تعد قدرتك على التركيز دون تشتيت انتباهك وظيفة فكرية مهمة عالية المستوى تساعدك في كل شيء بدءا من إكمال المهام وحتى تعلم مهارة جديدة.
يمكن أن تختلف القدرة على التركيز بين الأشخاص، وغالبا ما يتأثر مدى جودة تركيزك بمتغيرات مختلفة في يومك مثل جودة النوم، وحالتك العاطفية، وعدد الانقطاعات التي تواجهها.
إذا كنت تجد صعوبة بانتظام في التركيز على التفاصيل وتوجيه نفسك نحو الهدف، اليك أهم 9 طرق لزيادة التركيز.
طرق لزيادة التركيز
1. ركز على عادات نومك
يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبا على أدائك المعرفي في مجموعة متنوعة من المجالات، بما في ذلك التركيز. ومن بين العديد من الآثار الضارة الأخرى لقلة النوم:
- تعزيز الالتهابات
- زيادة الإجهاد التأكسدي
- اختلال التوازن في الرسائل الكيميائية في دماغك
تحسين تركيزك خلال النهار يمكن أن يبدأ بضمان حصولك على أفضل نوم ممكن في الليل. يمكنك القيام بذلك من خلال عادات النوم المفيدة التي تسمى “نظافة النوم”.
تتضمن نصائح النظافة أثناء النوم ما يلي:
- الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة
- تجنب استخدام الهاتف قبل النوم
- الحفاظ على وجبات خفيفة في المساء وعدم تناول الطعام قبل النوم
- الحفاظ على جدول ثابت للاستيقاظ والنوم
2. حافظ على رطوبة جسمك
يؤثر الجفاف، عندما لا تتناول كمية كافية من السوائل على الوظيفة المثالية لجسمك. في الواقع، وفقا لدراسة في عام 2017، عادةً ما تظهر أعراض الجفاف الخفيف على المستوى الإدراكي أولا.
إذا كنت تشعر بعدم القدرة على التركيز، يمكن أن تكون إعادة الترطيب خيارا جيدا.
وفقا لأكاديمية التغذية، يجب أن تستهلك المرأة البالغة 11 كوبا من السوائل يوميا، ويجب أن يستهلك الرجل البالغ 15 كوبا.
نظرًا لأنك تحصل عادةً على حوالي 20% من السوائل من الطعام، فإن هذا يقلل كمية السوائل التي يجب عليك تناولها من خلال المشروبات إلى حوالي 9 أكواب للنساء و13 كوبا للرجال.
ومع ذلك، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على مستوى الترطيب لديك. إذا كنت تتعرق أو تفقد السوائل بسبب حالة طبية، فيجب زيادة كمية السوائل التي تتناولها.
3. خصص وقتا لممارسة التمارين الرياضية يوميا
توصيات النشاط الحالية للبالغين الأصحاء تقترح ممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع، مع يومين أو أكثر من تمارين تقوية العضلات.
في حين أن هذا قد يبدو كثيرا، خاصة مع جداول العمل والأسرة المزدحمة، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن تركيزك وتقلل من المخاطر طويلة المدى للتدهور المعرفي مع تقدمك في العمر.
4. اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي حالة من الوعي حيث تركز على اللحظة الحالية، وتترك الأفكار تمر دون إصدار أحكام.
إن اليقظة الذهنية تدرب عقلك على البقاء في “اللحظة الحالية والوقت الحالي”، وهو عنصر أساسي للتركيز. في دراسة من عام 2018، وجد الباحثون أن المشاركين الذين يمارسون اليقظة الذهنية كانوا قادرين على الانتقال إلى مهام الانتباه المطلوبة بشكل أسرع من أولئك الذين لا يشاركون في اليقظة الذهنية.
يمكنك البدء في ممارسة اليقظة الذهنية بنفسك من خلال التركيز على أنفاسك. أبقِ انتباهك على الشهيق والزفير. في أي وقت تشعر فيه بأنك عالق في فكرة ما، عد إلى التركيز على أنفاسك.
