قد يأتي وقت تبقى فيه مستيقظا في الليل وتسأل نفسك: لماذا لا أستطيع النوم؟ بالرغم من أنك لم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم وتوقفت عن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل ساعتين من النوم، الا أنك تعاني من الأرق.
تابع القراءة لمعرفة سبب عدم النوم والحلول الممكنة.
أقسام المقالة
ما هو الأرق؟
يسبب الأرق صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائما أو الاستيقاظ مبكرا جدا. قد يؤدي هذا الاضطراب إلى إضعاف جودة النوم ويصيبك بالإحباط.
يمكن أن تظهر أعراض الأرق وتختفي أو تستمر لفترات طويلة. تشمل الأعراض ما يلي:
- صعوبة في النوم
- النوم أثناء النهار
- الشعور بالتعب أو صعوبة في التركيز
- عدم الشعور بالانتعاش في الصباح
- الاستيقاظ أثناء الليل
لماذا لا أستطيع النوم؟
لماذا لا أستطيع النوم؟ حسنا، أولا إن الحصول على قسط جيد من الراحة ليلا هو مفتاح الحفاظ على صحتك العامة. يساعد النوم على عمل دماغك ويدعم خلاياك العصبية. قد تواجه صعوبة في النوم من وقت لآخر، أو قد تجد نفسك تتقلب بانتظام في منتصف الليل.
إقرأ أيضا:وداعا للأرق..اليكم 10 طرق للنوم بسرعةتتضمن أسباب عدم القدرة على النوم ما يلي:
- تناول الكحول والكافيين: يمكن أن يجعلك الكحول تنام، لكنه قد يوقظك أثناء الليل. الكافيين، الموجود في القهوة والصودا والشاي، هو منبه يبقيك مستيقظا.
- تغيير جدول نومك: يمكن أن يؤثر العمل والسفر على إيقاعك ساعتك البيولوجية التي تنظم جدول نومك واستيقاظك. يزيد اضطراب إيقاع ساعتك البيولوجية من خطر الإصابة بالأرق.
- تناول الطعام قبل النوم: من الممكن أن تأكل وجبة خفيفة قبل نومك، لكن تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى ارتداد الحمض عند الاستلقاء. يتسبب ارتداد الحمض في تدفق حمض المعدة للخلف إلى المريء. يمكن أن يؤدي هذا إلى ظهور أعراض غير مريحة تسمى حرقة المعدة.
- الحالات الصحية: ترتبط بعض الحالات، مثل ارتداد الحمض، والسرطان، والألم المزمن، والسكري، وأمراض القلب، بالأرق.
- الأدوية: قد تزيد مضادات الاكتئاب من خطر الأرق. كما يمكن للأدوية التي تحتوي على منبهات أن تجعل النوم صعبا.
- حالات الصحة العقلية: قد يكون الأرق علامة على بعض حالات الصحة العقلية. وتشمل هذه القلق، والاضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب.
- بيئة النوم السيئة: من الصعب ان تنام إذا كانت غرفة نومك صاخبة للغاية، أو شديدة السطوع، أو شديدة الحرارة، أو شديدة البرودة. كما أن استخدام الشاشات التي تنبعث منها الضوء الأزرق، مثل الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون، يمكن أن يعطل نومك أيضا.
- اضطرابات النوم: بالإضافة إلى الأرق، يمكن أن يؤثر انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) ومتلازمة تململ الساقين (RLS) على جودة نومك.
- التوتر: قد تواجه صعوبة في النوم إذا كان عقلك يسابق الأفكار المرهقة حول الأسرة أو المال أو المدرسة أو العمل.
علاج عدم النوم نهائيا
الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً هو المفتاح. إن سوء جودة نومك يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب و السكري من النوع 2.
