الصحة النفسية

كيف تتوقف عن التفكير الزائد

التفكير الزائد

يشير التفكير الزائد إلى الإفراط في التفكير في المواقف أو المشكلات الماضية أو المستقبلية. غالبا ما يؤدي الى تحليل المواقف من زوايا متعددة، والمرور عليها مرارا وتكرارا حتى تبدأ في الشعور بالتوتر أو القلق. في حين أن التفكير في المواقف بشكل شامل يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات واضحة، إلا أن الإفراط في التفكير يمكن أن يكون ضارا بسلامتك العاطفية

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس عرضة للتفكير الزائد. غالبا ما تسبب حالات الصحة العقلية، مثل اضطراب القلق العام، قلقا دائما بشأن المستقبل. ويمكن أن تؤدي التفاعلات الشخصية المحرجة والإخفاقات اليومية أيضا إلى التفكير الزائد والوسواس بشأن الخطأ الذي حدث. لذا فإن العثور على استراتيجيات للبقاء في اللحظة الحالية يمكن أن يساعد في تقليل القلق.

ابحث عن مصدر إلهاء

ربما يكون أسهل شيء يمكنك القيام به لكسر نمط التفكير المفرط هو تشتيت انتباهك. يمكن أن تشمل التشتيتات الذهنية الفورية القيام بعمليات حسابية ذهنية سهلة، أو إدراج أشياء في فئة معينة، أو غناء أغنية. يمكنك أيضا قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو الاتصال بصديق.

في أحد الاستطلاعات البحثية، أفاد ما يقرب من نصف المشاركين باستخدام الإلهاء كوسيلة للتعامل مع الإفراط في التفكير. في الواقع، كان الإلهاء هو استراتيجية التكيف الأكثر شيوعا التي أبلغوا عنها. قال معظم المشاركين أيضا إنهم يقلقون ويفكرون بشكل أقل عندما يتفاعلون مع أشخاص آخرين. ولهذا السبب قد يكون من المفيد الاتصال بصديق أو قضاء الوقت مع أحد أفراد الأسرة.

إقرأ أيضا:لماذا لا أستطيع البكاء؟ استكشاف الأعراض غير المتوقعة للاكتئاب

ممارسة اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية1 هي مجرد التركيز على اللحظة الحالية فقط دون إصدار أحكام. أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني فعال في تقليل أعراض القلق والاكتئاب. من الطرق الشائعة لممارسة اليقظة الذهنية تجربة التأمل، أو التركيز على تنفسك، أو مراقبة بيئتك والإشارة إلى الأشياء التي تراها.

التأمل

عندما تفكر في التأمل، قد تفكر في الجلوس بصمت ومحاولة إفراغ عقلك تماما. لكن التأمل يمكن أن يتخذ أشكالا عديدة. أحد هذه الأشكال هو قول كلمات إيجابية مرارا وتكرارا، سواء في رأسك أو بصوت عالٍ. التركيز على كلمة أو عبارة يمكن أن يعيد توجيه أفكارك بعيدا عن التفكير الزائد. التأمل مفيد بشكل خاص إذا كانت العبارة التي تختارها ملهمة أو مهدئة بشكل خاص بالنسبة لك.

تحدى أفكارك

غالبا ما ينظر الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى الأحداث الماضية بطريقة سلبية أكثر مما يمليه الواقع. ومع ذلك، قد يخشى أولئك الذين يعانون من القلق أن تكون الأحداث المستقبلية أكثر تحديا أو مخيفة مما ستكون عليه بالفعل. عندما تفرط في التفكير، من المهم أن تسأل نفسك ما إذا كان أفكارك تعكس الواقع الحقيقي لموقفك.

إقرأ أيضا:كيف تعرف ما إذا كنت تحافظ على صحتك العقلية؟

تظهر الدراسات الاستقصائية أن الحديث الذاتي الإيجابي وإعادة صياغة الأفكار في ضوء أكثر تفاؤلا يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد. اسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك السلبية حقيقية بالفعل، وما إذا كان صديق جيد سيراها بنفس الطريقة. ثم حاول إعادة صياغتها.

فكر في الذكريات الإيجابية

نظرًا لأن التفكير الزائد غالبا ما يأخذ شكل أفكار سلبية، حاول أن تتذكر أنه كانت هناك أوقات سارت فيها الأمور على ما يرام. فكر في الوقت الذي نجحت فيه، أو شعرت بالسعادة، أو تلقيت الثناء من الآخرين. إن إعادة توجيه أفكارك نحو ذكريات أكثر إيجابية يمكن أن يساعد في كسر دائرة التفكير السلبي. إذا كنت تواجه مشكلة في استرجاع ذكرى ما، فاطلب من عائلتك أو أصدقائك مساعدتك. من المحتمل ألا يواجهوا أي مشكلة في تذكر الوقت الذي سارت فيه الأمور بشكل جيد بالنسبة لك.

