ربما تكون قد سمعت الضجة حول المغنيسيوم. سواء كان ذلك مرتبطا بالادعاءات بأنه قد يحسن النوم أو الجدل حول تركيزه في التربة. ولكن ما هو المغنيسيوم وما هي فوائده ولماذا تحتاجه؟ نحن هنا نحلل الحقائق المحيطة بهذا المعدن، ونزيل أي مفاهيم خاطئة عنه.
أقسام المقالة
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن موجود في جميع أنحاء الجسم، ويوجد أيضا بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يعمل مع أكثر من 300 إنزيم مختلف في الجسم للقيام بوظائف حيوية مثل إنتاج البروتين ووظيفة العضلات ووظيفة الأعصاب و تنظيم ضغط الدم والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. المغنيسيوم هو electrolyte، جنبا إلى جنب مع الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والكلوريد والكالسيوم. تساعد الإلكتروليتات على نقل العناصر الغذائية إلى خلاياك لتمكين وظائف الجسم مثل النبضات العصبية وتقلصات العضلات ونبضات القلب، فضلا عن المساعدة في تنظيم توازن السوائل.
اهمية المغنيسيوم وعلامات نقصه
تعد وظائف الجسم مثل نبضات القلب وانقباضات العضلات والإشارات العصبية من الأسباب المهمة جدا للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في جسمك. يتم تخزين معظم المغنيسيوم داخل الخلايا أو في العظام، لذلك قد يكون من الصعب تقييم نقص المغنيسيوم بدقة.
مع مرور الوقت، من الممكن حدوث نقص. وتشمل العلامات المبكرة للنقص: فقدان الشهية والغثيان والتعب والضعف والخدر والتشنجات. يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة من نقص المغنيسيوم إلى نوبات ونقص كلس الدم أو نقص بوتاسيوم الدم (مستويات منخفضة من الكالسيوم والبوتاسيوم) بسبب خلل في توازن الإلكتروليت.
إقرأ أيضا:7 أطعمة غنية بالزنكفوائد المغنيسيوم للجسم
هناك الكثير من وظائف الجسم التي تعتمد على هذا المعدن. اليكم أهم فوائد المغنيسيوم للجسم.
قد يقلل من الالتهاب
قد يساعدك على خفض مستويات الالتهاب المزمن في جسمك، مما قد يساعد في كل شيء بدءا من طول العمر وحتى إدارة الوزن الصحي ومخاطر الأمراض المزمنة. وجدت مراجعة عام 2017 المنشورة في Current Pharmaceutical Design أنه من بين 11 دراسة تم تحليلها، أدت مكملات المغنيسيوم المنتظمة إلى انخفاض علامات الالتهاب الجسدية. تؤكد الأبحاث الإضافية المنشورة في عامي 2018 و2019 هذه النتائج.
قد يساعد في منع كسور العظام
بما أن المغنيسيوم عنصر أساسي في بنية العظام، فإن الحصول على ما يكفي منه مهم لصحة العظام بشكل عام. يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص واستخدام الكالسيوم و فيتامين د، وكلها تساعد في الحفاظ على عظام قوية مع تقدمنا في السن. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة البريطانية للتغذية أن أولئك الذين استوفوا توصيات تناول المغنيسيوم (سواء من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية) كان لديهم خطر أقل للإصابة بالكسور بنسبة 27٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
إقرأ أيضا:علامات نقص فيتامين دقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
يلعب المغنيسيوم دورا في كيفية نبض قلوبنا، لذا فإن الحصول على كمية كافية منه قد يساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للأبحاث في مجلة Nutrients أن تناول كميات أكبر من هذا المعدن ارتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضا باسم hypertension). تشير أبحاث أخرى إلى أنه قد يساعد أيضا في تحسين مستويات الكوليسترول الإجمالية، والتي يمكن أن تساعد أيضا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أنه يدعم أيضا مستويات ضغط الدم الصحية وقد يعزز حساسية الأنسولين. وجدت مراجعة أجريت عام 2020 في مجلة Diabetes/Metabolism Research and Reviews أن تناوله يرتبط عكسيا بمخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 – مما يعني أنه كلما زاد تناوله، انخفض الخطر. ووجد الباحثون أيضا أن تناول كمية كافية منه يدعم التحكم بشكل أفضل في نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأفراد المصابين بالسكري.
قد يدعم الصحة النفسية بشكل أفضل
يساعد المغنيسيوم في جعل النبضات العصبية ممكنة، لذلك قد يكون من البديهي أنه يدعم صحة الدماغ، لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. وجدت مراجعة عام 2017 في مجلة Nutrients أنه قد يساعد في موازنة الناقلات العصبية المرتبطة بمشاعر القلق. ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم أفادوا بمستويات قلق أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن المكملات قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، فإن الصحة العقلية موضوع متعدد الأوجه ومعقد، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لمزيد من توضيح هذه النتائج.
إقرأ أيضا:أعراض نقص الحديد عند النساءقد يحسن نوعية النوم
يعد تحسين النوم أحد فوائد المغنيسيوم للجسم الأكثر شهرة، وقد يدعم البحث هذه الادعاءات. يساعد على تنظيم العديد من الناقلات العصبية المرتبطة بالنوم. وجدت مراجعة أجريت عام 2021 في الطب التكميلي والعلاجات أن المكملات ساعدت البالغين الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع. رددت دراسة أخرى أجريت عام 2022 في مجلة Sleep هذه النتائج وأضافت أن المكملات ساعدت المشاركين على تجربة جودة نوم أفضل ومدة نوم أطول.
اهم مصادر المغنيسيوم الغذائية
من المستحسن أن يحصل الشباب الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاما على 310 أو 400 ملليجرام (للإناث والذكور، على التوالي) من هذا المعدن يوميا. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عاما، تزيد الحصة الغذائية الموصى بها إلى 320 ملليجرام للنساء و420 ملليجرام للرجال. فيما يلي بعض اهم مصادر المغنيسيوم الغذائية.
- بذور اليقطين
- بذور الشيا
- اللوز
- السبانخ
- الكاجو
- الفول السوداني
- حليب الصويا
- الفاصوليا السوداء
- البطاطس
- الأرز البني
- الزبادي العادي
الخلاصة
هناك العديد من الأسباب للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من هذا المعدن المهم للجسم يوميا. من تحسين نوعية النوم إلى تخفيف القلق وأعراض الإكتئاب وتجنب مخاطر الكسور، إن فوائد المغنيسيوم للجسم عديدة. لحسن الحظ بالنسبة لك، يمكن أن تساعدك العديد من المصادر الغذائية في الحصول على الفوائد.
يمكن أن تكون المكملات أداة مفيدة لمعالجة أوجه القصور المحتملة ودعم الصحة العامة والرفاهية. ومع ذلك، فإن فعاليتها قد تعتمد أيضا على الوقت الذي تتناوله فيه المكملات أو الحبوب.
إن أفضل وقت لتناول المكملات يعتمد على التفاعلات الدوائية أو المغذيات المحتملة، وما إذا كنت تعاني من آثار جانبية في الجهاز الهضمي أم لا.
