كيف يمكن علاج مقاومة الأنسولين طبيعيا؟ أولا، الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس استجابة لارتفاع مستويات السكر في الدم. وتتمثل وظيفة الأنسولين في تمكين الجلوكوز من دخول أنسجة العضلات والدهون والكبد، حيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة أو التخزين.
بعد تناول وجبة الطعام، ومع ارتفاع نسبة السكر في الدم، يتم إطلاق الأنسولين، مما يسمح للجلوكوز بالخروج من الدم، واستقرار مستويات السكر في الدم.
تشير حساسية الأنسولين إلى مدى حساسية أنسجة الجسم للأنسولين. فالشخص الذي يعاني من انخفاض حساسية الأنسولين لديه مقاومة للأنسولين وهو أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
التعب وزيادة الوزن وضباب الدماغ وزيادة الجوع والالتهابات المتكررة وزيادة العطش كلها أعراض لمقاومة الأنسولين. وقد تؤدي مقاومة الأنسولين غير المعالجة إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ويمكن أن يكون للتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة تأثير كبير على علاج مقاومة الأنسولين.
أقسام المقالة
ما هي مقاومة الأنسولين؟
تحدث مقاومة الأنسولين (بالانجليزية: Insulin Resistance) عندما لا تستجيب خلاياك للأنسولين بشكل جيد، مما يعني أن أنسجتك لا تستطيع امتصاص الجلوكوز كما ينبغي. وللتعويض عن ذلك، يستمر البنكرياس في ضخ المزيد من الأنسولين للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم ضمن النطاق الطبيعي. قد يكون هذا مفيدًا على المدى القصير، ولكن على المدى الطويل لا يستطيع البنكرياس مواكبة الطلب، مما يؤدي إلى الإصابة بمرحلة ما قبل السكري ومرض السكري من النوع الثاني.
إقرأ أيضا:فوائد العسل لمرضى السكريما هي أعراض مقاومة الأنسولين؟
يمكن أن تكون أعراض مقاومة الأنسولين مشابهة لأعراض ما قبل السكري والسكري. وتشمل هذه:
- زيادة العطش أو الجوع
- الجوع حتى بعد تناول الطعام
- زيادة التبول
- وخز في اليدين أو القدمين
- الشعور بالتعب أو الإرهاق
- الإصابة المتكررة بالعدوى
ما الذي يسبب مقاومة الأنسولين؟
لا يوجد سبب واحد لمقاومة الأنسولين، بل يبدو أنها ترجع إلى عدد من أنماط الحياة والعوامل البيئية والوراثية. كما تساهم العديد من هذه العوامل في ما يعرف بمتلازمة التمثيل الغذائي، أو الخلل الأيضي العام في الجسم. تُعرَّف متلازمة التمثيل الغذائي بارتفاع نسبة السكر في الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة محيط الخصر، و ارتفاع ضغط الدم.
تؤدي كل هذه العوامل مجتمعة إلى زيادة خطر إصابة الشخص بعدد من الحالات بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسكتة الدماغية وغيرها من حالات القلب والأوعية الدموية.
فيما يلي أهم أسباب مقاومة الأنسولين.
إقرأ أيضا:قد يزيد التوتر من خطر مقاومة الأنسولين، إليكم ما يقوله الخبراءالوزن الزائد
يرتبط الوزن الزائد ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين. لا يعد الوزن الزائد عامل خطر لمقاومة الأنسولين فحسب، بل يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين أيضًا إلى زيادة الوزن. وذلك لأن الخلايا لا تستطيع الاستجابة لارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يتسبب في تخزين المزيد من الجلوكوز على شكل دهون. الدهون المركزة في الجزء الأوسط، والمعروفة باسم الدهون الحشوية، ترتبط بشكل أكبر بمقاومة الأنسولين. إن محيط الخصر الذي يزيد عن 40 بوصة للرجال أو 36 بوصة للنساء يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين. إذا لم تتمكن الخلايا من الاستجابة لارتفاع مستويات السكر في الدم، فسيؤدي ذلك إلى تخزين المزيد من الجلوكوز على شكل دهون.
