في حين أن العديد من الوظائف الفسيولوجية تعتمد على توازن الإلكتروليت السليم، تشير الدراسات إلى أن أكثر من 75 في المئة من الأشخاص قد لا يحصلون على ما يكفي من المعادن الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم.
دعونا نستكشف لماذا يعد البوتاسيوم أهم إلكتروليت ونتعلم كيفية الحفاظ على مستويات الإلكتروليت المثلى.
محتويات
ما هي الإلكتروليتات؟
الإلكتروليتات أو الكهارل (بالانجليزية: Electrolytes) هي معادن أساسية تحمل شحنة كهربائية عند إذابتها في السوائل، مثل الدم وسوائل الجسم الأخرى.
تشمل الإلكتروليتات الرئيسية في الجسم البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم و الكالسيوم والكلوريد والفوسفات.
يمكن الحصول على الإلكتروليتات من مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات، وعادةً ما تحتوي الفواكه والخضراوات على أعلى تركيزات من هذه المعادن.
كما أنها موجودة في مصادر غذائية أخرى مثل اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور، ويمكن الحصول على إلكتروليتات الصوديوم والكلوريد من ملح البحر أو ملح الطعام. عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ، يمكن أيضًا تناول الإلكتروليتات كمكملات غذائية. تُساهم هذه المعادن الأساسية في توازن السوائل والشوارد، وإنتاج الطاقة، وانقباض العضلات، ونقل النبضات العصبية.
كما تُساعد الإلكتروليتات على تنظيم توازن الحمض والقاعدة في الجسم، والحفاظ على مستوى حموضة ثابت، وهو ضروري لنشاط الإنزيمات، ووظائف الخلايا، وعمليات الأيض.
قد يُؤثر اختلال مستويات الإلكتروليتات على مسارات كيميائية حيوية مُختلفة، مما يؤثر على الصحة العامة، ويؤدي إلى أعراض مثل التعب وآلام العضلات.
علامات اختلال توازن الإلكتروليتات
تعمل الإلكتروليتات معًا لدعم الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك الترطيب المناسب، وانقباضات العضلات، وسلامتها.
يحدث اختلال التوازن عندما ترتفع أو تنخفض مستويات الإلكتروليتات بشكل مفرط، مما يُعطل هذه العمليات الأساسية ويؤثر على الصحة العامة.
فيما يلي العلامات الشائعة لاختلال توازن الإلكتروليتات:
- انخفاض الطاقة
- تغيرات في ضغط الدم
- انزعاج عضلي
- اضطراب في المعدة
- اضطرابات هضمية
- سرعة الانفعال
- دوار
- صعوبة في التركيز
- تشوش ذهني
في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي اختلال توازن الإلكتروليتات إلى مضاعفات خطيرة، بما في ذلك الجفاف الشديد وفشل الأعضاء، مما يُؤكد أهمية الحفاظ على توازن الإلكتروليتات لصحة مثالية.
إذا لاحظتَ علامات اختلال توازن الإلكتروليتات أو كنتَ قلقًا بشأن حالتك الغذائية، فمن الضروري استشارة مُقدم الرعاية الصحية لإجراء تقييم شامل لصحتك.
أسباب اختلال توازن الإلكتروليتات
وفقًا للبيانات1 التي نشرها معهد Linus Pauling، تعاني شرائح كبيرة من السكان من نقص التغذية، بما في ذلك اختلال توازن الإلكتروليتات.
تشمل العوامل التي تساهم في استنزاف الإلكتروليتات في الجسم ما يلي:
- الإجهاد الشديد
- ارتفاع مستويات النشاط البدني أو التعرق
- المناخ الحار والرطب
- تناول الكحول
- بعض الأدوية
- قلة الترطيب
- الحالات الطبية
- الإفراط في تناول الصوديوم
علاوة على ذلك، غالبًا ما يرتبط اختلال توازن الإلكتروليتات بالخيارات الغذائية.
يمكن للنظام الغذائي الغربي النموذجي، الذي يعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة، أن يُحدث اختلالات كبيرة في نسبة تناول البوتاسيوم إلى الصوديوم.
من الناحية المثالية، يجب أن تكون هذه النسبة حوالي 4:1، أي أن تناول البوتاسيوم يجب أن يكون أعلى بأربع مرات من تناول الصوديوم للحفاظ على التوازن.
معظم الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم، وغالبًا ما تحتوي الحصة المتوسطة على ما بين 25% و50% أو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها. في الوقت نفسه، تُوفّر هذه الأطعمة كميات قليلة أو معدومة من البوتاسيوم، مما يُسهم في انخفاض مخزون البوتاسيوم واختلال توازن الإلكتروليتات.
