الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعا. بالنسبة لبعض الأشخاص، يستمر الأرق لبضعة أيام أو أسابيع فقط. بينما يعاني البعض الآخر من الأرق المزمن (طويل الأمد).
يمكن أن يصيب الأرق أي شخص وأن يؤثر ذاكرتك وتركيزك. إذا تُرك الأرق دون علاج، فقد يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. تشمل خيارات العلاج عادةً تغيير نمط الحياة والعلاج السلوكي المعرفي والأدوية.
أقسام المقالة
أنواع الأرق
هناك نوعان أساسيان من الأرق. هما:
- الأرق الحاد (قصير الأمد): غالباً ما يحدث بسبب أحداث الحياة المجهدة وعادةً ما يزول من تلقاء نفسه دون علاج طبي.
- الأرق المزمن (طويل الأمد): يحدث على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. يحتاج المصابون بالأرق المزمن عادةً إلى علاج.
أعراض الأرق
إذا كنت تعاني من الأرق، فقد تلاحظ واحدا أو أكثر من الأعراض التالية على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع:
- صعوبة في النوم: قد تستلقي مستيقظا لفترة طويلة قبل أن تغفو. هذا العرض أكثر شيوعا لدى البالغين.
- النوم لفترات قصيرة من الوقت: قد تستيقظ كثيرا أثناء الليل و/أو قد تقضي معظم الليل مستيقظا. هذا عرض شائع ويصيب بشكل أساسي كبار السن.
- الاستيقاظ مبكراً جداً: قد تستيقظ في وقت أبكر مما تريد وتكون غير قادر على العودة إلى النوم.
- الشعور بالتعب أثناء النهار: إذا كنت تعاني من الأرق، فقد تكون جودة نومك رديئة. يتسبب ذلك في استيقاظك وأنت تشعر بعدم الراحة والنعاس أثناء النهار. كما يمكن أن يجعل من الصعب التركيز على المهام اليومية. قد تشعر أيضا بالقلق أو الاكتئاب أو سرعة الانفعال.
ما هي أسباب الأرق؟
أسباب الأرق عديدة. يمكن أن يؤدي الإجهاد والتوتر أو التغييرات في جدولك أو بيئتك إلى صعوبة النوم. قد يتبع آخرون عادات ليلية غير صحية مثل استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير أو شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم. وقد يعاني بعض الأشخاص من حالات مزمنة مثل الربو التي تبقيهم مستيقظين.
إقرأ أيضا:هل 6 ساعات من النوم كافية؟ إليك ما يقوله الخبراءعوامل الخطر
يمكن لأي شخص أن يصاب بالأرق، إلا أن بعض العوامل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأرق، بما في ذلك:
- العمر: يزداد خطر الإصابة بالأرق مع تقدمك في العمر.
- الجنس: الإناث أكثر عرضة للإصابة بالأرق بسبب التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث.
- الحالات الصحية المزمنة: يمكن لبعض الحالات الصحية المزمنة أن تزيد من خطر الإصابة بالأرق. مثل الربو ومرض الارتجاع المعدي المريئي والتهاب المفاصل والاكتئاب والقلق و الحساسية ومشاكل الغدة الدرقية.
- العوامل الوراثية: قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالأرق إذا كان أفراد آخرون من عائلتك يعانون منه أيضا.
- نمط الحياة: يمكن أن تسبب عادات نمط الحياة المحددة مثل أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار أو مشاهدة التلفزيون بالقرب من وقت النوم مشاكل في النوم. كما أن تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحول في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يجعل النوم صعبا أيضا.
- البيئة: قد تواجه مشاكل في النوم إذا كانت بيئة نومك شديدة الحرارة أو البرودة. كما يمكن أن يؤدي التعرض للضوضاء أو الضوء في الليل إلى حدوث مشاكل أيضا.
- المهنة: يمكن أن يؤدي العمل في الليل إلى إزعاج جدول نومك.
كيف يتم تشخيص الأرق؟
لتشخيص الأرق، سيقوم الطبيب بأخذ تاريخك الطبي وسؤالك عن تفاصيل حول عادات نومك. قد ترغب في الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين ومشاركة المعلومات معه. دوِّن مواعيد ذهابك للنوم واستيقاظك وغفوتك كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، دوّن مدى شعورك بالنعاس أثناء النهار، ومتى تشرب الكافيين أو الكحول، ومتى تمارس الرياضة.
