إذا كنت من محبي الحلويات، فأنت لست وحدك. يتوق الكثير من الناس إلى تناول البسكويت والكعك وحتى القهوة لأنها تجعل مذاق الطعام جيدا وتحسن مزاجهم. في كثير من الأحيان، تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر هي وسيلة جسمك لإخبارك أنك بحاجة إلى الطاقة، خاصة وأن السكر هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك وهو عنصر غذائي أساسي للأنشطة اليومية.
في حين أنه من الصحيح أن جسمك يحتاج إلى السكر – ومن المؤكد أن له فوائده الصحية – إلا أن الكثير من الأشياء الحلوة قد تساهم في حدوث مشاكل صحية. لمعرفة ماذا يحدث لجسمك عند تناول السكر كل يوم – بما في ذلك عندما يكون أكثر من اللازم – سألنا أخصائيي التغذية المسجلين عن أفكارهم الرائعة.
ما هو السكر؟
هناك نوعان من السكريات الطبيعية والمضافة. توجد السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. بينما السكريات المضافة هي السكريات وغيرها من المحليات ذات السعرات الحرارية التي لا تتواجد بشكل طبيعي في الطعام، مثل العسل وشراب القيقب وشراب الذرة ودبس السكر.
عندما نأكل السكر، لدينا إنزيمات هضمية في نظامنا تعمل على تحطيمه إلى جلوكوز، وهو الشكل الذي تحتاجه خلايانا للحصول على الطاقة. لدينا أيضا إنزيمات في لعابنا تبدأ في تحطيم السكر والكربوهيدرات الأخرى على الفور، مما يؤدي إلى امتصاصها بسرعة في مجرى الدم.
إقرأ أيضا:كل ما تحتاج معرفته عن الزئبق في الأسماكعندما ترتفع مستويات السكر في الدم، يتم إطلاق هرمون يسمى الأنسولين من البنكرياس، وهو المسؤول عن نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا حتى يمكن استخدامه لإنتاج الطاقة. يتم تخزين السكر أيضا على شكل جليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه في المستقبل كطاقة.
على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى السكر للبقاء على قيد الحياة، إلا أنه عندما يمتص الجسم السكر بسرعة، يمكن أن يسبب ذلك ارتفاعا حادا في الجلوكوز والأنسولين، مما قد يساهم في حدوث مشاكل صحية بمرور الوقت – خاصة إذا ظلت ارتفاعات الجلوكوز مرتفعة لفترة طويلة. يتم تخزين الجلوكوز الزائد الذي لا يستخدمه جسمك عن طريق الكبد والعضلات لاستخدامه حتى تحتاج إليه. تخزين الجلوكوز مهم، ولكن الكثير منه يمكن أن يساهم في الأنسجة الدهنية والكبد الدهني.
فوائد السكر
تشمل فوائد السكر تزويد الجسم بالطاقة وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز صحة البشرة. وإليك المزيد عن هذه الفوائد.
يمنحك الطاقة
عندما يتم تكسير السكر في جسمك، فإنه ينتج الجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة فورية لخلاياك وعضلاتك. السكر هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك. وعندما ينخفض، قد تشعر بالتعب والإرهاق وحتى يكون لديك ضباب في الدماغ.
إقرأ أيضا:فوائد شرب القرفة قبل النوم: خسارة الوزن والمزيد من الفوائدعندما تكون جائعا، أو في حالة الصيام، يتم إطلاق الجلوكوز المخزن في الكبد من خلال عملية تسمى تحلل الجليكوجين وتوليد الجلوكوز لإعطاء عضلاتك تدفقا ثابتا من الطاقة والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. عندما تأكل، يحفز هرمون الأنسولين عملية تسمى تحلل السكر لتحطيم السكر الذي تتناوله وتحويله إلى طاقة. يحتاج جسمك إلى إمدادات ثابتة من الجلوكوز، ولهذا السبب من المهم تناول مصادر مختلفة من الكربوهيدرات كل بضع ساعات
الجلوكوز هو الوقود الرئيسي لعقلك. بدون السكر، قد تواجه صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء.
