غالبًا ما يُشاد بعصير التفاح باعتباره مشروبًا غنيًا بالعناصر الغذائية ومرطبًا، ولكن هل عصير التفاح مفيد لك؟
لا، عصير التفاح ليس خيارًا رائعًا لأن محتواه العالي من الفركتوز قد يساهم في زيادة الوزن واختلال التوازن الأيضي وحتى ضعف وظائف المخ.
دعونا نفحص الحقائق حول عصير التفاح ونكتشف أفضل البدائل التي توفر الترطيب والفوائد الصحية دون الإفراط في تناول السكر.
أقسام المقالة
ما هي كمية السكر الموجودة في عصير التفاح؟
يحتوي عصير التفاح على ما يقرب من 24 جرامًا من السكر في الكوب الواحد، وهو ما يصل تقريبًا إلى الحد اليومي الموصى به للنساء ويمثل ثلثي الكمية الموصى بها للرجال.
وفقًا للبيانات الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي الكوب الواحد (248 جرامًا) على:
- 114 سعرة حرارية
- 0.2 غ من البروتين
- 0.3 غ من الدهون
- 28 غ من الكربوهيدرات الكلية
- 0.5 غم من الألياف
- 24 جم سكر
هل عصير التفاح مفيد لك؟
على الرغم من أن عصير التفاح مصدر للبوتاسيوم والكالسيوم، إلا أنه يحتوي أيضًا على كميات كبيرة جدًا من السكر، مما يجعله خيارًا سيئًا لصحتك.
إقرأ أيضا:هل السردين المعلب مفيد وصحي؟غالبًا ما يتم الترويج لعصير التفاح على أنه مصدر جيد لفيتامين C. ومع ذلك، فإن محتواه الفعلي من فيتامين C أقل من الكميات الموصى بها يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تدعيم معظم العلامات التجارية لعصير التفاح التجاري بنسخة اصطناعية من فيتامين C، والتي تفتقر إلى مركب فيتامين C الكامل من مركبات الفلافونويدات الحيوية والإنزيمات اللازمة للامتصاص والفعالية المثلى.
عندما تشرب عصير التفاح، فأنت تستهلك بشكل أساسي جرعة مركزة من الفركتوز. هذا المحتوى المرتفع من السكر في العصير، بالإضافة إلى نقص الألياف الغذائية، يؤدي إلى تقلبات سريعة في سكر الدم، مماثلة لتلك التي تسببها المشروبات الغازية والمشروبات الغازية السكرية.
تؤدي تذبذبات السكر في الدم إلى استجابة شديدة للأنسولين، ترتبط بانهيار الطاقة وزيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وعادةً ما تكون للأطعمة السكرية.
ويؤدي ذلك إلى حلقة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول السكر باستمرار، مما قد يساهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Biotechnology and Applied Biochemistry أن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يضعف وظائف الجهاز المناعي.
إقرأ أيضا:فوائد الزبادي قبل النوموقد ثبت أن ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم يؤدي إلى الإفراط في إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات، والتي يمكن أن تضعف الجهاز المناعي عن طريق إضعاف وظيفة خلايا الدم البيضاء.
وهذا يسلط الضوء على المخاطر المحتملة للاستهلاك المتكرر لعصير التفاح ويؤكد على أهمية تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية لتقليل مخاطر زيادة الوزن وضعف الصحة الأيضية وتراجع الدفاعات المناعية.
سلبيات و اضرار عصير الفاكهة
قد تقدم عصائر الفاكهة، مثل عصير التفاح، الفيتامينات والمعادن، لكن محتواها العالي من السكر ونقص الألياف يمكن أن يساهم في العديد من المشاكل الصحية، مما يجعلها خياراً غير مرغوب فيه للحفاظ على صحة الجسم.
إليك خمسة أسباب تجعل من الأفضل تجنب شرب عصائر الفاكهة.
1. تلف الكبد المحتمل
تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من الفركتوز، وهو سكر بسيط موجود بشكل طبيعي يُعرف بالسكر الأحادي.
وعلى عكس الجلوكوز الذي يمكن استقلابه من قبل معظم خلايا الجسم، تتم معالجة الفركتوز حصرياً في الكبد ويمكن أن يكون له آثار سامة عند تناوله بكميات زائدة.
يشير البحث المنشور في مجلة Advances in Nutrition إلى الفركتوز على أنه كحول بدون سكر بسبب آثاره الضارة المماثلة على وظائف خلايا الكبد وصحة الكبد.
إقرأ أيضا:9 أطعمة تساعد في الوقاية من الأمراض ومكافحتهاعندما تُصبح قدرة الكبد على استقلاب الفركتوز مرهقة، تبدأ خلايا الكبد في تحويل هذا السكر الأحادي إلى أحماض دهنية.
وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، حيث يؤدي تراكم الدهون داخل خلايا الكبد إلى حدوث التهاب وضعف وظائف الكبد، ويرتبط ذلك بزيادة خطر الإصابة بتليف الكبد وسرطان الكبد وفشل الكبد.
2. زيادة الوزن
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition أن الفركتوز يمكن أن يتداخل مع التوازن الأيضي ويعطل إشارات الجوع الطبيعية.
وقد ثبت أن الفركتوز يرفع مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المعزز للجوع، بينما يقلل في الوقت نفسه من إشارات endocannabinoid التي تعتبر حاسمة في تنظيم الشهية والمتعة المرتبطة بتناول الطعام.
ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي تناول عصير الفاكهة إلى انخفاض الشعور بالامتلاء وزيادة احتمالية الإفراط في تناول الطعام، مما يساهم في نهاية المطاف في زيادة الوزن.
3. ضعف وظائف الدماغ
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفركتوز إلى الإضرار بصحة الدماغ من خلال تعزيز مقاومة الأنسولين، وهو ما يشير إلى عدم قدرة الجسم على الاستجابة الفعالة لإشارات الأنسولين والتحكم في تنظيم نسبة السكر في الدم.
تعطل مقاومة الأنسولين الوظائف الخلوية الطبيعية في الدماغ التي تعتبر حيوية لتنظيم التعلم والذاكرة. كما أنه يتداخل مع تكوين خلايا عصبية جديدة في مناطق الدماغ، وهو ما يرتبط بضعف الوظيفة الإدراكية وضعف صحة الدماغ.
تشير الأبحاث التي نُشرت في مجلة Nature Reviews Neurology إلى أن ”مقاومة الأنسولين في الدماغ يمكن أن تظهر على شكل ضعف التنظيم المركزي لتقسيم المغذيات والخلل الوظيفي الإدراكي والمزاجي، وأمراض عصبية خاصة بالدماغ والتنكس العصبي“.
4. الالتهاب المزمن
يساهم تناول كميات كبيرة من السكر في زيادة إنتاج السيتوكينات الالتهابية وأنواع الأكسجين التفاعلية، وهي منتجات أيضية ثانوية يمكن أن تساهم في حدوث الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
ويُعد كل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي عاملين مهمين في تطور المشاكل الصحية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان واضطرابات المناعة الذاتية.
5. اختلال التوازن الميكروبي
بحثت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients في آثار استهلاك الفركتوز على الجراثيم المعوية.
ووجدت الدراسة أن استهلاك نظام غذائي عالي الفركتوز، وخاصة من مصادر مثل شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود عادة في عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة، يمكن أن يؤدي إلى اختلالات كبيرة في بكتيريا الأمعاء.
وشمل ذلك انخفاض تركيزات البروبيوتيك المفيدة، وزيادة مستويات الميكروبات المرتبطة بالاضطرابات الأيضية والتهاب الأمعاء.
بدائل عصير التفاح الصحية
بالنظر إلى المشاكل الصحية المحتملة التي يمكن أن تنشأ عن شرب عصير التفاح، يبحث الكثيرون عن بدائل صحية.
تعمل بدائل عصير التفاح هذه على تعزيز الترطيب والتغذية دون الإفراط في تناول السكر:
- عصير الكرفس
- عصير التوت البري غير المحلى
- عصير عشبة القمح
- عصير اللفت
- عصير الملفوف
- مخفوق الليمون والزنجبيل لتخفيف الوزن
- ماء الخيار بالليمون والخيار
- مشروب الليمون والتوت
- الزنجبيل والكركم
- خل التفاح وعصير التوت البري
لتحلية هذه المشروبات المليئة بالعناصر المغذية، استخدم مُحليات طبيعية خالية من السكر، مثل مسحوق أوراق الستيفيا أو مستخلص فاكهة الراهب.
تعمل هذه المُحليات منخفضة الكربوهيدرات على تعزيز النكهة دون التأثير على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها مكونات مثالية لعصير صحي بديل.
الخلاصة
هل عصير التفاح مفيد لك؟ على الرغم من احتوائه على بعض العناصر الغذائية، إلا أن المخاطر الصحية المرتبطة بمحتوى الفركتوز العالي تفوق بشكل كبير أي فوائد.
يمكن أن يساهم شرب عصير التفاح بانتظام في ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ومرض الكبد الدهني وضعف وظيفة المناعة واختلال توازن الميكروبيوم.
بدلاً من ذلك، اختر المشروبات منخفضة السكر بشكل طبيعي والعصائر المخلوطة التي تحتفظ بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
