يعد اتباع نظام غذائي مغذي ومنخفض الكربوهيدرات أحد أكثر الاستراتيجيات الغذائية فعالية لتحقيق خسارة كبيرة ودائمة للوزن.
إليك جدول زمني كامل لفقدان الوزن باتباع نظام الكيتو، بما في ذلك علامات الكيتوزية وأنماط فقدان الوزن النموذجية، حتى تعرف ما يمكن توقعه عند الشروع في اتباع نظام غذائي عالي الدهون.
أقسام المقالة
كيفية خسارة الوزن باتباع نظام الكيتو
يمكن أن يساعد اتباع نظام الكيتو دايت المخطط له جيدًا في تحقيق خسارة كبيرة في الوزن وتعزيز الصحة الأيضية، مما يعزز إدارة الوزن المستدامة على المدى الطويل.
الكيتو هو نهج غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما بين 20 و50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم مع الحصول على غالبية السعرات الحرارية من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند و الأفوكادو والأسماك الزيتية.
يؤدي تقييد استهلاك الكربوهيدرات إلى تقليل توفر الجلوكوز في الجسم، مما يؤدي إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، وهي الحالة المعروفة باسم الكيتوزية.
أثناء الكيتوزية، يبدأ الكبد في تكسير الدهون الغذائية والمخزنة في الجسم لتوليد الطاقة، مما يطلق الكيتونات. تعمل هذه المجموعة من الأحماض العضوية كمصدر طاقة بديل فعال للغاية عندما يكون الجلوكوز محدودًا.
إقرأ أيضا:هل البطيخ يزيد الوزن أم ينقص الوزنوهذا يفسر سبب فعالية نظام الكيتو دايت في تقليل دهون الجسم، كما أكدته الأبحاث المنشورة في Canadian Family Physician.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين الكيتو و الصيام المتقطع يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر.
يعمل هذا النهج على تعزيز حرق الدهون ويعزز إدارة الوزن الفعالة من خلال دعم الحالة الكيتونية وتحسين الكفاءة الأيضية.
الجدول الزمني لفقدان الوزن في نظام الكيتو
قد يختلف الجدول الزمني الدقيق لفقدان الوزن بناءً على عوامل مثل وزنك الأولي، أو عادات النظام الغذائي أو نمط الحياة السابقة، أو المرونة الأيضية، أو مدى التزامك بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، إليك مخطط عام لما يمكن توقعه عند بدء نظام الكيتو دايت.
الأسبوع الأول
خلال الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يعاني معظم الأشخاص من انخفاض سريع في وزن الجسم يصل إلى 10 أرطال (4.5 كيلو)، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى فقدان الوزن الكبير بسبب الماء.
يؤدي الحد من الكربوهيدرات إلى استنفاد الجليكوجين. ومع انخفاض مستويات الجليكوجين، يتم إفراز الماء وإخراجه، مما يؤدي إلى فقدان الوزن السريع الذي يُرى عادةً خلال المراحل المبكرة من الكيتو.
إقرأ أيضا:طريقة تحضير الليمون مع الماء للتنحيف وحرق دهون البطنقد يؤدي فقدان الماء هذا إلى الجفاف واختلال التوازن المؤقت في الكهارل، مما قد يساهم في ظهور أعراض إنفلونزا الكيتو مثل التعب والصداع وتشنجات العضلات والدوخة.
إن البقاء رطبًا وتجديد الأملاح المفقودة أمر بالغ الأهمية للتخفيف من هذه الآثار الجانبية الخفيفة والعابرة عادةً ومساعدة جسمك على التكيف مع النظام الغذائي الكيتوني.
الأسبوعان 2 و3
خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام الكيتو، يتحول جسمك بشكل أكثر اكتمالاً من حرق الجلوكوز إلى استخدام الدهون كطاقة أساسية للجسم.
مع حرق جسمك للدهون وزيادة كفاءة خلاياك في استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة، ستبدأ في تجربة فقدان الدهون بشكل مستمر، مع زيادة ثبات فقدان الوزن تدريجيًا.
تُظهِر الأدلة المنشورة في مجلة Experimental and Clinical Cardiology فقدانًا متوسطًا للوزن يبلغ حوالي 1 كيلو في الأسبوع خلال هذه المرحلة.
الأسبوعان الرابع والخامس
خلال الأسبوعان الرابع والخامس، يستمر حرق الدهون بشكل ملحوظ، وخاصة إذا تم دمج الكيتو مع الصيام المتقطع.
غالبًا ما تجلب هذه المرحلة تغييرات ملحوظة في تكوين الجسم، وخاصة حول الخصر، حيث يصبح فقدان الدهون أكثر وضوحًا، ويلاحظ العديد من الأشخاص انخفاضًا في الدهون الكلية في الجسم.
إقرأ أيضا:هل الالتهابات تسبب زيادة الوزن؟ هذا ما يقوله أخصائي التغذيةبعد مرور شهر واحد، تمتد الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني إلى ما هو أبعد من مجرد فقدان الوزن.
غالبًا ما يرى الأفراد تحسنًا ملحوظًا في الصحة الأيضية، بما في ذلك مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا وانخفاض مقاومة الأنسولين، بالإضافة إلى تحسن الوضوح العقلي والمزيد من الطاقة.
