كيف اخفض هرمون الكورتيزول

لذا قمت بتجميع بعض الطرق المفضلة لدي لخفض هرمون الكورتيزول بسرعة، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم.

ولكن أولا، دعونا نناقش بسرعة كيف يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن أن تؤثر سلبا على عقلك وصحتك العقلية.

كيف يؤثر التوتر والكورتيزول على دماغك

يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر”.

إنه هرمون الستيرويد الطبيعي الذي تنتجه الغدد الكظرية ويتم إطلاقه عندما تتعرض لضغط جسدي أو عقلي. ولكنه أيضا ضروري للغاية لصحتنا، لأنه يلعب دورا رئيسيا في العديد من العمليات الجسدية المختلفة.

تكون مستويات الكورتيزول عموما في أعلى مستوياتها في الصباح وأدنى مستوياتها في الليل. ولكن يمكن أن تنشأ مشاكل عندما ترتفع لفترات طويلة من الزمن.

يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن أن تؤدي الى:

تغيير حجم وبنية وعمل دماغك
تقليص خلايا الدماغ وقتلها
تسبب الشيخوخة المبكرة في الدماغ
المساهمة في فقدان الذاكرة وقلة التركيز
زيادة الالتهاب في الدماغ

كيف اخفض هرمون الكورتيزول؟

التوتر المزمن وارتفاع مستويات الكورتيزول يزيدان من نشاط اللوزة الدماغية، وهي مركز الخوف في الدماغ. يمكن أن يخلق هذا حلقة مفرغة من المرجح أن يعلق فيها الدماغ في حالة مستمرة من القتال أو الهروب.

لحسن الحظ، هناك عدد من الطرق لإدارة التوتر المزمن والتغلب عليه، و خفض مستويات الكورتيزول، وعكس الضرر الذي يلحق بالدماغ، وتحسين إحساسك بالرفاهية.

تتضمن هذه المقالة أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية والأعشاب التي تقلل من هرمون الكورتيزول؛ بالإضافة إلى أفضل عادات نمط الحياة والعلاجات والممارسات التي تقلل من هرمون التوتر.

أطعمة تخفض هرمون الكورتيزول

1. الشوكولاته الداكنة

يعرف معظم الناس أن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة المتعددة، مثل الفلافونول والبوليفينول، والتي تقلل من الإجهاد التأكسدي – ولكنها تخفض أيضا هرمون الكورتيزول.

قد يفسر هذا سبب حب الناس لتناول الشوكولاتة وتجربة الاسترخاء عندما يفعلون ذلك.

يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تحمي دماغك عن طريق تعزيز BDNF، وهو هرمون النمو في دماغك.

يجب أن تحاول دائما الحصول على الشوكولاتة الداكنة الخام بأقل كمية من السكر.

2. شرب الشاي

عدة أنواع مختلفة من الشاي لها آثار مفيدة على مستويات الكورتيزول.

ثبت أن الشاي الأخضر يمنع تخليق الكورتيزول، وفقا لدراسة أجريت عام 2014.

ووجدت دراسة أن الأفراد الذين شربوا 4 أكواب من الشاي الأسود يوميا لمدة ستة أسابيع كان لديهم مستويات أقل من الكورتيزول مقارنة بالآخرين الذين لم يشربوا الشاي الأسود.

ولم يتمكن الباحثون من تأكيد سبب هذا الانخفاض في الكورتيزول، لكنهم اشتبهوا في أن له علاقة بالمحتوى العالي من الثيانين، وهو حمض أميني موجود في كل من الشاي الأسود والأخضر.

ينتج الثيانين تأثيرا مهدئا على الدماغ عن طريق عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة إنتاج كل من GABA والدوبامين في الدماغ.

أفضل 5 أنواع شاي لدعم جهازك المناعي

3. تناول زيت الزيتون البكر الممتاز

يتمتع زيت الزيتون بفوائد صحية عديدة، خاصة بسبب آثاره القوية المضادة للالتهابات.

كما أنه يحتوي على مركب يسمى أوليوروبين، والذي يمكن أن يقلل مستويات الكورتيزول.

يمكنك إضافته إلى السلطة وأحيانا أتناول ملعقة كبيرة منه مباشرة.

كن حذرا رغم ذلك. الكثير من زيت الزيتون الرخيص الموجود في محلات البقالة ليس في الواقع “بكر ممتاز”.

وقد وجدت التحقيقات أن هناك الكثير من الاحتيال في صناعة زيت الزيتون وأن العديد من زيوت الزيتون البكر الممتازة تحتوي على زيوت نباتية مكررة أرخص، مثل فول الصويا والذرة والكانولا.

4. تناول اكثر أوميغا 3 وأقل أوميغا 6

أوميغا 3 هي دهون غذائية ضرورية من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي. أنها تحسن التعلم والذاكرة، وتحمي من الاضطرابات النفسية بما في ذلك الاكتئاب، والضعف الإدراكي المعتدل، والخرف ومرض الزهايمر.

وقد وجد الباحثون أيضا أنه عندما يكمل الأفراد أحماض أوميجا 3 الدهنية، يكون هناك انخفاض كبير في إطلاق الكورتيزول.

كما تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل كبير من هرمونات التوتر لدى الحيوانات.

من ناحية أخرى، تم ربط استهلاك الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية بزيادة الالتهابات ومستويات الكورتيزول.

5. الكركمين

الكركمين هو المركب الأكثر بحثا داخل الكركم، والذي يعطيه لونه الأصفر.

الكركمين هو أحد المركبات المفضلة للدماغ والصحة العقلية.

تم نشر العديد من الدراسات العلمية عالية الجودة، والتي تبين أن الكركمين له تأثيرات مضادة للالتهابات والأكسدة ويمكن أن يزيد من BDNF، وهو هرمون النمو في الدماغ.

تظهر الأبحاث أن الكركمين يمنع ارتفاع الكورتيزول الناجم عن الإجهاد.