يعتبر فيتامين D3 وفيتامين K2 من الفيتامينات الأساسية التي تعمل بالتآزر لتنظيم مستويات الكالسيوم وتعزيز صحة العظام، وتلعب دوراً حيوياً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين D3 وفيتامين K2 أمر ضروري للحفاظ على صحة الهيكل العظمي والقلب والأوعية الدموية.
اكتشف فوائد فيتامين D3 مع K2 وتعرف على السبب الذي يجعلك تتناولهم دائماً معا.
أقسام المقالة
ما هو فيتامين D3؟
فيتامين د، المعروف أيضًا بفيتامين أشعة الشمس، هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يتم إنتاجه عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية (UVB) في ضوء الشمس.
يمكن لأشعة UVB اختراق الجلد وتحفيز التحويل الكيميائي الحيوي لفيتامين د السابق إلى كوليكالسيفيرول النشط، والمعروف أيضًا باسم فيتامين د3.
يتم تخزين فيتامين د3 في المقام الأول في الخلايا الدهنية و الكبد وهو ضروري لتنظيم مجموعة واسعة من الوظائف الفسيولوجية.
يزيد فيتامين د من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة، مما يعزز صحة العظام، ويقلل من خطر هشاشة العظام، وقد يبطئ فقدان العظام المرتبط بالعمر المرتبط بهشاشة العظام.
يؤثر فيتامين د أيضًا على الوظائف الإدراكية والعصبية ويُعتقد أنه أحد الفيتامينات العديدة للتوتر والقلق بسبب قدرته على تنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك المرتبطين بالمزاج الصحي وتعزيز القدرة على تحمل التوتر والإجهاد.
إقرأ أيضا:أعراض نقص فيتامين أ (Vitamin A)أعراض نقص فيتامين د
يعد نقص فيتامين د أمرًا شائعًا، ويُعتقد أن ما يقرب من نصف البالغين معرضون لخطر انخفاض مستويات فيتامين د.
يمكن أن تكون أعراض انخفاض مخزون فيتامين د غير محددة ودقيقة، مما يجعل من الصعب تشخيص نقص فيتامين د في وقت مبكر.
فيما يلي العلامات الشائعة لنقص فيتامين د:
- التعب والضعف
- آلام العظام
- آلام العضلات
- ضعف وظائف المناعة
- الاكتئاب
- حب الشباب
- تساقط الشعر
- مشاكل الذاكرة
ما هو فيتامين K2؟
فيتامين K2 هو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا حاسمًا في تخثر الدم وتنظيم استقلاب الكالسيوم والحفاظ على صحة الهيكل العظمي.
يحتوي الدم على العديد من البروتينات التي تعتمد على فيتامين K، والمعروفة أيضًا باسم (MGP)، والتي تشارك في تكوين جلطات الدم، وهي آلية مهمة تنظم التئام الجروح.
إقرأ أيضا:الفرق بين سترات المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوميمكن أن يؤدي انخفاض حالة فيتامين K إلى إضعاف تنشيط بروتينات المصفوفة MGPs، مما يؤثر على عمليات تخثر الدم الطبيعية ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات النزيف.
أعراض نقص فيتامين K
فيما يلي العلامات الشائعة لنقص فيتامين K:
- سهولة الإصابة بالكدمات
- النزيف المفرط
- نزيف اللثة
- الحيض الغزير والمؤلم
نظرًا لدوره في تخثر الدم وتوازن الكالسيوم، فقد وُجد أن الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين K2 أثناء الحمل يعزز نمو عظام الجنين ويقلل من خطر النزيف المفرط أثناء الولادة.
كيف يعمل فيتامين D3 و K2 معاً؟
يحفز فيتامين D3 امتصاص الكالسيوم الغذائي والمكملات الغذائية، مما يرفع مستويات الكالسيوم في الدم.
في حين أن الكالسيوم ضروري لنمو العظام وصحة الهيكل العظمي، إلا أن ارتفاع مستويات الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى ترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الأوعية الدموية والأوتار والمفاصل.
يُعد تكلس الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب التاجية وغيرها من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض الكلى والتهاب الأوتار.