استخدم تقنيات التنفس

في بعض الأحيان يكون الإفراط في التفكير مقصودا، لكن في أحيان أخرى قد تتعارض الأفكار بشكل متكرر مع إرادتك. وتسمى هذه الأفكار المتطفلة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى تفاقم الأفكار المتطفلة، ويشكل التوتر والأفكار المتطفلة معا مزيجا جيدا لمشاكل النوم والمشاكل الصحية الأخرى.

إقرأ أيضا:مراحل الحزن السبع

وهذا يخلق حلقة قد يكون من الصعب كسرها.

تمارين التنفس هي إحدى الطرق التي تساعد على تهدئة عقلك وتقليل التوتر. جرّب نمط التنفس الذي تقوم فيه بالشهيق، وحبس أنفاسك، ثم الزفير. يمكنك اختيار مقدار الوقت الذي يناسبك لكل نفس، لكن بعض الخبراء ينصحون بـ 4 إلى 5 ثوانٍ لكل نفس.

استرخاء العضلات التدريجي

وقد ثبت أيضا أن استرخاء العضلات التدريجي2، وهو أسلوب تقوم فيه بشد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخائها، يساعد في إدارة التوتر. حاول البدء من أعلى رأسك والعمل على أسفل جسمك من خلال مجموعات العضلات المختلفة. أو يمكنك أن تبدأ من قدميك وتستمر في العمل. شد كل مجموعة عضلية لبضع ثوان ثم قم بإرخائها قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

التركيز على حواسك

التركيز على واحدة أو أكثر من حواسك الخمس (البصر، والشم، والسمع، والتذوق، واللمس) يمكن أن يساعد في تثبيتك في اللحظة الحالية وإخراجك من دائرة التفكير الزائد. حاول التركيز على الأشياء التي تلاحظها مع حواسك الخمس. على سبيل المثال، إذا كنت بالخارج، يمكنك:

  • مشاهدة مجموعة من الأشجار
  • شم رائحة طهي
  • سماع الأطفال يلعبون
  • تذوق الوجبة الخفيفة التي تناولتها مؤخرًا
  • لمس الأرض بقدميك

تدوين الأفكار

يمكن أن يساعد كتابة الأفكار والتأملات، أو تدوينها، في تقليل مستويات الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون يرتفع مع زيادة التوتر. نظرا لأن التفكير الزائد يحدث عادةً في الليل ويؤدي إلى الأرق، فقد يكون وقت الليل هو الوقت المثالي للتدوين. إن تدوين أفكارك3 قد يقنع عقلك بأنه قادر على التوقف عن التفكير في دوائر مفرغة.

النشاط البدني

للنشاط البدني الكثير من الفوائد المؤكدة للصحة الجسدية والعقلية. على سبيل المثال، تطلق التمارين الرياضية4 مواد كيميائية في الجسم تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء والهدوء. وقد تتطلب منك أيضا الدخول إلى بيئات مادية مختلفة، مما قد يساعدك على تغيير نمط تفكيرك. وأخيرا، تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين النوم، وهو أمر مهم. لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأفكار المتطفلة.

عمل خطة

إذا كان تفكيرك الزائد نتيجة للشعور بالإرهاق من المسؤوليات أو المشاريع القادمة، فحاول تقسيمها إلى مهام فردية. إن التفكير فيها جميعا مرة واحدة يمكن أن يؤدي إلى نمط من التفكير الدائري الذي لا يدفعك أبدا إلى الأمام. بمجرد تحديد المهام الفردية التي تثقل كاهلك، قم بوضع خطة عمل لكل منها.

اكتب كل مهمة والخطوات الدقيقة التي يتعين عليك اتخاذها لإنجاز المهمة. خطط للتعامل مع شيء واحد فقط في كل مرة. بعد ذلك، يمكنك البدء في اتخاذ إجراءات صغيرة من شأنها أن تدفعك نحو القيام بالمزيد والتفكير بشكل أقل.

إذا كنت قادرا على ذلك، فإن تفويض المهام لأشخاص آخرين يمكن أن يساعد أيضا في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال، إذا كان عليك غسل الأطباق، ففكر في أن تطلب من شريكك أو أحد أفراد أسرتك المساعدة.