5. اختر أسلوب التأمل المناسب
يمكن أن يعتمد التأمل على اليقظة الذهنية، لكن أشكال التأمل الأخرى يمكن أن تساعد أيضا في زيادة التركيز. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الممارسات العامة للتأمل اليومي القصير كانت كافية لتحسين الانتباه والذاكرة بعد 8 أسابيع.
تشمل أنواع التأمل التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- focused attention mediation
- body scan mediation
- transcendental meditation
6. قم بتشغيل الموسيقى التي تستمتع بها
قد يبدو الاستماع إلى الموسيقى أمرًا مشتتا للانتباه، ولكن إذا كانت الموسيقى التي تستمتع بها في الخلفية (ليست عالية بما يكفي لجذب انتباهك)، فقد تساعد في الواقع على زيادة التركيز.
وجدت دراسة من عام 2020 أن الموسيقى الممتعة تعمل على تحسين قدرة المشاركين على التركيز على المهام منخفضة الطلب التي تتطلب اهتماما مستمرا.
7. مضغ العلكة
هل تبحث عن اسرع طريقة لزيادة التركيز؟ مضغ العلكة قد يساعد.
وفقا لبحث قديم من عام 2015، فإن مضغ العلكة قد يعزز مستوى اليقظة لديك. وفي الدراسة، ارتبط مضغ العلكة أثناء النهار بزيادة الإنتاجية في العمل وتقليل التحديات المعرفية.
8. خذ قسطا من الراحة
صحيح أن التركيز عادة ما يكون محور اهتمام متواصل، ولكن في بعض الأحيان، يمكن أن يساعدك أخذ قسط من الراحة على العودة بهدف متجدد. عندما يحصل دماغك على قسط من الراحة من المتطلبات المعرفية، فإنه غالبا ما يتمكن من التركيز بشكل أكثر كفاءة عندما يعود إلى المهمة.
وجدت مراجعة في عام 2022 أن فترات الراحة الصغيرة، التي تستمر من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق، يمكن أن تحسن الصحة العقلية. كلما طالت فترة الاستراحة، ظهرت فوائد معرفية أكبر للمهام الروتينية ذات الطلب المنخفض.
9. ألعاب تدريب الدماغ
هل تريد طريقة سريعة لزيادة التركيز؟ قم بتنزيل لعبة تدريب الدماغ. الألعاب هي وسيلة ممتعة للحفاظ على وظائفك المعرفية حادة ولتحسين المهارات التي لديك بالفعل.
ما الذي يؤدي إلى قلة التركيز؟
يمكن أن يكون عدم التركيز تجربة نموذجية، ولكنه قد يكون أيضا أحد أعراض الحالات الطبية الأساسية.
تشمل الظروف اليومية التي يمكن أن تسبب ضعف التركيز ما يلي:
- الجفاف
- قلة النوم
- الضغط
- العمل في مساحة نشطة للغاية
- الملل
- استخدام الدواء
تشمل الحالات الأساسية المحتملة التي يمكن أن تتميز بضعف التركيز ما يلي:
- الاكتئاب
- القلق
- مرض التنكس العصبي
- اضطرابات النوم
- خلل الغدة الدرقية
- اضطرابات النمو العصبي
إذا كنت تعاني من ضعف التركيز لأكثر من بضعة أيام، يمكن أن يساعدك طبيبك في استبعاد الحالات الأساسية.
الخطوات التالية
من الطبيعي أن تمر بفترات زمنية لا يمكنك فيها التركيز. إن النوم بشكل سيئ، والتعرض للضغط النفسي، وعدم الاهتمام بعوامل مثل شرب الماء، هي من التأثيرات اليومية التي قد تجعل من الصعب الاستمرار في المهمة.
إن مواكبة عادات نمط الحياة الصحية، ودمج اليقظة الذهنية والتأمل، والحصول على بعض الحيل اللحظية في جعبتك قد يساعدك.
إذا استمر ضعف التركيز بغض النظر عما تفعله، فإن التحدث مع طبيبك يمكن أن يستبعد الحالات الطبية الأساسية.