إلى جانب محتواها العالي من الصوديوم، تحتوي معظم الأطعمة المُصنّعة على كربوهيدرات مُكرّرة وسكريات مُضافة، مما قد يُستنزف البوتاسيوم ويُسبّب احتباس الصوديوم في الجسم.
كما يُمكن أن تؤثر هذه المكونات على إشارات الأنسولين، مما يُقلّل من قدرة الجسم على امتصاص البوتاسيوم بفعالية مع مرور الوقت.
تُؤدّي الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات إلى حلقة مفرغة من اختلال توازن الإلكتروليتات. ولن يُحلّ تناول الإلكتروليتات وحده هذه المشكلة. ستحتاج أيضًا إلى تحسين نظامك الغذائي واستعادة إشارات الأنسولين السليمة لتمكين هذه المعادن من دخول الخلايا بكفاءة.
ويتفاقم هذا الاستنزاف بسبب المواد الحافظة والنكهات الاصطناعية والمُثبّتات الشائعة في الأطعمة فائقة المعالجة.
يمكن لهذه الإضافات أن تُعطّل العمليات الخلوية الحيوية، بما في ذلك نقل الإلكتروليتات، والنشاط الإنزيمي، وإنتاج طاقة الميتوكوندريا، مما يُفاقم اختلال توازن المعادن.
هذا يُبرز أهمية إعطاء الأولوية لنظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل حمية الكيتو. يُركز هذا النهج على الأطعمة عالية الجودة، الكاملة، وغير المُصنّعة، قليلة الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة المدرجة في قائمة الأطعمة المُعتمدة من حمية الكيتو غنية بالبوتاسيوم. بإعطاء الأولوية لهذه الخيارات الصحية من الكيتو، يُمكنك المساعدة في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات ودعم صحتك العامة.
البوتاسيوم: أهم إلكتروليت
من بين جميع الإلكتروليتات، يُعد البوتاسيوم الأكثر أهمية، إذ يتطلب تناول كمية يومية كافية تتراوح بين 4700 و6000 ملليغرام للحفاظ على مستويات صحية.
تعكس هذه الكمية الكبيرة، التي تعادل 7 إلى 10 أكواب من الخضراوات يوميًا، الدور الأساسي للبوتاسيوم في مجموعة واسعة من العمليات الخلوية.
تلعب مضخة الصوديوم والبوتاسيوم دورًا رئيسيًا في كيفية استخدام الجسم للبوتاسيوم، مما يساعد على الحفاظ على توازن الصوديوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. تشارك هذه العملية المهمة في نشاط الخلايا، والإشارات العصبية، وحركة العضلات، وتنظيم السوائل.
وفقًا لبحث نُشر في مجلة Neuroscience2، فإن نشاط مضخة الصوديوم والبوتاسيوم مسؤول عن ما يقرب من “20 إلى 40% من استهلاك الدماغ للطاقة”.
بالإضافة إلى ذلك، يمتد دور البوتاسيوم إلى ما هو أبعد من مجرد تنظيم وظائف الخلايا. ففي الجهاز القلبي الوعائي، يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على نظم القلب وضغط الدم الطبيعيين.
ويعتبر البوتاسيوم ضروريًا أيضًا لوظيفة العضلات، لأنه يعمل مع الكالسيوم للتحكم في تقلصات العضلات واسترخائها.
أفضل مصادر البوتاسيوم
يُعد دمج الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز توازن الإلكتروليتات في الجسم، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تدعم الصحة العامة والرفاهية.
إليك ثلاثة من أفضل مصادر البوتاسيوم.
1. الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والسلق السويسري وغيرها من الخضراوات الورقية، مصادر ممتازة للبوتاسيوم. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ 840 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
كما توفر هذه الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية إلكتروليتات مهمة أخرى، بما في ذلك المغنيسيوم، ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات، أو مزجها في العصائر، أو تقليبها قليلًا كطبق جانبي لذيذ.
2. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية، وتحتوي كل ثمرة متوسطة الحجم على حوالي 490 ملليغرامًا من البوتاسيوم. كما أنه يساعد في دعم صحة القلب، ويوفر الألياف اللازمة لعملية الهضم.
3. سمك السلمون
يُعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، حيث تحتوي حصة 170 غرامًا منه على حوالي 620 مليغرامًا من هذا المعدن الأساسي.
كما أن هذا النوع من الأسماك الدهنية غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي تدعم صحة القلب والدماغ وتعزز قوة جهاز المناعة.
[1]
