك السكريات والكربوهيدرات، ثم الجليكوجين، وستبدأ في حرق مخازن الدهون. ستحافظ أيضا على نسبة الأنسولين منخفضة، مما يسهل على جسمك حرق الدهون للحصول على الطاقة.

فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن

فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن

فوائد الصيام المتقطع تتجاوز خسارة الوزن. من المؤكد أن الصوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، ولكنه يمكن أن يوفر أيضا العديد من الفوائد الأخرى.

✅انخفاض تناول السعرات الحرارية

إن تقييد السعرات الحرارية البسيطة هو أكبر فائدة للصوم المتقطع. تلعب السعرات الحرارية دورا رئيسيا في خسارة الوزن، وسيكون من المستحيل تقريبا إنقاص الوزن إذا كان جسمك في حالة ثابتة من فائض السعرات الحرارية.

فقط من خلال تقييد تناول الطعام الخاصة بك، يمكنك تقليل 500 سعرة حرارية يومية. من المحتمل أن تتخطى وجبة الإفطار ولن تتناول وجبة خفيفة بعد العشاء. وهذا وحده سبب كبير لفعالية الصوم المتقطع.

تقليل الجوع

بمرور الوقت، يقلل الصوم بشكل طبيعي من مستويات الجوع. وستعرف الفرق بين الجوع الحقيقي و الأكل العاطفي والعطش والملل.

إقرأ أيضا:هل البطيخ يزيد الوزن أم ينقص الوزن

تتحسن هرمونات الجوع في الجسم دون التعامل مع ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بشكل ثابت.

إن الشعور بالجوع بعد تخطي وجبة واحدة يعني على الأرجح أن جسمك “يحرق السكر”. يحدث هذا عندما يعتمد جسمك على السكريات والكربوهيدرات الجديدة للحصول على الطاقة. هذه علامة على خلل في تنظيم الهرمونات يمكن تحسينه تدريجيا من خلال الصيام المتقطع، ويحولك إلى “حارق للدهون”.

تحسين صحة الأمعاء

ستلاحظ المزيد من الطاقة فورا نظرا لأن جسمك لا يعمل على مدار الساعة لهضم طعامك ومعالجته. سيكون عقلك أكثر صفاءً، ومن المرجح أن يتحسن مزاجك لنفس الأسباب.

يمنح الصوم أمعائك وجهازك الهضمي استراحة من الطعام الوارد المستمر.

يوفر هذا لأمعائك وقتا ثمينا لتجديد شباب جهازك الهضمي. يمكن للصيام المتقطع أيضً أن يحسن صحة الأمعاء عن طريق تعزيز ميكروبيوم الأمعاء، وتقليل الالتهاب.

لقد وجدت الدراسات أن الصيام يحسن التوازن الصحي لميكروبيوم الأمعاء. ويمكن أن تنمو البكتيريا المفيدة خلال فترات الصوم. سيتم تقليل الالتهاب في أمعائك، مما يحسن حاجز الأمعاء وكفاءة الجهاز الهضمي.

شيخوخة صحية أقوى

تكمن اهمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن في تعزيز الالتهام الذاتي، وهو نظام التنظيف الطبيعي لجسمك للخلايا القديمة التالفة التي تسرع الشيخوخة. كلما زاد الالتهام الذاتي لجسمك، كلما عشت لفترة أطول وأكثر صحة.

يعمل الصوم على تحسين صحتك الأيضية عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم، وتحسين مستويات الدهون، وتقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية.

يمكن أيضا الحد من الأمراض الصحية الخطيرة عن طريق نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن. يمكن تحسين السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأمراض العصبية مثل الزهايمر والسرطان والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل بالصيام.

تعزيز الميتوكوندريا

الميتوكوندريا هي مراكز القوة في خلايا الجسم. الحياة المستقرة تجعل عضلاتك أقل نشاطا، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى خلل في الميتوكوندريا.

الميتوكوندريا مسؤولة عن تحويل العناصر الغذائية الموجودة في الطعام إلى طاقة. بسبب خلل الميتوكوندريا، سوف تحرق سعرات حرارية أقل ويكون التمثيل الغذائي أبطأ.

تساعد الميتوكوندريا الفعالة أيضا على حرق دهون الجسم للحصول على الطاقة (تحلل الدهون). مع خلل الميتوكوندريا، سيحرق جسمك كمية أقل من الدهون وبدلا من ذلك يخزن المزيد، خاصة في منطقة البطن. يؤدي خلل الميتوكوندريا أيضا إلى مقاومة الأنسولين والالتهاب، وكلاهما يمكن أن يساهم في الالتهاب.

