فيتامينات ومعادن

7 أطعمة غنية بالنحاس: علامات نقصه وفوائده الصحية

أطعمة غنية بالنحاس

النحاس معدن نادر، ودوره الأساسي هو المساعدة في تكوين الهيموجلوبين والكولاجين في الجسم.

يتم تلبية معظم احتياجاتنا من النحاس من خلال مصادر الغذاء، لذلك يوصى باستهلاك نظام غذائي شامل يتكون من المأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات الورقية للحصول على حاجتك اليومية من النحاس.

أطعمة غنية بالنحاس

إليكم أفضل 7 أطعمة غنية بالنحاس.

1. اللحوم

اللحوم مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الريبوفلافين (ب2)، والفولات (ب9)، وفيتامين ب12، وفيتامين أ، والحديد، والبروتينات، والكولين، والنحاس.

يمكن أن تساعد اللحوم في الوقاية من فقر الدم، والحفاظ على صحة الخلايا العصبية، وتقوية جهاز المناعة والعضلات والعظام لأنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.

يمكن أن يوفر لك حوالي 100 جرام (جم) من كبد البقر 9800 ميكروجرام نحاس، وهو ما يمثل 480 بالمائة من القيمة اليومية للنحاس.

إن استهلاك 100 جرام من لحم البقر يمكن أن يوفر لك حوالي 800 ميكروجرام نحاس.

ملاحظة: يجب على النساء الحوامل تجنب الأطعمة الغنية بفيتامين أ، مثل الكبد. يمكن أن يكون للكمية الكبيرة من فيتامين أ آثار ضارة على الجنين.

إقرأ أيضا:أعراض نقص فيتامين أ (Vitamin A)

2. المأكولات البحرية

تزخر المأكولات البحرية بتنوع في العناصر الغذائية ويمكن تحضيرها بعدة طرق، مما يجعلها متميزة عن الخيارات الغذائية الأخرى.

تعتبر المأكولات البحرية خيارا سهلا لإثراء كمية هذا المعدن. تحتوي المأكولات البحرية أيضا على الزنك وفيتامين ب12، وهي عناصر غذائية مفيدة. يعتبر المحار من أفضل مصادر النحاس بين خيارات المأكولات البحرية.

قم بتضمين حصص صغيرة من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية في نظامك الغذائي بشكل منتظم وتجنب الاستهلاك الزائد. تعتبر التونة والمحار والسردين وسمك السلمون والحبار والكركند كلها خيارات من المأكولات البحرية لزيادة كمية النحاس التي تتناولها.

3. الفواكه والخضروات

توفر الفواكه والخضروات العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك النحاس.

يمكنك الحصول على 5160 ميكروجرام نحاس من 100 جرام من فطر شيتاكي المجفف، وحوالي 1420 ميكروجرام نحاس من 100 جرام من الطماطم المجففة بالشمس، و800 ميكروجرام نحاس من حبة بطاطس كبيرة مشوية.

4. المكسرات

تناول وجبة خفيفة من المكسرات مثل الفول السوداني والفستق والجوز و اللوز والكاجو، يمكن أن يوفر لك الكثير من التغذية لتشجيع صحتك بطرق مختلفة.

إقرأ أيضا:أعراض نقص البيوتين

توفر المكسرات، بالإضافة إلى النحاس، أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف والمعادن و مضادات الأكسدة.

5. البذور ونواة البذور

البذور ونواة البذور وفيرة في المعادن. يمكن تناول بذور اليقطين والشيا والسمسم والبطيخ والقرع وكذلك حبات بذور عباد الشمس للحفاظ على مستويات صحية من الزنك والنحاس في جسمك.

من بين جميع البذور، تعد بذور عباد الشمس أغنى مصدر للنحاس حيث يحتوي 100 جرام منها على 1800 ميكروجرام نحاس. تحتوي بذور القرع واليقطين على 1340 ميكروجرام في حصة 100 جرام.

