إن الحمل أمر مثير، ولكنه أيضا وقت مهم لحماية صحتك وصحة طفلك الذي ينمو في الرحم. من المرجح أن يقدم لك طبيبك قائمة طويلة بما يجب وما لا يجب فعله، ولكن هناك بعض الاحتياجات الأساسية التي يجب أن تكون كل أم حامل على دراية بها. تشمل احتياجات المرأة الحامل الأساسية ما يلي:
- تلبية الاحتياجات الغذائية
- إدارة الحالات الصحية
- ممارسة العادات الصحية
- تقليل التوتر
- الاستعداد للولادة وتربية الأطفال
أقسام المقالة
الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل
تحتاج النساء الحوامل إلى احتياجات غذائية خاصة لدعم نمو الجنين وتطوره. وقد يؤدي سوء التغذية إلى عواقب وخيمة، مثل انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة.
اعتمادًا على وزنك ومستوى نشاطك، قد تختلف متطلباتك من السعرات الحرارية أثناء الحمل. تحتاج معظم النساء الحوامل إلى حوالي 1800 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، و2200 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الثانية، و2400 سعرة حرارية خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة. وعادةً ما يوصي الأطباء بزيادة الوزن بمقدار 10-15 كيلو أثناء الحمل.
- حمض الفوليك: حمض الفوليك هو فيتامين ب9 الذي يساعد في منع التشوهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة. يوصي خبراء التغذية النساء الحوامل بتناول حمض الفوليك يوميا أثناء الحمل. يمكن العثور على حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاصوليا الجافة والحمضيات والخضروات الورقية بما في ذلك السبانخ والهليون والبروكلي.
- الكالسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء العظام ويوجد في الحليب والجبن والزبادي والجبن القريش والبروكلي والسبانخ. تحتاج النساء الحوامل فوق سن 18 عاما إلى 1000 ملجم يوميا، بينما تحتاج النساء الحوامل دون سن 18 عاما إلى 1300 ملجم يوميا.
- البروتين: تحتاج النساء الحوامل إلى 75-100 جرام من البروتين يوميا. اللحوم والدواجن والمحار والبقوليات والمكسرات غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والحديد. ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب تناول سمك أبو سيف والماكريل الملكي والحد من استهلاك الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، والتي يمكن أن تضر بالجهاز العصبي للطفل.
- الحديد: أثناء الحمل، من المهم تناول نظام غذائي غني بالحديد. تشمل مصادر الحديد الغذائية اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والفاصوليا والحبوب الكاملة.
- الفاكهة والخضروات: يجب على النساء الحوامل تناول حوالي 4.5 أكواب من الفاكهة والخضروات يوميا. فيتامينات سي وأ، وحمض الفوليك، والألياف يمكن أن تساعدك وطفلك على البقاء بصحة جيدة. كما أن محتوى الماء والألياف في الفواكه والخضروات يمكن أن يمنع الإمساك أثناء الحمل.
- الترطيب: حاولي تناول حوالي 6-8 أكواب من السوائل يوميا. نظرا لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤثر على معدل ضربات قلب الطفل وتنفسه، يوصي معظم الخبراء بالحد من استهلاك الكافيين أثناء الحمل.
أثناء الحمل، لا تعتبر أي كمية من الكحول آمنة. كما أن النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الغذاء، لذلك من المهم اتخاذ تدابير وقائية عند طهي الطعام أو التعامل معه.
إقرأ أيضا:فوائد الكرز للحاملإدارة الحالات الصحية أثناء الحمل
- إدارة الحالات الطبية الموجودة: إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية موجودة مسبقا وتتطلب الاهتمام، مثل داء السكري أو الصرع أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الاكتئاب، فيجب عليكِ مناقشة إدارة المرض مع طبيبك.
- استشيري الطبيب في وقت مبكر من الحمل: تعرفي على المتطلبات الصحية لكِ ولجنينك الذي ينمو واتبعي تعليمات طبيبك.
- تعرفي على تاريخ عائلتك الطبي: إذا كان لديكِ تاريخ مرضي لمضاعفات الحمل أو تشوهات الولادة الناجمة عن اضطرابات عائلية وراثية، ناقشي مخاوفك مع طبيبك.
- تعرفي على المخاطر الصحية المحتملة: قد يؤدي التعرض للعدوى مثل الحصبة أو النكاف أو الحصبة الألمانية أو فيروس زيكا إلى تعريض الجنين للخطر. استشيري طبيبك للحصول على المشورة بشأن كيفية حماية نفسك.
ممارسة العادات الصحية أثناء الحمل
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام قدر الإمكان أثناء الحمل: يعد المشي والسباحة واليوغا وتمارين الإطالة من الأنشطة الرائعة منخفضة التأثير التي يمكنك ممارستها أثناء الحمل.
- تجنبي الحميات الغذائية القاسية أو جهود خفض الوزن: تجنبي الحميات الغذائية القاسية. تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يوفر لكِ ولطفلكِ العناصر الغذائية الكافية.
- تجنبي الكحول والمخدرات: حتى الحد الأدنى من التعرض لمثل هذه المواد يمكن أن يضر بالطفل.
- تجنبي التعرض للمواد الكيميائية السامة: تجنبي التعرض للزئبق والرصاص وبعض منتجات التنظيف وغيرها من المواد الكيميائية الخطرة المحتملة.
الحد من التوتر أثناء الحمل
أظهرت الدراسات أن التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الأطفال وتطورهم حتى وهم في الرحم. يمكن أن يتسبب التوتر في إفراز مواد كيميائية في الجسم يمكن أن تؤثر سلبًا على دماغ الطفل.
إقرأ أيضا:علاج الإمساك للحامل بالمنزل- استخدمي تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مفيدة للمرأة الحامل ليس فقط طوال فترة الحمل ولكن أيضًا أثناء عملية المخاض والولادة. وتشمل الأمثلة على ذلك التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي وتقنيات التصور.
- تجنبي مسببات التوتر: حاولي تقليل الضغط النفسي عن طريق تجنب الأشياء أو المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى الصراع أو القلق. يمكن للمرأة الحامل ممارسة هوايات أو أنشطة أخرى تبعث على الاسترخاء مثل التأمل والاستماع إلى الموسيقى للحفاظ على هدوئها.
الاستعداد للولادة والأمومة
يمكن للمرأة الحامل معرفة ما يمكن توقعه أثناء المخاض وكل ما يأتي بعد الولادة. يمكن أن يساعدك تثقيف نفسك على الشعور بمزيد من الثقة وفهم ما يمكن توقعه.
- حضور دروس الولادة: يمكن أن تساعدك المشاركة في دروس الولادة على التواصل مع الآباء والأمهات الحوامل الآخرين وتساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد للمخاض والولادة.
- حضور دروس الأبوة والأمومة: يمكن أن يساعدك حضور دروس أو مجموعات لتعليمك كيفية العناية بالمولود الجديد على تعلم المهارات العملية التي ستحتاجين إليها كأم.
- اقرئي عن نمو الطفل: يمكن أن تساعدك قراءة الكتب والمقالات عن مراحل نمو الطفل من الحمل إلى مرحلة الطفولة المبكرة على الشعور بالاستعداد بشكل أفضل للعناية باحتياجات طفلك.
- تواصلي مع شريكك: ناقشي مع شريكك كيف ستتعاملين مع مسؤوليات الأبوة والأمومة بمجرد ولادة طفلك.
