الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، يُعزز فقدان الوزن، ويدعم مستويات سكر الدم الصحية، وقد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التنكس العصبي.
ومع ذلك، قد يُعاني متبعو الكيتو الجدد من آثار جانبية تُشبه أعراض فيروس الإنفلونزا، بما في ذلك آلام الجسم والتعب وضبابية الدماغ. تُعرف هذه الأعراض غالبًا باسم إنفلونزا الكيتو، وهي ظاهرة شائعة لدى من يتكيفون مع نظام غذائي غني بالدهون.
تعرّف على أسباب إنفلونزا الكيتو واكتشف كيفية تحسين الأعراض بسرعة.
محتويات
ما هي إنفلونزا الكيتو؟
تُعتبر إنفلونزا الكيتو (بالانجليزية: keto flu)، المعروفة أيضًا باسم إنفلونزا الكربوهيدرات، أحد الآثار الجانبية الشائعة لهذا الانخفاض الكبير في تناول الكربوهيدرات، والتي قد تُسبب أعراضًا تُشبه أعراض الإنفلونزا، على الرغم من أنها ليست فيروسًا.
عادةً ما تنتج هذه الظاهرة عن تكيف الجسم مع التغيرات الأيضية العميقة الناتجة عن التحول من استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة إلى حرق الدهون لتوليد الطاقة.
يُطلق تحلل الدهون كميات كبيرة من الكيتونات، وهي مجموعة من الأحماض العضوية تُعدّ مصدرًا فعالًا للطاقة. عندما تبدأ الكيتونات بتغذية جسمك، يدخل في حالة حرق الدهون الأيضية، والمعروفة أيضًا باسم الكيتوزية.
قد تضطر خلاياك إلى التكيف مع استخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الاعتماد على الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية مؤقتة.
أيضا: كيفية الدخول في الحالة الكيتونية لحرق الدهون بكفاءة
أسباب إنفلونزا الكيتو
يُعد نقص فيتامين ب واختلال توازن الإلكتروليتات، وخاصةً الصوديوم والبوتاسيوم، من أكثر الأسباب شيوعًا لأعراض إنفلونزا الكيتو.
يحصل معظم الناس على فيتامينات ب من الحبوب المدعمة والبقوليات والفواكه والخضراوات، بما في ذلك البطيخ والتفاح والبطاطس.
العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب ليست مناسبة لحمية الكيتو، وغالبًا ما يرتكب متبعو حمية الكيتو خطأ عدم تناول كمية كافية من الخضراوات الورقية الخضراء عند الانتقال إلى هذا النظام الغذائي الجديد.
يمكن أن يؤدي التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون إلى الجفاف وفقدان الإلكتروليتات دون تناول الكمية المثلى من الملح والبوتاسيوم.
قد يعاني متبعو حمية الكيتو الذين سبق لهم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات والأطعمة فائقة المعالجة من أعراض أكثر حدة.
تحفز الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تخزين السكريات على شكل جليكوجين في أنسجة العضلات والكبد. قبل أن يتكيف جسمك تمامًا مع حرق الدهون، يجب أن يُستنفد مخزون الجليكوجين. وهذا يُفسر سبب كون مَن تناولوا كميات زائدة من الكربوهيدرات قبل بدء حمية الكيتو أكثر عرضة لأعراض إنفلونزا الكيتو.
أعراض إنفلونزا الكيتو
عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية أو (الكيتوزية)، يخضع لتغيير أيضي كبير، حيث يحرق الدهون كطاقة بدلاً من استخدام السكريات والكربوهيدرات.
قد يُسبب التوقف عن الكربوهيدرات آثارًا جانبية مختلفة، حيث يبحث الجسم عن مصادر طاقة بديلة في غياب السكر.
وفقًا لدراسة نُشرت في StatPearls، تشمل أعراض إنفلونزا الكيتو الشائعة ما يلي:
- الغثيان
- الدوخة
- الإرهاق
- الصداع
- الإمساك
- الإسهال
بالإضافة إلى ذلك، قد يُسبب بدء حمية الكيتو أعراضًا مثل:
- رائحة الفم الكريهة
- الطفح الجلدي
- الأرق
- ضبابية الدماغ
- الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والسكريات
- الانفعال
قد يُعاني الأشخاص الذين يعانون من أعراض إنفلونزا الكيتو أيضًا من انخفاض القدرة على ممارسة التمارين الرياضية وألم العضلات.
علاج إنفلونزا الكيتو والوقاية منها
قد تُسبب إنفلونزا الكيتو أعراضًا مزعجة تستمر من بضعة أيام إلى أسابيع. لحسن الحظ، يُمكن للعديد من العلاجات الطبيعية تخفيف هذه الآثار الجانبية أو تجنبها تمامًا.
إليك سبع طرق للوقاية من أعراض إنفلونزا الكيتو أو الحد منها.
1. تناول مُركّب فيتامينات ب
يُعدّ مُركّب فيتامينات ب مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، تلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة، ووظائف الدماغ، والإشارات العصبية، والتوازن الهرموني.