الخمول البدني وعدم الحركة
يرتبط أيضًا نمط الحياة المستقر أو انخفاض النشاط البدني بمقاومة الأنسولين. وقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يزيد من حساسية الأنسولين (أي يقلل من مقاومة الانسولين) ويقلل الالتهاب، وكلاهما يلعب دورًا في الوقاية من مقاومة الأنسولين والسكري.
العوامل الوراثية
يمكن للعوامل الوراثية مثل التاريخ العائلي لمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين أن تزيد أيضًا من خطر إصابتك. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن عوامل نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والنوم وإدارة التوتر هي العوامل الرئيسية التي تحدد الصحة الأيضية.
إقرأ أيضا:هل يمكنك تناول التفاح إذا كنت تعاني من مرض السكري؟التوتر الحاد والمزمن
ارتبط كل من التوتر الحاد والمزمن أيضًا بمتلازمة التمثيل الغذائي وتطور مقاومة الأنسولين. ويرجع هذا إلى ارتفاع الكورتيزول الذي يحفزه التوتر. يسبب الكورتيزول زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين.
أسباب أخرى
ترتبط مقاومة الأنسولين بعدد من الحالات الأخرى، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:
- متلازمة تكيس المبايض
- ارتفاع ضغط الدم
- سكري الحمل
- مرض الكبد الدهني
- متلازمة كوشينغ
- ضخامة الأطراف
- انقطاع النفس أثناء النوم
- استخدام الجلوكوكورتيكويد لفترة طويلة
علاج مقاومة الأنسولين طبيعيا
1. احصل على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أمرًا مهمًا لعدد من الوظائف في الجسم. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه مهم بشكل خاص لوظيفة التمثيل الغذائي الصحية. يُنصح بالحرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم عالي الجودة، وقد ثبت أن الحصول على أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة يقلل من حساسية الأنسولين ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ويعتبر عامل خطر للإصابة بمقاومة الأنسولين.
تتضمن بعض النصائح لتحسين جودة النوم وكميته ما يلي:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- تجنب الشاشات والأضواء الساطعة قبل النوم بساعة
- تجنب استخدام السرير أو غرفة النوم أثناء النهار
- إنشاء روتين مسائي ثابت
- النوم في غرفة مظلمة
- الحد من تناول الكافيين، وخاصة في وقت متأخر من اليوم
2. الانخراط في روتين تمرين منتظم
التمرين هو أحد أفضل الطرق لتحسين حساسية الأنسولين. تساعد التمارين الرياضية على نقل السكر إلى العضلات لتخزينه، وتستمر الفوائد لمدة تتراوح من 2 إلى 48 ساعة بعد التمرين. وقد تبين أن التمارين القلبية الوعائية وتمارين المقاومة مفيدة، لذا فإن أفضل نوع من التمارين الرياضية هو النوع الذي تستمتع به، وتشارك فيه بشكل منتظم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن فقدان بعض الوزن قد يؤدي إلى استمرار فقدان المزيد من الوزن، مما قد يقلل من خطر مقاومة الأنسولين. كما وجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين، بغض النظر عن فقدان الوزن. يُنصح عمومًا بأن يمارس البالغون 150-300 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا.
3. قلل من مستويات التوتر لديك
أثبتت الأبحاث وجود صلة بين التوتر المزمن ومقاومة الأنسولين وخلل التمثيل الغذائي. يعاني العديد من الأشخاص من عدد من مسببات التوتر في حياتهم الحديثة، بما في ذلك العلاقات، والشئون المالية، والعمل، والأسرة. من المهم تحديد مصادر التوتر المزمنة والعمل على الحد من التوتر وتقنيات إدارة التوتر.