6. الشوكولاتة الداكنة

يتم تحضير الشوكولاتة من حبوب شجرة الكاكاو التي تحتوي على النحاس. تحتوي الشوكولاتة الداكنة المرة على كميات أعلى من الكاكاو، مما يجعلها أكثر ثراءً بالنحاس والمواد المغذية الأخرى من نظيرتها في الحليب.

إن استهلاك 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% إلى 85% من الكاكاو يمكن أن يوفر لك 1800 ميكروجرام من النحاس.

7. البقوليات

الفاصوليا والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك والنحاس.

إقرأ أيضا:فوائد البيوتين للنساء

يمكن أن يوفر كوب من الفاصوليا السوداء 840 ميكروغرام نحاس وحوالي 3.5 ملغ من الزنك.

تناول الفاصوليا كطبق جانبي مع الأرز والخبز أو أضفها إلى السلطات والحساء.

ملاحظة: لزيادة امتصاص العناصر الغذائية من الفاصوليا، اتركها منقوعة طوال الليل. استبدل الماء بماء جديد قبل الطهي.

فوائد النحاس للجسم

النحاس هو أحد المعادن التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده. وبالتالي، عليك أن تعتمد بشكل كامل على مصادر الغذاء لتلبية متطلبات جسمك.

على الرغم من أن الجسم يستخدمه بكميات صغيرة، إلا أن الحفاظ على إمدادات غذائية كافية أمر مهم لأنه غير قادر على تخزينه بكميات كافية.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالنحاس، فسيفتقر جسمك إلى الإمداد الضروري بهذا العنصر الحيوي اللازم للقيام بعدد من وظائف الجسم الرئيسية مثل:

  • إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الذي يزود الجسم بالطاقة
  • تركيب خلايا الدم الحمراء
  • تشكيل النسيج الضام
  • الحفاظ على وظيفة المناعة المناسبة
  • معالجة الكولسترول
  • ضمان الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي
  • تنظيم واستقلاب الحديد في الجسم
  • مساعدة إنزيم التيروزيناز في إنتاج صبغة الجلد المسماة الميلانين

إن نقص النحاس في الجسم يمكن أن يضر بصحتك بشدة من خلال ترك عظامك ومفاصلك ضعيفة ومؤلمة، فضلا عن خلو دمك من ما يكفي من كرات الدم الحمراء، مما يؤدي إلى فقر الدم.

علاوة على ذلك، فإن نقص النحاس غالبا ما يكون مقدمة لحالات عجز غذائي أخرى مثل نقص الحديد وفيتامين ب12. يمكن أن يعاني الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية من نقص النحاس إلى جانب العديد من أوجه القصور الأخرى.

من ناحية أخرى، يمكن أن يصبح هذا المعدن ساما لجسمك عندما يتم تناوله بكميات زائدة من المكملات الغذائية أو مياه الشرب الملوثة، ويمكن أن يؤدي إلى القيء والإسهال والتشنجات على المدى القصير بينما يمهد الطريق لمشاكل عصبية خطيرة للغاية على المدى الطويل.

عادة ما تكون سمية النحاس مجرد مصدر قلق بسبب الإفراط في تناول المكملات الغذائية واستهلاك المياه الملوثة أو من اضطراب نادر يسمى مرض ويلسون.

علامات نقص النحاس

في المقام الأول، يتمثل الدور البيولوجي للنحاس في المساعدة في إنتاج كرات الدم الحمراء الصحية التي تحمل الأكسجين إلى كل الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. إذا كان الجسم يعاني من نقص، فإن النتيجة هي انخفاض كمية كرات الدم الحمراء وانخفاض توصيل الأكسجين.

مثل هذه الأخطاء على المستوى الخلوي يمكن أن تعيق بشدة الحركة الداخلية للأكسجين عبر مجرى الدم ويمكن أن تؤدي إلى عدد من المخاوف الصحية الرئيسية.