يمكن للصيام المتقطع أن يعزز التولد الحيوي للميتوكوندريا، مما يخلق ميتوكوندريا جديدة في خلاياك. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرة خليتك على إنتاج الطاقة بشكل أكثر كفاءة، مما يمنحك المزيد من الطاقة وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع

سيبدأ جسمك في فقدان الوزن مع تقييد السعرات الحرارية اليومية وتحسين مرونة التمثيل الغذائي. المرونة الأيضية هي قدرة جسمك على التحول بكفاءة من استخدام الكربوهيدرات أو الدهون في الجسم كطاقة.

سوف تؤدي المرونة الأيضية الضعيفة إلى معاناة جسمك. سيواجه جسمك صعوبة في خسارة الوزن مع ضعف المرونة الأيضية لأنه سيكون “عالقا” بالاعتماد على السكريات والكربوهيدرات الجديدة للحصول على الطاقة.

إذا لاحظت أنك أصبحت “جائعا” دون تناول الطعام لفترة من الوقت أو حتى تشعر بالدوار عند بدء الصيام، فقد يكون ذلك علامة على ضعف المرونة الأيضية.

ولكن متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟

تكمن اهمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن أنه يمكنك البدء في رؤية النتائج في غضون أيام، إن لم يكن في الأسبوع الأول. إن مجرد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على خسارة 1.5 إلى 5 كيلو في الأسبوع الأول.

ضع في اعتبارك أن بعض الوزن الذي ستخسره في البداية سيكون وزن الماء. سوف يستنزف جسمك الجليكوجين عندما تقلل من تناول السكريات والكربوهيدرات. يحتوي الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) على 3 جرام من الماء لكل 1 جرام. لذلك سوف تقوم بطرد وزن الماء في البداية.

الصيام المتقطع كم ينزل؟

يعتمد الوزن الذي ستخسره في الشهر الأول على الوزن الذي يجب أن تخسره في المقام الأول. أولئك الذين لديهم المزيد من الوزن ليخسروه سيكون لديهم وقت أسهل لخسارة المزيد. أولئك الذين يحاولون خسارة آخر 5 أو 10 كيلو فقط سيكون لديهم نتائج أبطأ.

فقدان الوزن النموذجي مع نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن هو حوالي 5 – 10 كيلو في الشهر الأول. ومع ذلك، يمكن أن يعتمد فقدان الوزن الفردي على عملية التمثيل الغذائي والنظام الغذائي وفقدان/زيادة العضلات واحتباس الماء.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

يخطئ العديد من مبتدئي الصيام المتقطع لخسارة الوزن في الاعتقاد بأن فقدان الوزن يبدأ مباشرة بعد الانتهاء من وجبتهم الأخيرة. الحقيقة هي أن جسمك يستغرق عدة ساعات قبل أن يتمكن من حرق السكريات والكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرا.

يتم أيضا إعطاء الأولوية لحرق الجليكوجين أولا قبل حرق الدهون لديك. كلما زادت فترة تناول الطعام المقيدة بالوقت، كلما زاد الوزن الذي ستفقده. تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات كوجبة أخيرة قبل بدء الصوم. وهذا يسمح لجسمك بالدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.

يستغرق الأمر حوالي 3-5 ساعات لهضم وجبتك الأخيرة قبل أن يصبح جسمك رسميا في “حالة الصيام”. يتناول معظم الناس العشاء في الوجبة الأخيرة، لذلك ينامون خلال هذا الوقت. بعد ذلك، فقط في الساعة 12-13 تقريبا، يبدأ جسمك حقا في استخدام مخزون الدهون كطاقة.

إليكم جدول يوضح مراحل الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

مدة الصومالمرحلةالفوائد
المرحلة 0 (3-5 ساعات)حالة ما قبل الصياميصل هضم الطعام والأنسولين إلى ذروته خلال هذه المرحلة
المرحلة الأولى (8-12 ساعة)حالة صيامانخفاض مستويات السكر في الدم. يبدأ الجسم باستخدام الجليكوجين كطاقة للجسم.
المرحلة الثانية (12-18 ساعة)مرحلة الكيتوزيهيتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون. تبدأ عملية الالتهام الذاتي قرب نهاية المرحلة الثانية (17 ساعة)
المرحلة الثالثة (24-54 ساعة)مرحلة صيام طويلة الأمديحدث الالتهام الذاتي، ويزيد هرمون النمو، وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل أكبر

طريقة الصيام المتقطع

طريقة الصيام المتقطع

والآن دعونا ندخل في أفضل مواعيد الصوم اليومية لتوضيح طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن.

