فيتامينات ومعادن

اطعمة غنية بالكالسيوم

اطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الذي تحتاجه أجسامنا لعظام وأسنان قوية ويدعم القلب والعضلات والأعصاب. وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم ويتم تخزينه بشكل أساسي في العظام والأسنان.

الكالسيوم جزء مهم من نظام غذائي شامل. منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم. تشمل مصادر الكالسيوم الأخرى الخضار الورقية الخضراء والبذور ومنتجات الصويا.

تسرد هذه المقالة أكثر من 10 اطعمة غنية بالكالسيوم، بما في ذلك خيارات الألبان وغير الألبان.

التوصيات اليومية والاحتياج اليومي من الكالسيوم للبالغين للبالغين والأطفال هي:

  • معظم البالغين: 1000 ملليجرام (مجم)
  • يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى: 1000 مجم
  • الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و18 عاما: 1300 مجم

اطعمة غنية بالكالسيوم

1. منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم

منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للكالسيوم. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والبوتاسيوم. تناول منتجات الألبان بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويرتبط أيضا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسكتة الدماغية.

إقرأ أيضا:أعراض نقص البيوتين

الزبادي

الزبادي غني بالكالسيوم و البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تعمل على تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. كما أن الزبادي اليوناني غني أيضا بالبروتين ولكنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بالزبادي العادي.

يوفر كوب واحد من الزبادي قليل الدسم 34% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب. ويرتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

الحليب

كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 306 ملغ من الكالسيوم. بينما كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 325 ملغ من الكالسيوم. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب بشكل جيد. الحليب غني أيضا بالبروتين و فيتامين أ و فيتامين د.

الجبن

الجبن مصدر جيد لكل من الكالسيوم والبروتين. تحتوي أونصة واحدة من جبنة البارميزان على 242 ملجم من الكالسيوم. تميل الأجبان الطرية إلى احتوائها على نسبة أقل من الكالسيوم.

كما أن الجبن مصدرا جيدا للبروتين. يحتوي كوب واحد من الجبن على 23 جراما من البروتين. ومع ذلك، قبل إضافة المزيد من الجبن إلى نظامك الغذائي، تذكر أنه يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم، لذا استمتع به باعتدال.

إقرأ أيضا:6 اطعمة غنية بفيتامين د

بروتين مصل اللبن

يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب ويحتوي على حوالي 160 ملغ كالسيوم في ملعقة واحدة. قد يعزز بروتين مصل اللبن نمو العضلات وتعافيها عند تناوله بعد التمرين.

2. اطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب ومنتجات الألبان والأجبان

إذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب ومنتجات الألبان والأجبان أو اخترت عدم تناولها، فهناك عدة اطعمة غنية بالكالسيوم التي يمكنك الاستمتاع بها. ومع ذلك، يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من المصادر النباتية.

الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية مثل الكرنب واللفت والسبانخ هي اطعمة غنية بالكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 268 ملجم من كالسيوم. يحتوي السبانخ على الأوكسالات، وهي مركبات طبيعية في النباتات ترتبط بالكالسيوم.

البروكلي

البروكلي هو من الخضروات الصليبية التي توفر 35 ملغ كالسيوم في كوب واحد. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، والفولات، وبيتا كاروتين، وفيتامين ك.

البذور

تحتوي البذور على كمية كبيرة من الكالسيوم في حصص صغيرة. تحتوي البذور أيضا على البروتين والدهون الصحية. بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما تحتوي بذور السمسم على المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.

إقرأ أيضا:علامات نقص فيتامين د

القطيفة

القطيفة هي حبة قديمة يمكن تقديمها كطبق جانبي أو بدلا من الأرز. وهي غنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 116 ملجم. كما أنها تحتوي على حمض الفوليك، والكالسيوم، و المغنيسيوم، والفوسفور، والحديد.

التين المجفف

يحتوي التين على كمية أكبر من الكالسيوم لكل حصة مقارنة بالأنواع الأخرى من الفواكه المجففة. كما أن التين المجفف غني بفيتامين ك والبوتاسيوم.

الراوند

الراوند هي فاكهة لاذعة توفر الكالسيوم وفيتامين ك والألياف. كما أنها تحتوي على ألياف البريبايوتك التي تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.

مصادر الكالسيوم مع البروتين

تعتبر الألبان مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم، لكن تناول الألبان ليس الطريقة الوحيدة للحصول على هذه العناصر الغذائية. العديد من الأطعمة والمشروبات تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكالسيوم.

السردين

السردين عبارة عن سمكة صغيرة صالحة للأكل وهو من أفضل مصادر الكالسيوم والبروتين. تحتوي علبة السردين الواحدة على 350 ملغ كالسيوم و 22 غرام من البروتين. الأسماك الزيتية مثل السردين غنية أيضا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب والجلد.

سمك السلمون المعلب

سمك السلمون هو مصدر ممتاز لكل من الكالسيوم والبروتين. تحتوي حصة من سمك السلمون المعلب على 240 ملغ كالسيوم و19 غرام من البروتين.

الفاصوليا والعدس

تحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين والألياف. كما أنها توفر الحديد و الزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 160 ملغ كالسيوم و 17 غرام من البروتين. النظام الغذائي الغني بالفاصوليا يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

اللوز

يحتوي اللوز على أكبر قدر من الكالسيوم في كل حصة من أي نوع من المكسرات، وتوفر حصة 1 أونصة (حوالي 23 حبة) 76 ملغ. كما أنها توفر البروتين والألياف والدهون الصحية وفيتامين E. وقد وجد أن تناول المكسرات بانتظام يخفض الدم. الضغط والدهون في الجسم مع مرور الوقت.

ادامامي

ادامامي – Edamame عبارة عن فول صويا صغير يقدم كمقبلات لذيذة أو طبقا جانبيا. كوب واحد يوفر 97.6 ملغ من كالسيوم ويحتوي على البروتين والفولات.

حليب الصويا

يتم دعم حليب الصويا أيضا بالكالسيوم (يضاف إليه أثناء المعالجة). كوب واحد من حليب الصويا المدعم يوفر 300 ملغ كالسيوم و6,3 غرام من البروتين.

متى يجب النظر في المكملات الغذائية؟

بدءا من سن 30 عاما، يبدأ البالغون في فقدان الكالسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام بسبب هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام)، خاصة بالنسبة للنساء. قد يساعد تناول مكملات الفيتامينات أو الكالسيوم في تفادي هشاشة العظام.

قد يوصي الطبيب الخاص بك بتناول مكملات الكالسيوم إذا كنت معرضا لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. قد يشمل ذلك النساء الحوامل، والأشخاص الذين مروا بفترة انقطاع الطمث، والأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

الخلاصة

الكالسيوم جزء أساسي من النظام الغذائي. يتم تخزين معظمه في العظام والأسنان. تعتبر منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن والحليب، مصادر ممتازة للكالسيوم وتحتوي على البروتين. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الألبان الخضار الورقية الخضراء والبذور والسردين ومنتجات الصويا واللوز.

إذا كنت لا تتلقى ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول مكملات الكالسيوم.

Image by vectorjuice on Freepik.

السابق
اطعمة مفيدة لارتفاع ضغط الدم
التالي
اطعمة غنية بالبوتاسيوم