فيما يلي بعض الأعراض الشائعة التي يمكن إرجاعها إلى نقص النحاس في الجسم:

  • جلد شاحب
  • الشعور المستمر بالتعب أو مستويات الطاقة المستنفدة دون إجهاد أو نشاط كبير
  • انخفاض درجة حرارة الجسم
  • فقر دم
  • وجع العضلات
  • عظام ضعيفة أو هشة
  • فقدان الوزن دون أي سبب واضح
  • مفاصل مؤلمة
  • التهاب الجلد
  • صلع أو ترقق الشعر
  • ضعف جهاز المناعة

ما هي كمية النحاس التي تحتاجها؟

تختلف الكمية اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس وعوامل أخرى مثل الحمل. تحتاج النساء الحوامل إلى كميات أعلى من هذا المعدن لتلبية احتياجات نمو الجنين في الرحم.

وفقا لمجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي كما يلي:

الرضع:

  • من 0 إلى 6 أشهر: 200 ميكروغرام يوميا
  • بين 7 و12 شهرا: 220 ميكروغرام يوميا

الأطفال:

  • من سنة إلى 3 سنوات: 340 ميكروغرام يوميا
  • بين 4 و8 سنوات: 440 ميكروغرام يوميا
  • من 9 إلى 13 سنة: 700 ميكروغرام يوميا

المراهقون والبالغون:

  • للذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 سنة: 890 ميكروغرام يوميا
  • للذكور والإناث من عمر 19 عاما فما فوق: 900 ميكروجرام يوميا
  • للنساء الحوامل: 1000 ميكروغرام يوميا
  • للإناث المرضعات: 1300 ميكروغرام يوميا

أسباب نقص النحاس

  • يمكن أن يكون نقص النحاس مكتسبا أو موروثا. يحدث الأول عادةً بسبب مجموعة من العوامل التي تشمل النظام الغذائي ونقص العناصر الغذائية وعدم كفاية بيئة الجهاز الهضمي بسبب أمراض موجودة مسبقا مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو العمليات الجراحية السابقة التي تؤثر على الجهاز الهضمي. بينما ينتقل نقص النحاس الوراثي، المعروف باسم مرض مينكس، وراثيا عبر عائلتك.
  • عامل خطر آخر لا يتم الإبلاغ عنه هو الإفراط في استهلاك الزنك، والذي قد يسبب أيضا نقص النحاس. وبما أن هذين المعدنين يتنافسان مع بعضهما البعض على الامتصاص، فإن تناول جرعات أعلى من الزنك سيؤدي عن غير قصد إلى انخفاض امتصاص الجسم للنحاس.
  • الرضع الذين يتغذون فقط على حليب البقر غالبا ما يعانون من نقص النحاس، لأنه يفتقر إلى محتوى النحاس الضروري. فيما يتعلق بالتغذية، يفتقر حليب البقر إلى العديد من العناصر الغذائية كغذاء مناسب للأطفال الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة. ويوصى بحليب الأم باعتباره المصدر المثالي لتغذية طفلك الرضيع. إذا كان طفلك لا يتقبل حليب الثدي بسهولة، استشيري طبيبك للحصول على أفضل خطة غذائية للطفل.

الاحتياطات والآثار الجانبية

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل السرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي، باتخاذ احتياطات إضافية فيما يتعلق بتناول النحاس.

وبما أن هذه الأمراض معروفة بأنها تزيد من مستويات النحاس في الدم، فيجب الإنتباه لذلك للحفاظ على توازن النحاس في الجسم.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول النحاس من المكملات الغذائية إلى تسمم النحاس، مما يؤدي إلى القيء وانخفاض ضغط الدم والغيبوبة.

يمكن لمكملات النحاس أيضا أن تتفاعل سلبا مع الأدوية التالية وتعطل حالة التوازن:

  • مكملات الزنك
  • حبوب منع الحمل والعلاج الهرموني
  • مضادات الالتهاب غير الستيرويدية القياسية (NSAIDs)، مثل الأسبرين والإيبوبروفين
  • السيميتيدين أو التاجميت، يستخدم في علاج قرحة المعدة والارتجاع المعدي المريئي
  • الوبيورينول، الذي يستخدم لعلاج النقرس

إذا كنت تتناول هذه المكملات/الأدوية، استشر طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من النحاس.

السابق
أطعمة تساعد على الهضم
التالي
7 طرق لاستخدام العسل للصحة