هل التحدث مع النفس أمر طبيعي؟

التحدث مع النفس أو الحديث الذاتي هو الحوار الداخلي الذي يجريه الناس مع أنفسهم. يتحدث معظم الناس مع أنفسهم إلى حد ما، على الرغم من أنهم قد لا يدركون دائما أنهم يفعلون ذلك. يمكن أن يتضمن حوارك الداخلي كلاً من حديث النفس الإيجابي وحديث النفس السلبي. تُظهر بعض الأبحاث أن الحديث مع النفس يمكن أن يحسن مهارات حل المشكلات والتفكير و ويعزز التحفيز.

في حين أن التحدث مع النفس أمر طبيعي في معظم الحالات، إلا أنه قد يكون أيضا علامة على وجود حالة صحية عقلية إذا أصبح الحديث مع النفس متطرفا. وذلك لأن حديث النفس قد يزداد أحيانا مع الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية. تُظهر الأبحاث أن ما تقوله لنفسك – بدلاً من عدد المرات التي تتحدث فيها مع نفسك – هو مؤشر أفضل على صحتك النفسية.

أسباب التحدث مع النفس

على الرغم من أن معظم الناس يتحدثون إلى أنفسهم، إلا أن هناك القليل من الأبحاث حول سبب قيام الناس بذلك.

يفترض الباحثون أن الأشخاص الأكثر إبداعا ولديهم خيال أكثر نشاطا ويعيشون بوعي متزايد بمشاعرهم قد يكونون أكثر عرضة للتحدث مع أنفسهم.

قد يتحدث الناس أيضا مع أنفسهم للمساعدة في حل المشاكل، أو تقليل القلق قبل عرض تقديمي كبير، أو تحسين أدائهم في المدرسة أو الرياضة. يشير هذا النوع من الحوار الذاتي إلى الحديث الإيجابي مع النفس، مما يعني أن الأشخاص الذين يتحدثون مع أنفسهم بشكل إيجابي قد يكونون قادرين على تجاوز التحديات ويحققون نتائج أفضل. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن لاعبي كرة السلة مرروا الكرة بشكل أسرع عندما استخدموا الحديث الذاتي التحفيزي والتعليمي.

إقرأ أيضا:ما هو الامتنان وكيف تمارسه؟

قد يحدث الحديث الذاتي أيضا عندما يكون الشخص معزولا أو وحيدا. وجدت إحدى الدراسات¹ أن الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة غالبا ما يكون لديهم حاجة قوية للانتماء، لذلك يميلون إلى التحدث مع أنفسهم أكثر. ويؤدي ذلك إلى تلبية حاجة لا يتم تلبيتها من خلال تفاعلاتهم الاجتماعية الأخرى أو صداقاتهم.

ومع ذلك، قد ينخرط الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة في المزيد من الحديث السلبي مع الذات (على سبيل المثال، التقليل من شأن أنفسهم). يمكن أن يكون الحديث السلبي مع الذات ضارا، مما يزيد من خطر الإصابة بحالات مثل اضطراب الوسواس القهري أو القلق أو الفصام.

فوائد التحدث مع النفس

يمكن أن يكون التحدث مع النفس أداة مفيدة – خاصة إذا كنت تستخدمها لتحقيق الأهداف أو معالجة المواقف الصعبة أو تحسين أدائك. وجدت إحدى الدراسات أن التحدث الإيجابي مع النفس ساعد الأطفال على تحسين أدائهم في الرياضيات، خاصةً عندما كانوا يشكّون في قدراتهم.

وجد الباحثون أنه عندما كرر الأطفال التأكيدات الإيجابية على أنفسهم وذكروا أنهم سيبذلون أفضل ما لديهم من جهد، قطع ذلك الصلة بين معتقداتهم السلبية وأدائهم وساعدهم على تحقيق درجات أفضل.

إقرأ أيضا:احتضان الهدوء: استراتيجيات لحياة خالية من التوتر

وجدت دراسة أخرى² نتائج مماثلة. فقد راقب الباحثون أشخاصًا يؤدون مهمة معينة ووجدوا أن أولئك الذين قرأوا التعليمات بصوت عالٍ أو تحدثوا إلى أنفسهم كان لديهم فهم أفضل ونتائج أكثر إيجابية من أولئك الذين قرأوا التعليمات بصمت.

يمكن أن يكون الحديث الذاتي مفيدا أيضا للرياضيين، وخاصة المبتدئين منهم. ففي أحد التحاليل³، لاحظ الباحثون أن التحدث مع النفس يمكن أن يساعدك على تعلم مهارات جديدة وأداء مهام الدقة بشكل أفضل وتحسين قدراتك في المجالات التي تنطوي على القوة والقدرة.

