يحدث الاحتراق النفسي عندما تتعرض لضغوطات عاطفية وشخصية مستمرة أو مزمنة دون أن تشعر بالراحة. وفي نهاية المطاف، تؤدي هذه التجارب إلى الإرهاق وانخفاض الإنتاجية. سواء كنت تعمل لساعات طويلة أو لديك متطلبات رعاية متزايدة في المنزل، فأنت معرض لخطر الاحتراق النفسي أو الإنهاك. في الواقع، أي شخص يعاني من التوتر المزمن المرتبط بمسؤولياته معرض للخطر.
كما أن الاحتراق النفسي شائع للغاية – خاصة في السنوات الأخيرة. على سبيل المثال، وجدت الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) أن 79% من الأشخاص المشاركين في استبيان العمل والرفاهية قد عانوا من ضغوط مرتبطة بالعمل في الشهر السابق للاستبيان، وقال 71% منهم أنهم عادة ما يشعرون بالتوتر أو الإجهاد خلال يوم العمل. وفي الوقت نفسه، أشار ما يقرب من 60% منهم إلى أن تجاربهم في العمل تؤثر عليهم لدرجة أنهم ينوون تغيير وظائفهم خلال العام المقبل.
نظرا لأن الاحتراق النفسي يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك النفسية والجسدية ورفاهيتك، فمن المهم أن تكون قادرا على تحديده في المراحل المبكرة حتى يمكن معالجته قبل أن يصبح مشكلة مزمنة. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تحديد مراحل الاحتراق النفسي وكيفية التعافي وما يمكنك فعله للوقاية منه.
أقسام المقالة
مراحل الاحتراق النفسي
المرحلة 1: الحماس
تتميز هذه المرحلة بالحماس، ولا تحتوي هذه المرحلة على أي علامات للإرهاق. وبدلاً من ذلك، من المحتمل أن تكون متحمسا بشأن أي أدوار جديدة قمت بها أو مشاريع إضافية تم تكليفك بها. وقد تسأل حتى كيف يمكنك تقديم المساعدة وتعرض تولي مهام إضافية.
إقرأ أيضا:اضطرابات الأكل النفسية: ماذا يخبرنا علم النفس؟خلال هذه المرحلة، من المحتمل أن تشعر بالإنتاجية والإلهام والسعادة لتولي مسؤوليات جديدة وتعلم أشياء جديدة. وقد تشعر أيضا أنك مبدع بشكل خاص ومتفائل بشأن المستقبل ومفعم بالطاقة. إن إثبات قدرتك هو في قمة اهتماماتك – وللقيام بذلك، قد تتحمل مسؤوليات أكثر مما ينبغي.
المرحلة 2: بداية الإجهاد والتوتر
خلال هذه المرحلة من الاحتراق النفسي، تبدأ في الشعور بالركود وقد تبدأ في ملاحظة أن عملك (أو أي التزام آخر) يأخذ من وقتك أكثر مما تحب. بالإضافة إلى ذلك، تكون بعض الأيام مرهقة بشكل خاص ويكون لديك وقت وطاقة أقل للأشياء التي تستمتع بها والأشخاص الذين تحبهم.
قد تعاني من الصداع والقلق والتغيرات في شهيتك وأنماط نومك. وقد تجد أنك أقل إنتاجية وأكثر انفعالا.
المرحلة 3: التوتر المزمن
بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى هذه المرحلة، ترتفع مستويات الإحباط لديك وتشعر بتوتر متزايد. سوف تنخفض مهاراتك في حل المشاكل وأداؤك بشكل ملحوظ، وقد تشعر أيضا بشعور بالعجز. كما أنه من الشائع أيضا أن تشعر باللامبالاة و الاستياء.
بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تعاني على الأرجح من التعب والإرهاق المستمرين وسوف تصبح وظيفتك (أو التزاماتك الأخرى) عبئا على صحتك العامة. وقد يؤدي ذلك إلى مجموعة واسعة من آليات التأقلم مثل المماطلة المزمنة والإنكار و تعاطي الكحول والمخدرات. وقد يستجيب بعض الأشخاص حتى بالعدوانية – خاصةً إذا شعروا بالتهديد أو الضغط.
إقرأ أيضا:اضطرابات الأكل: الأسباب الأنواع والعلاجالمرحلة 4: الاحتراق النفسي
بمجرد وصولك إلى هذه المرحلة، فقد أصبت بالاحتراق النفسي رسميا من وظيفتك (أو أي التزام آخر) وقد تشعر باللامبالاة بشكل متزايد. من خلال عدم معالجة المراحل السابقة من الإجهاد والإنهاك، تكون قد وصلت الآن إلى مستوى حرج من الإرهاق الذي قد يشعرك بالشلل.
لن تكافح فقط من أجل تلبية المطالب الملقاة على عاتقك، ولكنك قد تكافح أيضا من أجل مواجهة الشعور المستمر بالفشل وعدم الكفاءة. والأكثر من ذلك، قد تعاني من الشك الذاتي والتشاؤم وتبحث عن طرق للهروب من الواقع قليلا. كما أنه من المألوف أيضا أن يهمل الأشخاص في هذه المرحلة احتياجاتهم الشخصية لصالح الهوس بمشاكل العمل.
المرحلة 5: الاحتراق النفسي المعتاد
عندما لا تتعافى من الاحتراق النفسي، أو عندما يصبح أسلوب حياة بالنسبة لك، فهذا يُعرف بالاحتراق النفسي الاعتيادي. خلال هذه المرحلة، لا تعاني فقط من الإرهاق الذهني والجسدي، ولكنك قد تعاني أيضا من الحزن المزمن وحتى الاكتئاب. بمجرد وصولك إلى هذه المرحلة، لا تتردد في تطلب المساعدة أو نوعا من التدخل للتخفيف من الأعراض التي تعاني منها.
كيف يشعر الإنسان بالاحتراق النفسي؟
يؤدي الشعور بالاحتراق النفسي عادة إلى ثلاثة أبعاد أساسية تشمل الإرهاق العاطفي، والسخرية، وانخفاض الإنتاجية. فيما يلي نظرة عامة على ما قد يشعر به الشخص:
إقرأ أيضا:كيف تتوقف عن التفكير الزائد- الإرهاق: غالبا ما يجعلك الاحتراق النفسي تشعر بالاستنزاف الجسدي والعاطفي. أنت لا تشعر بالإرهاق بسبب المتطلبات النفسية للعمل فحسب، بل قد تجد أيضا صعوبة في التكيف مع التغييرات أو التوقعات الجديدة. وغالبا ما يشعر الأشخاص بالتعب والإعياء ولا يملكون الطاقة العاطفية للتعامل مع مسؤولياتهم.
- السخرية: قد تعاني أيضا من السخرية أو فقدان الشخصية. بعبارة أخرى، قد تشعر بالانفصال أو اللامبالاة بشأن العمل الذي تقوم به. وفي النهاية، قد يتسبب هذا في أن تصبح ساخرا ولا ترى اي هدف من عملك بعد الآن. وقد تشعر أيضا بالانزعاج وتجنب التفاعل مع الآخرين.
- الشك في الذات: من المألوف أن تشك في قدراتك أو تتساءل عما إذا كنت قادرا على أداء وظيفتك أم لا. تترجم هذه المعتقدات في النهاية إلى انخفاض الإنتاجية أو الإنجاز الشخصي. قد تعاني أيضا من انخفاض الروح المعنوية وقلة مهارات التأقلم عندما تنشأ التحديات.
