فيتامينات ومعادن

6 اطعمة غنية بفيتامين د

اطعمة غنية بفيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي رائع جدا، فهو يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة والأمراض عقلية.

على عكس العديد من الفيتامينات الأخرى التي تحتاجها أجسامنا، فإن معظم احتياجاتنا اليومية من فيتامين د يمكن أن تأتي في الواقع من أشعة الشمس. ومع ذلك، لا يتم تلبية حوالي 10% من احتياجاتنا من خلال هذه العملية، لذلك نحتاج إلى الحصول على هذه الحصة من خلال الطعام – 20 ميكروغرام للأطفال فوق سن 4 سنوات والبالغين. إن البعض منا يعيش في مناخات لا تكون مشمسة بشكل خاص في أوقات معينة من العام، وعلينا أن نعمل بجهد أكبر للحصول على ما نحتاج إليه من هذا الفيتامين – خاصة في الشتاء. فيما يلي أفضل 6 اطعمة غنية بفيتامين د.

مصادر فيتامين د

لسوء الحظ، مصادر فيتامين د قليلة نسبيا، وقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده. مما قد يعرضك لخطر الاكتئاب وأمراض القلب وهشاشة العظام وحتى السمنة. يعد البيض من الأطعمة الأغنية بفيتامين د، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 10% من احتياجاتنا اليومية. ومع ذلك، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة الأخرى التي تمنحك المزيد من الفائدة. تغلب على الاكتئاب، وحارب الأمراض، وحافظ على قوة جسمك من خلال هذه الأطعمة الستة التي تحتوي على فيتامين د أكثر من البيض.

إقرأ أيضا:تعرف على أهم فوائد الزنك للجسم

أفضل 6 اطعمة غنية بفيتامين د

1. السردين

السردين هو أحد الأطعمة التي ربما لا تتناولها، ولكن يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي. تحتوي علبتين فقط من السردين على 12% من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، كما أنها توفر قيمة غذائية أكبر بكثير من ذلك. إنها في الواقع توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من سمك السلمون والتونة أو أي طعام آخر تقريبا.

يعد السردين أيضا خيارا رائعا للمأكولات البحرية المستدامة، فهو غير مكلف ويعتبر عنصرا أساسيا مثاليا في مخزن المؤن لتعزيز التغذية في وجبة مدتها 20 دقيقة.

2. الزبادي

يعتبر الزبادي من أفضل 6 اطعمة غنية بفيتامين د غالبًا ما يتم تعزيزه بهذا الفيتامين لمساعدتنا في الوصول إلى الكمية الموصى بها يوميا.

سواء كنت تحب الحليب كامل الدسم، أو خالي الدسم، فمن المحتمل أن يكون هناك خيار مدعم بفيتامين د. فقط تأكد من الانتباه للمستويات المرتفعة من السكر المضاف واختيار الزبادي العادي بدلا من الزبادي المنكه.

3. الحليب

يعد الحليب مصدرا معززا رائعا آخر لفيتامين د. كوب واحد من الحليب يحتوي على 30% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، لذا اشربه! يعد الحليب أيضا مصدرا جيدا للبروتين النباتي والكالسيوم للحفاظ على قوتك.

إقرأ أيضا:فوائد فيتامين C

إذا تخليت عن منتجات الألبان أو كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل، فإن بعض العلامات التجارية للحليب البديل خيار جيد أيضا.

4. التونة المعلبة

توفر 3 أونصات فقط من أسماك التونة المعلبة ما يقرب من 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، فقط ابحث عن أصناف قليلة الزئبق. سمك الباكور مصدرا جيدا ايضا، حيث يوفر 15% من احتياجاتك اليومية. تعتبر التونة المعلبة أيضا مصدرا ممتازا للسيلينيوم ومصدرا للبروتين.

5. عصير البرتقال

قد يبدو عصير البرتقال خيارا غريبا بين منتجات الألبان والأسماك، لكنه مصدر ممتاز لفيتامين د. يعد عصير البرتقال أيضا مصدرًا جيدا للبوتاسيوم ومصدرا ممتازا لفيتامين C، لذا فهو يمثل إضافة رائعة لعصير الصباح.

إقرأ أيضا:تعرف على أهم فوائد الزنك للجسم

6. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون مصدرا غذائيا قويا ومن أهم 6 اطعمة غنية بفيتامين د ويجب بالتأكيد أن يجد مكانه على طبقك عدة مرات في الشهر، إن أمكن.

فقط 3 أونصات من سلمون السوكي تمنحك 112% من هدفك اليومي لفيتامين د.

يعد سمك السلمون خيارا رائعا للدهون والبروتينات الصحية للقلب ومصدرا ممتازا لدهون أوميجا 3، والتي ثبت أنها تعزز صحة الدماغ والقلب والجلد.

Image by brgfx on Freepik.

السابق
علامات نقص فيتامين د
التالي
ما هو فيتامين ب 12 وما فوائده؟