الأرز البني عبارة عن حبوب كاملة خام وغير مصقولة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، والتي توجد بشكل رئيسي في طبقة النخالة التي تمنحها لونا مميزا. أنواع الأحماض الدهنية والمركبات العطرية الموجودة في أصناف الأرز البني المختلفة تعطي كل منها رائحة ونكهة مميزة.
تم ربط الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري1 والسمنة وأشكال معينة من السرطان. فيما يلي أهم فوائد الأرز البني.
أقسام المقالة
معلومات غذائية
كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر:
- 215 سعرة حرارية
- 5 جرام بروتين
- 2 جرام دهون
- 45 جرام كربوهيدرات، منها 3.5 جرام ألياف
- 12% من القيمة اليومية للثيامين (فيتامين ب1)
- 15% من القيمة اليومية للنياسين (ب3)
- 14% من القيمة اليومية لفيتامين ب6
- 20% من احتياجك اليومي من المغنيسيوم
- 16% من احتياجك اليومي من الفوسفور
- 88% من احتياجاتك اليومية من المنغنيز
فوائد الأرز البني
1. يعزز صحة القلب
يحتوي الأرز البني على ما يصل إلى خمسة أضعاف الألياف الموجودة في الأرز الأبيض. يمكن أن تساعد الألياف في إزالة الترسبات من الشرايين وبالتالي تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية وعلامات الالتهابات2.
إقرأ أيضا:أسباب الجوع الشديد المفاجئ: دليل شامل عن الجوع المستمرربطت دراسة أجريت عام 2016 بين استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري، ربما بسبب المركبات الفينولية الموجودة فيها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم وتأكيد هذه الادعاءات.
2. يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم
يعتقد العديد من مرضى السكر أنهم لا يستطيعون تناول الأرز لأنه قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الأرز البني أقل على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ويتم هضمه ببطء، مما يؤدي إلى تغير أقل في نسبة السكر في الدم بالمقارنة مع الأرز الأبيض.
فضلت دراسات3مختلفة استخدام الأرز البني عالي الألياف بدلا من الأرز الأبيض لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد المركبات المسؤولة عن هذا التأثير والآليات التي يكون بها الأرز البني مفيدا.
3. يقدم كغذاء للأطفال
تعتبر الحبوب الكاملة للرضع مثل الأرز البني من أولى الأطعمة الصلبة التي يتم تقديمها للأطفال بمجرد وصولهم إلى السن المناسب. فهي تعتبر مغذية أكثر بكثير من الحبوب المكررة.
إقرأ أيضا:خل التفاح للتخسيسومع ذلك، تم العثور على الزرنيخ ومعادن أخرى4 في أغذية الأطفال المعتمدة على الأرز. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد سلامة حبوب الأطفال المعتمدة على الأرز على المدى الطويل.
المزيد من فوائد الأرز البني
يخفض الكولسترول
تبين أن الألياف القابلة للذوبان والزيت الموجود في الأرز البني تقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
وقد سلطت بعض الدراسات5 التي أجريت على الحيوانات الضوء على تأثيراته في خفض نسبة الكولسترول، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى إجراء تجارب على البشر لمعرفة مدى صحة هذه الدراسات.
إقرأ أيضا: هل الكاكاو يخفض الكوليسترول
قد يحمي من السرطان
من فوائد الأرز البني أنه يحتوي على مضادات الأكسدة. وقد ثبت أن هذه المركبات القوية، بالإضافة إلى الألياف، تساعد في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والثدي6.
وجدت إحدى الدراسات أن الأرز البني المخمر ونخالة الأرز ساعدا في السيطرة على نمو الورم لدى الفئران وقد يساعدان في الوقاية من سرطان البروستاتا.
إقرأ أيضا:6 علامات تدل على كثرة شرب الماءيحافظ على صحة الجهاز العصبي
يعد امصدرا رائعا للمنغنيز، الذي يساعد على إنتاج الأحماض الدهنية والهرمونات الضرورية في الجسم والتي تساهم في صحة الجهاز العصبي. يساعد الماغنيسيوم الموجود أيضا في الأرز البني على توازن الكالسيوم في الجسم، مما يساعد على تنظيم الأعصاب والعضلات.
تم ربط الفيتامينات الموجودة فيه بالوقاية من العديد من اضطرابات الدماغ الناجمة عن الأكسدة7.
يعزز المناعة في الجسم
يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي تدعم وظيفة الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اعلى مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي تسبب الضرر في الجسم. تعد جودة النظام الغذائي العالية أمرًا أساسيا في الحفاظ على قوة الدفاعات المناعية.
الاختيار والتخزين السليم
يمكن شراء الأرز بكميات كبيرة أو معبأ مسبقا. عند شرائه، تحقق من تاريخ الصلاحية، لأن الزيوت الموجودة في الأرز البني يمكن أن تفسد بعد فترة.
من الأفضل الاحتفاظ بالأرز البني الجاف في الثلاجة أو الفريزر لإطالة العمر الافتراضي للحبوب. إذا تم حفظه في حاوية محكمة الإغلاق، فسيبقى صالحا لمدة 6 أشهر تقريبا.
معلومات السلامة
أ. التفاعلات الدوائية
يعتبر الأرز البني آمنا بشكل عام. لا توجد آثار جانبية من الاستهلاك العادي والمعتدل.
ب. الحساسية
تعتبر الحساسية تجاه الأرز البني شائعة في الدول الآسيوية أو المناطق الأخرى حيث يتم استهلاك الأرز يوميا كمصدر غذائي أساسي.
في المناطق التي يزرع فيها الأرز، تحدث حالات حساسية أكثر نتيجة ملامسة حبوب لقاح الأرز. قد يكون لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الأرز البني رد فعل عند تناول الأرز أو عند التعامل مع الأرز أثناء الطهي. قد تسبب حساسية الأرز البني ضائقة معوية وتفاعلات جلدية.
تميل بروتينات الأرز إلى أن تكون أكثر أمانا من القمح أو منتجات الألبان أو الصويا وليست من مسببات الحساسية النموذجية. قد يكون رد الفعل التحسسي تجاه الأرز البني ناتجا عن التلوث المتبادل بمسببات حساسية أخرى أثناء المعالجة أو الطهي.
[1]المراجع
- ↑
- Brown Rice, a Diet Rich in Health Promoting Properties – PubMed (nih.gov) ↩︎
- Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults – PMC (nih.gov) ↩︎
- White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women – PMC (nih.gov) ↩︎
- Infant Cereals: Current Status, Challenges, and Future Opportunities for Whole Grains – PMC (nih.gov) ↩︎
- Cholesterol Lowering and Antioxidative Effect of Pregerminated Brown Rice in Hypercholesterolemic Rats – PubMed (nih.gov) ↩︎
- Preventive Effects of Fermented Brown Rice and Rice Bran against Prostate Carcinogenesis in TRAP Rats – PMC (nih.gov) ↩︎
- Highly water pressurized brown rice improves cognitive dysfunction in senescence-accelerated mouse prone 8 and reduces amyloid beta in the brain – PMC (nih.gov) ↩︎