إقرأ أيضا:نقص المغنيسيوم: الأعراض والأسباب والعلاجيقوم فيتامين K2 بإعادة توجيه الكالسيوم من الأنسجة الرخوة إلى العظام، مما يوازن مستويات الكالسيوم في الدم ويساعد بشكل كبير على تقليل خطر ترسبات الكالسيوم في الشرايين والأنسجة الرخوة الأخرى.
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين D3 بدون فيتامين K2 إلى تكوين اللويحات الشريانية وأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصةً لدى الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الكالسيوم.
فوائد فيتامين D3 مع K2
فيتامين D3 وفيتامين K2 هما نوعان من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يعملان بشكل متآزر، ويمكن أن يؤدي الجمع بين هذين الفيتامينين إلى تعزيز فعاليتهما وفوائدهما الصحية بشكل كبير.
إليك ثلاث فوائد لفيتامين D3 مع K2.
- صحة القلب: إن الجمع بين فيتامين د3 وفيتامين ك2 أمر بالغ الأهمية لصحة القلب وطول العمر – وذلك وفقا لدراسة نشرت في مجلة BMJ Open.
- صحة العظام: فيتامين D3 وفيتامين K2 ضروريان لضمان ترسب الكالسيوم الكافي في مصفوفة العظام، مما يعزز قوة وصلابة الهيكل العظمي. يفيد تناول فيتامين D3 مع K2 كتلة العظام وصحة الهيكل العظمي ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل العظام المرتبطة بالعمر، بما في ذلك هشاشة العظام.
- صحة الجلد: يمكن أن يساعد فيتامين D3 مع K2 في تحسين صحة البشرة من خلال تحفيز إنتاج الكولاجين وتعزيز مرونة الجلد.
ما هي أفضل جرعة من فيتامين د3 وفيتامين ك2؟
تعتمد أفضل جرعة من فيتامين د3 وفيتامين ك2 على عدة عوامل، بما في ذلك حالتك الصحية وعمرك ومخزون جسمك من فيتامين د وفيتامين ك.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحتاج البالغون إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا. ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة إلى جرعات أكبر بكثير تصل إلى 10000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا اذا كان هناك نقص حاد.
بينما تتراوح توصيات تناول فيتامين ك2 العامة من 120 ميكروجرام يوميًا للرجال إلى 90 ميكروجرام يوميًا للنساء، فإن الجرعة المثالية من فيتامين ك2 تعتمد على كمية فيتامين د3 التي تتناولها.
أفضل نسبة من فيتامين د3 وفيتامين ك2 هي 1000:10، مما يعني أنه يجب عليك تناول 10 ميكروجرام من فيتامين ك2 لكل 1000 وحدة دولية من فيتامين د3.
مصادر فيتامين د3
يظل تعريض الجلد لأشعة UVB الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على فيتامين د3. ومع ذلك، فإن التعرض المحدود لأشعة الشمس قد يجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين د للحفاظ على مستويات صحية أمرًا صعبًا.
علاوة على ذلك، ينتج كبار السن والأفراد ذوو لون البشرة الداكنة كمية أقل من فيتامين د، مما يجعلهم أكثر عرضة لخطر النقص.
يمكن أيضًا العثور على فيتامين د3 بكميات صغيرة في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد واللحوم وصفار البيض.
من المهم ملاحظة أن مصادر الغذاء تساهم عادةً بأقل من 20 بالمائة من توصيات تناول فيتامين د اليومي، وهو ما يفسر سبب اكتشاف أن مكملات فيتامين د هي المصدر الأكثر فعالية وموثوقية لفيتامين د3.
مصادر فيتامين ك2
يوجد فيتامين ك بشكل طبيعي في شكلين: فيتامين ك1 وفيتامين ك2.
يوجد فيتامين ك1 بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء وبعض الزيوت النباتية.
يمكن الحصول على فيتامين ك2 من المنتجات الحيوانية والأطعمة المخمرة ويمكن أيضًا إنتاجه بواسطة بعض بكتيريا الأمعاء.
يُعتقد أن فيتامين ك2 أكثر فعالية من فيتامين ك1 وله عمر نصف أطول في الجسم، مما يعني أنه يبقى في مجرى الدم لفترات طويلة.
إليك بعض أفضل مصادر فيتامين ك2:
- ناتو (فول الصويا المخمر)
- مخلل الملفوف
- لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب
- البيض الذي يتم تربيته في المراعي
- منتجات الألبان
