تلعب الدهون دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم الشعور بالشبع، وامتصاص العناصر الغذائية، والعديد من الوظائف الحيوية الأخرى. ولكن هل الدهون المشبعة مضرة؟
دعونا نتناول الأساطير المحيطة بالدهون المشبعة ونتعلم كيف تساعد هذه الأحماض الدهنية في تعزيز صحة الجلد والوظائف الإدراكية والدفاعات المناعية.
أقسام المقالة
ما هي الدهون المشبعة؟
توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية وهي أحد الأنواع الثلاثة للدهون الطبيعية إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
على عكس الدهون غير المشبعة، والتي تكون سائلة، تظل الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. وذلك لأن جزيئات الكربون تحتوي على روابط أحادية بدلاً من الروابط المزدوجة، مما يعني أنها مشبعة بالكامل بالهيدروجين.
لا تعد الدهون المشبعة عنصرًا غذائيًا واحدًا ولكنها تتألف من مجموعة من أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية المشبعة، بما في ذلك أنواع الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة ومتوسطة وطويلة السلسلة جدًا.
تتضمن هذه الأحماض الدهنية:
- حمض الكابريك
- حمض الكابريليك
- حمض الكابرويك
- حمض اللوريك
- حمض الميريستيك
- حمض البالمتيك
- حمض الستياريك
الأحماض الدهنية المشبعة والبالمتيك واللوريك هي الأحماض الدهنية المشبعة الأكثر استهلاكًا والتي توجد في الدهون الحيوانية واللحوم ومنتجات الألبان.
إقرأ أيضا:هل السردين المعلب مفيد وصحي؟من ناحية أخرى، تعد أحماض الكابرويك والكابريليك والكابريك أحماضًا دهنية متوسطة السلسلة مشتقة في المقام الأول من زيت جوز الهند. وتزداد شعبيتها بسبب المكملات الغذائية مثل زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)، وهو مصدر غني بهذه الدهون المعززة للصحة.
تؤثر أنواع مختلفة من الدهون المشبعة على العمليات الفسيولوجية المختلفة ولها تأثيرات مميزة على الصحة.
هل الدهون المشبعة مضرة؟
تم تصنيف الدهون المشبعة كنوع غير صحي من الدهون، إلى جانب الدهون المتحولة، منذ تقديم فرضية النظام الغذائي والقلب في الخمسينيات.
استندت هذه الفرضية إلى بحث يشير إلى أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، كان هذا البحث معيبًا بشدة، ولا يمكن للدراسات الأحدث تحديد ارتباط سببي بين الدهون المشبعة وأمراض القلب والأوعية الدموية. على النقيض من ذلك، فقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن الدهون المشبعة الصحية، مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان، تقلل من خطر أمراض القلب الأيضية.
وجدت مراجعة لدراسة Framingham Offspring التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الدهون المشبعة كان مرتبطًا بانخفاض حالات تصلب الشرايين، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.
إقرأ أيضا:فوائد شرب القرفة قبل النوم: خسارة الوزن والمزيد من الفوائدعلى الرغم من أن الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون المشبعة غالبًا ما تكون غنية بالكوليسترول، إلا أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الكوليسترول الغذائي يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يعزى ذلك إلى قدرة الجسم على تقليل إنتاج الكوليسترول استجابة لزيادة تناول الطعام.
هل الدهون المشبعة ضارة
من المؤسف أن فرضية النظام الغذائي والقلب المضللة دفعت مبادرات الصحة العامة إلى التوصية باستبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية والكربوهيدرات.
وربما ساهم هذا على الأرجح في الارتفاع الكبير في الحالات الأيضية، مثل السمنة و أمراض القلب والسكري من النوع 2.
خلصت الأبحاث المنشورة في مجلة لانسيت إلى أن “تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات كان مرتبطًا بارتفاع خطر الوفاة الإجمالية، في حين ارتبط إجمالي الدهون وأنواع الدهون الفردية بانخفاض إجمالي الوفيات. ولم يكن إجمالي الدهون وأنواع الدهون مرتبطين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو احتشاء عضلة القلب أو الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية”.