المصادر الشائعة لفيتامينات ب، مثل الحبوب المُدعّمة والحبوب الكاملة والفواكه، ليست مُناسبة لحمية الكيتو، وقد يُؤدي الانتقال إلى الكيتو إلى تفاقم النقص.
للحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين ب، من الضروري إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بفيتامينات ب، مثل الخضراوات الورقية والأفوكادو والبروكلي ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب والبيض. يُساعد ذلك على تقليل خطر ظهور أعراض الكيتو الشائعة، بما في ذلك الطفح الجلدي الكيتوني، وضبابية الدماغ.
2. تعويض الإلكتروليتات
في النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات، يترسب الجليكوجين في أنسجة العضلات وخلايا الكبد. يرتبط الجليكوجين بالماء، ووفقًا لدراسة1 نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، يتطلب غرام واحد من الجليكوجين ثلاثة غرامات من الماء على الأقل.
يؤدي الحد من تناول السكر والكربوهيدرات إلى إطلاق الجليكوجين وفقدان الماء. يؤدي هذا إلى زيادة التبول، ويمكن أن يؤدي إلى استنزاف الإلكتروليتات بسرعة، والتي يمكن ربطها بأعراض إنفلونزا الكيتو، مثل ضعف العضلات والصداع والتعب والأرق.
تنتج العديد من أعراض إنفلونزا الكيتو عن انخفاض مستويات البوتاسيوم والصوديوم. يؤدي البدء في حمية الكيتو إلى فقدان الإلكتروليتات، ومن المهم شرب الماء عند الشعور بالعطش، والتأكد من تناول كمية كافية من الإلكتروليتات لتقليل أعراض إنفلونزا الكيتو.
تأكد من تعويض نقص الصوديوم بتتبيل الطعام بملح البحر حسب الرغبة أو إضافة كميات صغيرة منه إلى الماء.
يمكن الحصول على البوتاسيوم من العديد من الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو، مثل الأفوكادو، والخضراوات الورقية، والطماطم، والخيار، والكوسا.
كبديل، يمكنك تعزيز توازن الإلكتروليتات بتناول مسحوق الإلكتروليتات الخالي من السكر. مع ذلك، تجنب شرب المشروبات الرياضية أو محاليل الإلكتروليتات الجاهزة التي غالبًا ما تحتوي على سكريات، وأصباغ صناعية، ونكهات صناعية.
ستُخرجك المشروبات الرياضية السكرية من الحالة الكيتونية. بالإضافة إلى ذلك، رُبطت الأصباغ الصناعية، مثل Red 40، بالسرطان، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، والصداع النصفي، والاكتئاب، وغيرها من الآثار الضارة.
3. حافظ على رطوبة جسمك
يؤدي اتباع حمية الكيتو إلى إخراج الجسم للماء المخزن، مما يزيد من خطر الجفاف. يمكن أن يؤدي نقص سوائل الجسم الكافية إلى تفاقم أعراض مثل الصداع والتعب وتشنجات العضلات.
مع ذلك، فإن الإفراط في شرب الماء قد يؤدي إلى فقدان مفرط للإلكتروليتات، مما قد يؤدي إلى تفاقم الجفاف. اشرب عند الشعور بالعطش وعوض نقص الإلكتروليتات لتجنب تفاقم الأعراض.
4. اضبط كمية الخضراوات
يرتكب العديد من متبعي حمية الكيتو خطأ الإفراط في تناول البروتين وعدم تناول ما يكفي من الخضراوات، مما قد يسبب رائحة الفم الكريهة، وهي أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي غني بالدهون.
يُنصح بتناول حوالي 7 إلى 10 أكواب من الخضراوات يوميًا، مع الحرص على تناول ما بين 85 إلى 170 غرامًا من البروتين في كل وجبة.
تناول الكثير من الخضراوات يمكن أن يساعد في التخلص من الرائحة الناتجة عن تحلل الكيتونات إلى أسيتون، الذي يُصدر رائحة تُشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر.
مع ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول الخضراوات إلى الإمساك، خاصةً لدى من يعانون من اختلال في توازن ميكروبيوم الأمعاء. تساعد بكتيريا الأمعاء على هضم الألياف الغذائية، مما يُعزز عمليات الهضم ويُقلل الإمساك.
إذا كنت تعاني من الإمساك، فقد لا يكون لديك ما يكفي من الميكروبات المفيدة لهضم كميات كبيرة من الخضراوات. يُمكن أن يُساعد التحول إلى الأطعمة المُخمّرة مثل مخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي ميكروبات الأمعاء على الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني وهضم الخضراوات بسهولة أكبر.
5. تناول كمية كافية من الدهون
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن، فقد تميل إلى تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن عدم تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى التعب والانفعال والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يُعد تناول كمية كافية من الدهون الصحية أمرًا بالغ الأهمية لتزويد جسمك بالطاقة أثناء انتقاله إلى حرق الدهون. تأكد من تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، وتناول مصدرًا للدهون الصحية مع كل وجبة.