يحسن المزاج
ليس سرا أن السكر يجعلنا سعداء، بل إن بعض الناس يشتهون تناوله بانتظام. عندما يتم تناوله، يتم إطلاق الناقل العصبي الدوبامين، المسؤول عن المكافأة والتحفيز الممتع، في الدماغ. يتم التحكم في الرغبة في تناول السكر والأطعمة الحلوة إلى حد كبير عن طريق الدوبامين، ولهذا السبب قد تلاحظ تغيرا في مزاجك عندما تأكل شيئا حلوا.
ولكن المفتاح هو الاعتدال، لأن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تأثير معاكس.
يوفر العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية
المصادر الغذائية الطبيعية من السكر والكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للجسم. على سبيل المثال، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر للكربوهيدرات الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
إقرأ أيضا:فوائد خل التفاح على الريقوفي الوقت نفسه، اللاكتوز هو سكر طبيعي موجود في منتجات الألبان. يعد الحليب والجبن والزبادي مصادر ممتازة للكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تعد الحبوب، مثل الكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة والفارو والشعير، كلها مصادر جيدة للألياف وفيتامين ب و تحتوي على بعض السكر الطبيعي.
المخاطر والاعتبارات
في حين أن السكر جزء أساسي من النظام الغذائي للجميع، إلا أن هناك جوانب سلبية ومخاطر صحية محتملة لتناول الكثير من الطعام. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية باستهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية كسكر مضاف. هناك 4 سعرات حرارية في كل جرام من السكر، أي 50 جراما يوميا بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يسبب التعب
يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم، يليه انهيار في الطاقة. قد تشعر بالخمول والتعب. ومع ذلك، فإن دمج الأطعمة السكرية مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني والمكسرات والبيض يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم والمساهمة في الطاقة المستدامة. على سبيل المثال، إذا كنت تستمتع بتناول كعكة في فترة ما بعد الظهر، فكر في إقرانها مع حفنة من اللوز، لذلك تحصل على بعض البروتين والألياف والدهون الصحية أيضا.
يرتبط بالأمراض المزمنة
كما تم ربط تناول السكر المضاف بكثرة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وأمراض الكبد الدهنية، والتدهور المعرفي. يزيد السكر المضاف الزائد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم، مما قد يؤدي إلى تلف الأعضاء والأنسجة. ويمكن أن يؤدي أيضا إلى مقاومة الأنسولين، مما يساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترة طويلة. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تلف الأعصاب والقلب والأوعية الدموية الصغيرة في العينين والكليتين.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض التمثيل الغذائي الأخرى، حتى الكميات المعتدلة من السكر قد تكون أكثر من اللازم، لذا فإن العمل مع الطبيب لتحقيق التوازن في النظام الغذائي أمر مهم.
يمكن أن يسبب الإدمان
هناك اعتبار آخر عند تناول السكر وهو الجانب العاطفي للتحول إلى الحلويات عند التوتر أو القلق. هناك ميل طبيعي للقيام بذلك لأن السكر يطلق مواد كيميائية مهدئة في الدماغ. المشكلة في ذلك هي أن تأثير الشعور بالسعادة مؤقت، وبمجرد أن يزول، يمكن أن يؤدي إلى استهلاك المزيد من السكر.
في حين أن تناول الحلويات يمكن أن يكون إحدى طرق التغلب على التوتر، فمن المهم أيضا إيجاد آليات أخرى غير غذائية للتعامل مع التوتر و القلق والاكتئاب لمنع العلاج الذاتي بالحلويات.
تناول السكر وفقا لهدفك
لا توجد كمية موصى بها من السكر للاستهلاك اليومي، ولكن تناول ما يكفي من المصادر الطبيعية ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة الكافية والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. إن تضمين مصدر للكربوهيدرات في كل وجبة إلى جانب مصدر للبروتين والدهون يمكن أن يساعد في ضمان تناول ما يكفي من السكر بطريقة متوازنة.
ما لم تكن هناك حاجة إلى طاقة سريعة، كما هو الحال بالنسبة للرياضيين، يجب دمج السكر مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.
يساعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويمنع الارتفاعات الشديدة في نسبة السكر في الدم والتي تؤدي بعد ذلك إلى حدوث مشاكل. إذا كنت بحاجة إلى إرشادات لتحقيق التوازن في نظامك الغذائي أو ترغب في فهم أفضل لكيفية تأثير السكر على جسمك، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل.