الحديث الذاتي الإيجابي مقابل الحديث الذاتي السلبي

يمكن أن يكون الحديث الذاتي سلبيا أو إيجابيا. فمع الحديث الذاتي السلبي، فإنك تؤكد وتعزز الأفكار أو المعتقدات السلبية عن نفسك أو عن موقفك. على سبيل المثال، قد تركز على مخاوفك أو قلقك أو هواجسك أو حتى المجالات التي فشلت فيها أو ارتكبت فيها خطأ.

يمكن أن يكون لهذا النوع من الحديث الذاتي السلبي تأثير غير صحي على صحتك وعافيتك، خاصةً إذا كنت تنتقد نفسك بشكل خاص أو تقول لنفسك إنك بلا قيمة أو غير ناجح. إذا كنت تميل إلى الانخراط في الكثير من الحديث السلبي عن الذات، فيمكن أن يساعدك العلاج النفسي على تعلم استبدال حديثك السلبي أو معتقداتك السلبية أو معتقداتك المحبطة بتأكيدات ومعتقدات أكثر إيجابية.

إقرأ أيضا:فهم وإدارة نوبات الهلع

على الجانب الآخر، يتضمن الحديث الذاتي الإيجابي حوارا داخليا أكثر تفاؤلا أو تأكيدا. يمكن أن يساعدك هذا الحديث الذاتي على تحسين انتباهك، وتعزيز الكفاءة الذاتية (إيمانك بنفسك)، وحل المشاكل. يمكن أن يحسن الأداء وغالبا ما يُستخدم في الرياضة لمساعدة الرياضيين على الأداء بأفضل ما لديهم.

كيفية إدارة الحديث الذاتي

في حين أن هناك بعض الأدلة على أن الحديث الذاتي السلبي يمكن أن يحفز الأشخاص أحيانا على التغيير، فإن معظم الحديث السلبي مع النفس يضر بصحتك العقلية. إذا وجدت أنك في كثير من الأحيان هدفًا لصوت داخلي سلبي، فإليك بعض الطرق لإسكات هذا الناقد الداخلي وتطوير حوار داخلي أكثر إيجابية.

تحدث إلى نفسك بصيغة الغائب

لقد وجد الباحثون أن الحديث الذاتي التحفيزي مفيد بشكل خاص إذا كنت تتحدث إلى نفسك بصيغة الغائب. على سبيل المثال، قول “يمكنك القيام بذلك! أكثر فعالية من قول “أستطيع أن أفعل هذا!” فهذا لا يقلل فقط من مقدار القلق والتوتر الذي قد تشعر به، ولكنه أيضا يخلق تباعدا عن التحدي أو المشكلة التي تواجهها.

إعادة الهيكلة المعرفية

إعادة الهيكلة المعرفية هي تقنية علاجية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في تغيير طريقة تفكيرك. تسمح لك هذه التقنية بإعادة صياغة الأفكار والمعتقدات السلبية إلى أفكار أكثر إيجابية. وهنا بعض الأمثلة:

الحديث الذاتي السلبي	الحديث الذاتي الإيجابي
أنا فاشل.	ربما أخطأت في هذا الأمر، لكنني واثق من أنني سأنجح في المرة القادمة.
لا أعرف أبدا كيف أفعل أي شيء بشكل صحيح.	أنا لست مثاليا ولا بأس في ارتكاب الأخطاء.
انا لست جيد بما فيه الكفاية.	أنا أثق بنفسي لأبذل قصارى جهدي.

إن تغيير المعتقدات السلبية إلى معتقدات أكثر إيجابية يمكن أن يساعد في تحسين احترامك لنفسك و حب الذات وتقليل التوتر ويجعلك تشعر بثقة أكبر في المواقف الصعبة.

التركيز على الامتنان

في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة لإعادة صياغة أفكارك أو حديثك السلبي مع نفسك هي إعادة توجيهها إلى شيء آخر، مثل التركيز على الامتنان. إن التحدث إلى نفسك حول ما تقدّره أو تشعر بالامتنان له يمكن أن يصرف تركيزك بعيدا عن الأشياء السلبية التي قد تشعر بها.

يمكن أن تساعدك ممارسة الامتنان أيضا على تطوير المرونة وتحسين حديثك الذاتي بشكل عام. لاحظ الباحثون أن تقديم الشكر يمكن أن يكون شكلا من أشكال اليقظة الذهنية التي تساعد على تقليل الأفكار السلبية.

استخدام تقنيات اليقظة الذهنية

يمكن أن يسبب التحدث مع النفس تأثيرات إيجابية وسلبية، اعتمادا على ما تقوله لنفسك. عند دمج حديثك مع نفسك مع تقنيات اليقظة الذهنية، قد تكون قادرا على تحقيق التوازن بين حديثك الذاتي والتركيز على الحاضر بدلا من التساؤلات حول الماضي أو المخاوف بشأن المستقبل. قد تشمل اليقظة الذهنية⁴ التنفس العميق، أو تقنيات التأريض، أو حتى اليوغا.

