ما هي أسباب قلة النوم عند النساء وعلاجها؟ النوم الجيد ضروري لصحتنا البدنية والعقلية والعاطفية. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ولسوء الحظ، فإن أقل من ثلثي النساء يحصلن بالفعل على هذا القدر من النوم كل ليلة، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تؤثر جميع الظروف البيولوجية الخاصة بالنساء، مثل الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث، على مدى جودة نوم المرأة. تمر المرأة بمستويات متغيرة من الهرمونات، مثل الإستروجين والبروجسترون، على مدار الشهر وعلى مدار حياتها. يمكن أن يساعد فهم تأثيرات هذه الهرمونات والعوامل البيئية وعادات نمط الحياة المرأة على الاستمتاع بنوم جيد ليلا.
أسباب قلة النوم عند النساء
10 أسباب شائعة لاضطرابات النوم عند النساء:
- يمكن أن تؤدي مستويات الهرمونات المتغيرة أثناء الدورة الشهرية إلى اضطراب النوم والتسبب في النعاس أثناء النهار. يمكن أن تكون التأثيرات الهرمونية مباشرة، عن طريق تغيير أنماط النوم، أو غير مباشرة، عن طريق التأثير على الحالة المزاجية والعاطفية. يبلغ ما يصل إلى 80٪ من النساء عن أعراض ما قبل الحيض.
- قد يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في سن اليأس إلى حدوث هبات ساخنة تزعج النوم. يعاني حوالي ثلثي النساء في سن اليأس من مشاكل في النوم. ترتبط مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة في سن اليأس بزيادة خطر الشخير واضطراب التنفس أثناء النوم.
- في مجتمع اليوم، تتعامل العديد من النساء مع أدوار الزوجة والأم ومقدم الرعاية للوالدين والعاملة. مع قلة الوقت لأنفسهن، غالبا ما يقل نومهن. يرتبط الحرمان من النوم والتوتر بالأرق طويل الأمد.
- يمكن أن يساهم العمل ونمط الحياة أيضًا في اضطرابات النوم الأولية. من المرجح أن تعاني النساء اللاتي يعملن في نوبات ليلية وتناوبية من مشاكل النوم. يمكن أن يؤدي الخمول والافتقار إلى التمارين الرياضية إلى صعوبة في النوم. النساء اللاتي لديهن جداول غير منتظمة أو أنماط نوم متغيرة في عطلة نهاية الأسبوع أكثر عرضة لمشاكل إعادة ضبط ساعة الجسم إلى وضعها الطبيعي.
- قد يمنع الكافيين أو النيكوتين أو غيرهما من العقاقير المنشطة قبل وقت النوم المرأة من النوم. قد يسبب الكحول تجزئة النوم والكوابيس.
- الاكتئاب و القلق أكثر انتشارا بين النساء منه ويمكن أن يساهما في اضطرابات النوم. عند بعض النساء، ترتبط هذه الاضطرابات بالدورة الشهرية. قد يعيق القلق النوم، وقد يسبب الاكتئاب الاستيقاظ في الصباح الباكر.
- يشيع اضطراب التنفس أثناء النوم لدى النساء بعد سن اليأس. تؤدي صعوبة التنفس الناتجة عن ذلك إلى اضطراب النوم وقد تسبب التعب أثناء النهار. يرتبط انقطاع النفس أثناء النوم بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- غالبا ما يشير الشخير إلى انسداد جزئي في مجرى الهواء. يرتبط الشخير بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم. يزداد الشخير أثناء الحمل، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. ويرتبط بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل ومقدمات تسمم الحمل وانخفاض وزن الرضيع عند الولادة. النساء الحوامل أكثر عرضة لخطر الإصابة باضطراب التنفس أثناء النوم، ومن المهم أن يتم تقييم النساء الحوامل اللاتي يشخرن أو يشعرن بالتعب الشديد. يمكن أن يكون انقطاع النفس النومي غير المعالج خطيراً على الأم وطفلها الذي لم يولد بعد.
- اضطرابات النوم أكثر شيوعا لدى النساء الأكبر سنا.
- تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر إصابة المرأة باضطرابات النوم.
علاج قلة النوم عند النساء
قد تساعد الأدوية بعض النساء، ولكن في كثير من الأحيان يكون تغيير السلوك ونمط الحياة هو الحل الأفضل.
إقرأ أيضا:ما هي أسباب شلل النوم (الجاثوم)؟الرعاية الذاتية في المنزل
تشير جودة النوم إلى العادات وأنماط الحياة التي تعزز النوم الصحي. غالبًا ما يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ بتحسين حودة النوم من خلال:
- الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، بغض النظر عن الوقت الذي ذهبتِ فيه إلى الفراش.