إقرأ أيضا:اضطرابات النوم: الأسباب التشخيص والعلاجسيقوم الطبيب أيضاً بإجراء فحص بدني لتحديد ما إذا كانت هناك مشاكل طبية أخرى تؤثر على نومك.
بالإضافة إلى ذلك، قد يوصي الطبيب بإجراء الاختبارات التشخيصية التالية:
- دراسة النوم: تتحقق دراسة النوم من وجود مشاكل أخرى في النوم مثل اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية (المعروفة أيضاً باضطرابات دورة النوم والاستيقاظ) وانقطاع النفس أثناء النوم (عندما يبدأ تنفسك ويتوقف أثناء النوم) والتغفيق (اضطراب يسبب النعاس الشديد أثناء النهار).
- تخطيط النشاط: يتتبع جهاز تخطيط الحركة فترات الراحة والنشاط ويقيس مدى جودة نومك.
- فحص الدم: فحص الدم للتحقق من وجود مشاكل في الغدة الدرقية أو الحالات الطبية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم.
علاج الأرق
تهدف علاجات الأرق إلى مساعدة الأشخاص على النوم بسهولة أكبر والاستمرار في النوم طوال الليل. تشمل الأساليب الشائعة ما يلي:
النوم الصحي وعادات نمط الحياة
قد يؤدي اتباع عادات النوم الصحية وعادات نمط الحياة إلى تسهيل النوم واستمراره. تتضمن هذه العادات ما يلي:
إقرأ أيضا:تناول الثوم لعلاج انقطاع التنفس أثناء النوم- جعل غرفة نومك ملائمة للنوم
- الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم
- تجنب تناول الكافيين والنيكوتين والكحوليات في وقت قريب من وقت النوم
- ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال اليوم
- تجنب القيلولة الطويلة
- تناول الوجبات وفق جدول زمني منتظم
- التحكم في التوتر
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو نهج علاجي مدته من ستة إلى ثمانية أسابيع يعلمك كيفية النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول. ويتضمن تقنيات الاسترخاء وتغيير الأفكار والمواقف السلبية التي تؤثر على النوم، وأساليب تشجع على استخدام السرير للنوم والجنس فقط.
الأدوية الموصوفة طبيا
يمكن استخدام العديد من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية لعلاج الأرق، بما في ذلك:
- ناهضات مستقبلات البنزوديازيبين
- ناهضات مستقبلات الميلاتونين
- مضادات مستقبلات الأوريكسين
- البنزوديازيبينات
المنتجات المتاحة دون وصفة طبية
يمكن استخدام بعض الأدوية والمكملات الغذائية المتاحة دون وصفة طبية كمساعدات للنوم. وتشمل الخيارات الشائعة المنتجات التي تحتوي على مضادات الهيستامين (التي تستخدم غالبا لتخفيف أعراض الحساسية) ومكملات الميلاتونين (النسخ المصنعة من هرمون النوم الميلاتونين). ومع ذلك، قد تكون المنتجات المتاحة دون وصفة طبية غير آمنة لبعض الأشخاص. تحدث إلى طبيبك قبل استخدامها لعلاج الأرق.
كيفية منع الأرق
قد لا تتمكن من تغيير بعض عوامل الخطر المؤدية إلى الأرق، مثل العمر أو الجنس. ومع ذلك، فإن اتباع عادات النوم ونمط الحياة الصحية هذه يمكن أن يسهل عليك النوم والبقاء نائمًا كل ليلة:
- اتباع جدول نوم منتظم
- ممارسة النشاط البدني أثناء النهار
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم
يمكن أن يساعد تعلم كيفية إدارة التوتر أيضا في منع الأرق. يمكن أن يساعدك دمج تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل في روتينك المسائي على الاسترخاء قبل النوم.
التعايش مع الأرق
يمكن علاج الأرق قصير الأمد بسهولة إذا اتخذت خطوات فورية لمعالجته. وإذا لم يحدث ذلك، فقد يصبح الأرق قصير الأمد مزمنا ويصعب علاجه.
لحسن الحظ، غالبا ما يكون العلاج السلوكي للأرق نهجا فعالا للأرق المزمن. في الواقع، يشهد حوالي 70 إلى 80% من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن تحسنا كبيرا من برنامج العلاج المعرفي السلوكي المعرفي.
حتى إذا تحسنت حالتك، فمن المهم الاستمرار في اتباع عادات النوم ونمط الحياة الصحي للمساعدة في منع عودة الأرق.