فهم التحدث مع النفس

تشير إحدى الدراسات إلى أنه بدلاً من مقاومة الحديث السلبي مع النفس، تقبل وجوده. إن مقاومة النقد الداخلي تسمح له بالاستمرار، لكن قبوله يسمح لك بالتعرف عليه والقيام بشيء حياله.

يقترح الباحثون فهم الحديث السلبي عن النفس. عندما تبدأ في الانخراط في الحديث السلبي مع نفسك، تعرف عليه أكثر، وتراجع خطوة إلى الوراء، ولا تستمع إلى ما يقوله هذا الناقد الداخلي. يتيح لك القيام بذلك تحديد وتجاهل الحديث الذاتي السلبي ومنعه من عرقلة تفكيرك أو تعطيله.

متى يصبح التحدث مع النفس مصدر قلق؟

على الرغم من أن الحديث مع النفس أمر طبيعي بالنسبة لمعظم الناس، إلا أنه يمكن أن يصبح مشكلة إذا كنت تتعرض باستمرار لحوار داخلي سلبي. بل يمكن أن يكون علامة على وجود خطأ ما⁵. الحديث الذاتي السلبي ليس دائمًا علامة واضحة على وجود حالة صحية عقلية، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بحالة ما أو يؤدي إلى تفاقم الأعراض الحالية. خذ بعين الاعتبار ما يلي:

• اضطراب الوسواس القهري (OCD): قد يعاني الأشخاص المصابون بالوسواس القهري⁶ من أفكار متطفلة أو حديث سلبي مع النفس يخرج عن نطاق السيطرة أو يبدو أنه يتكرر في أذهانهم. على سبيل المثال، قد يشعرون بالقلق من كونهم أشخاصا سيئين، أو أنهم لا يستحقون أي شيء جيد أو يشعرون بالقلق من أنهم قد ألحقوا الأذى بشخص ما.
• الفصام: في بعض الأحيان يكون الإفراط في الحديث مع النفس من علامات الفصام. يعتقد بعض الباحثين أن الفصام⁷ غالبا ما يسبب صعوبة في التحكم في كلامك الداخلي أو حديثك مع نفسك. ويمكن أن تكون هذه الأفكار مصحوبة أيضا بالهلوسة والتفكير غير المنظم والأوهام.
• اضطراب الاكتئاب الشديد: غالبا ما يكون الحديث الذاتي السلبي من العلامات الرئيسية للاكتئاب⁸. على سبيل المثال، قد تشعر بمشاعر عدم القيمة والعجز عندما تكون مكتئبا. غالبا ما تنبع هذه المشاعر من الحديث السلبي مع النفس أو لوم الذات.
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD): غالبا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة⁹ أفكارا متطفلة ومعتقدات سلبية عن أنفسهم أو عن العالم. هذا الحديث السلبي مع النفس قد يسبب أيضا لوم الذات، والشعور بالذنب، والخجل.
• اضطراب القلق: عندما يعاني شخص ما من اضطراب القلق، فإنه غالبا ما ينخرط في حديث سلبي¹⁰ مع نفسه، خاصة حول إمكانية حدوث نتائج سلبية في المستقبل.

متى يجب الاتصال بالطبيب

في حين أنه يمكن في بعض الأحيان إدارة الحديث الذاتي الضار بنفسك باستخدام أدوات مثل اليقظة الذهنية وإعادة الهيكلة المعرفية، إلا أن هناك أوقات تحتاج فيها إلى الحصول على توجيهات من مقدم خدمات الصحة العقلية. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كان الحديث مع النفس يتعارض مع حياتك اليومية أو يسبب لك فقدان الثقة أو احترام الذات.

يعتبر التحدث مع النفس أمرا طبيعيا في معظم المواقف، ولكنه قد يكون أيضا علامة على وجود حالة صحية نفسية كامنة. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد سبب الأعراض لديك ووضع خطة لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

مراجعة سريعة

التحدث مع النفس أمر طبيعي بشكل عام. الحديث الذاتي الإيجابي يأتي بفوائد عظيمة مثل تحسين الأداء وتعزيز احترام الذات. ومع ذلك، فإن التحدث مع النفس بشكل سلبي يمكن أن يقلل من ثقتك بنفسك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

في نهاية المطاف، السؤال ليس ما إذا كان يجب عليك التحدث إلى نفسك، ولكن كيف يجب أن تتحدث إلى نفسك عندما تفعل ذلك.

^[1]