إليك مصادر الدهون المناسبة لحمية الكيتو:
- الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)
- زيت جوز الهند وزيت الزيتون
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة
- بذور الكتان والشيا
- اللوز
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كمية كافية من الدهون يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات، وهو أحد الأعراض الشائعة للتكيف مع نظام الكيتو الغذائي.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Obesity2 أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شعروا برغبة أقل في تناول الطعام مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
6. التقليل من تناول منتجات الألبان
يُعد الإمساك من الآثار الجانبية الشائعة لبدء نظام كيتو دايت. غالبًا ما يزيد متبعو الحمية الغذائية الجدد من استهلاك الجبن ويتناولون كميات قليلة من الخضراوات، مما قد يُسبب الإمساك بسبب نقص الألياف.
كما يُمكن أن يُسبب عدم تحمل اللاكتوز أو الكازين تهيجًا في الجهاز الهضمي، ويُساهم في نفاذية الأمعاء أو ما يُعرف بمتلازمة الأمعاء المتسربة، مما قد يؤدي إلى ظهور بثور أو طفح جلدي لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان.
وجدت دراسة3 نُشرت في مجلة Molecules أن “… فرط نفاذية الأمعاء قد يسمح بدخول الكائنات الدقيقة الضارة، أو السموم، أو جزيئات الطعام غير المهضومة عبر تقاطعات الظهارة المعوية، لتصل إلى مجرى الدم، وقد تؤثر على الأجهزة الهرمونية، أو المناعية، أو العصبية، أو التنفسية، أو التناسلية”.
7. ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعد التمارين منخفضة الشدة، مثل المشي وركوب الدراجات والتمدد والسباحة، على حرق احتياطيات الجليكوجين أثناء انتقال جسمك إلى الكيتونات، مما يُحسّن أعراض إنفلونزا الكيتو بشكل أسرع.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews أن مخزون الجليكوجين يُستنزف من العضلات والكبد أثناء ممارسة الرياضة، وأن الجلسات الأطول والأكثر كثافة تُحقق أكبر النتائج 4.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ضعف العضلات أو تقلصات عضلية أو إرهاق أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، فمن الأفضل تجنب التمارين الشاقة حتى تتحسن أعراض إنفلونزا الكيتو.
كم تستمر أعراض إنفلونزا الكيتو؟
كم تستمر أعراض إنفلونزا الكيتو؟ يعتمد ذلك على عوامل مثل نقص العناصر الغذائية المحتمل وجوده مسبقًا، والعادات الغذائية السابقة، وكمية الجليكوجين المخزنة في أنسجة العضلات والكبد.
يظهر على معظم متبعي حمية الكيتو أعراض إنفلونزا الكيتو بعد حوالي ثلاثة أيام من تقليل تناول الكربوهيدرات. وهذا هو تقريبًا الوقت الذي يبدأ فيه التمثيل الغذائي بالتحول من الجلوكوز إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.
من المفترض أن تختفي الأعراض في غضون بضعة أيام إلى أسبوع. ومع ذلك، قد يعاني أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات قبل التحول إلى حمية الكيتو من أعراض لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع.
من المهم ملاحظة أن الجسم قد يستغرق ما يصل إلى ستة أسابيع أو أكثر حتى يتكيف تمامًا مع الدهون.
أسئلة شائعة
ما هي أعراض إنفلونزا الكيتو؟
تشمل أعراض إنفلونزا الكيتو الشائعة التعب، وتشوش الذهن، والصداع، وآلام الجسم. عند بدء اتباع حمية الكيتو، قد يعاني متبعوها أيضًا من فقدان الشهية، وضعف العضلات، وقشعريرة، وغثيان خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي غني بالدهون.
ماذا يحدث في اليوم الثالث من الكيتو؟
بحلول اليوم الثالث من بدء الكيتو، يكون جسمك قد استنفد مخزون الجليكوجين ويتحول إلى حرق الدهون كمصدر للطاقة.
يبدو أيضًا أن اليوم الثالث هو الوقت الذي يبدأ فيه معظم الناس بتجربة أعراض إنفلونزا الكيتو أثناء تكيفهم مع الحالة الكيتونية.
كيف يبدو الدخول في حالة الكيتوزية؟
بمجرد تكيفك التام مع الحمية، ستتحسن أعراض إنفلونزا الكيتو، ومن المرجح أن تلاحظ تحسنًا في الإدراك والمزاج ومستويات الطاقة. قد تشعر أيضًا بالتهاب أقل، ونوم أفضل، وشعور أكبر بالشبع بعد تناول الطعام.
ما هي أفضل طريقة للوقاية من إنفلونزا الكيتو؟
التغذية السليمة هي أفضل طريقة للوقاية من إنفلونزا الكيتو. لتجنب نقص العناصر الغذائية، تناول من سبعة إلى عشرة أكواب من الخضراوات، وتناول كميات وفيرة من الدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين ب المركب، بالإضافة إلى تعويض نقص الإلكتروليتات، في الوقاية من أعراض إنفلونزا الكيتو الشائعة، مثل الصداع، وضبابية الذهن، والإرهاق.