إقرأ أيضا:أسباب قلة النوم عند النساء وعلاجهامن المهم تجنب الكحول والكافيين والشاشات ذات الضوء الأزرق وممارسة الرياضة بالقرب من وقت نومك. قد يوصي الطبيب بتقنيات أخرى، مثل التأمل والاسترخاء العضلي التدريجي (PMR)، إذا كنت تعاني من الأرق. هذه الأساليب هي جزء من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I). أظهرت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو طريقة غير دوائية فعالة للغاية لعلاج الأرق.
اليكم طريق علاج عدم النوم نهائيا.
1. تجنب الكحول والكافيين
تجنب الكحول والكافيين قبل أن تنام. قد يجعلك شرب الكحول تشعر بالنعاس ولكن قد يوقظك عدة مرات أثناء الليل للذهاب إلى الحمام. كما يقلل الكحول من حركة العين السريعة أثناء النوم، والتي تدعم وظائف المخ.
قد يبقيك الكافيين أيضا مستيقظا في الليل إذا كنت تشرب القهوة أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء. يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى ست ساعات.
2. تجنب شاشات الضوء الأزرق
تصدر الأجهزة الإلكترونية، مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وشاشات التلفزيون، الضوء الأزرق. للضوء الأزرق أحد أقوى التأثيرات على دورة النوم والاستيقاظ. قد يؤثر تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة برنامج تلفزيوني في السرير للاسترخاء سلبا على نومك.
إقرأ أيضا:اضطرابات النوم: الأسباب التشخيص والعلاجأظهر استطلاع رأي أن الأشخاص الذين يقضون وقتا طويلا أمام الشاشات قبل النوم مباشرة كانت جودة نومهم أقل من غيرهم. حاول إيقاف تشغيل هاتفك وتركه في غرفة أخرى قبل النوم بساعتين على الأقل.
3. فكر في الطريقة العسكرية
يستخدم أفراد الخدمة عادةً الطريقة العسكرية لمساعدتهم على الاسترخاء والنوم. يمكنك استخدام الخطوات التالية للقيام بنفس الشيء:
- قم بإرخاء أجزاء من وجهك ببطء، بدءًا من جبهتك وصولاً إلى فكك
- ضع ذراعيك على جانبيك، مما يسمح لهما بالاسترخاء وتخفيف التوتر من كتفيك
- تنفس بعمق ثم ازفر ببطء
- قم بإرخاء النصف السفلي من جسمك تدريجيًا، بدءًا من الوركين وصولا إلى أصابع قدميك
- حاول تصفية ذهنك من خلال تخيل شيء يريحك، مثل التواجد على الشاطئ
4. ممارسة الرياضة أثناء النهار
يمكن أن يساعدك الحفاظ على النشاط البدني أثناء النهار على الراحة. حاول إضافة 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية. فقط تأكد من التوقف عن ممارسة الرياضة قبل أن تنام بثلاث ساعات على الأقل.
5. الخروج من السرير
من الطبيعي تماما أن تستلقي في السرير لمدة 10 أو 20 دقيقة قبل أن تنام. ومع ذلك عليك الامتناع عن التقلب في الفراش وأنت مستيقظ. لذا من الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء آخر إذا كنت تفعل ذلك لأكثر من 20 دقيقة.
حاول القيام بشيء ما مثل الغسيل أو قراءة كتاب حتى تشعر بالنعاس. فقط تأكد من تجنب النظر إلى أي شاشات ذات إضاءة زرقاء.
6. تحسين بيئة نومك وروتينك
قد تجعل بيئتك النوم صعبا. قد تتقلب في الفراش ليلا إذا كانت الغرفة صاخبة للغاية أو شديدة السطوع أو شديدة الحرارة أو شديدة البرودة. قد يساعدك تقليل الضوضاء (إذا كان ذلك تحت سيطرتك) وإطفاء الأضواء وضبط درجة الحرارة على الحصول على قسط جيد من الراحة ليلا.
وجدت الأبحاث أن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يحسن أيضا من جودة نومك. وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أن أولئك الذين لديهم المزيد من التنوع في جداول نومهم واستيقاظهم كانت نتائجهم الصحية أسوأ من غيرهم.