واكتشف الباحثون أيضًا علاقة عكسية بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، مما يشير إلى أن الاستهلاك الأعلى للدهون المشبعة كان مرتبطًا بانخفاض احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية.
إقرأ أيضا:خل التفاح للتخسيسوتؤكد هذه النتائج على الحاجة إلى إعادة تقييم المعتقدات الراسخة حول الدهون المشبعة ودورها في صحة القلب، حيث أن الفهم الأكثر دقة للدهون الغذائية أمر ضروري لتعزيز الصحة العامة والرفاهية.
فوائد الدهون المشبعة
يعتقد العديد من مقدمي الرعاية الصحية أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويوصون باستبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات أو مصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا أو زيت الذرة أو زيت عباد الشمس.
ومع ذلك، من الضروري دمج الدهون المشبعة في نظامك الغذائي لدعم وظائف الأعضاء والتوازن الهرموني والدفاعات المناعية القوية.
إليك خمس فوائد للدهون المشبعة.
1. تدعم صحة الدماغ
يتكون الدماغ من حوالي 60 في المائة من الدهون ويتطلب أنواعًا مختلفة من الأحماض الدهنية ليعمل بشكل مثالي.
وهذا يشمل الأحماض الدهنية المشبعة، بالإضافة إلى تناول متوازن من أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض docosahexaenoic (DHA)، الذي يلعب دورًا حاسمًا في صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.
يحتوي الدماغ على أعلى تركيز للكوليسترول بين جميع الأعضاء، حيث يمثل 20 إلى 25 في المائة من إجمالي الكوليسترول في الجسم.
الكوليسترول ضروري لوظائف المخ الطبيعية وتطور الخلايا العصبية، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في دعم الصحة الإدراكية.
يتكون معظم دماغك من الدهون والكوليسترول. أنت بحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة، وخاصة من مصادر مثل المكسرات ومنتجات الألبان، من أجل وظيفة إدراكية جيدة والذاكرة والتركيز.
2. امتصاص العناصر الغذائية
تدعم العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون، بما في ذلك الفيتامينات أ، د، هـ، ك، وظائف الجسم الحيوية، مثل الرؤية الصحية، والوظائف الإدراكية، وسلامة الجلد، وقوة العظام، و المناعة.
تتطلب هذه الفيتامينات التي تذوب في الدهون الدهون الغذائية لامتصاص مثالي، ويعزز استهلاك مصادر مغذية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم التي تتغذى على العشب ومنتجات الألبان العضوية، قدرة الجسم على الاستفادة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
3. تعزيز وظائف المناعة
تحتوي المصادر الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة، مثل شحم الخنزير، والشحم البقري، ومنتجات الألبان، على فيتامينات أساسية تعزز صحة الجهاز المناعي.
تلعب الفيتامينات أ و د، الموجودة في بعض الدهون المشبعة، دورًا حاسمًا في إنتاج وعمل خلايا الدم البيضاء، والتي تعد ضرورية لمكافحة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية والفطرية.
تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية من خلال تنظيم نشاط الخلايا المناعية وتعزيز استجابات الجهاز المناعي المتوازنة.
4. صحة الجلد
يتكون الجلد من البروتين والدهون، وهو ما يفسر سبب تسبب النظام الغذائي منخفض الدهون في الشيخوخة المبكرة، وبهتان الجلد وجفافه، وتقصف الشعر.
الدهون الصحية ضرورية لترطيب الجلد ومرونته وقد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض الجلد مثل حب الشباب، والأكزيما، والصدفية.
وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن زيادة استهلاك الدهون الإجمالية، بما في ذلك الأحماض الدهنية المشبعة، أدت إلى زيادة مرونة الجلد لدى النساء.
