الكورتيزول هو هرمون ستيرويدي تنتجه وتفرزه الغدد الكظرية الموجودة أعلى الكليتين. يساعد على تنظيم الأيض والالتهاب والاستجابة المناعية.
في حين أن الكورتيزول يؤدي دوراً مهماً في جسمك، إلا أن هناك أوقاتاً يمكن أن ترتفع فيها مستوياته بشكل كبير. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم وتراكم اللويحات في الشرايين (تصلب الشرايين) ومرض السكري.
يمكن أن يكون سبب ارتفاع الكورتيزول الإجهاد والتوتر بالاضافة إلى بعض الحالات الطبية. لحسن الحظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لخفض الكورتيزول.
أقسام المقالة
سبب ارتفاع هرمون الكورتيزول
التوتر هو أحد العوامل التي يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول. يحفز التوتر إشارات داخل جسمك، مما يدفع الغدد الكظرية إلى إفراز الأدرينالين والكورتيزول. هذه هي طريقة جسمك في الاستعداد لشيء صعب أو ضار أو حتى مؤلم.
يمكن لنوبات قصيرة من التوتر أن تزيد من مستويات الكورتيزول، ولكن بمجرد أن ينحسر التهديد، تنخفض مستوياته. ولكن إذا كان التوتر مستمراً، فإن استجابة جسمك لهذه المحفزات المسببة للتوتر لا تتوقف أبداً، مما يعني أن الغدد الكظرية تستمر في إنتاج الكورتيزول وضخه في جميع أنحاء الجسم.
وبصرف النظر عن الإجهاد، يمكن أن تؤدي عوامل مثل استخدام الكورتيكوستيرويدات القشرية الفموية على المدى الطويل وبعض الأورام إلى زيادة مستويات الكورتيزول.
إقرأ أيضا:هل يؤدي شرب الكثير من الماء الى الوفاة؟ تعرّف على التسمم المائيهل ارتفاع الكورتيزول خطير
يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول لفترة طويلة إلى مشاكل صحية مختلفة. على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تلعب دورًا كبيرًا في الإصابة بعدد من مشاكل القلب والأوعية الدموية. فمع ارتفاع مستوياته، يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسمنة و السكري وارتفاع الكوليسترول ومقاومة الأنسولين.
نظرًا لأن الكورتيزول يمكن أن يكون له تأثير على الجهاز العصبي المركزي، يبدو أن هناك أيضا علاقة بين ارتفاع مستوياته وبعض الحالات الصحية العقلية. على سبيل المثال، تم ربط ارتفاع مستوياته بالاكتئاب والقلق. ما يقرب من 50% من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم حديثًا بالاكتئاب لديهم مستويات مرتفعة. كما تظهر زيادة مستويات الكورتيزول أيضا لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب و الفصام.
وفي حين أنه من غير الواضح ما إذا كانت المستويات المرتفعة عاملًا مساهمًا في الإصابة بالحالة النفسية أو أنها تحدث بشكل مشترك، فإن ما هو معروف هو أن انخفاض مستويات الكورتيزول يؤدي عادةً إلى تحسن الأعراض.
كما يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى اضطراب النوم، والتسبب في زيادة الوزن، وإضعاف استجابة جهازك المناعي.
إذا كانت مستويات هذا الهرمون لديك مرتفعة بسبب الأدوية أو الورم، فقد تصاب بمتلازمة كوشينغ. وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل النوبة القلبية والجلطات الدموية لأن جسمك يفرز الكثير من هذا الهرمون لفترة طويلة جداً.
إقرأ أيضا:هل من الآمن شرب مشروبات الطاقة يوميا؟أعراض ارتفاع الكورتيزول
عندما ترتفع مستوياته في جسمك، ستشعر بنفس الطريقة التي تشعر بها أثناء تجربة القتال أو الهروب. قد تلاحظ زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات وأعراض هضمية مثل الغثيان والإسهال والقيء.
وبالطبع، يمكن أن تختلف الأعراض التي تظهر عليك تبعًا للسبب الرئيسي لزيادة مستوياته لديك. تتضمن بعض علامات و أعراض ارتفاع الكورتيزول ما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم
- مشاكل في الذاكرة أو صعوبة في التركيز
- الإرهاق الشديد
- الألم
- ضعف العضلات
- بطء التئام الجروح
- سهولة الإصابة بالكدمات
- احمرار الوجه
- خطوط أرجوانية على الثديين أو الوركين أو البطن
- زيادة الوزن (خاصة في الوجه أو البطن)
تحليل الكورتيزول
إذا كنت أنت تشتبه في ارتفاع مستوياته لديك، فيمكنك إجراء اختبار أو تحليل الكورتيزول للتحقق من مستوياته. يقيس هذا الاختبار مستوى الكورتيزول في الدم أو البول أو اللعاب.
إقرأ أيضا:هل المغنيسيوم يساعد على النومإذا كان الطبيب يفحص مستوياته في دمك، فسيطلب إجراء اختبار دم. في أغلب الأحيان، سيقومون بإجراء اختبار ليلي. بين الساعة 11 مساءً ومنتصف الليل، ستتناول 1 ملغ من ديكساميثازون، وهو قرص ستيرويد. في صباح اليوم التالي، بين الساعة 8 و9 صباحًا، تُقاس مستويات الكورتيزول في الدم من خلال سحب الدم.
إذا كنت تجري اختبار البول، فمن المرجح أن يطلب منك جمع البول خلال فترة 24 ساعة. ومع ذلك، في بعض الأحيان، يمكن استخدام عينة بول واحدة، تؤخذ عادةً في الصباح، لإجراء تحليل الكورتيزول.