7. التأمل
قد يساعدك التأمل على النوم إذا كان القلق يبقيك مستيقظا. يمكن للتأمل أن يقلل من الأفكار والمشاعر المجهدة من خلال تركيز انتباهك.
- استلقِ مع وضع ذراعيك على جانبيك. خذ بضع أنفاس عميقة للتحكم في تنفسك.
- وجه انتباهك إلى أجزاء مختلفة من جسمك، بدءًا من قدميك. لا تركز على ما إذا كانت الأحاسيس في جسمك جيدة أم سيئة.
- تنفس بعمق ثم ازفر ببطء مع انخفاض وعيك بكل جزء من أجزاء الجسم
- اصعد ببطء إلى أعلى جسمك حتى تصل إلى أعلى رأسك
- استمر في التنفس بعمق أثناء النوم
8. تخفيف القلق
قد يكون قلقك من عدم قدرتك على النوم هو السبب في أنك تعاني من مشاكل في النوم. حاول التركيز على شيء آخر.
إليك بعض الطرق لإعادة تركيز انتباهك وتخفيف القلق:
- تحدي الأفكار السلبية وإعادة صياغتها بأفكار إيجابية
- مارس الكثير من التمارين الرياضية وتناول وجبات منتظمة خلال اليوم
- التحدث إلى أفراد العائلة أو الأصدقاء لمساعدتك في التغلب على القلق
- جرب أساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو اليقظة الذهنية
- اكتب في دفتر يومياتك
9. فكر في سيناريوهات مهدئة
قد تذهب إلى السرير ولا تنام إذا كان هناك شيء ما في ذهنك، مما يجعله يعمل بشكل زائد عن الحد. من المهم أن تدرك هذا ثم تشتت انتباهك بأفكار وصور مريحة. تسمح لك الصور بالتركيز على التصورات العقلية لوضع نفسك في مكان مريح، مما قد يسمح لجسمك بالاسترخاء جسديا.
حاول أن تتخيل أنك على الشاطئ، على سبيل المثال، تسترخي في أرجوحة. استخدم حواسك: يمكنك الشعور بدفء الشمس على بشرتك، وسماع أمواج المحيط.
10. أدوية النوم أو المكملات الغذائية
قد يصف لك الطبيب تساعد على النوم. تُستخدم أدوية النوم عادةً لفترات قصيرة فقط. من المهم إجراء تغييرات على نمط حياتك وتعديل بيئة نومك أيضا.
الأدوية التي يمكن أن تساعد على النوم تشمل:
- المنومات، مثل أمبيان (زولبيديم) ولونيستا (إزوبيكلون)، والتي يصفها الطبيب
- الأدوية التي تعالج القلق والاكتئاب
- حبوب النوم التي لا تستلزم وصفة طبية، والتي غالبًا ما تحتوي على مضادات الهيستامين وتعالج الحساسية
يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية مثل الميلاتونين وحشيشة الهر أيضا على الاسترخاء. الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وحشيشة الهر هي عشبة تعمل كمهدئ.
ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) تنظم بشكل طفيف المكملات الغذائية، بما في ذلك الميلاتونين وحشيشة الهر. قد يكون لهذه المكملات آثار جانبية وقد تتفاعل مع أدوية أخرى. من المهم التحدث إلى الطبيب أو الصيدلاني قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة.
لماذا لا أستطيع النوم: الخلاصة
يساعد النوم دماغك على أداء وظائفه ويدعم خلاياك العصبية. وبدون النوم الجيد، يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
جرب تقنيات التنفس وقراءة كتاب وتعديل درجة حرارة غرفة نومك ومستوى الضوضاء إذا كنت لا تستطيع النوم ليلا. يمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني بانتظام من صعوبة في الخلود إلى النوم والاستمرار فيه. قد يكون هذا علامة على الأرق، وهو اضطراب نوم شائع.