الشهر الثاني إلى الثالث
بعد بضعة أشهر، يستمر فقدان الدهون بمعدل ثابت يبلغ حوالي رطل واحد في الأسبوع حيث سيتكيف التمثيل الغذائي لديك تمامًا مع حرق الدهون.
ومع ذلك، فإن ثبات فقدان الوزن أمر شائع خلال هذه المرحلة.
من الضروري مراجعة كمية الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها للتغلب على توقف انخفاض وزن الجسم ومواصلة فقدان الوزن في نظام كيتو.
كما أن التحكم في مستويات التوتر والحصول على قسط جيد من النوم الجيد مهمان بنفس القدر لتحقيق أهداف فقدان الوزن. حيث يدعم كلا العاملين عمليات الأيض والتوازن الهرموني، وهما عاملان أساسيان للحفاظ على الكيتوزيه وحرق الدهون.
بعد 3 أشهر
بعد مرور ثلاثة أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات باستمرار، يستمر فقدان الدهون بشكل ثابت، وتتحسن الصحة الأيضية بشكل ملحوظ.
في هذه المرحلة، يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من تحسن جودة النوم وانخفاض الالتهاب وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
وبالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يصاحب الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تحسن في الوظائف الإدراكية وتعزيز صحة المناعة والجلد وزيادة الحيوية بشكل عام.
نظام الكيتو دايت كم ينزل؟
وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients، فإن الأفراد الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني لمدة 12 أسبوعًا فقدوا بين 24 إلى 40 رطلاً (10 – 18 كيلوجرام)، وفي بعض الحالات، انخفضت كتلة الدهون الكلية في الجسم بنسبة تصل إلى 40 في المائة.
وخلص مؤلفو هذه الدراسة إلى أن ”الأدلة تشير إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن والسمنة الحشوية والتحكم في الشهية“.
أفاد العديد من الأشخاص أنهم فقدوا 27 كيلو أو أكثر على مدار عام كامل من اتباع حمية الكيتو، مما يشير إلى فقدان الوزن بمعدل 2.2 كيلو تقريبًا في الشهر.
ومع ذلك، في حين أن بعض الأفراد قد يعانون من فقدان وزن أكبر، قد يشهد البعض الآخر نتائج أكثر تواضعًا، اعتمادًا على مدى التزامهم بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وصحتهم الأيضية ومستويات نشاطهم العام.
اسباب عدم نزول الوزن في الكيتو
هناك عدة أسباب محتملة لعدم نزول الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت، وفهم هذه العوامل يمكن أن يساعدك في إجراء تغييرات مفيدة للوصول إلى أهدافك الصحية والعافية.
دعونا نلقي نظرة على خمسة أخطاء شائعة في إنقاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو وحلولها.
1. تناول كميات كبيرة من الدهون: في حين أن الدهون هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الكيتوني، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يمنع فقدان الوزن، خاصة إذا تجاوز تناول السعرات الحرارية متطلبات الطاقة في جسمك.
لمعالجة هذا، ركز على الدهون الصحية مثل الأفوكادو ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب والأسماك الزيتية وزيت الزيتون. ومع ذلك، كن حريصًا على أحجام الحصص وتجنب مصادر الدهون الزائدة.
2. الكربوهيدرات المخفية: يمكن للكربوهيدرات المخفية الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة والصلصات والتتبيلات أو حتى بعض الخضروات أن تتجاوز بسرعة حد الكربوهيدرات المسموح لك وتخرجك من الحالة الكيتونية، مما سيبطئ أو يمنع فقدان الدهون.
من الضروري تتبع تناول الكربوهيدرات بعناية وقراءة الملصقات للتأكد من بقائك ضمن حدود الكربوهيدرات للحفاظ على الحالة الكيتونية.
3. تناول الوجبات الخفيفة: إن تناول الوجبات الخفيفة، حتى الأطعمة الملائمة لنظام الكيتو، يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين بشكل متكرر، مما قد يؤدي إلى إبطاء حرق الدهون وبالتالي عدم نزول الوزن.
للحد من تناول الوجبات الخفيفة، تناول كميات كافية من الدهون الصحية مع وجباتك. يساعد هذا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، واستقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.
4. ضعف الصحة الأيضية: يمكن أن يؤدي ضعف الصحة الأيضية، مثل مقاومة الأنسولين أو اختلال التوازن الهرموني، إلى إبطاء أو عدم نزول الوزن في الكيتو عن طريق إضعاف قدرة الجسم على حرق الدهون بشكل فعال.
إن اتباع نظام كيتو الصحي وممارسة طرق الصيام المتقطعة أو المطولة، مثل الصيام لمدة 24 ساعة من حين لآخر، يعد استراتيجية ممتازة لتعزيز التوازن الأيضي ودعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
5. قلة النشاط البدني: يمكن أن يعيق قلة النشاط البدني فقدان الوزن في نظام الكيتو عن طريق ابطاء عملية التمثيل الغذائي للدهون.
يساعد دمج التمارين المنتظمة، بما في ذلك تدريبات القوة وتمارين القلب، على تعزيز الصحة الأيضية وتسريع حرق الدهون، وبالتالي دعم فقدان الوزن.