في اختبار اللعاب، سيتم إعطاؤك مجموعة أدوات لجمع اللعاب. سيُطلب منك على الأرجح أن تجمع لعابك في الليل عندما تكون مستويات الكورتيزول لديك أقل.
طرق خفض الكورتيزول
يمكن أن يكون التعايش مع ارتفاع مستويات هذا الهرمون عواقب سلبية. لهذا السبب، من المهم أن تتعلم كيفية التحكم في توترك وتنفيذ تغييرات أخرى. إليك طرق خفض الكورتيزول.
أطعمة تخفض هرمون الكورتيزول
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي مغذٍ على التحكم في التوتر وبالتالي خفض الكورتيزول. في البداية، عليك التفكير في الحد من تناولك للسكريات المضافة لمنع ارتفاع مستوياته لديك. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول.
وبالمثل، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالحبوب المكررة والدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاعه مقارنةً بالنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من السوائل في الحفاظ على مستوياته ومنعه من الارتفاع. وقد أظهرت الأبحاث أنه حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يتسبب في ارتفاع الكورتيزول لديك. لذا، تأكد من شرب كمية كافية من الماء أو السوائل الأخرى.
تتضمن النصائح الأخرى المتعلقة بالطعام تناول الشوكولاتة الداكنة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 25 جرام من الشوكولاتة الداكنة يوميا لمدة أسبوعين يقلل من مستويات هرمون الكورتيزول.
يمكن أيضا اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط, وجد الباحثون أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط قد يقلل من تأثير التوتر على الجسم.
تناول المكملات الغذائية
بعد التشاور مع مقدم الرعاية الصحية، يمكنك التفكير في تناول المكملات الغذائية للمساعدة في خفض مستويات هرمون التوتر (cortisol) لديك. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 أنه بعد أربعة أشهر من تناول مكملات أوميغا 3، انخفضت مستويات هرمون التوتر لدى المشاركين في الدراسة وزادت قدرتهم على مقاومة الإجهاد. وفي حين يحذر الباحثون من أن النتائج أولية، إلا أنهم يتكهنون بأن تناول مكملات أوميغا 3 باستمرار قد يحد أيضا من تأثير الإجهاد المتكرر على الشيخوخة الخلوية وخطر الاكتئاب.
وعلى سبيل المكافأة، يمكن أن يؤدي تناول أوميغا 3، مثل زيت السمك، إلى تحسين أدائك العقلي. وتظهر الأبحاث أن هذه المكملات تحسن أيضا المزاج والذاكرة والصفاء الذهني.
تشير بعض الأدلة إلى أن عشبة الاشواجندا يمكن أن تساعد على خفض الكورتيزول. ففي إحدى التجارب الصغيرة العشوائية التي أجريت على المشاركين، شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في مستويات هرمون التوتر بعد تناول 240 ملليغرامًا من مستخلص اشواجندا لمدة 60 يومًا. كما قد تخفف أشواغاندا من القلق وتعزز النوم.
إذا كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية، فمن المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أولاً. فقد تتداخل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية أو تسبب آثاراً جانبية لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة. كما أن المكملات الغذائية ليست خاضعة للتنظيم مثل الأدوية. ضع في اعتبارك شراء المكملات الغذائية المعتمدة من جهة خارجية.
النشاط البدني
يمكن أن يساعدك النشاط البدني على التحكم في التوتر و خفض الكورتيزول. تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التحكم في التوتر بشكل عام وتصفية ذهنك ومنحك المزيد من الصفاء الذهني. لذا، في حين أن مستويات الكورتيزول قد تزيد في البداية لدعم جسمك أثناء ممارسة النشاط البدني، فإنها تنخفض بعد ذلك. ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالمرونة العاطفية في مواجهة الإجهاد الحاد لدى البالغين الأصحاء.
إذا كنت مهتمًا بإضافة النشاط البدني إلى حياتك اليومية، فإليك بعض الأنشطة متوسطة الشدة التي يمكنك القيام بها:
- المشي السريع
- ممارسة التمارين الرياضية المائية
- ركوب الدراجة
- لعب التنس
- احضر درس رقص في قاعة الرقص
- رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة
تقنيات أو أنشطة الاسترخاء
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة التخفيف من استجابتك للضغط النفسي:
- التنفس العميق
- ممارسة اليقظة الذهنية
- جرب يوغا الضحك
- ممارسة البستنة
- الاستماع إلى الموسيقى
احصل على قسط جيد من النوم
تم ربط مشاكل النوم المزمنة مثل انقطاع النفس أثناء النوم والأرق بارتفاع مستويات الكورتيزول.
لتحسين نومك، حاول أن تتبع روتينًا منتظمًا للنوم والخلود إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. يجب عليك تجنب النيكوتين والكحول وكذلك الحد من تناول الكافيين. وحتى الحد من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يساعدك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
مراجعة سريعة
الكورتيزول هو هرمون يفرزه جسمك، خاصةً عندما تشعر بالتوتر. في حين أنه يعمل كمنظم لوظائف الجسم المهمة، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك إذا كانت مستوياته مرتفعة لفترة طويلة من الزمن. وقد يؤدي ذلك إلى عدد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب والسكري.
إذا كنت تعاني من ارتفاع مزمن في الكورتيزول، يمكنك محاولة خفض مستوياته من خلال اتباع نظام غذائي مغذٍ والتحكم في التوتر والنشاط البدني. إذا كنت تشعر بالقلق من أن مستوياته لديك قد تكون مرتفعة بشكل غير طبيعي، فمن المهم التحدث إلى الطبيب حول مخاوفك.
