يعد الحفاظ على مخزون مثالي من العناصر الغذائية أمرًا بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية، ويمكن للعديد من الفيتامينات والمعادن أن تساعد في تخفيف أعراض القلق وتحسين قدرة الجسم على إدارة التوتر.
دعونا نلقي نظرة على أهم سبع فيتامينات لتخفيف التوتر والقلق ونكتشف طرقًا فعالة للحد من التوتر وخفض مستويات القلق.
أقسام المقالة
ما هو التوتر والقلق؟
التوتر هو استجابة فسيولوجية طبيعية لموقف صعب أو مليء بالتحديات، وعادة ما يتجلى في شكل توتر جسدي أو عاطفي.
يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي تساعد جسمك على التعامل مع عوامل التوتر المختلفة، بما في ذلك الإصابة، والصدمة، والمواعيد النهائية في مكان العمل، والتوتر النفسي، أو المخاوف المالية.
في حين أن التوتر الإيجابي يمكن أن يكون محفزًا، فإن التوتر السلبي والمزمن ضار ويمكن أن يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي، واضطراب النوم، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية، بما في ذلك القلق والاكتئاب.
يتميز القلق عادة بالخوف المفرط أو القلق أو التخوف وغالبًا ما يكون مصحوبًا بإحساس بالخطر الوشيك، حتى في غياب التهديد الحقيقي.
إقرأ أيضا:تقنيات إدارة التوتر للطلاب: كيفية تقليل مستويات التوترإن القلق المستمر الذي يتعارض مع الحياة اليومية للشخص يشير إلى اضطراب القلق، وتقدر جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) أن ما يقرب من 20 في المائة من البالغين يعانون من أعراض القلق التي تتراوح من القلق الخفيف إلى اضطراب القلق العام.
هل يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى زيادة التوتر والقلق؟
هناك حاجة إلى العديد من العناصر الغذائية لتنظيم الجهاز العصبي المركزي، والحفاظ على الوظيفة الإدراكية، وموازنة مستويات هرمون التوتر، وكلها جوانب أساسية لقدرة الجسم على التعامل مع الأحداث المجهدة.
يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى تعطيل هذه العمليات، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر والقلق.
فيما يلي سبعة عناصر غذائية مفيدة لإدارة التوتر وتخفيف القلق.
1. المغنيسيوم
يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات المثلى ويعمل كمرخي طبيعي للعضلات.
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم الكافي إلى شد العضلات وتوترها، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق.
نظرًا لخصائص المغنيسيوم في استرخاء العضلات، فإن له تأثيرات مهدئة على الجهاز العصبي، وقد وجد أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين جودة النوم والمرونة العاطفية.
إقرأ أيضا:دليل شامل عن الأكل العاطفيبالإضافة إلى ذلك، ينشط المغنيسيوم حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يهدئ الدماغ ويساعد في تقليل التوتر والقلق.
يوجد المغنيسيوم في أشكال مختلفة، وقد وجد أن ثريونات المغنيسيوم و جليسينات المغنيسيوم هما أفضل شكل من أشكال المغنيسيوم للقلق.
2. مجموعة فيتامينات ب
يمكن لفيتامينات ب الثمانية، المعروفة مجتمعة باسم مجموعة فيتامينات ب، أن تساعد في تقليل التوتر من خلال دعم إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تلعب أدوارًا حاسمة في تنظيم الحالة المزاجية واستجابة الجسم للتوتر.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة نُشرت في مجلة PLOS ONE أن فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب12، تخفض مستويات حمض الهوموسيستين الأميني.
ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بمستويات غير منظمة من النواقل العصبية وقد ثبت تورطها في الإصابة بالقلق واضطرابات المزاج الأخرى.
3. فيتامين سي
يعزز فيتامين سي قدرة الجسم على مقاومة التوتر من خلال دعم الجهاز المناعي وتحفيز إنتاج النواقل العصبية المقاومة للتوتر.
كما وجدت الأبحاث المنشورة في Nutritional Biochemistry أن فيتامين سي هو فيتامين مضاد للقلق يوازن مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.
إقرأ أيضا:فهم وإدارة نوبات الهلعوتستنتج الدراسة أن “مكملات فيتامين سي تنتج استجابة علاجية سريعة ويمكن اعتبارها مرشحة لعلاج اضطرابات القلق”.
4. فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في إدارة القلق والتوتر، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات القلق.
ينظم فيتامين د إنتاج الهرمونات المرتبطة بالتوتر ويساعد في منع زيادة الكورتيزول، والذي يرتبط بارتفاع مستويات التوتر والقلق.