5. إنتاج الهرمونات
يتم تصنيع العديد من الهرمونات من الأحماض الدهنية، والتي تشارك في إنتاج الهرمونات الجنسية والستيرويدية، مثل الإستروجين والتستوستيرون والبروجسترون والكورتيزول.
أظهرت الأدلة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الدهون الكلية قد يحسن الخصوبة ومستويات هرمون التستوستيرون ووظيفة الدورة الشهرية.
ويرجع هذا على الأرجح إلى دور الدهون في إنتاج البروستاجلاندين وتكوين الستيرويد، وهي عملية توليد الهرمونات الستيرويدية من الكوليسترول.
وأفادت الدراسة أيضًا أن زيادة تناول الدهون مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يحسن نتائج الحمل وقضايا الخصوبة، مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS).
أضرار الدهون المشبعة
في حين أن الدهون المشبعة آمنة للبالغين الأصحاء، يجب على أولئك الذين خضعوا لجراحة إزالة المرارة، والمعروفة أيضًا باسم استئصال المرارة، والأفراد الذين يعانون من ضعف وظيفة المرارة الحد من تناول الدهون المشبعة.
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات زائدة من الدهون إلى زيادة الضغط على المرارة، وفي أولئك الذين ليس لديهم مرارة، يجهد الكبد، مما يجعل من الصعب هضم الدهون بشكل فعال.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو مشاكل القلب تجنب استهلاك الكثير من الدهون المشبعة، وخاصة عند الالتزام بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات والسكر.
يمكن أن يزيد هذا النمط الغذائي من خطر حدوث مضاعفات، مثل تكوين اللويحات وارتفاع ضغط الدم، بسبب الالتهاب المتزايد والإجهاد التأكسدي داخل الجهاز الوعائي، والتي ترتبط بالتأثيرات المؤيدة للالتهابات لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
كما هو الحال مع أي عنصر غذائي كبير وصغير آخر، يوصى بالحصول على الدهون الغذائية، بما في ذلك الدهون المشبعة، من مصادر غذائية كاملة معالجة بشكل بسيط.
تتضمن بعض أفضل مصادر الأحماض الدهنية المشبعة ما يلي:
- الزبدة
- شحم الخنزير
- الشحم البقري
- السمن
- الجبن والحليب كامل الدسم
- اللحوم الحمراء
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
يمكن أن يؤدي اختيار مصادر حيوانية عضوية تتغذى على العشب إلى تقليل التعرض للهرمونات الاصطناعية، والتي يمكن أن تعطل الجهاز الصماء وتساهم في اختلال التوازن الهرموني.
كما أن لحوم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير التي تتغذى على العشب أكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية وتحتوي على كميات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو حمض دهني أساسي قوي مضاد للالتهابات ومرتبط بفوائد صحية مختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، تجنب المصادر غير الصحية للدهون المشبعة، مثل:
- الآيس كريم والميلك شيك
- المعجنات والكعك والفطائر والكعك المحلى
- البسكويت والبراونيز
- الرقائق والمقرمشات
- الهوت دوج
- النقانق
- اللحوم المصنعة
هذه الأطعمة شديدة المعالجة وتحتوي على زيوت غير صحية ونشويات وسكريات معدلة، وتحتوي أيضًا عادةً على مواد حافظة وإضافات صناعية مرتبطة بالسمنة والالتهابات المزمنة وحتى الموت المبكر.
الخلاصة
هل الدهون المشبعة مضرة؟ لا، تلعب الدهون المشبعة دورًا أساسيًا في الجسم ويمكن العثور عليها في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ومنتجات الألبان العضوية.
بدون تناول كمية كافية من الدهون المشبعة، قد يتأثر إنتاج الهرمونات ووظائف الجهاز المناعي وصحة الدماغ، مما يؤدي إلى ضعف الصحة والرفاهية.
ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في المرارة أو أمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول تجنب تناول كميات زائدة من الدهون المشبعة، وخاصة عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، لتقليل خطر حدوث مضاعفات أخرى.