صيام متقطع 12 ساعة

الصوم لمدة 12 ساعة هو الحد الأدنى لفترات الصيام. في حوالي 8-12 ساعة، يبدأ جسمك في استخدام مخزون الدهون للحصول على الطاقة. لذا، من خلال تحديد فترة تناول الطعام المقيدة بالوقت إلى 12 ساعة فقط، ستحصل فقط على جزء صغير من النتائج. أوصي بمحاولة الذهاب لمدة 13 ساعة على الأقل.

لكن 12 ساعة صيام تعتبر بداية جيدة للمبتدئين. إذا كنت معتادا على تناول الطعام على مدار الساعة، فسيستغرق جسمك بعض الوقت للتأقلم.

ابدأ بـ 12 ساعة، ثم واصل العمل حتى تصل إلى 13، 14، 15، 16، وما إلى ذلك. قم بزيادة عدد الساعات أسبوعا تلو الآخر. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على تحسين مرونته الأيضية.

صيام متقطع 16/8

تستخدم طريقة 16/8 صيام مدته 16 ساعة يليه فترة للأكل مدتها 8 ساعات. يمكن لمعظم الأشخاص تنفيذ هذا الجدول نظرا لأنك تنام خلال فترة كبيرة من مدة الصوم. سيكون عليك فقط تخطي وجبة الإفطار.

بطريقة أسهل: توقف عن الأكل عند الساعة الثامنة مساءا على سبيل المثال حتى الساعة 12 ظهرا في اليوم التالي.

بهذه الطريقة ستمارس تقييدا مستمرا للسعرات الحرارية عن طريق تخطي وجبة الإفطار وأي وجبة خفيفة أو وجبة فطور في الصباح. ستحرق أيضا مخازن الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى خسارة المزيد من الوزن. ولهذا السبب، من الأفضل الصيام لمدة 16 ساعة بدلا من 12 ساعة فقط.

يُعرف جدول 16/8 باسم “الرقم السحري” للصيام. يسمونه “الرقم السحري” لأن 16 ساعة من الصوم تحقق التوازن بين الحصول على نتائج جيدة وإبقائها مستدامة على المدى الطويل.

صيام متقطع 18/6

تعتبر طريقة 18/6 بمثابة مستوى أعلى من طريقة 16/8. بحيث تصوم لمدة 18 ساعة تليها فترة أكل أقصر مدتها 6 ساعات. يناسب هذا الجدول الأشخاص الذين يفضلون أيضا تناول وجبتين فقط في اليوم: الغداء والعشاء. جدول الأكل الشائع ليوم 18/6 هو تناول الغداء في الساعة 12 ظهرا. والعشاء الساعة 6 مساءً.

إن تمديد فترة الصيام المتقطع إلى 18 ساعة سيعزز فقدان الدهون. وهذا أيضا هو الوقت الذي يبدأ فيه جسمك بالفعل في تكثيف الالتهام الذاتي. لذا، إذا كنت تبحث عن المزيد من فوائد الصيام المتقطع لمكافحة الشيخوخة وإطالة العمر، فسيكون جدول 18/6 خيارا رائعا.

إن الاستمرار لفترة أطول مع الصيام لمدة 18 ساعة سوف يضعك أيضا في حالة أعمق من الكيتوزية. سوف تحرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة، وهي مدة يجب أن تعمل على تحقيقها.

صيام متقطع 20/4

تُعرف طريقة الصيام المتقطع 20/4 أيضا باسم “حمية المحارب”. أنت تصوم بشكل أساسي لمدة 20 ساعة يوميا ولديك نافذة تغذية مدتها 4 ساعات فقط. جدول صيام 20/4 أصعب بكثير من صيام 16/8 أو 18/6 ويتطلب المزيد من الالتزام.

قد يكون من الصعب حضور المناسبات إذا كنت مقيدا بأربع ساعات فقط لتناول الطعام يوميا. عليك أيضا التأكد من أنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية المطلوبة حتى لا يصاب جسمك بالنقص.

ولكن إذا كنت على استعداد للالتزام بجدول الصيام الأكثر صرامة، فستحصل على مستويات أعلى من حرق الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين، وزيادة الالتهام الذاتي، والكيتوزية العميقة، وتحسين الوضوح العقلي.

ماذا عن الصيام الطويل؟

لا ينصح بالصيام لعدة أيام أو حتى 24 ساعة للمبتدئين. أنصحك بالبدء أولا بالحد الأدنى من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين (12 ساعة) ثم المضي قدما.