كيفية التعافي الاحتراق النفسي
سواء كنت في مراحل الاحتراق النفسي الأولى، أو كنت تدرك أنك في المرحلة الخامسة، لحسن الحظ هناك أشياء يمكنك القيام بها للتعافي. في الواقع، وفقًا لدراسة نُشرت سابقا، فإن مفتاح التعافي هو الاستفادة من عطلات نهاية الأسبوع والإجازات مدفوعة الأجر للابتعاد عن العمل والاسترخاء. يجب عليك أيضا البحث عن الفرص التي يمكنك من خلالها الشعور بالسيطرة والإنتاجية والتواصل مع الآخرين. فيما يلي بعض الطرق لتطبيق هذه الأمور.
الابتعاد عن العمل
ولا أقصد ترك العمل. للتعافي من الاحتراق النفسي، ابحث عن طرق للانفصال عن العمل – خاصةً في عطلات نهاية الأسبوع أو أثناء إجازتك المدفوعة الأجر. وهذا يعني قطع اتصالك بعملك عن طريق إسكات رسائلك، وتجنب التحقق من البريد الإلكتروني.
قد ترغب حتى في تجنب قراءة المجلات أو المقالات الصحفية المستوحاة من العمل أثناء فترة الانعزال. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين قاموا بأنشطة متعلقة بالعمل في عطلات نهاية الأسبوع أظهروا انخفاضا في مستويات الطاقة والرفاهية بشكل عام.
التركيز على الاسترخاء
هناك طريقة أخرى للتعافي وهي جعل الاسترخاء أولوية. تواصل مع احتياجاتك الفريدة وما قد يناسبك. يستجيب كل شخص للتوتر المزمن والاحتراق النفسي بشكل مختلف، لذا حدد ما يساعدك على الاسترخاء وقم به.
إذا كنت في حيرة من الأفكار، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الاسترخاء الجسدي ساعد في تقليل التوتر لدى العاملين في مجال الرعاية الصحية. كما وجدوا أيضاً أن اليوغا كانت فعالة بشكل خاص ويمكن ممارستها في المنزل أو شخصيا. قد يساعد التدليك و تمارين التنفس في تعزيز الاسترخاء أيضا.
احتضن الأشياء التي يمكنك التحكم بها
تتمثل إحدى السمات المميزة للاحتراق النفسي في الشعور بالخروج عن السيطرة أو العجز عن تغيير ظروفك. لهذا السبب، يقترح الباحثون إيجاد أشياء في حياتك تكون تحت سيطرتك أو حيث يمكنك ممارسة مهاراتك القيادية.
قد تتضمن بعض الأمثلة على ذلك تنظيم حملة مجتمعية للتبرع بالألعاب أو التطوع لاختيار فيلم لليلة السينما الأسبوعية لعائلتك. فكر في الأشياء التي تهمك ولديك الطاقة للقيام بها.
إذا لم تكن لديك القدرة على تحمل مسؤولية أخرى، ركز على أشياء أخرى يمكنك التحكم فيها مثل طريقة تفكيرك في العمل، أو كيفية استجابتك لطلبات القيام بالمزيد من العمل.
المشاركة في الأنشطة التي تساعدك على الشعور بالإنتاجية
عندما يتعلق الأمر بالاحتراق النفسي، يعاني معظم الناس من الشك الذاتي أو القلق من عدم كفاءتهم. ولمكافحة هذا الأمر، يقترح الباحثون إيجاد طرق للشعور بمزيد من الإنتاجية أو الانخراط في أنشطة تتقنها بالفعل. إن قضاء الوقت في القيام بالأشياء التي تجيدها سيعزز ثقتك بنفسك ويستعيد قوتك العاطفية.
تواصل مع أشخاص آخرين
إذا كنت تعاني من الإحتراق النفسي، فمن المحتمل أنك تشعر بالعزلة الاجتماعية أو الوحدة – خاصةً إذا كان العمل أو أي مسؤولية أخرى تستحوذ على كل وقتك. إذا كان هذا صحيحا بالنسبة لك، فابحث عن طرق للتواصل مع المقربين منك.