بعض الأنشطة التي ثبت أنها تقلل من مستويات الإجهاد والتوتر تشمل:
- التأمل
- تدوين اليوميات
- التنفس
- اليوجا
- التمارين الرياضية
4. التركيز على نظام غذائي صحي
التغذية هي عنصر أساسي للحفاظ على وزن صحي وتساعد في علاج مقاومة الأنسولين طبيعيا. وقد ثبت أن النظام الغذائي القائم على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبروتين عالي الجودة، هو الأكثر فائدة لتنظيم نسبة السكر في الدم. بعض الأطعمة التي يجب تضمينها يوميًا هي:
- الفواكه والخضروات: غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والماء والألياف. الفيتامينات والمعادن هي مفتاح الوظيفة الخلوية والأيضية السليمة، والماء والألياف تعمل معًا لإبطاء عملية الهضم، والحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع.
- الألياف القابلة للذوبان: توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفاصوليا والبقوليات ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل. الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها، وبدلاً من ذلك تساعد في زيادة حجم البراز وتغذية البكتيريا في أمعائك.
- خل التفاح: ازدادت شعبية خل التفاح على مدى السنوات القليلة الماضية، ويرجع ذلك في الغالب إلى قدرته على زيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. تتمثل إحدى الطرق البسيطة لدمج خل التفاح في وجباتك في بدء الوجبات بسلطة صغيرة مع صلصة من زيت الزيتون وخل التفاح.
- الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي: عند اختيار الكربوهيدرات، من المهم اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض. تشمل بعض الخيارات الذكية الخضراوات الخضراء، والخضراوات غير النشوية، والبطاطا الحلوة، والتوت، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الحد من أنواع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع، بما في ذلك السكريات المكررة، والحبوب المكررة، والأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية.
عند بناء وجبة، من المهم بناء طبق متوازن. القاعدة الأساسية هي تضمين الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، ومصدر للألياف في كل وجبة. سيساعد تناول كل هذه المكونات معًا في إبطاء هضم الوجبة، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
5. الحفاظ على وزن صحي
لقد ارتبط الوزن الزائد، وخاصة في منطقة البطن، بزيادة خطر مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة جونز هوبكنز أن فقدان الوزن بنسبة 5-7% يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 54%. إن الجمع بين إدارة التوتر وممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي سيساعد في الحفاظ على وزن صحي.
6. علاج مقاومة الأنسولين طبيعيا من خلال الأعشاب
لقد ثبت أن عددًا من الأعشاب تزيد من حساسية الأنسولين. ويمكن تناولها على شكل شاي أو صبغات أو إضافتها إلى الوجبات. ومن بين الأعشاب التي ثبت أنها تزيد من حساسية الأنسولين:
- بذور الحلبة: تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم، والتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. وقد أظهرت العديد من التجارب السريرية أن بذور الحلبة ساعدت في تقليل الأعراض الأيضية لدى الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الأول والثاني.
- الكركم: يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات قوي. وقد ثبت أنه يساعد في حساسية الأنسولين عن طريق تقليل السكر والأحماض الدهنية الحرة في الدم.
- القرفة: ثبت أن القرفة تساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. كما ثبت أنها تعمل على تحسين العلامات الأيضية العامة، بما في ذلك الجلوكوز الصائم والكوليسترول والدهون الثلاثية وإنزيمات الكبد.
- الزنجبيل: ثبت أن الزنجبيل يزيد من إفراز الأنسولين، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. كما ثبت أنه يزيد من حساسية الأنسولين.
7. المكملات الغذائية
- الكروم: يوجد الكروم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة بما في ذلك اللحوم والحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والتوابل. ومع ذلك، فقد ثبت أنه يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم في صورته المركزة.
- المغنيسيوم: يستخدم مستقبلات الأنسولين في الجسم المغنيسيوم، وقد ارتبط نقص المغنيسيوم بمقاومة الأنسولين. قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
- الريسفيراترول: يوجد الريسفيراترول بشكل طبيعي في قشر العنب والتوت. وقد ثبت أنه يحسن حساسية الأنسولين في صورته المركزة.