قد يساعد تناول مكملات فيتامين د3 في تخفيف أعراض القلق وقد يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من توتر مزمن.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول فيتامين د3 وك2 معًا يمكن أن يزيد من الفوائد الصحية لمكملات فيتامين د.
أفضل نسبة من فيتامين د3 وفيتامين ك2 هي 1000:10، مما يعني أنه من المستحسن تناول عشرة ميكروجرام من فيتامين ك2 لكل 1000 وحدة دولية من فيتامين د3.
5. فيتامين أ
تحتاج مستويات كافية من فيتامين أ لإنتاج السيروتونين بشكل فعال، والذي يمكن أن يساعد في إدارة التوتر.
يتمتع فيتامين أ بخصائص عصبية قوية وهو ضروري للعمل السليم للجهاز العصبي. يمكن للجهاز العصبي السليم التعامل بشكل أفضل مع التوتر والقلق، لأنه يساعد في تنظيم الاستجابات الجسدية للعوامل المسببة للتوتر.
6. فيتامين هـ
يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا على الوظائف العصبية والإدراكية، وقد وجد أنه يساهم في تطور أعراض القلق وضعف القدرة على التعامل مع التوتر.
فيتامين هـ هو مركب قوي مضاد للالتهابات وهو مهم بشكل خاص في حماية أنسجة المخ من الالتهاب، مما قد يفسر سبب قدرة المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين هـ على المساعدة في تخفيف التوتر وأعراض القلق.
7. فيتامين ك
لا يؤثر فيتامين ك بشكل مباشر على الوظائف العصبية. ومع ذلك، فقد وجد أنه يلعب دورًا في إدارة أو منع مجموعة من الحالات المرتبطة بالقلق والتوتر.
على سبيل المثال، يمكن لفيتامين ك2 أن يساعد في تقليل فترات الحيض الغزيرة عن طريق تحسين تخثر الدم، والذي وجد أنه يقلل من القلق والتوتر المتصور لدى النساء اللاتي يعانين من نزيف الرحم المفرط، والمعروف أيضًا باسم نزيف الحيض الغزير.
المزيد من الطرق لتقليل التوتر
التوتر هو مظهر جسدي لتفاعل معقد بين بيئتك وعادات نمط حياتك وحالتك الصحية، وغالبًا ما ينطوي خفض التوتر على معالجة عوامل كامنة محتملة متعددة في وقت واحد.
إليك تسع طرق لخفض مستويات التوتر وتحسين الصحة العامة.
1. الأعشاب المتكيفة
وجدت الأبحاث المنشورة في كتاب “المكيفات: الأعشاب للقوة والقدرة على التحمل وتخفيف التوتر” أن المكملات الطبيعية مثل أشواغاندا والروديولا الوردية وجذر حشيشة الهر يمكن أن تكون فعالة في تقليل التوتر وتحسين الشعور بالرفاهية.
يُعتقد أن أشواغاندا من بين أقوى المكيفات، وهي مجموعة من النباتات الطبية التي يمكن أن تعزز قدرتك على التكيف مع الضغوطات الجسدية والعقلية.
لقد وجد أن عشبة أشواغاندا تعمل على تقليل مستويات الكورتيزول وضغط الدم وتساعد على توازن الناقلات العصبية، مما يعزز الجهاز العصبي الهادئ والمقاوم للتوتر.
كما أن عشبة الروديولا الوردية وجذر حشيشة الهر لهما خصائص تكيفية وقد يخفضان التوتر من خلال التفاعل مع حمض جاما أمينوبوتيريك، وهو ناقل عصبي مثبط يعزز الاسترخاء ويقلل من القلق.
وبينما تعتبر الأعشاب التكيفية آمنة بشكل عام، إلا أنها قد تتداخل مع تنظيم ضغط الدم وتتفاعل مع أدوية تسييل الدم وأدوية مرض السكري والعلاج بالهرمونات البديلة.
من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية لمناقشة استخدام المواد التكيفية إذا كنت تتناول أدوية بوصفة طبية أو تعاني من مشاكل في ضغط الدم لتقليل مخاطر الآثار الجانبية المحتملة.
2. L-theanine
L-theanine هو حمض أميني يوجد بشكل أساسي في أوراق الشاي، وخاصة في الشاي الأسود والأبيض والأخضر.
تشير دراسة نشرت في Nutrients إلى أن 200 ملغ من l-theanine يوميًا له تأثيرات مضادة للقلق وخافضة للتوتر، ربما بسبب قدرته على زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF).
يعد عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ أمرًا بالغ الأهمية للبلاستيك العصبي، وهو قدرة الدماغ على الاستجابة والتكيف مع المدخلات البيئية والعوامل المسببة للتوتر.
3. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) دورًا حيويًا في تنظيم مستويات النواقل العصبية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين.
الأطعمة بما في ذلك الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية والبذور والمكسرات والزيوت النباتية مثل بذور الكتان وزيت الجوز هي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من هذه الدهون في النظام الغذائي إلى نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية المرتبطة باختلال التوازن في الناقلات العصبية، مما قد يؤدي إلى تفاقم اضطرابات التوتر والقلق.
4. تحسين جودة النوم
يلعب النوم دورًا حاسمًا في تنظيم هرمونات التوتر في الجسم، ويمكن أن يؤدي نقص النوم الكافي إلى تعطيل مستويات الكورتيزول بشكل كبير وزيادة التوتر.
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح في الحفاظ على إيقاع الكورتيزول المتوازن، مع مستويات أعلى في الصباح لمساعدتك على الاستيقاظ ومستويات أقل في الليل لتعزيز الاسترخاء والنوم.
هناك العديد من الأسباب وراء قلة النوم، ومن الأهمية بمكان تحديد ومعالجة العوامل التي قد تساهم في مشاكل النوم المستمرة، مثل الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم أو التشنجات الليلية.
5. خفض تناول الكربوهيدرات
يؤدي تناول السكر والكربوهيدرات إلى استنزاف العناصر الغذائية، مما يزيد من خطر نقص التغذية المرتبط بالقلق والتوتر.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والسكريات في ارتفاعات سريعة وانخفاضات لاحقة في مستويات السكر في الدم.
تشكل تقلبات السكر في الدم هذه عامل ضغط كبير على الجسم وغالبًا ما تكون مصحوبة بالقلق وزيادة التوتر.
6. الصيام المتقطع
إن الجمع بين الصيام المتقطع وحمية الكيتو الصحية يزيد من فوائد تقليل التوتر التي يوفرها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
خلال فترات تقييد السعرات الحرارية، تظل مستويات السكر في الدم مستقرة، مما قد يمنع تقلبات السكر في الدم والتهيج المرتبط بها وتغيرات المزاج والتوتر.
بحثت الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrients في فوائد الصيام على الصحة العقلية والقدرة على الصمود في مواجهة التوتر ووجدت أن “تدخلات الصيام أظهرت فعاليتها في تخفيف التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب”.
قد يكون للصيام المتقطع أيضًا خصائص وقائية للأعصاب ويدعم صحة الدماغ، مما قد يفسر سبب ارتباط أنماط الأكل المقيدة بالوقت بتحسين الوظيفة الإدراكية والقدرة على الصمود في مواجهة التوتر.
7. تجنب الأخبار
إن تجنب الأخبار أو الحد من تعرضك للقصص السلبية أو المزعجة يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لإدارة التوتر.
تميل الأخبار إلى التأكيد على الأحداث السلبية، مما قد يسبب القلق والتوتر.
8. البقاء نشيطًا
البقاء نشيطًا هو مفتاح دعم قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.
المشاركة في الأنشطة البدنية، وخاصة في الهواء الطلق، مثل المشي والتنزه والبستنة، تحفز إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتساعد في مواجهة الإجهاد.
البقاء نشيطًا يعزز أيضًا صحة الدماغ ويمكن أن يحسن جودة النوم، وهو أمر بالغ الأهمية لإدارة التوتر.
9. غيّر بيئتك
يمكن أن يكون للبيئة المحيطة بك تأثير كبير على مستويات التوتر لديك ورفاهتك العقلية.
يمكن للبيئة المليئة بالفوضى وعدم التنظيم أن تطغى عليك عاطفيًا وتساهم في الشعور بالتوتر. قم بتبسيط وإزالة الفوضى من أماكن معيشتك وعملك لخلق بيئة أقل توترًا.
يمكن أيضًا لبعض الأشخاص أو المواقف أن تؤدي إلى توتر غير ضروري، ومن المهم اتخاذ خطوات لتقليلها أو تجنبها عندما يكون ذلك ممكنًا.
الخلاصة
تغذي العناصر الغذائية الجهاز العصبي المركزي، وتنظم إنتاج النواقل العصبية، وتوازن هرمونات التوتر، وهو أمر بالغ الأهمية للحد من التوتر وإدارة القلق.
تشمل الفيتامينات الأكثر فعالية لتخفيف التوتر والقلق فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء وفيتامين سي، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ، د3، هـ، وك2.
بالإضافة إلى ذلك، وجد أن المغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية وإل-ثيانين والمواد المتكيّفة مثل أشواغاندا والروديولا الوردية وجذر حشيشة الهر تعمل على تعزيز قدرة الجسم على الصمود في مواجهة التوتر ويمكن أن تخفف من أعراض القلق.