ضع في اعتبارك نوع شخصيتك وأنواع العلاقات التي تجعلك تستعيد نشاطك. قد يعني هذا بالنسبة لبعض الأشخاص احتساء القهوة مع صديق مقرب على انفراد، وقد يعني بالنسبة لآخرين موعدًا جماعيا. ابذل جهدا لقضاء بعض الوقت مع الآخرين بطريقة تستعيد بها طاقتك وتساعدك على الاسترخاء وتخفف من توترك.
كيفية الوقاية من الاحتراق النفسي
نظرا لأن أي شخص يمكن أن يتعرض للاحتراق النفسي في العمل أو في حياته الشخصية، فمن المهم اتخاذ خطوات للوقاية منه – حتى لو كنت تعتقد أنه لا يمكن أن يحدث لك أبدا.
- تعرف على مراحل الاحتراق النفسي: تتمثل إحدى أفضل الطرق للوقاية من الاحتراق النفسي في التعرف على علامات الاحتراق النفسي قبل أن تتطور. عند ظهور أول علامة، افعل شيئا ما لمعالجتها. قد يساعدك الحد من عدد المشاريع أو المهام الإضافية التي تتطوع بها في العمل.
- ممارسة الرعاية الذاتية المستمرة: يجب أن تكون الرعاية الذاتية جزءا ثابتا من روتين كل شخص. حاول أن تدمج أشياء في حياتك اليومية تساعدك على الانتعاش وتجديد نشاطك.
- السعي لتحقيق التوازن بين العمل والحياة: يرتبط عدم التوازن بين العمل والحياة بانخفاض الرضا الوظيفي وقلة الإنتاجية، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإرهاق. لهذا السبب، من المهم أن تعطي الأولوية لكلا الجزأين من حياتك وألا تسمح لأحدهما بالسيطرة على الآخر.
- اليقظة الذهنية: اكتشف الباحثون أنها مفيدة في تقليل مستويات الإرهاق. حاول استخدام اليقظة الذهنية لتصبح أكثر وعيا بأفكارك ولتخفيف التوتر.
- مارس النشاط البدني: تُعد كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة من الطرق الفعالة للحد من التوتر المزمن والاحتراق النفسي.
الفرق بين التوتر المزمن والاحتراق النفسي
التوتر المزمن هو التوتر الذي يستمر لفترة طويلة من الزمن، في حين أن الاحتراق النفسي هو حالة يمكن أن تحدث عندما يحدث هذا التوتر المزمن.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن الاحتراق النفسي لا يحدث فقط في الوظيفة أو العمل، بل قد ينطبق أيضا على مجالات أخرى من حياتك.
التعرض للتوتر المزمن لا يعني دائما أنك تعاني أيضا من الاحتراق النفسي. بدلا من ذلك، فإن الاحتراق النفسي هو ما يمكن أن يحدث إذا لم تتم معالجة توترك المزمن.
بكلمات بسيطة وأوضح: التوتر المزمن هو المرحلة التي تسبق الإحتراق النفسي.
مراجعة سريعة
يحدث الاحتراق النفسي عندما تتعرض لضغط مزمن في العمل لفترات طويلة من الزمن. وفي نهاية المطاف، يسبب هذا الضغط المستمر الإرهاق واللامبالاة وانخفاض الإنتاجية. هناك خمس مراحل للاحتراق النفسي، والتي يمكن أن تكون مفيدة في مساعدتك في التعرف على حالتك عاجلا وليس آجلا.
إذا كنت تعاني حاليا من الاحتراق النفسي، فحاول الابتعاد عن العمل قدر الإمكان خلال عطلات نهاية الأسبوع والإجازات. يجب عليك أيضا البحث عن فرص يمكنك من خلالها الشعور بالسيطرة والاسترخاء والإنتاجية والتواصل مع الآخرين.
يمكنك أيضا اتخاذ خطوات لمنع الإنهاك من خلال التعرف على مراحل الاحتراق النفسي المختلفة وممارسة التوازن بين العمل والحياة والانخراط في الرعاية الذاتية المستمرة.