أسباب التفكير الزائد

التفكير الزائد أمر شائع للغاية، ويمكن لمجموعة واسعة من التجارب الماضية أو المستقبلية أن تؤدي إليه. على سبيل المثال، غالبا ما تؤدي نهاية العلاقة، ربما بسبب الخيانة، إلى تفكير الأشخاص في ما كان يمكن أن يفعلوه بشكل مختلف طوال الوقت الذي قضاه الزوجان معا. تؤدي المشكلات أو المواقف العصيبة في العمل، مثل العروض التقديمية أو المشاريع المهمة، إلى دفع العديد من الأشخاص إلى التفكير الزائد أو القلق بشأن ترقيتهم التالية.

في أحد الاستطلاعات البحثية5، قال المشاركون إن المواضيع أدناه هي أكثر المواضيع شيوعا التي تثير تفكيرهم الزائد أو قلقهم:

  • المواقف الاجتماعية أو التفاعلات بين الأشخاص
  • العلاقات الشخصية
  • أحداث أو تجارب سلبية
  • أخطاء الماضي

قد يبالغ الناس في التفكير لأنهم يعتقدون أن ذلك سيكون مفيدا لهم. وفي نفس الاستطلاع، أفاد المشاركون أنهم يعتقدون أن التفكير الزائد والقلق يمكن أن يساعدهم على:

  • الاستعداد والتخطيط للمستقبل
  • عدم نسيان الأشياء
  • عدم تكرار الإجراءات السابقة
  • معالجة الأفكار والأحداث
  • منع حدوث الأخطاء

في حين أن التفكير الزائد العرضي أو المعتدل قد يكون مفيدا للبعض، إلا أن التفكير المفرط يمكن أن يكون أحد الأعراض لحالات صحية عقلية ونفسية. قد يكون التفكير الزائد المزمن (طويل الأمد) علامة6 على مجموعة من حالات الصحة العقلية بما في ذلك:

  • الاكتئاب
  • اضطراب الوسواس القهري
  • اضطراب القلق العام
  • اضطراب ما بعد الصدمة

آثار التفكير الزائد

ثبت أن التفكير الزائد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطراب القلق. إلى جانب القلق والاكتئاب، تم ربطه أيضا بتطور حالات مثل اضطراب ما بعد الصدمة، والأرق، واضطرابات الأكل، وتعاطي المخدرات.

حتى في حالة عدم وجود حالة صحية عقلية، فإن الإفراط في التفكير يمكن أن يسبب مشاعر التوتر والقلق التي تتعارض مع الحياة اليومية. ذكرت بعض المنشورات أنه يقلل من الأداء الاجتماعي، ويؤثر على قدرتك على العمل، ويسبب صعوبة في إكمال المهام اليومية.

تظهر الدراسات7 أيضا أنه يمكن أن يسبب أعراضا جسدية مثل الصداع والتعب وفقدان الشهية. وقد أبلغ بعض الأشخاص عن ألم في الصدر، وخفقان القلب، وارتفاع ضغط الدم، وضيق في التنفس أثناء التفكير الزائد.

متى يجب الاتصال بالطبيب

إذا كان الإفراط في التفكير مستمرا أو مزعجا أو معيقا بالنسبة لك، فقد يكون ذلك علامة لحاجتك إلى الدعم من أخصائي الصحة العقلية لكي تتمكن من علاج التفكير الزائد. يعد العلاج النفسي بشكل عام وسيلة فعالة لمعالجة أنماط التفكير المضطرب. على سبيل المثال، يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب على التفكير في المواقف بشكل مختلف لتقليل مخاوفهم وقلقهم.

إذا لم تساعدك تغييرات نمط الحياة على تحسين عادات التفكير الزائد لديك، ففكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الأولية الخاص بك لإحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية، مثل طبيب نفسي، أو معالج مرخص.

مراجعة سريعة

الإفراط في التفكير هو عادة شائعة ولكنها صعبة ويمكن أن تتعارض مع سعادتك وراحة بالك. من خلال فهم سبب تفكيرك الزائد وإيجاد طرق لكسر نمط التفكير هذا، يمكنك البدء في الشعور بالتحسن واتخاذ قرارات أفضل والعيش حياة أكثر توازنا. تشمل الاستراتيجيات الشائعة التركيز الذهني وتدوين اليوميات وإيجاد عوامل تشتيت الانتباه.

تذكر أن تغيير أنماط التفكير يستغرق وقتا، لذا كن صبورا مع نفسك في هذه الرحلة.

[1]
السابق
ما هو الامتنان وكيف تمارسه؟
التالي
تأثير التوتر على الجسم