- الابتعاد عن القيلولة الطويلة أثناء النهار، ولكن قد تكون القيلولة اليومية المنتظمة القصيرة مفيدة.
- ممارسة الرياضة يوميا ولكن ليس في الساعات التي تسبق وقت النوم.
- عدم قراءة او مشاهدة التلفاز في السرير.
- اتبعي نظاما غذائيا متوازنا مع تناول وجبات منتظمة.
- تجنب الوجبات الثقيلة أو الحارة في وقت النوم.
- تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين قبل النوم.
- قضاء بعض الوقت قبل النوم مباشرةً للاسترخاء وممارسة أنشطة مهدئة.
- ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة للنوم.
- إذا لم تتمكني من النوم في غضون 30 دقيقة، انهضي من السرير للقيام بنشاط مهدئ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة مع تجنب التعرض للضوء الساطع خلال هذه الأوقات.
الأدوية
يستخدم مقدمو الرعاية الصحية علاجات دوائية قصيرة وطويلة الأمد لعلاج اضطرابات النوم. تعتبر أدوية النوم علاجا دوائيًا قصير الأمد للأرق. أسماء أخرى لأدوية النوم هي المنومات أو المهدئات. الهدف هو تقليل الأرق دون التضحية باليقظة أثناء النهار. يستمر العلاج قصير الأمد لمدة 2-4 أسابيع. يعالج مقدم الرعاية الصحية السبب الكامن وراء اضطراب النوم خلال هذه الفترة.
إقرأ أيضا:اضطرابات النوم: الأسباب التشخيص والعلاجأكثر أدوية النوم استخدامًا هي البنزوديازيبين. ولكن بمرور الوقت، يلزم تناول جرعة أعلى للحصول على نفس تأثير الجرعة الأولية. خطر الاعتماد على هذه الأدوية مرتفع. قد تسبب هذه الأدوية أعراض الانسحاب. هذه هي أسباب استخدام أدوية النوم على المدى القصير. ومن الأمثلة على ذلك البنزوديازيبينات لورازيبام (أتيفان)، وتريازولام (هالسيون)، وتيمازيبام (ريستوريل)، والزولبيديم (أمبيان) وزاليبلون (سوناتا).
راملتيون (روزيريم) هو دواء بوصفة طبية يحفز مستقبلات الميلاتونين. وتشمل التصنيفات الأحدث للأدوية المستخدمة لعلاج الأرق سوفوريكسانت (بيلسومرا).
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية أثناء ساعات الظلام من دورة الليل والنهار (الإيقاع اليومي). وتكون مستويات الميلاتونين في الجسم منخفضة أثناء ساعات النهار. وتستجيب الغدة الصنوبرية (الموجودة في الدماغ) للظلام عن طريق زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم. يُعتقد أن هذه العملية جزء لا يتجزأ من الحفاظ على الإيقاع اليومي. يعزز دواء راملتيون بداية النوم وتمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) لعلاج الأرق الذي يتسم بصعوبة النوم.
يعمل العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) على تحسين النوم لدى النساء في سن اليأس. يقلل العلاج بالهرمونات البديلة من الهبات الساخنة التي تزعج النوم. قد يعمل العلاج بالهرمونات البديلة أيضًا على تحسين اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم. قد يكون العلاج بالهرمونات البديلة عبارة عن هرمون الاستروجين وحده أو هرمون الاستروجين مع البروجسترون.
إقرأ أيضا:ما هو الميلاتونين وما هي فوائده وأضرارهالعلاج بالهرمونات البديلة لا يناسب لكل امرأة، لكنه يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ أعراض سن اليأس. ينطوي الاستخدام طويل الأمد للعلاج بالهرمونات البديلة على مخاطر. تأكدي من فهمك للمخاطر والفوائد قبل البدء في العلاج بالهرمونات البديلة.
تُستخدم أدوية مضادات الاكتئاب أحيانًا للنساء المصابات بالأرق المزمن (طويل الأمد). كما أنها تساعد في بعض مشاكل النوم قبل الحيض، واكتئاب ما بعد الولادة، واضطرابات النوم المرتبطة بالقلق، والاكتئاب السريري. إنها تغير المواد الكيميائية في الدماغ والتي تسمى النواقل العصبية، مثل السيروتونين والنورادرينالين. ومن الأمثلة على ذلك دواء سيرترالين (زولوفت)، وفلوكستين (سارافيم أو بروزاك)، وميرتازابين (ريميرون).