ومن هناك، عندما تصبح أكثر اعتيادا على الصوم، يمكنك البدء في الصيام الطويل لعدة أيام. مثل صيام الماء لمدة 3 أيام، وحتى صيام الماء لمدة 7 أيام. أحب القيام بصيام الماء لمدة 3 أيام مرة واحدة كل سنة.

كيفية الصيام المتقطع لخسارة الوزن بشكل آمن وصحيح

أصعب جزء من الصيام المتقطع لخسارة الوزن هو التكيف معه. إذا كنت معتادا على تناول الطعام بانتظام، فستحتاج إلى وقت حتى يتكيف جسمك مع فترة تناول الطعام المنخفضة.

يمكن أن تؤدي هذه الفترة الانتقالية إلى الشعور بالدوار والغثيان. وذلك لأن جسمك لا يحصل على تدفق السكريات والكربوهيدرات العادية للتزود بالطاقة. لذلك ينخفض مستوى السكر في الدم لديك بشكل كبير، مما يؤدي إلى الدوار.

ابدأ بفترة صيام تتراوح من 12 إلى 13 ساعة فقط قبل زيادتها بمقدار ساعة كل أسبوع إلى أسبوعين.

في حين أنه من المتوقع حدوث بعض الانزعاج بسبب الجوع، إلا أنه ربما لا ينبغي عليك دفع نفسك إلى حد المجاعة. عندما تصبح مستويات الجوع لديك سيئة للغاية لدرجة أنك تشعر بالجوع الشديد، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. هذا هو الوقت الذي يرمي فيه الكثيرون الصيام من النافذة إلى الأبد.

ابذل قصارى جهدك للوصول إلى فترة الصيام التي تريدها، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع الشديد، فمن الأفضل إنهاء صيامك هناك وتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات وخالية من السكر.

اشرب الماء لتبقى رطبا جيدا أثناء فترة الصيام المتقطع. يمكن استهلاك الإلكتروليتات دون خوف طالما أنها لا تحتوي على السكر.

أيضا، إذا وجدت نفسك جائعا جدا، فسيكون من المغري أن ترغب في التوقف عن الصوم تماما. ولكن من خلال العمل بشكل تدريجي، ستتمكن من منح نفسك الوقت للتكيف مع جدول الأكل الجديد.

الاكل المسموح والممنوع في الصيام المتقطع

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها (وتجنبها) ؟ أكبر خطأ يرتكبه المبتدئين هو ما يتم تناوله خلال فترة الأكل. من أخطاء الصيام المؤسفة هو الاعتقاد أنه يمكنك تناول أي شيء تريده خلال فترة تناول الطعام.

الحقيقة هي أنه لا يزال يتعين عليك تناول الطعام جيدا خلال فترة التغذية للحصول على نتائج فعلية. الشراهة عند تناول الطعام خلال فترة الأكل الخاصة بك سوف يمنعك من خسارة الوزن بسرعة.

يعمل الصيام المتقطع لخسارة الوزن بشكل أفضل مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يضع الصوم جسمك في حالة من الكيتوزية، مما يسمح له بحرق الدهون بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة. سيكون من الصعب الدخول في حالة الكيتوزية إذا كنت تتناول الكثير من السكريات أو الكربوهيدرات.

من الأفضل تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات وخالية من السكر على العشاء قبل بدء الصوم. وهذا يجعل من الأسهل والأسرع لجسمك حرق أي كربوهيدرات أو سكريات. يؤدي هذا إلى نتائج أسرع لأن جسمك يمكن أن يدخل بسرعة في حالة حرق الدهون في الحالة الكيتونية.

من المثالي تناول الأطعمة المضادة للالتهابات التي تكون منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. حاول الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب الالتهابات وارتفاع الأنسولين مثل:

  • الأطعمة المصنعة
  • الكربوهيدرات المكررة
  • الكحول الزائد
  • المشروبات السكرية
  • الدهون المتحولة
  • الأطعمة المقلية

تناول المزيد من الأطعمة الصحية والكاملة. ابتكر بعض الوجبات البسيطة التي يمكنك تحضيرها مسبقا. بهذه الطريقة، سيكون لديك دائما وجبة صحية جاهزة للاستخدام. إذا لم يكن لديك وجبات صحية متاحة، يصبح من المغري للغاية تناول الوجبات السريعة عندما تشعر بالجوع.

