سواء كان استهلاكك لفيتامين B12 في مقدمة أولوياتك أم لا، فإن أجسامنا تحتاج إليه لعدة أسباب. في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي كل يوم عن طريق تناول الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، فإن أولئك الذين هم نباتيون قد يشعرون بالقلق بشأن ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12، وكيفية اختيار المكملات الآمنة.
لمساعدتك على فهم هذه العناصر الغذائية المهمة بشكل أفضل، قمنا بالتعمق في البحث حول فوائد فيتامين ب 12، ولماذا نحتاج إليه وكيف يمكنك التأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية منه.
محتويات
ماهو فيتامين ب 12؟
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة التي نتناولها. يستخدم فيتامين ب ١٢ في العديد من الوظائف بما في ذلك تطوير نظامنا العصبي المركزي، وتشكيل خلايا الدم الحمراء لدينا، وتوليف الحمض النووي لدينا. نظرا لأنه قابل للذوبان في الماء، فإن الجسم يتخلص من أي فائض لا يمكننا استخدامه، لذلك فمن غير المرجح أن تستهلك الكثير منه.
أكبر اعتقاد خاطئ حول فيتامين ب 12 هو أن الناس يعتقدون أنه يمنحك الطاقة. السعرات الحرارية فقط هي التي يمكن أن تمنحك الطاقة، والمواد المغذية مثل فيتامين ب 12 تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. لذا بدلا من الوقوع ضحية للعلامات التجارية على المشروبات أو الوجبات الخفيفة أو المكملات الغذائية، اختر بدلا من ذلك الأطعمة المنشطة بشكل طبيعي، مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه.
نقص فيتامين ب 12
من المحتمل جدا أن بعض الأشخاص قد لا يحصلون على ما يكفي منه. يمكن أن تكون أسباب نقص فيتامين ب 12 عديدة. بما أنه موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا يمكن أن يكونوا معرضين لخطر النقص. هناك مصادر غذائية نباتية لفيتامين ب12، ومعظمها مدعم بالمغذيات.
سبب آخر لنقص فيتامين ب 12 هو عدم القدرة على امتصاصه بشكل كاف. يُعرف هذا النوع من نقص فيتامين ب12 بفقر الدم. يتم امتصاص فيتامين ب 12 في الأمعاء الغليظة، لذا قد يكون سوء الامتصاص نتيجة لاستخدام الدواء على المدى الطويل، أو العمر أو الوراثة.
تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 التعب وخفقان القلب وشحوب الجلد والخرف و فقدان الوزن والعقم.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12
يرتبط فيتامين ب12 بالبروتين الموجود في الأطعمة، لذلك يوجد عادةً في المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين. الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين ب 12 للبالغين هي 2.4 ميكروجرام للرجال والنساء فوق سن 19 عاما. إذا كنت حاملا أو مرضعة، ترتفع التوصية إلى 2.6 و2.8 ميكروجرام على التوالي. بعض أهم مصادر فيتامين ب12 تتضمن:
- المحار
- التونة
- سمك السلمون
- لحم البقر المفروم
- الحليب
- الزبادي
- حبوب الإفطار المدعمة
- الجبن
فيتامين ب 12 للنباتيين
في حين أن معظم مصادر فيتامين ب 12 تأتي من الأطعمة الحيوانية، لا يزال هناك عدد قليل من المصادر للنباتيين. تحتوي الخميرة الغذائية على كمية مذهلة من فيتامين ب12 بمعدل 8.3 ميكروجرام لكل ربع كوب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي ربع كوب أيضا على 8 جرامات من الألياف و16 جراما من البروتين. يمكن إضافة الخميرة الغذائية فوق السلطات والفشار وأوعية الحبوب وغيرها للحصول على النكهة والتغذية.
تعتبر حبوب الإفطار المدعمة طريقة أخرى يمكن للنباتيين من خلالها إضافة فيتامين ب 12 إلى نظامهم الغذائي. تأكد من التحقق من الملصق الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الحبوب الخاصة بك مدعمة وكم تحتوي على فيتامين ب 12 في كل حصة.
خيار شائع آخر لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا هو مكملات فيتامين ب 12. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان المكمل مناسبا لك.
الفوائد الصحية لفيتامين ب12
تحتاج أجسامنا إلى فيتامين ب12 لعدة أسباب، وهو ضروري لإبقائنا نعمل بأفضل حالاتنا. فيما يلي بعض فوائد فيتامين ب12.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن يساعد هذا الفيتامين في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الدولية للسرطان أن الأشخاص الذين تناولوا كميات منخفضة من فيتامين ب 12 كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان المعدة، خاصة إذا كانوا مدخنين. وجدت دراسة أخرى في Public Health Nutrition وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة بين فيتامين ب 12 وسرطان القولون والمستقيم. وهذا يعني أنه بشكل عام، كلما زاد تناول الأشخاص لفيتامين ب 12، انخفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وقد وجدت الدراسات أيضا نتائج مماثلة تتعلق بسرطان البنكرياس.
تحسين الوظيفة الإدراكية
إحدى الوظائف الرئيسية لفيتامين ب 12 هي مساعدة الخلايا في الجهاز العصبي المركزي على التطور بشكل صحيح. عندما لا نحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج معرفية سيئة. لقد وجدت الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 يمكن أن يؤثر سلبا على صحة الدماغ والجهاز العصبي المركزي. من ناحية أخرى، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة خلاياك ويقلل من خطر التدهور المعرفي.
استقلاب الطاقة الصحي
على الرغم من أن فيتامين ب 12 لا يمنحنا الطاقة بشكل مباشر، لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنه لا يزال يلعب دورا مهما في استقلاب الطاقة. وتشارك جميع فيتامينات ب الثمانية الأساسية (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، وب12) في التفاعلات الكيميائية التي تسمح لنا بهضم الطعام وتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام في خلايانا. فهي لا تمنحك الطاقة بشكل مباشر مثل الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول). ومع ذلك، فهي لا تزال ضرورية لتحويل الغذاء إلى طاقة لخلايانا.
