مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم

المغنيسيوم والبوتاسيوم معدنان لهما العديد من التأثيرات المختلفة والمهمة في الجسم، ولكن ما هي مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم؟

يلعب المغنيسيوم أدوارا متنوعة في إشارات العضلات والأعصاب، وبناء العظام، والتحكم في جلوكوز الدم وضغط الدم. أما البوتاسيوم فهو مهم بشكل خاص لتقلص العضلات ونظم القلب وتوازن السوائل. ويلعب كلاهما دورا في التحكم في ضغط الدم والجلوكوز في الدم.

لا يحصل غالبية الأشخاص على ما يكفي من أي من هذين المعدنين في نظامهم الغذائي. يُعتقد أن انخفاض مستويات هذين المعدنين قد يؤدي إلى تفاقم العديد من الحالات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم. إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم أو البوتاسيوم من النظام الغذائي وحده، فقد يوصيك الطبيب بتناول مكمل غذائي لكليهما. في بعض الأحيان تأتي المعادن مجتمعة في مكمل غذائي واحد.

من الآمن لمعظم الناس تناولهما معا. ومع ذلك، يجب أن تكون حريصا بشأن الجرعة. قد لا يكون ذلك آمنا للبعض، خاصةً الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل أمراض الكلى أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة.

فوائد المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورا مهما في تنشيط مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم. يعتقد الباحثون أن وجود مستويات كافية من هدا المعدن قد يفيد حالات طبية متعددة:

إقرأ أيضا:7 علامات تشير إلى نقص فيتامين سي لم تسمع عنها من قبل

• قد يساعد في منع أو إدارة مرض السكري: يعاني العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 من نقص المغنيسيوم. على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر حول هذا الموضوع، فإن مكملات المغنيسيوم قد تقلل من مقاومة الأنسولين، والتي تحدث عندما لا تستجيب خلاياك جيدا للأنسولين وبالتالي لا يتم إخراج الجلوكوز (السكر) من دمك أيضا.
• قد يساعد في علاج هشاشة العظام: قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام. يشير هذا إلى أن الحفاظ على مستويات مناسبة من هذا المعدن يمكن أن يخفف من المخاطر¹.
• قد يحسن الصداع النصفي: تم ربط الصداع النصفي بانخفاض مستوى المغنيسيوم. أظهرت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تقلل من تكرار وشدة نوبات الصداع النصفي.
• قد يخفض ضغط الدم المرتفع: كانت الأبحاث متضاربة حول الدور الذي يلعبه هذا المعدن في خفض ضغط الدم بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. تنص إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على أنه على الرغم من وجود بعض الفوائد، إلا أن البيانات² “غير متسقة” و”غير حاسمة”.

كما استكشف الباحثون الدور المحتمل للمغنيسيوم في الاكتئاب و الأرق والربو والصرع وغيرها من الحالات الطبية ولكنهم لم يتوصلوا إلى أي نتائج نهائية.

إقرأ أيضا:اطعمة غنية بالكالسيوم

فوائد البوتاسيوم

نظرا لأن البوتاسيوم يلعب العديد من الأدوار المختلفة في الجسم، بما في ذلك تحفيز التفاعلات الكيميائية وتنظيم السوائل، فإن انخفاض مستوياته قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض معينة. قد يساعد الحفاظ على مستويات مناسبة من البوتاسيوم³ بالطرق التالية:

• قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم: يرتبط نقص البوتاسيوم بارتفاع ضغط الدم، وقد يساعد تناول البوتاسيوم بكميات أكبر في تقليله.
• قد يمنع ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يرتبط انخفاض البوتاسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ربما من خلال تأثيره على ضغط الدم.
• قد يمنع حصوات الكلى: يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من البوتاسيوم معرضون لخطر أعلى للإصابة ببعض أنواع حصوات الكلى، وتظهر بعض الأبحاث أن مكملات البوتاسيوم قد تساعد في منع تكوين الحصوات.
• قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام: يبدو أن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، لكن دور المكملات غير واضح بعد.
• قد يمنع ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: البوتاسيوم ضروري للمساعدة في إفراز الأنسولين، لذا فإن المستويات المنخفضة جدا من هذا المعدن قد تعزز أو تزيد من تفاقم مرض السكري. ولأن نقص البوتاسيوم يبدو مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، فإن الحفاظ على مستويات مناسبة قد يمنع المرض.

مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الحبوب والمكسرات والبقوليات والأسماك والخضراوات الورقية الخضراء. وفي الوقت نفسه، تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الفواكه والخضراوات والحليب والزبادي والبقوليات والمكسرات واللحوم والدواجن. ولكن العثور على خيارات تحتوي على كلا العنصرين قد يكون تحديا في بعض الأحيان. إليكم أفضل مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم.

إقرأ أيضا:أين يوجد النحاس في الأعشاب

1. السلق السويسري

قد لا يكون من المستغرب أن الخضراوات الورقية الخضراء غنية بالعناصر الغذائية، ولا يشكل السلق السويسري استثناءً. فهذه الخضراوات من أفضل مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم وهي غنية بالحديد والفيتامينات A وC وE وK. وفقا للدراسات⁴، يوفر كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ 36% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

2. فول الصويا الأخضر

يحتوي فول الصويا الأخضر (الأدمامي) على نسبة عالية من البروتين والألياف، ستحصل على 35% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و19% من القيمة اليومية للبوتاسيوم في كوب واحد من فول الصويا الأخضر المطبوخ. لكن فوائد فول الصويا الأخضر لا تنتهي عند هذا الحد: فول الصويا الأخضر غني بحمض الفوليك والمنجنيز والنحاس و الثيامين وفيتامين ك.

3. السبانخ

إذا كنت تبحث عن أهم مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم ولكنك لا تحب الطعم المر قليلا للسلج السويسري، فإن السبانخ هي الخيار الأمثل لك. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 37% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و18% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

السبانخ غنية أيضا بحمض الفوليك والفيتامينات أ، ج، هـ. كل هذه العناصر الغذائية، ضرورية لنظام مناعي صحي لمحاربة العدوى.

4. الفاصوليا البيضاء

وفر لك كوب واحد فقط من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 27 بالمائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم و21 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. البقوليات (مثل الفاصوليا البيضاء) غنية بالألياف والبروتين النباتي، مما يساهم في مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على كوب واحد على الأقل من البقوليات يوميا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2012 في ‌Archives of Internal Medicine‌⁵.

5. قرع البلوط

قرع البلوط (بالانجليزية: Acorn squash) هو قرع شتوي مغذي ويحتل مرتبة عالية في قائمة الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم. يكون مذاقه أفضل عندما يُسلق ويُهرس أو يُشوى أو يُخبز. يحتوي كوب واحد على فيتامين سي، و32% من القيمة اليومية للألياف، و21% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و19% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

6. سمك السلمون

ربما يكون سمك السلمون معروفًا بكونه أحد أفضل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ولكن هذا ليس كل ما تتميز به هذه الأسماك الدهنية فقط – فهي من مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضا. توفر شريحة سمك السلمون المطبوخ التي يبلغ وزنها 6 أونصات 23 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم و15 بالمائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم. كما أنها غنية بالبروتين وفيتامين ب6 وب12 وحمض الفوليك والسيلينيوم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون مرتين في الأسبوع لجني الفوائد لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط أحماض أوميجا 3 الموجودة في سمك السلمون بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

7. الأفوكادو

قد لا يكون الأفوكادو أول طعام يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم. ولكن مع 21 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم و14 بالمائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم في حبة أفوكادو كاملة، فإنها توفر المزيد من هذه العناصر الغذائية مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى.

8. البطاطس

لا تحظى البطاطس بالتقدير الذي تستحقه. فبينما يصف بعض الناس البطاطس بأنها غير صحية لأنها لا تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، إلا أنها في الواقع مليئة بالعناصر الغذائية (طالما أنك لا تقليها).

ستحصل على 20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم و12% من القيمة اليومية للمغنيسيوم في حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم بقشرتها، بالإضافة إلى فيتامينات سي وبي6 والحديد والبروتين و14% من القيمة اليومية للألياف. نعم، إن تناول البطاطس بقشرتها يحدث فرقًا كبيرًا: تحتوي القشرة على العديد من العناصر الغذائية.

مراجعة سريعة

المغنيسيوم والبوتاسيوم معدنان يلعبان العديد من الأدوار المهمة في الجسم. قد يوصيك الطبيب بتناول كليهما في صورة مكملات، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منهما من خلال نظامك الغذائي وحده. من غير المرجح أن يشكل تناول الاثنين معا أي مخاطر إضافية.

بشكل عام، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المخاطر المحتملة للمغنيسيوم أو البوتاسيوم بناءً على صحتك الشخصية ونظامك الدوائي.

^[1]