بعض الأطعمة الصحية الحقيقية التي تمت الموافقة عليها:

  • اللحوم
  • السمك
  • البيض
  • الخضروات
  • الفواكه منخفضة السكر
  • بذور الجوز
  • الدهون والزيوت الصحية

بناءً على حالة الفرد، قد ترغب في تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب اضطراب الهضم والالتهاب. مثل الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والبيض وفول الصويا والمحليات الصناعية وبعض الخضروات وغيرها من المضافات الغذائية.

إليك ما يمكنك شربه أثناء الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

إيجابيات وسلبيات نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

الإيجابيات

  • بساطة الأكل المقيدة بالوقت. يحب الكثيرون بساطة الصيام المتقطع لخسارة الوزن حيث أنه عليك فقط التركيز على عدم تناول الطعام أثناء فترة الصوم.
  • تحسين المرونة الأيضية. سوف يتكيف جسمك بشكل أفضل مع عدم تناول الطعام لفترة طويلة من الزمن. لن تعد “موقدًا للسكر” يعتمد على الكربوهيدرات والسكريات الواردة للحصول على الطاقة. وبدلا من ذلك ستصبح “حارقا للدهون” وستستفيد بشكل أفضل من مخازن الدهون للحصول على الطاقة.

يساعد هذا بشكل كبير في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة ويمنعك من الشعور بالغضب إذا لم تأكل كل بضع ساعات. بعد ذلك، سيكون من الأسهل لجسمك حرق الدهون.

  • تحسين التوازن الهرموني. يعمل الصيام المتقطع على تحسين العديد من الهرمونات التي تلعب أدوارا رئيسية في عملية التمثيل الغذائي والنمو والصحة العامة.

وجد أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يستفدن من الصيام المتقطع. عادة ما تسبب متلازمة تكيس المبايض مشاكل في مقاومة الأنسولين، لذلك من خلال اتباع خطة الصيام المتقطع لخسارة الوزن، يمكن تحسين التوازن الهرموني وتقليل الالتهاب.

  • ليس عليك القيام بذلك كل يوم. اهمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن هي أنك لست مضطرا إلى تنفيذه طوال الوقت. يمكنك أن تأخذ يوما أو يومين راحة هنا وهناك دون خوف. وهذا يجعل الأكل المقيد بالوقت أكثر استدامة على المدى الطويل.

السلبيات

  • الصوم لا يناسب الجميع. قبل البدء في اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت، يجب عليك أولا التحدث مع طبيبك. الصوم ليس مثاليا لأولئك الذين لديهم تاريخ سابق من اضطرابات الأكل أو مرضى السكري. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فمن المستحسن العمل مع طبيب مرخص حتى يتمكن من مساعدتك في خطة صيام مناسبة لك.

يجب على النساء الحوامل أيضا تجنب الصيام المتقطع لخسارة الوزن لأنهن بحاجة إلى توفير العناصر الغذائية للجنين . إذا كنتِ مرضعة، تأكدي من الصوم لمدة أقل من 17 ساعة لأن ذلك سيحفز الالتهام الذاتي. الالتهام الذاتي هو طريقة للتخلص من السموم، ويمكن للسموم أن تشق طريقها للخروج من جسم المرأة المرضعة إلى الطفل.

لا يُنصح أيضا الأطفال والرياضيين الشباب بالصيام لأنهم يحتاجون إلى المزيد من العناصر الغذائية للنمو والتطور.

  • قد يكون الأمر صعبا بالنسبة للمبتدئين. إذا كنت معتادا على تناول الطعام طوال الوقت، فقد يكون التحول إلى الأكل المقيد بالوقت أمرا صعبا. ولهذا السبب، من الجيد اتباع خطة صيام متقطع تعمل بشكل تدريجي.
  • نقص المغذيات. عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المطلوبة خلال فترة الأكل. إذا كنت تتناول وجبة واحدة أو وجبتين فقط، فقد تجد نفسك لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، فحاول إضافة عصير إلى خطة الصيام المتقطع لخسارة الوزن. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية بضربة واحدة.

مثل أي شيء آخر، الصيام المتقطع لخسارة الوزن ليس حبة سحرية، ويتطلب الجهد والمثابرة. قد يكون التكيف صعبا في البداية، ولكن ستتم مكافأتك ليس فقط بفقدان الوزن ولكن أيضا بتحسين التوازن الهرموني، وانخفاض الالتهاب، وتحسين وضوح الدماغ و المزاج، والمزيد من الفوائد الصحية.

السابق
لماذا نشعر بالقشعريرة
التالي
اسباب اضطرابات الأكل وعلاجها